Diéta IF (Intermitten Fasting) – időszakos böjt – akkor működik, ha nincs elég feje a kalóriák számlálásához, túl elfogl alt ahhoz, hogy rendszeresen étkezzen, és a dobozdiéták túl drágának tűnnek számodra. Az IF diéta szabályai egyszerűek – elkülöníti az étkezési időszakokat azoktól, amelyekben tartózkodik attól, hogy bármihez nyúljon (böjt).

Mi az IF diéta?

Nem számít, mennyit eszel, fontos, hogy mikor – ez a legegyszerűbb módja annak, hogy leírjuk az IF (Intermittent Fasting) diéta alapelveit. A legtöbb táplálkozási szakértő azt állítja, hogy a legjobb étkezési mód a rendszeres étkezés – 3 óránként négy vagy öt, de az időszakos böjtöknek egyre több követője van.

Azzal érvelnek, hogy mivel az elhízás járvány tovább erősödik, nem biztos, hogy ez az egyetlen helyes étrend, és nem ösztönzi az időszakos böjtöt. HA nem egy teljesen új diéta, néhány éve találták ki – de sok divatos diétával ellentétben nem érkezett jelentés arról, hogy káros lenne.

Éppen ellenkezőleg - egyre több tanulmány erősíti meg előnyeit.

HA diéta - szabályok

Az IF diéta, vagy inkább az étkezés módja azon alapul, hogy egyértelműen elkülöníti az étkezési időszakokat (ezek az úgynevezett étkezési ablakok) azoktól, amelyekben határozottan tartózkodik. attól, hogy bármihez nyúljon (böjtöljön) - akkor csak kalóriamenteset engedhet meg magának, pl. vizet, kávét egy kis tejjel vagy teát édesítőszerrel, vagy rágógumit.

Elegendő a vacsora és a reggeli közötti szünetet 12 órára meghosszabbítani, hogy kevesebb mint 4 hónap alatt körülbelül 3,5 kg-ot fogyjon le a kalória korlátozása és az étrend megváltoztatása nélkül. Nincs jojó effektus!

  • 16/8, azaz 16 órán keresztül Napközben böjtölsz, és 8 órán át ehetszEzekben az órákban háromszor eszel és két harapnivalót eszel. A nők 14/10-től kezdhetik, az idő további 2 órával meghosszabbítja a nem evés idejét. (itt meg lehet állni). Ez a legnépszerűbb modell. A böjt általában 17:00 körül kezdődik. 20:00 és másnap 12:00-kor ér véget, amikor reggelizik. Ez a változat különösen ajánlott azoknak, akik délután sportolnak, mert edzés utáni étkezés javasolt (feltölti az izomglikogénraktárakat). A böjt kezdési időpontját át lehet tolni pl. 18 órára, és ekkor már csak kicsit késik a reggeli, mert 10 óra körülre esik - ez azoknak van lehetőség, akikamit nehéz lenne déli étkezés nélkül. Messze a legegyszerűbb és legkönnyebben használható, mert lefekszel, mielőtt éhes lennél, a böjt felénél alszol, és a reggeli sovány tejes kávé elnyomja az éhséget.
  • 20/4, azaz a böjt 20 óráig tart, az evés időszaka pedig csak 4.Ez az ún. harcos étrend, a történelem előttihez közel álló étrend: a harcosnak vagy a vadásznak csak a táborba való visszatérése után, egy napi harc vagy vadászat után jutott ideje enni. 4 órán belül, például 13:00 és 17:00 között két nagyon szilárd ételt eszik, legalább egyet melegen.
  • 5: 2 - hetente öt napon eszik normálisan,betartja a dietetikusok ajánlásait, nem eszik túl sokat, és 2 napig diétát tart - eszik 500 - 600 kalória. Az Ön preferenciáitól függően böjtölhet, például 2 naponta (pl. kedden és pénteken) vagy hétvégén.
  • 6: 1 (enni-megáll-enni),ami 6 naponkénti böjtből áll, például egy nap megebédel, és másnap ebédidő után kezdi meg az étkezést.

HA diéta – működik?

A diéta hívei a böjt használatával kapcsolatos kutatási eredményekre és olyan emberek tapasztalataira hivatkozva, akik magukon tesztelték az ilyen diétát, azzal érvelnek, hogy működik, és egyáltalán nem árt. Azt feltételezik, hogy a test böjtölésre van programozva. Őseink nem mindig jutottak élelemhez.

