Az oszteoporózis évekig rejtőzködve alakul ki. Fokozatosan tönkreteszi a csontrendszert, és súlyos törésekhez vezet. Lengyelországban körülbelül 3 millióan szenvednek tőle, és a szakértők arra figyelmeztetnek, hogy ha nem változtatunk életmódunkon, ez a szám gyorsan növekedni fog. Mi jó a csontjaid egészségéért?

A csonttömeg 20-25-ig gyarapodik. évesek, elérve a harminc körüli csúcsszintet. Később fokozatosan csökkenni kezd. Ez a folyamat jelentősen felgyorsul a posztmenopauzás nőknél és az andropausában lévő férfiaknál, ami a nemi hormonok csökkenésével és a kalcium, a csontok fő építőelemének gyengébb felszívódásával jár.

Ha a csontvesztés meghaladja a felépülést, csontritkulás alakul ki. Mind a betegség megelőzésében, mind kezelésében a csontokat jól kell táplálni.

Diéta az erős csontokért: kalcium

Tanulmányok azt mutatják, hogy a tejet és tejtermékeket fogyasztó emberek csontsűrűsége magasabb, és kisebb a törések kockázata. A tejtermékek a kalcium legkoncentráltabb forrásai, és inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) felszabadulását idézik elő, amely serkenti a sejtosztódást.

Ez különösen előnyös gyermekeknél, mivel elősegíti a csontképződést. Felnőtteknél azonban a tejtermékeknek a törések kockázatára gyakorolt ​​védő hatása nem olyan erős, mint azt általában hiszik.

A Food and Nutrition Institute legújabb ajánlásai a következők:

  • 1300 mg kalcium 10 és 18 éves kor között,
  • 1000 mg kalcium naponta ötvenig,
  • 1200 mg naponta 50 éves kor felett.
Megéri tudni

Erősíti a csontjaidat

  • tej és termékei (főleg gyermekkorban), kalciummal dúsított növényi tejek, keresztes virágú zöldségek (beleértve a kelbimbót, káposztát, brokkolit), mandula, szezám, mák, szárított füge,
  • D-vitamin-kiegészítők (ősz, tél), napsütés (tavasz, nyár),
  • hús, hal, hüvelyesek,
  • zöldségek és gyümölcsök, különös tekintettel a leveles zöldségekre, amelyek K-vitamint biztosítanak.

Diéta az erős csontokért: fehérje

A csontok építőanyaga kb.50%-a kollagén, azaz fehérje. Egészen a közelmúltig azt hitték, hogy a magas fehérjetartalmú étrend negatívan befolyásolja a csontok egészségét, mivel az állati fehérjék megsavanyítják és kimossák a kalciumot a csontokból. A legújabb tudományos publikációk azt mutatják, hogy ez nem igaz.

Fehérje vannélkülözhetetlen a csontok egészségéhez, és túl kevés az étrendben, növeli a törések kockázatát, ami különösen fontos az időseknél. Ezen túlmenően ennek a tápanyagnak az alacsony fogyasztása csökkenti a kalcium felszívódását és növeli a mellékpajzsmirigy hormon koncentrációját, ami elősegíti a kalcium csontokból való elvesztését.

A nagy mennyiségű fehérje csak akkor kedvezőtlen, ha nem fogyasztunk elegendő kalciumot és D-vitamint. 1 testtömegkilogrammonként 0,8 g fehérje fogyasztása javasolt, de csontritkulásban szenvedőknek - minimum 1- 1,2 g 1 testtömegkilogrammonként.

Diéta az erős csontokért: zöldségek és gyümölcsök

Segítenek fenntartani a szervezet sav-bázis egyensúlyát, ami különösen veseproblémák esetén fontos - nem képesek semlegesíteni a metabolikus savakat. Állatokon végzett laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a metabolikus acidózis (túl sok sav a vérben) aktiválja az oszteoklasztokat, a csontokat fogyasztó sejteket.

Megelőzi a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend, amelyek lúgosak és egyben csökkentik a kalcium vizelettel történő kiválasztását. De ez még nem minden – a zöldségekben és gyümölcsökben található fitokemikáliák (beleértve az antioxidánsokat is) gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek, ami jótékony hatással van az oszteoblasztokra (csontépítő sejtekre).

A táplálkozás csontokra gyakorolt ​​hatásait vizsgáló egyik legnagyobb tanulmány, az Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS) kimutatta, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak a nők, annál nagyobb a csont ásványianyag-sűrűsége és annál ellenállóbb a csontokkal szemben. reszorpció, azaz a csontfeloldódás természetes folyamata minden élő szervezetben.

