A lenmag apró lenmag, amelynek egészségügyi tulajdonságait és tápértékét különösen az emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek kell értékelniük. A szintén őrölt lenmagnak számos más egészségügyi felhasználása is van, többek között véd a mellrák ellen és csökkenti a vér koleszterinszintjét. Milyen egyéb tulajdonságai vannak a lenmagnak? Az őrölt vagy az egész lenmag jobb? Hogyan készítsük el a lenmagot ivásra, és mire használhatjuk még?

Lenmagapró, lapos barna vagy arany színű lenmagok, amelyek vízben jelentősen megduzzadnak, és sok nyálka veszi körül magukat.

A lenmagnakszámos egészségügyi előnye vanéstáplálkozási értéke , amelyeket évezredek óta nagyra értékelnek - a lenmagot az ókori Egyiptomban termesztették , Kína és Babilon, i.e. 3000 körül

Jelenleg a lenmag igen népszerű étrendi alapanyag, számos üzletben és gyógyszertárban könnyen beszerezhető. Az érdeklődést fokozza, hogy a lenmag a szuperélelmiszerek közé tartozik

Milyen táplálkozási tulajdonságai vannak a lenmagnak?

A lenmag egészségügyi előnyeia rostok, lignánok és omega-3 zsírsavak jelenlétének köszönhetők. Egy evőkanál lenmag 3 g rostot ad, ami 8-12 százalék. az élelmi rost ajánlott napi mennyisége.

A magvak mindkét típusú rostot tartalmaznak - oldható (20-40%) és oldhatatlan (60-80%). Az oldható rostok zselésítő tulajdonságokkal rendelkeznek, megkötik a gyomor-bél traktus tartalmát és késleltetik a gyomor kiürülését, ami hosszabb teltségérzetet eredményez étkezés után

Kimutatták ennek a rosttípusnak a jótékony hatását a vércukor- és koleszterinszint csökkentésében. Az oldhatatlan rostok a víz megkötésével növelik a széklet tömegét, aminek köszönhetően a belek periszt altikus mozgása erősebb, a bélmozgás pedig rendszeresebb.

Ez a fajta rost segít megelőzni a székrekedést, de ha az étrenddel bekeverjük, sok vizet kell inni. Ellenkező esetben a székrekedés súlyosbodik.

A lignánok antioxidáns tulajdonságokkal és nemi hormonok tulajdonságaival rendelkező növényi bioaktív vegyületek -ösztrogén. A fitoösztrogének csoportjába tartoznak. A lenmag a lignánok leggazdagabb forrása, és több százszor többet tartalmaz belőle, mint más növények.

A lignánok pozitív hatással vannak a keringési rendszerre, csökkentik a szívkoszorúér-betegség és az érelmeszesedés kockázatát. Finoman szabályozzák az endokrin rendszert, ezért menopauzás nőknek ajánljuk.

Csökkenthetik a hormonfüggő betegségek, például a mellrák és a petefészekrák kockázatát is.

A lignánok hozzájárulnak a vér „rossz” LDL koleszterin és glükóz szintjének csökkentéséhez, védenek a csontritkulás ellen és gátolják a kórokozó mikroorganizmusok szaporodását

Lignántartalom élelmiszerekben [mg / kg]

Élelmiszeripari termékÖsszes lignántartalom [mg / kg]
Lenmag3000
Chia1112
Lenmagliszt675
Lenmagliszt527
Szezám394
Lencse179
Szójabab8-6
Zabkorpa6-5
Búzakorpa5-7
Vörös bab5-6

Ráadásul a lenmag az egyik legjobb omega-3 zsírsav növényi forrása. ALA-savat tartalmaz.

Ezt a zsírt nem mindig tudja felhasználni a szervezet, mivel nem mindenki termel olyan enzimet, amely lehetővé teszi az ALA-t más esszenciális állati eredetű omega-3 zsírsavakká - EPA és DHA -vá alakítani.

Ennek ellenére a lenmag az omega-3 fontos forrása az étrendben, amely:

  • támogatja a szív- és érrendszeri egészséget,
  • csökkenti a gyulladást,
  • csökkenti az érelmeszesedés és a vérrögképződés kockázatát,
  • pozitív hatással van az agy és a memória munkájára,
  • és véd a rák ellen is.

100 g lenmag 22,49 g ALA zsírsavat tartalmaz.

