Nem igaz, hogy minden zsír káros az egészségre! Egyesek javítják a gondolkodást, védenek a betegségektől, és még a szívet is meggyógyítják. A telítetlen zsírok a legértékesebbek - erősítik az immunitást és segítenek fenntartani a megfelelő koleszterinszintet. A jó zsírok a tengeri halakban, az olívaolajban, a repceolajban és a diófélékben találhatók.

Ahhoz, hogy szervezete jól működjön, el kell látnia a fő tápanyagokkal: fehérjékkel, szénhidrátokkal és zsírokkal. Ezen összetevők mindegyike más szerepet játszik. A fehérjéket elsősorban a szövetek építésére használják, a szénhidrátok és a zsírok az energiaforrások. A zsíroknak számos egyéb hasznos funkciója is van a szervezetben. Védelmet nyújtanak a hideg ellen, lehetővé teszik az A-, D-, E- és K-vitamin szállítását. Különféle enzimek és hormonok termeléséhez szükségesek, számos anyagcsere-változás kulcsa. Ezenkívül támogatják az immunrendszert, és lehetővé teszik az agy megfelelő működését. Az egyetlen probléma a megfelelő, egészséges zsírok kiválasztása. Az állati eredetű termékek, különösen a vaj, a zsíros húsok és a tejtermékek többnyiretelített zsírttartalmaznak, amelyek károsak a szervezetre

A legértékesebbek atelítetlen zsírok- ezek megvédenek minket a betegségektől. Főleg olajos tengeri halak szállítják őket:lazac ,makréla, hering . Minél kövérebb, annál jobb! A jó zsírok aolívaolajban ,repceolajban ,dióban is találhatók . De az evéssel sem szabad túlzásba vinni őket. Mert minden zsír, a jó és a rossz is, kalóriatartalmú. Ezért egy egészséges felnőtt étrendjében a zsíroknak legfeljebb 30 százalékot kell biztosítaniuk. napi energiabevitel, beleértve az állati zsírokat is csak 6-7 százalék

A zsírok (még a jók is!) Túlságosan károsak

A magas fűtőérték miatt a zsírok elhízáshoz vezetnek, ami korunk csapása. Innen az egyenes út más civilizációs betegségekhez: szív-, ízületi problémák és cukorbetegség. De ha kis mennyiségben fogyasztod őket, akkor nemcsak a hízást gátolják meg, de még a fogyásban is segítenek. Hogyan lehetséges? A zsírok lassabban emésztődnek fel, mint más étrend-összetevők, ezért hosszabb ideig teltségérzetet adnak. Így jobb nem teljesen kiiktatni őket az étrendből, mert akkor többet eszünk. Ráadásul a test nem tud egyedülnéhány telítetlen zsírsavat, úgynevezett esszenciális zsírsavat (EFA) termelnek, beleértve a értékes omega-3 és omega-6, ezért táplálékkal kell ellátnunk őket.

Az étlap összeállításánál ne csak a látható zsírokat vegyük figyelembe, mint például a vaj, a margarin vagy az olaj, hanem a pácolt húsban, tejtermékekben, készételekben vagy népszerű chipsben, sütiben, szeletben rejtett zsírokat is vegyük figyelembe. sütés vagy párolás közben kerül az edénybe (a zsír 60-70%-a a serpenyőből a termékbe kerül). Hogy ne menjünk messzire, érdemesebb a hús- és baromfihúsokhoz, a félzsíros vagy sovány tejtermékekhez nyúlni, az állati zsírokat növényire cserélni. Naponta csak 2 evőkanálnyi zsírt ehetünk meg! Összehasonlításképpen: sokan használunk 2 evőkanál vajat 4 szelet kenyér megkenésére.

