A Detraining egy edzési szünet, amelyre a profi sportolóknak szükségük van, és hasznosak az amatőrök számára. Ez azonban nem csak a boldog lustaság időszaka – az edzésből való kilépéshez megfelelően felkészülni, edzéstervet kell készíteni, és változtatásokat kell végrehajtania az étrendben. Olvassa el, hogyan kell végrehajtani a kiképzést, hogyan kell megtervezni és milyen hibákat kell elkerülni.
Az edzésmentesítésaz az idő, amikor egy profi sportág feladja a magas intenzitású edzéseket – amilyeneket a szezonra való felkészülés során és közben végez. A legjobb edzésidő az ősz és a tél, vagyis a versenyek befejezése utáni időszak.
Mi a célja az edzések szünetének? A látszattal ellentétben itt nem csak a megnövekedett fizikai terhelés utáni pihenésről van szó, mert az átképzés előtt - edzéstervének elemeként - alaposan fel kell készülni. Az edzés alatti fizikai aktivitás csökkentésének fokozatosnak kell lennie – így néhány hét múlva fele olyan aktív leszel, mint a szezonban.
Edzéscsökkentés – miért van erre szükség a sportolóknak?
Legalább 3 oka van annak, hogy néhány hétre fel kell hagynod a testedzéssel.
1. A detraining egy ugródeszka az edzésből és a mentális ellazulásból
Napi több órás edzések és a napi ütemterv hozzáigazítása, megfelelő étrend betartása - mentálisan és fizikailag is elfárasztanak, ezért minden sportolónak szükséges a fittség megőrzése
Érdemes azonban észben tartani, hogy ez nem állhat abból, hogy egyik napról a másikra teljesen felhagyunk a fizikai aktivitással. Csökkentése fokozatos legyen – úgy, hogy a kiképzési időszak végén az aktivitás mintegy 50 százalékkal kevesebb legyen, mint a szezonban.
Az edzésmentesítés elengedhetetlen ahhoz, hogy feltöltődjön, pihenjen, megnyugodjon, és pusztán élvezetből gyakoroljon, a rendszeres edzés pszichés terhei nélkül. Ezen időszak után a versenyző még nagyobb elkötelezettséggel tér vissza a napi edzéstervhez.
Megéri tudniKinek van szüksége képzésre?
Az edzéslevonás minden profi sportoló számára kötelező edzéselem, de szükséges-e egy amatőrnek is? Mindenedzéseinek intenzitásától függ - ha heti 3-szor fut, akkor nem lesz szüksége edzésre, de ha minden nap edz, és emellett dolgozik, akkor háztartási feladatai vannak - az edzéslevonás hasznos lesz.
Annál is inkább, mivel például a lengyelországi futás növekvő népszerűsége, valamint az a tény miatt, hogy szinte egész évben amatőrök versenyeit rendezik, ritkán engedik meg maguknak a pihenést, ami lelki fáradtsághoz, sérülések.
2. Az edzéslevonás pozitív hatással van a sportformára
Arra is érdemes emlékezni, hogy a detraining valójában segít a forma javításában. Aki még csak most kezd aktívan sportolni, az szinte változatlanul javít a teljesítményén, de egy ponton eljut odáig, hogy ez már nem is olyan egyszerű, mert egyre jobbak és gyorsabbak vagyunk. Ahhoz, hogy újra meg tudja támadni a sportcsúcsot, ideiglenesen lejjebb kell dobnia a formáját, hogy később új lelkesedéssel tudjon edzeni.
3. A képzés elhagyása lehetővé teszi a hátralévő idő pótlását
A kiképzés arra is szolgál, hogy pótoljuk azt az időt, amit nem tudtunk a családdal tölteni, mert az edzéshez kellett. Az edzés során a sportoló végre megpihenhet szeretteivel: moziba, étterembe járhat, barátokat látogathat meg. Lehetőség van arra is, hogy vigyázzon egészségére: gyógyítson sérülést, végezzen orvosi vizsgálatokat, amelyek segítenek új edzésterv kidolgozásában.
- A MARATON indulásának hete - edzési és táplálkozási tanácsok
- Kutatás futóknak: kutatás kezdőknek és futóknak futóversenyeken
- Szauna edzés után - egészséges vagy sem?
Milyen legyen az edzés?
Jól fel kell készülni az edzésre. Csábító lehet az a lehetőség, hogy elengedjük a napi edzési diéta szigorát, és felzárkózunk a társasági eseményekre, különösen az alkohollal a háttérben, de a túlzott belemerülés negatívan befolyásolhatja a formánkat
Edzésterv
Az edzésmentesítés nem jelenti a fizikai aktivitás teljes feladását, ezért érdemes kedved szerint sportolni. Ha futsz – szórakozásból, nem pulzusmérővel és minden elégetett kalóriát számolva. Az edzéseket heti 3-ra kell korlátozni.
Hasonlóan a kerékpározáshoz is, amely akkoriban a verseny helyett inkább kellemes családi időtöltésnek számított. Az edzésmentesítés időszakában jó megoldás az uszoda, valamint a jelenlegi fizikai aktivitás csökkentésesúlytartó - jóga, pilates, aerobik. Minden tevékenység nem tarthat tovább egy óránál, egy meghatározott napon, kivéve a vasárnapot, amelyet teljesen ki lehet pihenni.