Diéta az erős csontokért: D- és K-vitamin

Az előbbi fokozza a kalcium felszívódását a táplálékból, és gátolja a mellékpajzsmirigy hormon felszabadulását (a vitamin hiánya esetén kiöblíti a kalciumot a csontokból). A D-vitamin kis mennyiségben megtalálható, főleg az olajos tengeri halakban. Azonban nincs belőle elég a szervezet szükségleteinek fedezésére. A nap fontosabb ebből a szempontból - sugarai hatására bőrünkben szintetizálódik a D-vitamin

Ahhoz, hogy megkapja a megfelelő adagot ebből a vitaminból, április végétől szeptember végéig 10 és 15 perc között kell kimennie a napra legalább 15 percre, testének 18%-át felfedve. . A probléma az őszi és téli időszakban jelentkezik - túl alacsonyan süt a nap, és nem megy végbe a bőrszintézis. Ezért az országos tanácsadó szeptembertől áprilisig a D-vitamin pótlását javasolja 800-2000 NE dózisban. naponta felnőtteknél. A csontritkulás kezelésében az adagot az orvos határozza meg, miután előzetesen megvizsgálta a szervezet D-vitamin-koncentrációját.

Ugyanilyen fontos, hogy a K-vitamin nélkülözhetetlen az ásványi anyagok csontokban való megkötéséhez. Japánban, beA csontritkulás terápiájában nagy dózisú K2-vitamint alkalmaznak, mert a vizsgálatok kimutatták, hogy ezek hatása összemérhető a csontritkulás elleni gyógyszerekével. A K-vitamin pótlást azonban az orvossal egyeztetni kell, mert többek között reagál az antikoagulánsokkal

Diéta az erős csontokért: mit kerüljünk el?

A csontok számára előnyös étrend fél siker. A csontritkulás megelőzése érdekében kerülje a számukra káros dolgokat:

  • Alkohol- csökkenti a kalcium felszívódását, károsítja a májat, ami aktiválja a D-vitamint. Ezen kívül növeli például a kortizol és a mellékpajzsmirigy hormon koncentrációját, amelyek csontokat okoznak veszteség. Napi 2-nél több ital fogyasztása növeli a csontvesztést.
  • Szénsavas kóla italok- sok foszfort tartalmaznak, ami megköti a kalciumot és rontja annak felszívódását
  • Koffein- feleslege befolyásolja a kalcium elvesztését a vizeletben - minden elfogyasztott 100 mg koffeinre (ez a mennyiség egy csésze kávéban) körülbelül 6 mg kalcium elvész.
  • Só- fokozza a kalcium kiválasztását a vizelettel. Az általunk fogyasztott nátrium átlagos mennyisége körülbelül 3700 mg, és legfeljebb 2300 mg-ot együnk. 100 g kolbász 1131 mg nátriumot tartalmaz, és ugyanennyi kukoricapehely - 949 mg.
  • Cigaretta- megduplázza a csontvesztés és a törések kockázatát. Gyengítik a csontok egészségéért felelős hormonok működését, beleértve ösztrogén. Gyulladást okoznak, amely elpusztítja a csontépítő sejteket.
  • Alacsony testtömeg- hozzájárul az alacsony csont ásványianyag-sűrűséghez, mert a csontok reagálnak a gravitációra - a terhelés hatására megerősödnek. A csontritkulás gyakoribb az anorexiás nőknél és a folyamatosan fogyó fiatal nőknél.
Megéri tudni

Heti menü az erős csontokért

Hétfő

1200 mg Ca

  • Reggeli:egy pohár sovány natúr joghurt 3 evőkanál kukoricapehellyel, egy evőkanál mazsolával és néhány apróra vágott dióval, egy almával, egy pohár kalciummal dúsított naranccsal gyümölcslé
  • Második reggeli : egy csomag sovány granulált sajt 6 eperrel
  • Ebéd:3 közepes főtt burgonya, 100 g szürke tőkehal filé egy evőkanál repceolajban vagy olívaolajban párolva, 3 evőkanál apróra vágott fehér káposzta vinaigrette-vel, 3 evőkanál reszelt sárgarépa párolva egy evőkanál napraforgóolajon, egy pohár kefir
  • Vacsora:egy szelet graham 2 szelet sovány fehér sajtból és 3 konzerv sprattból reszelt masszával, egy levél saláta, fél piros paprika, egy pohár feketeribizlilé

