Az otthoni köredzés ugyanolyan hatékony lehet, mint az edzőteremben. A köredzési terv egy sor gyakorlatsort tartalmaz minden testrészre, amelyek egyben formálják az alakot, erősítik az állóképességet és karcsúsítanak. Alternatívája az osztott edzéseknek és a Full Body Workoutnak. Ismerkedjen meg két köredzési mintatervvel – az egyiket otthon, a másikat pedig az edzőteremben végezheti el.
Köredzésvégezhetőotthonvagyaz edzőteremben . A köredzési terv feltételezi, hogy a gyakorlatokat úgy választják ki, hogy az összes izomcsoportot munkára ösztönözzék. Minden gyakorlatot körülbelül 10-szer megismételünk, majd szünet nélkül folytatjuk a következőt. A teljes kör befejezése után pihenjen 2-4 percig, és ismételje meg az egész folyamatot 2-5 alkalommal.
Ismerjen meg néhány példát olyan köredzési tervekre, amelyeket otthon vagy az edzőteremben fog végezni. Az edzéstervek szerzője Tomasz Piotrowski, fitneszedző
Tartalom:
- Otthoni köredzési terv
- Kör edzésterv az edzőteremben
- Milyen gyakran végez köredzést?
- Összefoglaló
Otthoni köredzési terv
Az otthoni körülmények miatt saját testsúlyunkat kell gyakorolnunk. Ez nem rossz megoldás. Az „a tested a legjobb edzőeszköz” elvet követve nagyon hatékony edzéseket végezhetsz.
Ellenőrizze: Mi az a köredzés, mik az alapelvei és hatásai?
Bemelegítés:
- 30 másodperces nadrág,
- 30 másodperc A kihagyás,
- 30 másodperc kihagyás C,
- 30 másodperces bokszfutás.
Majd dinamikus nyújtás és karkörítés
Edzés:2-5 kört végzünk, az edzés mértékétől és az egyeztetett edzésintenzitástól függően. Az egyes áramkörök közötti szünet nem lehet hosszabb 3 percnél.
Az egyes gyakorlatok leírása a táblázat alatt található
| Otthoni köredzés | Ismétlés | |
| 1. | ugró guggolás | 10 |
| 2. | burpees | 10 |
| 3. | fekvőtámasz | 10 |
| 4. | csavart kitörések | 10 |
| 5. | Ausztrál felhúzás vagy felhúzás | 10 |
| 6. | fekvőtámasz a rudaknál (merítés) | 10 |
| 7. | orosz twister | 20 |
1. Guggolás ugrással
Az első gyakorlat, amit érdemes elvégezni, az ugrós guggolás – a klasszikus guggolás, amely felfelé ugrással végződik. Nagyszerű gyakorlat a lábizmokra, amely lehetővé teszi erejük és dinamikájuk fejlesztését.
2. Burpees
A következőek az úgynevezett burpees, azaz esés-emelkedés. Egy gyakorlat, amelyet a legtöbb ember utál és beleszeret, amikor látja a hatását. Álló testhelyzetből indulunk, csinálunk egy megtámasztott félguggolást, majd dobjuk hátra a lábunkat, végezzünk fekvőtámaszt, felállunk és felugrunk. A gyakorlat azért olyan hatékony, mert gyakorlatilag az egész testet lefedi, és nagy energiaellátást kényszerít ki.
3. Pushup
A következő gyakorlat a klasszikus fekvőtámasz, amely tetszés szerint módosítható. Tapsolással végrehajtva nagyszerű dinamikus gyakorlat lesz. A kezek szűk helyzetében jobban bevonjuk a tricepszt. Olyan sokféle fekvőtámasz létezik, hogy nehéz mindet megszámolni, ezért ez a gyakorlat olyan sokoldalú.
Ellenőrizze még:
- 22 féle fekvőtámasz
- fekvőtámasz - 30 napos kihívás
- Milyen hatásai vannak a fekvőtámaszoknak?