Íme egy példaértékű edzésterv egy 3 hetes előképzés során:
| Hétfő | Kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | |
| 1. hét | ingyenes | kocogás (fél óra) | ingyenes | kocogás (fél óra) | ingyenes | biciklizés vagy uszoda | ingyenes |
| 2. hét | ingyenes | kocogás (fél óra) | magstabilitás + nyújtás | ingyenes | ingyenes | jóga vagy pilates | ingyenes |
| 3. hét | magstabilitás + nyújtás | ingyenes | kocogás (fél óra) | ingyenes | kocogás (fél óra) | biciklizés vagy uszoda | ingyenes |
Diéta
A megfelelő étrend nagyon fontos elem mind a szezonban, mind az edzés nélküli időszakban. Érdemes megjegyezni, hogy az intenzív edzések utáni pihenés közben ne hízzunk 5 kg-nál többet. Mivel a levezetés több szabadidővel jár, célszerű a nap folyamán körülbelül 4-5 rendszeres étkezésre használni.
Az edzésmentesítés időszakában csökken az energiafelhasználás, és ezáltal - az étkezési igény, így előnyös lesz az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének mintegy 30 százalékkal való csökkentése. A daráról, sült burgonyáról és a barna rizsről azonban nem érdemes lemondani. Az évszakok közötti idő arra is lehetőséget nyújt, hogy korlátozzuk a táplálékkiegészítők és sportitalok fogyasztását.
A kiképzés időszakában ne felejtsen el egy tápláló reggelit és egy könnyen emészthető vacsorát. Az étrendnek tartalmaznia kell többek között. tengeri hal, borjúhús, sertés, baromfi, vad, alma, körte, brokkoli. Nem szabad túlzásba vinni az elfogyasztott alkohol mennyiségével, mert hátráltatja a szervezet regenerálódását
Lelki pihenés
Az edzésmentesítés nem csak a test, hanem az elme regenerálódásának ideje is. Adjon tehát magának egy hosszú pihenőt egy könyvvel, családjával való találkozásokkal, kirándulásokkal és kirándulásokkal, amelyekre nincs ideje az edzési időszakban. Ha kihagyja a rendszeres edzést, ezt az időszakot felhasználhatja a következő szezon céljainak kitűzésére és az előző összefoglalására.
Sportkutatás
Érdemes a több hetes edzési szünetet felhasználni a szükséges vizsgálatok elvégzésére. Ezek lehetnek egészségügyi tesztek, például morfológiai vagy EKG-vizsgálatok, valamint teljesítménytesztek. Segítenek felmérni, mennyit fejlődtünk az előző szezonhoz képest, beleértve hány százalékkal nőtt a VO2 max és a maximális pulzusszámunk.
Mennyi ideig tart az edzés?
Hogy mennyi ideig tartson a képzésből való kivonás, számos tényezőtől függ, többek között:
- a szezonban végzett fizikai aktivitás intenzitásáról,
- a következő indulások kezdő dátumától,
- a sportoló mentális állapotától.
Feltételezzük, hogy a maximális dekontrainálási idő8 hét . A triatlonosok általában csak 2 hetes szünetet tartanak az intenzív edzés során, de más sportolók általában 2-3 hét pihenőt engednek meg maguknak.
Érdemes megjegyezni, hogy minél többet sportolunk a szezonban, annál tovább engedhetjük meg magunknak a pihenést. Tehát ha heti 4 alkalommal edz, akkor 2 hét előedzés is elegendő. A napi edzések már 3 hét szünetet igényelhetnek. A legjobb, ha visszatérsz a teljes fizikai aktivitáshoz, amikor egyértelműen regenerálódsz és éhes az új kihívásokra.
Átképzés futóedzésben
Hogyan nézzen ki a futóedzés edzése? Érdemes csapatjátékokban részt venni, pl. a röplabda, amivel az izomzat többi része is aktivizálódik - a comb egyenes és bicepsz izmai megpihennek, erősíted a karokat és a vállakat. Sőt, amikor futsz, egyedül vagy, ezúttal lehetőséged lesz egy csapatban játszani.
A nyújtás is hasznos lesz, mivel lehetővé teszi az izmok nyújtását és rugalmasabbá tételét. Érdemes kihasználni a vízi sportok hatásait is, mint az evezés, úszás, vagyis az aerob munkát igénylő tevékenységek. Wellness kezelésre gyógytornásznál is jelentkezhetsz.
Hetente kétszer, kb. 20 perces nyújtás (vagy röplabdázhatsz egyszer egy órát), hetente egyszer szükséged lesz egy 40 perces kerékpározásra és ugyanennyire a medencében való tartózkodásra.
Edzéscsökkentés az erősítő edzésben
Az erőnléti edzések edzésének csökkentése jótékony hatással lesz az intenzív edzéssel elfáradt izmokra, ízületekre és inakra. Ezért érdemes heti 2-3 alkalommal olyan izomgyakorlatokat végezni, amelyek a szezonban a legnagyobb terhelésnek vannak kitéve: mellkas, hát, láb, váll, karok és has - minden tevékenység egy edzés alatt, 4 sorozatban, kb 15 ismétlésben minden egyes. Az ilyen edzés lehetővé teszi, hogy ne veszítsen túl sok izomtömeget.