Kedd

1300 mg Ca

  • Reggeli:egy pohár natúr joghurt 6 apróra vágott retekkel, 2 szelet ropogós kenyér, egy pohár gyümölcstea
  • Második reggeli:egy szelet graham vékony szelet sovány sárga sajttal, körte
  • Ebéd:fél csésze főtt rizs, 2 szelet sült karaj, fél brokkoli, 3 evőkanál reszelt sárgarépa citromlével ízesítve, egy pohár író
  • Vacsora:egy pohár joghurt egy pohár málnával keverve, 2 szelet ropogós kenyér, egy pohár almalé

szerda

1200 mg Ca

  • Reggeli:2 szelet graham, mindegyikben 2 szelet pulykasonka, fél hosszú uborka, egy pohár gyümölcstea
  • Második reggeli:pohár natúr joghurt, 3 mandarin
  • Ebéd:2/3 csésze főtt tészta, egy szelet sovány marhasült, 3 evőkanál egy evőkanál olajon sült cékla, 3 evőkanál reszelt fehérrépa saláta és egy evőkanál mazsola, egy pohár natúr joghurt
  • Vacsora:2 szelet ropogós kenyér, egy szelet sárga sovány sajt, egy evőkanál apróra vágott petrezselyem, egy paradicsom, egy pohár kalciummal dúsított narancslé

csütörtök

1200 mg Ca

  • Reggeli:Egy csomag gyümölcsjoghurt (175 g) 3 evőkanál kukoricapehellyel, kivivel, egy pohár gyümölcsteával
  • Második reggeli:egy pohár natúr joghurt, egy szelet wrocławi tekercs, egy szelet baromfi szűzpecsenye, paradicsom
  • Ebéd:2 közepes méretű főtt burgonya, 100 g tőkehalfilé egy evőkanál olívaolajon párolva 2 evőkanál apróra vágott sárgarépával, zellerrel és petrezselyemmel, 3 evőkanál főtt zöldbab, saláta fél pirospaprikával és egy evőkanál metélőhagymával, egy pohár kefir
  • Vacsora:2 szelet graham egy teáskanál vajjal, 2 szelet sovány fehér sajtból készült túró és kevés natúr joghurt (125 g), fél grapefruit , egy pohár szénsavmentes ásványvíz

péntek

1200 mg Ca

  • Reggeli:egy csomag sovány szemű sajt egy evőkanál apróra vágott petrezselyemmel, egy salátalevél, 2 szelet ropogós kenyér, egy pohár gyümölcstea
  • Második reggeli:egy szelet graham egy teáskanál vajjal, 2 szelet sopoti bélszín, egy paradicsom, egy pohár kefir
  • Ebéd:2 közepes méretű főtt burgonya, 2 tükörtojás, 5 evőkanál konzerv zöldborsó, fél borssaláta egy evőkanál metélőhagymával, egy pohár natúr joghurt
  • Vacsora:4 szelet sovány fehér pasztasajt, 5 füstölt spratt, evőkanál paradicsompüré, evőkanál apróra vágott petrezselyem és szárított bazsalikom; 2 szelet ropogós kenyér, ecetes uborka, egy pohár kalciummal dúsított narancslé

szombat

1200 mg Ca

  • Reggeli:egy szelet graham egy teáskanál vajjal, 2 szelet csirke hátszín, egy narancs, egy pohár kefir
  • Második reggeli:pohár natúr joghurt, körte
  • Ebéd:2 nagy fóliában sült krumpli, egy csomag sovány szemű sajt egy gerezd apróra vágott fokhagymával és egy kanál kaporral, egy kis fej saláta fél szeletelt pirospaprika és vinaigrette, egy pohár kalciummal dúsított narancslé
  • Vacsora:1/3 füstölt makrélából készült saláta egy evőkanál apróra vágott hagymával, egy evőkanál petrezselyemmel és citromlével, paradicsommal, 2 szelet ropogós kenyérrel, egy pohár kefir

vasárnap

1200 mg Ca

  • Reggeli:2 szelet graham, 2 szelet sajt (csökkentett zsírtartalmú), kivi, egy pohár gyümölcstea
  • Második reggeli:2 szelet ropogós kenyér, 2 evőkanál fűszeres túró, 2 levél saláta, paradicsom, egy pohár kalciummal dúsított narancslé
  • Ebéd:2 közepes méretű főtt burgonya, 100 g csirkemell egy evőkanál repceolajban párolva, 3 evőkanál reszelt sárgarépa, fél brokkoli, egy pohár kefir
  • Vacsora:saláta 2 mandarinnal, 10 szőlővel, fél grapefruittal és egy kis natúr joghurttal (125 g), egy pohár szénsavas ásványvízzel

Az étlap szerzője: dr hab. Małgorzata Drywien, Human Nutrition Department, SGGW, Varsó

"Zdrowie" havi

Kategória:

Diéták