4. Kitörések egy csavarral
A lábakon csavarással is érdemes kitöréseket készíteni. Ebben a gyakorlatban úgy dőlünk előre, hogy letérdelünk az egyik lábra. A térd azonban nem érinti a talajt, közvetlenül felette hagyjuk abba a mozgást. A kezünket mindig egyenesen magunk előtt tartjuk. Ezután a törzset a mellső láb felé fordítjuk. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe, és megismételjük a mozgást a másik lábunkkal is.
5. Felhúzás
Ha van otthon rúd, be kell építeni az edzésbe a húzódzkodást. Alternatívája lehetausztrál felhúzás , azaz az evezés a saját tested súlyával. Úgy működik, mint egy fordított szivattyú. Találnunk kell egy rudat, vagy egy erős ecsetrudat, amit például két székre helyezhetünk. Sétálunk alatta, kinyújtott karokon tartva. A helyzet pontosan ugyanaz, mint a fordított fekvőtámasznál. A mozdulat is egy fekvőtámaszhoz hasonlít, csakhogy szorítás helyett a rúdhoz húzzuk a testünket.
6. fekvőtámaszok a sínen (svéd fekvőtámasz, merítés)
Ne feledkezzünk meg a karokról, amelyekre az úgynevezett svéd fekvőtámasz remek gyakorlat,legyen mártogatós. Üljön le kiegyenesített lábbal a szék mellé, hogy a kezeit a teste mögött támaszthassa az ülésen. Ezután felemelkedünk, karjainkat a könyökben kiegyenesítve, és visszaereszkedünk.
7. Orosz csavar
Az utolsó gyakorlat az orosz twister. Tökéletes gyakorlat a hasizmokra. Kiegyensúlyozott ülő helyzetben hajtják végre. Az a feladatunk, hogy a törzset erőteljesen balra, majd jobbra fordítsuk.
Lásd még:
- 7 legjobb hasizomgyakorlat
- Hatcsomagos gyakorlatok – 30 napos edzésterv
Kör edzésterv az edzőteremben
Az edzőteremben végzett köredzés sokkal igényesebben végezhető. Ebben a példatervben azokra a több ízületet érintő gyakorlatokra fogunk összpontosítani, amelyek a legjobbak az erőnöveléshez.
Bemelegítés:érdemes 10 perces könnyű kocogással kezdeni a futópadon, majd áttérni a mozgósító gyakorlatokra és a dinamikus nyújtásra. Csak a test ilyen felkészítése után kezdheti meg a megfelelő edzést.
Edzés:a körök közötti intervallumnak 3-5 percnek kell lennie. Ezalatt nem csak a pulzusod csökken, de a tested is pihen egy kicsit. Készítsen 3-4 áramkört.
| Köredzés az edzőteremben | Ismétlés |
| guggolás súlyzóval a hátadon | 10 |
| állfelhúzás a boton kézfelhúzással | 10 |
| fekvenyomás | 10 |
| klasszikus holthúzás | 10 |
| álló fekvenyomás | 10 |
| súlyzós evezés a köldökig | 10 |
| fekvőtámasz a rudaknál (merítés) | 10 |
| alkar hajlítása súlyzóval állva | 10 |
Az edzőteremben végzett köredzés esetén fontos a megfelelő terhelés kiválasztása. Nem szabad túlbecsülni a képességeit, különösen az edzés kezdeti szakaszában. Jobb, ha van egy bizonyos tartaléka, mint hogy bántja magát, vagy nem tud mozogni a második napon.
Hasznos lesz számodraMilyen gyakran végez köredzést?
A héten végezzen 2-3 köredzést, közben legalább egy nap szünetet tartson. Minden foglalkozást lehűtő gyakorlatokkal, azaz a test lehűtésével kell zárni. Ilyenkor érdemes görgővel vagy lacrosse labdával statikus nyújtást és hengerezést végezni
Összefoglaló
A köredzés gyakorlatilag bárhol elvégezhető.Kell hozzá egy kis képzelőerő, és a gyakorlatok meghatározott célra történő beállítása. A harcművészetet gyakorlók már régóta használják, most van rá esély, hogy a harcosok hatékonyságát és erejét is megszerezze. Megfelelő intenzitással sok kalóriát is éget el, ami közvetlenül hozzájárul a zsírégetéshez. Az idő nem lesz többé kifogás.
A szerzőről
Tomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.
Olvasson további cikkeket a szerzőtől