Az állóképességi edzés célja a teljesítmény, a sebesség és a mozgékonyság javítása. E hatás eléréséhez nagy intenzitású kardió gyakorlatokat kell végezni (futás, ugrás, ugrás), a sorozatok között rövid pihenővel. Tekintse meg az állóképességi edzés példáját, amelynek köszönhetően javítja állapotát és javítja a motoros koordináció szintjét.

Oállóképességi edzésleggyakrabban a futással összefüggésben beszélünk – mert ez a fajta erőfeszítés segít hozzászoktatni a szervezetet a hosszabb távok rövidebb idő alatti megtételéhez. Az állóképességen azonban érdemes dolgozni, még ha nem is futunk maratont, és nem törődünk a sebességrekordok megdöntésével.

A nagyobb fizikai kapacitással rendelkező emberek egyszerűen egészségesebbek, karcsúbbak, ritkábban szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől, és nem fáradnak el a mindennapi tevékenységek során. Például attól, hogy felmászik a lépcsőn a hatodik emeletre, vagy rohan a buszhoz, nem kapja el a levegőt. Ráadásul jobban oxigénnel vannak ellátva, így több energiájuk van, és ritkábban fáradnak el.

Ismerje meg az állóképességi edzés előnyeit és azt, hogy hogyan gyakoroljon hatékonyan állóképességét.

Állóképességi edzés – mit csinál?

Az állóképesség a szervezet azon képessége, hogy hosszú időn keresztül intenzív fizikai erőfeszítést végezzen, és az ehhez kapcsolódó fáradtsággal szembeni ellenálló képessége. Olyan gyakorlatok végzésével érik el, amelyek növelik a teljes keringési rendszer munkáját (emeli a pulzust), és aktiválják a nagy izomcsoportokat. A gyakorlatban a rendszeres állóképességi edzés számos adaptív változáshoz vezet a szervezetben:

  • VO2max nő,
  • nyugalmi pulzusszám csökken,
  • lökettérfogat nő,
  • megnő a vénákban keringő vér mennyisége,
  • megnövekszik a mitokondriumok száma az izmokban, vagyis azon sejtek száma, amelyekben energiatermelés megy végbe,
  • az ízületek, inak és szalagok megerősödnek, így csökken a sérülések kockázata

Az állóképességi edzés olyan motoros készségeket is fejleszt, mint a mozgékonyság, sebesség, rugalmasság és manőverezőképesség. Ennek köszönhetően jobban kontrollt nyerünk a test felett, és hatékonyabbak a mozgásaink. Az edzésnek van egy mellékhatása is, hogy sok kalóriát veszít – egyegy körülbelül 10 perces edzéssel akár 150 kcal is elégethetsz.

Állóképességi edzés – melyek a legjobb gyakorlatok?

A legjobb gyakorlatok azok számára, akik fejleszteni szeretnék állóképességüket, az intenzív kardió gyakorlatok rövid sorozata, rövid pihenőkkel. Az intervallumokhoz hasonló edzésmódszer, de a szünetben nem végeznek közepes intenzitású gyakorlatokat.

A sorozatok hossza és a felépülési idő az Ön edzettségi szintjétől függ. Az alábbi képzés legalább középhaladó személyeknek szól. A kezdőknek javasoljuk a sorozat lerövidítését és a szünetek meghosszabbítását (a részletes utasításokat a cikk későbbi részében találja)

Állóképességi edzés – milyen gyakran edz?

Az állóképesség hatékony fejlesztéséhez legalább 6 hét edzésre van szüksége. Azok, akik nem sportolnak rendszeresen, heti 3-4 edzést végezhetnek (közte egynapos regenerációs szünettel). A futók és más haladóbb sportolók heti 2-3 alkalommal edzenek a versenyre való felkészülés során, majd hetente egyszer, hogy megőrizzék az eredményeket.

Az edzés szabályai nagyon egyszerűek: 8 gyakorlatból áll, melyek mindegyikét (az utolsó kivételével) 16-szor ismételjük meg egy sorozatban (az egyik testoldalra végzett gyakorlatoknál 16 ismétlést végzünk bal és jobb oldalon). Az egyes sorozatok között 10 másodperces pihenőt tartunk. A haladó játékosok két kört hajtanak végre egymás után (azaz 2 x 16 gyakorlatot szakaszosan), a kezdőknek egy körrel kell kezdeniük.