Probléma

Omega-3 és omega-6 zsírsavak: fontos egyensúly

Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, mindkét típusú telítetlen zsírsavra szükségünk van: omega-3 (hal) és omega-6 (növényi zsírok), és megfelelő arányban. Az omega-3 és az omega-6 aránya 1:5 legyen. Sajnos az átlagos lengyel étrendje nem felel meg ezeknek a követelményeknek. Miért? Túl sok olajat, margarint és egyéb növényi zsírokat fogyasztunk, amelyek omega-6 zsírsavak forrásai, és túl kevés omega-3-ban gazdag halat fogyasztunk. Tudnia kell, hogy az omega-6 túlzott mennyisége tönkreteszi az omega-3 zsírsavak jótékony hatásait.

Növényi olajok – a telítetlen zsírsavak gazdagsága

Az olajok a fő összetevők a mediterrán étrendben, amelyet az orvosok és táplálkozási szakértők a legegészségesebbnek tartanak. Minél több telítetlen zsírsav és kevesebb telített zsírsav van az olajban, annál jobb. E tekintetben az első helyen áll az olívaolaj és a finomított repcefajtákból nyert, nem értékelt repceolaj. Az olajok gazdagok egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek csökkentik a vér összkoleszterin szintjét, csökkentik a rossz (LDL) szintjét és esetleg növelik a jó (HDL) koncentrációját, ellensúlyozva az érelmeszesedést, az ischaemiás szívbetegséget és a magas vérnyomást. Segítenek csökkenteni a glükóz és a trigliceridek (raktározott zsírmolekulák) szintjét, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.Az olajok sok többszörösen telítetlen savat is tartalmaznak, főleg linolsavat (omega-6), amely az egyszeresen telítetlen savakhoz hasonlóan képes csökkenti a rossz koleszterin szintjét a vérben. Ezenkívül számos hormon, köztük a neurotranszmitterek (az agy idegsejtjei közötti kapcsolatok) termelésében vesz részt, javítva a központi idegrendszer munkáját. Kétségtelen előnye az is, hogy gyorsan megég, és nem halmozódik fel trigliceridek formájában.

Tévhit azonban, hogy az olajok jó forrása a másiknakfontos többszörösen telítetlen sav - alfa-linolsav (omega-3). Sajnos fény és levegő hatására egy olaj (pl. lenmag) sajtolása után 12 órán belül az alfa-linolénsav lebomlik és elveszíti tápértékének nagy részét. Ezért annak ellenére, hogy a dió vagy a lenmag gazdag ebben a savban, az általunk vásárolt olajokban kevés van belőle. Az olajok jó forrásai az E-vitaminnak, más néven a fiatalság vitaminjának. Tartalmazza az ún Az antioxidánsok eltávolítják a szabad gyököket a szervezetből, védve a civilizációs betegségektől. Fiatalos megjelenést kölcsönöz a bőrnek.

Hány kalória van benne? 1 evőkanál növényi olaj - 159 kcal Tanácsunk: Az állati zsírokat cserélje ki növényi olajokra: disznózsír, szalonna, vaj. Hozzáadhatja őket levesekhez, salátákhoz, salátákhoz, húsételekhez. A hidegen sajtoltokat válaszd – ezek tápértéke szinte megegyezik a gabonafélékkel. Használja őket rendeltetésszerűen. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (olívaolaj és repceolaj) által dominált olajok univerzálisak, mert alkalmasak sütésre, hidegen fogyasztásra és főzésre. A többszörösen telítetlen savak dominanciáját (napraforgó, kukorica, szója) csak hidegen szabad használni. Ha az olaj égni kezd a serpenyőben, az nem alkalmas sütésre. Az olajokat a hűtőszekrény alsó polcán tárolja – hő és fény hatására avas lesz.

