Nézzen meg egy videót az otthoni teljes testedzésről szóló edzésről, amely ugyanolyan hatékony lehet, mint egy edzőteremben végzett edzés. A gyakorlatok kis terhelést (súlyzók és saját testsúly) használnak, nagy ismétlésszámmal - ennek köszönhetően gyorsabb az izomregeneráció, és a szervezet fokozatosan hozzászokik az erőfeszítéshez. Tekintse meg a Full Body Workout edzéstervet kezdőknek.

Teljes testedzés( Full Body Workout ) az edzőteremben és otthon is elvégezhető a legegyszerűbb eszközökkel. Ha nincs ideje vagy pénze professzionális edzőteremben edzeni, nincs más dolgod, mint beszerezni a megfelelő súlyzókat és esetleg egy állfelhúzó rudat.

Tekintse meg a Full Body Workout edzéstervet kezdőknek.

Full Body Workout – edzésterv

A legjobb eredményeket heti 3 edzéssel érhetjük el. Minden edzés között egy szabadnapnak kell lennie. Például, ha a keddet választja első edzésnapjának, akkor a következő edzést szerdán végezze, a következőt pedig pénteken.

Az edzésterv két gyakorlatsort tartalmaz, amelyeket felváltva végzünk, azaz:

1. hét - A, B, A készlet

2. hét - B, A, B készlet

3. hét - A, B, A stb. készlet.

Nézze meg a teljes testedzést bemelegítéssel és nyújtással

Teljes testedzés – hány ismétlés a sorozatban?

Egy sorozatban 6 és 12 közötti ismétlésnek kell lennie. Ez a szám számos tényezőtől függ, többek között képzettségi szint vagy nem. Feltételezzük, hogy a legjobb addig ismételni az ismétlést, amíg úgy nem érzi, hogy a következő ismétlés sikertelen lesz (az utolsó ismétlésnek teljesnek kell lennie).

Fontos

A Full Body Workout edzés hatékonyságát meghatározó kulcskérdés a megfelelő terhelés kiválasztása. A teljesen kezdőknek érdemes 1-2 kg-os súlyzókkal kezdeni (a férfiak nagyobb súlyokat is választhatnak, pl. 3-4 kg).

Ne felejtse el rendszeresen növelni a terhelést. Ha több hónapig edz azonos súlyú súlyzókkal, az gátolja az edzés hatásait.

Teljes testedzés - A

gyakorlatkészlet

Végezzen minden gyakorlatot 3 sorozatban, 6-12 ismétlésből.

Lábak : guggolás súlyzókkal.

Hátra : A rúd felhúzása széles markolattal (ha nincs rúd, akkor a súlyzó felhúzást végezd a leejtésben - a gyakorlat leírása megtalálható a B készletben.

Mell.

Váll : karok oldalra emelése súlyzókkal (egyenesen állva engedje le a karját a teste mentén, könyökét kissé hajlítsa meg, és emelje fel a kiegyenesített karokat oldalra, kissé feljebb a vállvonal - majd simán engedje le a karokat)

Bicepsz : Álló súlyzóhajlítások (enyhén egymástól távol állva engedje le karjait a test mentén; könyökét tartsa közel a testéhez, hajlítsa be a könyökét, amíg teljesen be nem hajlik, és majd lassan lejjebb).

Tricepsz : súlyzó felemelése egy kézzel a nyak mögül

Has : hasi feszültség (hagyományos vagy egyéb).

Teljes test edzés - B gyakorlatsor

Végezzen minden gyakorlatot 3 sorozatban, 6-12 ismétlésből.

Lábak : kitörések súlyzókkal.

Hát : súlyzó felhúzása ősszel (hajlítsa be és hajlítsa be a térdét, mozgassa hátra a jobb lábát, tegye a kezét a bal térdére; a karját tartsa párhuzamosan a térdével hajlítsa be a jobb karját könyökbe, és húzza hátra a súlyzót, amennyire csak lehetséges; végezze el a gyakorlatot a másik oldalra.)

Mellkas : fekvőtámasz.

Váll : emelje fel a súlyzókat a fej fölé (üljön egyenesen, hajlítsa be a karját, tartsa a súlyzókat a mellkasa magasságában; emelje fel a súlyokat a feje fölé, amíg ki nem egyenesedik a karjaid).

Bicepsz : kalapácsmarkolatú súlyzókarok (álljon kissé egymástól, kalapácsmarkolattal fogja meg a súlyzókat, azaz merőlegesen a talajra, engedje le a karját a teste mentén; emelje fel a súlyzókat amíg derékszög nincs a karok között, akkor engedje le a súlyokat).

Tricepsz : háttámasz a padon

Has : fekve emelje fel a lábát függőlegesen.

Kategória:

Gyakorlatok ABC