Ha edzés közben úgy találja, hogy nem tudja teljesíteni, csökkentse az ismétlések számát 10-szeresre. Ahogy haladsz, növeld az ismétlésszámot 2-vel minden gyakorlatnál.

Ne feledje, hogy az edzésprogram nem tartalmaz bemelegítést vagy nyújtást, ezért ezt egyedül kell elvégeznie.

  • Cooper tesztje, egy 12 perces állóképességi teszt. Ellenőrizze erőnlétét a Cooper-teszttel
  • HIIT edzés - mi ez?
  • Tabata - négyperces anyagcsere-edzés

Állóképességi edzés

1. Oldalugrás egy lábon

Álljon a jobb lábra, hajlítsa be a másik lábát derékszögben, és fordítsa hátra. Ugorj jobbra-balra gyors, kimért tempóban. Próbálj minél szélesebbre ugrani. Végezzen 16 ismétlést. Ezután cserélje ki a lábát, és tegye ugyanezt.

2. Guggolás ugrások

Álljon úgy, hogy a lábai a vállszélességnél szélesebbek legyenek egymástól. Hajlítsa be a lábát, és tegyemély guggolás (a mozgás utolsó fázisában a vádli és a lábszár közötti szög kb. 90 fok legyen). Tegye össze a kezeit maga előtt az egyensúly érdekében. Ahogy kiegyenesíti a lábát, ugorjon fel magasugrással, majd azonnal guggoljon újra. Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz. Ismételje meg 16-szor.

3. Előre-hátra ugrás egy lábon

Állj egy lábra, és ugorj előre-hátra, amilyen gyorsan csak tudsz. Próbálj meg ugrani, amennyire csak lehetséges. Végezzen 16 ismétlést minden lábon.

4. Burpees

Végezzen klasszikus burpee-t: álljon egyenesen, guggoljon, érintse meg a padlót a kezével (ne görnyedjen!) És dobja hátra a lábát egy dinamikus ugrással, deszka pozícióba menve. Ezután ugyanígy menj vissza a guggoláshoz, és ugorj fel, amikor felállsz. Végezzen 16 burpeet megállás nélkül (ha ez túl nehéz számodra, csökkentheted az ismétlésszámot 10-re, vagy lemondhatod a felugrást).

5. Félguggolás lépések

Húzd össze a lábaidat, hajlítsd kissé előre a törzsedet és enyhén hajlítsd be a térdedet. Tartsa a kezét maga előtt. Ugrás közben menjen a lábához, majd ugrással csatlakoztassa újra a lábát. Csatlakoztassa és terjessze szét a lábát, miközben hajlított térden marad. Emlékezzen a feszült hasizmokra. Ismételje meg 16-szor.

6. Ugrások lábváltással

Állj egyenesen, tedd a jobb lábadat messze előre, a bal lábadat pedig magad mögé. Hajlítsa be a térdét, és ereszkedjen le annyira, hogy a hátsó láb térde körülbelül 2-3 centiméterrel a talaj felett maradjon. Végezzen ugrást úgy, hogy dinamikusan mozgassa hátra a jobb lábát, és tegye előre a bal lábát. Ugorj így, válts lábat, és maradj mindig behajlított térden. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, és behúzni a hasát. Végezzen 16 ismétlést.

7. Hegymászás (hegymászók)

A kiegyenesített karokon előre nézzen a támaszhoz. Emelje fel a térdét a talajról úgy, hogy csak a lábujjaira támaszkodik. Ritmikusan húzza a jobb és bal térdét a mellkasához, mászó mozdulatot imitálva. Amikor felhúzza a lábát, ne érintse meg lábujjait a talajhoz. Ne felejtse el szorosan a padlón tartani a kezét a gyakorlat során. Ne emelje túl magasra a csípőjét. Ismételje meg 16-szor.

8. Gyors láb

Álljon szét a lábával, döntse kissé előre a törzsét, hajlítsa be a térdét. Tegyen apró, dinamikus lépéseket a helyén, gyorsan felemelve lábát a talajról, és pillanatok alatt visszatéve. Ennél a gyakorlatnál az a legfontosabb, hogy minél több lépést tegyen meg rövid idő alatt, ezért ezúttal ne az ismétléseket számolja, hanem 20 másodpercig folyamatosan gyakoroljon

Kategória:

Gyakorlatok ABC