Fontos

Növényi olajok – ízek gazdagsága

A hagyományos repce-, napraforgó- és olívaolajon kívül ma kukoricát, szőlőmagot, tököt, szezámmagot, pórsáfrányt és különféle dióféléket vásárolhat… Különböző ízűek, tápértékük és rendeltetésük is van. A kukorica-, szőlőmag- és tökolajban túlsúlyban vannak a többszörösen telítetlen zsírsavak, főleg az omega-6. Ezek az olajok salátákhoz, szószokhoz, főzéshez alkalmasak, de nem szabad bennük sütni. A lenolajban sok omega-3 van. Ez az olaj azonban gyorsan oxidálódik, ezért rövid ideig kell tárolni, szükségszerűen sötét üvegpalackokban. Csak hidegen fogyasztható, mert a magas hőmérséklet tönkreteszi értékes tulajdonságait. A telítetlen zsírsavak gazdagsága a dióolajokban (olasz, brazil, mogyoró) és a mákban található.

Tengeri hal – az omega-3 zsírsavak forrása

A laposhal, a lazac, a hering, a tőkehal, a makréla, a szardínia és a tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak kincstárát jelentik, amelyektől szinte minden életfolyamat függ. Védelmet nyújtanak a szív- és keringési rendszer betegségei ellen. Hetente egynél több halétel fogyasztása több mint 50 százalékkal csökkenti szívroham miatti halálozás kockázata (azokhoz képest, akik egyáltalán nem esznek halat, vagy csak havonta esznek halat). Összehangolják a szív munkáját,ellensúlyozzák a vérrögképződést és az embóliákat. Ezenkívül csökkentik a trigliceridek szintjét és kis mértékben a rossz koleszterin szintjét, és - ami nagyon fontos - növelik a jó koleszterin szintjét, védve az érelmeszesedéstől. Befolyásolják az agy kialakulását és működését. Azok, akik sok halat esznek, kisebb valószínűséggel szenvednek Alzheimer-kórban és demenciában. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a makuladegeneráció kockázatát, megakadályozzák a gyulladást, valamint csillapítják az ízületi fájdalmat és merevséget. Elősegítik a kalcium felszívódását. Erősítik az immunrendszert, védelmet nyújtanak a fertőzésekkel és az autoimmun betegségekkel (pl. rheumatoid arthritis, Hashimoto-kór) és az allergiákkal szemben, valamint gátolják a rákos sejtek növekedését. A szerotonin termelésének serkentésével javítják a hangulatot és megelőzik a depressziót.

Hány kalória van benne? 100 g laposhal - 110 kcal, tőkehal - 78 kcal, makréla - 181 kcal, szardínia olajban - 221 kcal, ecetes hering - 192 kcal, hering olajban - 301 kcal Tanácsunk: Egyél 2 nagy adag halat a héten, például 150 g lazac vagy 50-75 g hering, hogy a szervezetnek annyi omega-3 zsírsavat adjon, amennyire szüksége van (kb. 2 g naponta). Ha nem szereti a friss halat, cserélje ki egy doboz spratttal vagy szardíniával. Kerülje azonban a tonhalkonzervet – gyakran érlelt halból készül (a tonhal akár 40 évig is él), ami egészségügyi kockázatot jelentő nehézfémek forrása lehet.

Ne tedd ezt

Feketelista ezek a zsírok

Telített zsírsavakForrásuk állati eredetű termékek. Feleslegben fogyasztva emelik az összkoleszterin és rossz frakció szintjét, fokozzák a véralvadást, érelmeszesedést, vérnyomás-emelkedést, szívritmuszavarokat okoznak. A legtöbb savat a vaj, tejszín, sajt és ömlesztett sajt, disznózsír, szalonna, disznózsír, zsíros hús (birka, sertés) és felvágottak adjákTransz-zsírsavakEzek a növényi olajok hidrogénezési módszerrel történő keményítése során keletkezik. Olyan termékekben lehetnek jelen, ahol ilyen zsírokat használtak fel ilyen zsírok előállításához, például egyes margarinokban, süteményekben, chipsekben, sült krumpliban, pizzában. Ezek károsabbak, mint a telítettek. Nemcsak a rossz koleszterinszintet emelik, hanem a jó koleszterinszintet is csökkentikKoleszterinFőleg a májban termelődik telített zsírsavakból, és táplálékkal is ellátjuk. Számos hasznos funkciót lát el - a sejtmembránok része, és hormonok, például szex vagy szteroidok termelésére használják. Minden szerv megfelelő működéséhez annyi koleszterin elegendő, amennyit a szervezet megtermel. Állandó feleslege fokozatosan felhalmozódik az artériák falában, ami érelmeszesedéshez vezet. A zsírsavak fogyasztásának korlátozásáv altelített koleszterin és étrendi koleszterin, ezt a szintet jelentősen csökkenthetjük. A koleszterin napi adagja egészséges embereknél nem haladhatja meg a 300 mg-ot