Csak arra hagyatkoznak, amit sikerült levadászniuk. Ennek eredményeként nem ettek napi ötször (a világ számos régiójában a mai napig kulturális és vallási okokból böjtölnek).

Van egy másik érvük is: úgy gondolják, hogy 3 óránkénti étkezéssel esélyünk sincs éhséget érezni, ami megzavarja a természetes mechanizmusokat és a biológiai óra működését. Az éhség pedig sok anyagcsere-folyamat elindításához szükséges.

HA diéta – kinek jó a böjt?

Természetesen azoknak, akik nem dolgoztak jól a fogyás hagyományos módszereivel, azaz a kalória korlátozásával és a napi ötszöri étkezéssel. Az elfogl alt és rendszertelen életmódot folytató emberek könnyebben tudják ellenőrizni étrendjüket, ha nem kell a nap egy részében az étkezésre gondolniuk.

A legvitatottabb dolog a reggeli kihagyása, amelyet a nap legfontosabb étkezésének tartanak. Az IF diéta mentesít a reggeli étkezési kötelezettség alól – mert az étkezési ablak általában délben vagy még később kezdődik.

Bár a táplálkozási szakértők és az orvosok azzal érvelnek, hogy szilárd étkezés nélkül nem szabad elhagyni a házat, a gyakorlatban kiderül, hogy reggelente sokan nem tudnak mást lenyelni, csak a kávét, és ha rákényszerítik magukat az evésre.rosszabb közérzet, hányinger, hasi fájdalom és elnehezültség érzése

Hallgassa meg a „Hogyan küzdjünk az elhízás ellen” című részt a Spreakeren.

IF diéta – ki kerülje el az IF diétát?

Érdemes megjegyezni, hogy az IF diéta nem mindenkinek való. Kerülniük kell azoknak, akik minden nap intenzíven edzenek, keményen dolgoznak fizikailag és rosszul alszanak (pl. fiatal anyák), valamint terhes nőknek.

Nem ajánlott inzulint szedő cukorbetegeknek, valamint vese- és májbetegségben szenvedőknek. Emlékeztetni kell arra is, hogy a böjt nem közömbös az endokrin rendszerre nézve, ezért azoknak, akiknek problémái vannak, pl. a pajzsmirigy működésével, és különösen azok, akik gyógyszert szednek, a diéta megkezdése előtt konzultáljanak orvossal.

Megéri tudni

A bejegyzés jó oldalai

1. A szervezetnek van ideje megbirkózni az összes étellel, amelyet az utolsó étkezés során eszik, még a nagyon nagy étkezés során is. Ezután a folyamatokra tud koncentrálni, pl. javítás és regenerálás

2. Csökken a triglicerid szint (ha kerüljük a gyorséttermeket, édességeket, sót, "javítókat, feldolgozott termékeket")

3. A szervezet gyorsabban megszabadul a gyulladástól.

4. Csökken az öregedésért és a degeneratív folyamatokért felelős szabad gyökök koncentrációja

5. A növekedési hormon szintje akár 1300%-kal nő a nőknél és 2000%-kal a férfiaknál. Minél alacsonyabb a szintje, annál nagyobb a hajlam a hízásra és a belső szervek körüli zsírfelhalmozódásra (szívre veszélyes zsigeri elhízás). A növekedési hormont "fitthormonnak" is nevezik, mert segít fenntartani a jó fizikai állapotot. A zsírégetés szövetségese, segíti az izomtömeg építését, és ennek köszönhetően a zsírcsökkentés nem az izmok rovására megy végbe. A libidóra gyakorolt ​​jótékony hatása régóta ismert.

6. A szakemberek azzal érvelnek, hogy az ilyen böjt egyfajta "nullázása" a szervezetnek, és átprogramozza azt, hogy megfelelően működjön. Ez elsősorban az inzulinrezisztenciában szenvedőkre vonatkozik – náluk a szervezet az étkezésből származó energiát zsírégetés helyett építkezésre fordítja.