Margarin - ez a zsír nem tartalmaz koleszterint

Növényi olajokból készül. Éppen ezért a margarin sok egyszer- és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek védenek a szívbetegségek, az érelmeszesedés és a rák ellen, de jóval kevesebb telített zsírsavat (akár 20%), mint a vajban. Nem, vagy csak nyomokban tartalmaznak koleszterint (1 g-ig). A margarinokat kötelezően dúsítják A-vitaminnal (7,5 mg / 100 g), D-vitaminnal (800 mg / 100 g) és néha E-vitaminnal (7-10 mg / 100 g). Egyesek omega-3 savakat, folsavat és B-vitamint, vagy növényi sztanolt és szterolokat tartalmaznak (ezek az anyagok gátolják a szervezet koleszterin felszívódását, jelentősen csökkentve annak szintjét a vérben). Előállítási módtól függően több-kevesebb transzzsírsavat tartalmaznak, amelyek károsak számunkra. A puhák (csészékben) általában enzimatikusan keményednek, és csak nyomokban tartalmazzák ezeket a savakat. A kemény (kockás) olajok az olajok hidrogénezése során keletkeznek, amihez több termelés társul. A legjobbak azok a margarinok, amelyek 100 g termékenként kevesebb, mint 1 g transzzsírsavat tartalmaznak.

Hány kalória van benne? 1 evőkanál 80%-os lágy margarin zsír - 128 kcal, lágy margarin 50 százalék. zsír - 80 kcal, lágy margarin 45 százalék. zsír - 72 kcal Tanácsunk: A legjobb, ha nem kenjük meg a kenhetőt. Ha azonban nem tagadhatja meg magától, cserélje ki a vajat egy jó minőségű margarinra. A lágy margarin kenésre, míg a kemény margarin sütésre szolgál. Ha ugyanazt a margarint szeretné kenni és sütni, válasszon olyat, amely több egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, mint többszörösen telítetlen.

A magvak, diófélék és néhány zöldség jó zsírokat biztosít

A lenmag és a dió kiváló omega-3 zsírsavforrás (5 db fedezi az ajánlott napi adagot). De a dió nagyon kalóriatartalmú (6 fele - 129 kcal), ezért jobb, ha nem eszik túl. Érdemes azonban salátákba, müzlibe tenni, vagy ropogós helyett rágni napraforgómagot (1 evőkanál - 79 kcal), sütőtököt (1 evőkanál - 78 kcal) vagy szezámmagot (1 evőkanál - 78 kcal). Nagyon jó omega-6-források, és némi omega-3-at is tartalmaznak. Sok egyszeresen telítetlen zsírsavat találhatunk a gyümölcsökben, a pisztáciában és az avokádóban is. Ez a gyümölcs - zsírtartalma miatt egyedülálló - fokozza a karotinoidok felszívódását - olyan anyagokat, amelyek védenek a szívroham és a makuladegeneráció ellen.sárga

A földimogyoró a jó zsírokon kívül béta-szitoszterolt is tartalmaz, ami csökkenti a koleszterin felszívódását és valószínűleg lassítja a rákos sejtek növekedését. Azonban nem szabad túlzásba vinni az ételekkel, mert kalóriatartalmúak: közepes méretű avokádó - 432 kcal, 10 földimogyoró - 56 kcal

"Zdrowie" havi

Kategória:

Mit eszel