7. A több órán át vagy egy napig tartó böjtök nemcsak az inzulinra, hanem a leptinre is újra érzékennyé teszik a szervezetet – egy hormon, amely szabályozza az étvágyat, és javítja a szervezet azon képességét, hogy a felhalmozódott zsírt energiaforrásként használja fel. Ezután elkezdünk megfelelően reagálni a súlyért felelős harmadik hormonra, azaz a ghrelinre (az „éhséghormonra”), ami a túlevés végét jelenti.

HA diéta - menü 16/8

ÉTEL a 16/8 diétához

REGGELI(Kb. 12:00)

mézköles szilvával és napraforgómaggal

  • 3 evőkanál zabkásaköles
  • 2/3 csésze natúr joghurt
  • 3 szárított szilva
  • kis banán
  • teáskanál méz
  • 2 teáskanál napraforgómag
  • csipet tengeri só

A darát szűrőben öblítsük le folyó víz alatt, és sós vízben főzzük meg. A banánt felszeleteljük. A főtt darát összekeverjük a joghurttal, hozzáadjuk a felszeletelt szilvát, a mézet és a száraz serpenyőben megpirított magvakat. Keverj össze mindent.

NAGYON(kb. 14:00)

zöldkoktél

2 marék spenót narancs kis alma egy teáskanál citromlé egy teáskanál juharszirup vagy méz egy teáskanál őrölt lenmag A spenótot megmossuk, a gyümölcsöt meghámozzuk és feldaraboljuk. Keverje össze az összes hozzávalót.

EBÉD(Kb. 16:00)

pulyka rizzsel és uborkasalátával

  • pulykamell szelet (kéznyi)
  • csésze főtt barna rizs
  • 1/2 lime
  • teáskanál repceolaj
  • közepesen savanyú uborka
  • lilahagyma
  • teáskanál apróra vágott petrezselyem
  • petrezselyem vagy koriander
  • só, bors

A pulykafilét megszórjuk sóval és borssal. Lime szeletekkel beborítjuk és megsütjük. Az uborkát és a hagymát felszeleteljük, meglocsoljuk olajjal és megszórjuk fűszernövényekkel. Rizzsel és pulykával tálaljuk.

II SNACK(Kb. 18:00)

Pármai sonkatekercs

  • 1/3 dinnye
  • 3 szelet pármai sonka
  • Vágja félholdokra a dinnyét, tekerje be sonkaszeletekkel

VACSORA(Kb. 20 ÓRA)

pirítós padlizsánnal és kecskesajttal

  • kis padlizsán
  • 2 szárított paradicsom
  • evőkanál apróra vágott petrezselyem
  • petrezselyem
  • gerezd fokhagyma
  • teáskanál olívaolaj
  • evőkanál kecsketúró
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • só, bors

Süsd meg a padlizsánt és hámozd meg. Keverjük össze a húst fokhagymával, olívaolajjal és petrezselyemmel. Hozzáadjuk az apróra vágott szárított paradicsomot, sózzuk, borsozzuk. Kenjük fel a masszát a sajttal megkent kenyérre, és süssük 10 percig 180 °C-on.

HA diéta - óvakodj a buktatóktól

A kellemetlen gyomorszívás több óra elteltével azt eredményezheti, hogy ráveti magát az ételre – anélkül, hogy megnézné, hogy az egészséges-e vagy sem. Egy hosszú áramszünet után az agya jutalomért kiáltozni kezd, és rájön, hogy édes és kalóriatartalmú dolgokra vágyik a legjobban.

Az ilyen tünetek a diéta első napjaiban jelentkeznek. Azok számára a legnehezebb, akik korábban sokat ettek, és hozzászoktatták szervezetüket az állandó teltségérzethez. Az alkalmazkodási folyamat néhánytól egy tucatig tartnap az inzulinérzékenység mértékétől függően - minél gyengébb, annál hosszabb

Az IF diéta szószólói azt tanácsolják, hogy a változtatásokat fokozatosan hajtsák végre, például 12 órás koplalással kezdje, végül 14-16 órára növelje. Az ilyen típusú étkezés ellenzői emlékeztetnek arra, hogy ez nem segít az általában helyesnek tartott étkezési szokások elsajátításában.

Érdemes hallgatni a testre és ellenőrizni, hogy mikor a legégetőbb az éhség, és erre az időre tervezni a táplálkozási ablakot. Ezután fokozatosan mozgathatja őket.

Zdrowie havi

Kategória:

Diéták