Megéri tudni

Lenmag – tápértékek (7 g-ban)

A lenmag tipikus egyszeri adagja egy evőkanál súlya 7 g. Tartalma:

  • Energiaérték - 37 kcal
  • Összes fehérje - 1,28 g
  • Zsír - 2,95 g, beleértve: 0,256 g telített zsírsavakat; 0,527 g egyszeresen telítetlen zsírsav; 2,011 g többszörösen telítetlen zsírsav.
  • Szénhidrát - 2,02 g
  • Rost - 1,9 g

Vitaminok:

  • Tiamin - 0,115 mg
  • Riboflavin - 0,011 mg
  • Niacin - 0,216 mg
  • B6-vitamin - 0,033 mg
  • Folsav - 6 µg
  • E-vitamin - 0,02 mg
  • K-vitamin - 0,3 µg

Ásványok

  • Kalcium - 18 mg
  • Vas - 0,40 mg
  • Magnézium - 27 mg
  • Foszfor - 45 mg
  • Kálium - 57 mg
  • Nátrium - 2 mg
  • Cink - 0,30 mg

Adatforrás: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

A lenmag egészségügyi előnyei

A lenmag csökkenti a koleszterinszintet

A "Nutrition and Metabolism" folyóiratban megjelent kutatások azt mutatják, hogy a lenmag étrendjében való szerepeltetése természetesen csökkentheti a vér koleszterinszintjét.

Egy kis vizsgálatot 17 ember bevonásával végeztek, akiket 3 csoportra osztottak, 3 különböző diétát követve egy héten keresztül - rostszegény, lenmag rostból készült itallal (naponta háromszor) és kenyérrel. lenmagrost (naponta 3-szor).

A rostit alt fogyasztó csoportban az összkoleszterin és az LDL koleszterin 12-15%-kal, a kenyeret fogyasztó csoportban pedig 7-9%-kal csökkent. a kontrollcsoporthoz képest

A széklettel kiürült zsír mennyisége is jelentősen megnőtt. Ezek az eredmények megerősítik a hosszabb és nagyobb csoportokban végzett kísérleteket.

Egy 2014-ben publikált tanulmány egy 50 fős, 3 hónapon át tartó diszlipidémiás emberből álló csoporton kimutatta, hogy napi 30 g őrölt lenmag bevitele csökkenti a BMI-t, a vérnyomást és javítja a lipidprofilt. A fenti eredményeket sok más tanulmány is megerősíti.

Megpróbál

Szerző: Time S.A

A kiegyensúlyozott étrend az egészség és a jobb közérzet kulcsa. Használja a JeszCoLubisz-t, az Egészségkalauz innovatív online étrendi rendszerét. Válasszon több ezer recept közül az egészséges és ízletes ételekhez, amelyek a természet előnyeit hasznosítják. Élvezze az egyénileg kiválasztott menüt, a dietetikussal való folyamatos kapcsolatot és sok más funkciót még ma!

Tudjon meg többet

A lenmag támogatja az emésztést

A gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek enyhítése a lenmag legismertebb tulajdonsága. A magvakban található rost sok víz fogyasztása esetén megakadályozza a székrekedést, mivel javítja a belek periszt altikus mozgását.

Tenyésztőhelye a belekben élő jó baktériumoknak is, amelyek segítenek a méregtelenítésben

A zselé állaga, amelyet a lenmag vízben vesz fel, felelős a védőhatásért és az emésztőrendszeri fájdalom csillapításáért

Nagyon fontosA gyomor és a bélrendszer egészségének egyik összetevője az ALA zsírsav. Kimutatták, hogy védi a nyálkahártyát, javítja a Crohn-betegségben szenvedők állapotát és csökkenti a bélgyulladást.

Lásd a galériát: az egészségre jótékony magvak

Lásd galéria 4 kép

A lenmag véd a hormonfüggő daganatok ellen

Tudományos kutatások megerősítik, hogy a lenmag fogyasztása védő hatást fejthet ki:

  • mellrák,
  • endometriumrák,
  • petefészekrák,
  • prosztatarák
  • és vastagbél.

A rákellenes hatásért felelős komponensek az ALA zsírsavak, amely antioxidáns hatásával gátolja a daganatok növekedését és a lignánokat blokkolja a hormonanyagcserében részt vevő enzimeket és gyorsítja a rákos sejtek növekedését

Egy nagy, 10 éves, 1122 nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 0,3 mg lignán fogyasztása jelentősen csökkentette a halálozást, beleértve a mellrák okozta halálozást is.

Egy 6000 nő bevonásával készült kanadai tanulmány megállapította, hogy a lenmag hetente legalább egyszer elfogyasztása 18%-kal csökkenti a mellrák kockázatát.

A lenmag férfiaknak is ajánlott. A napi 30 grammos adag elfogyasztása csökkenti a prosztatarák kockázati tényezőit.

A lenmag segít szabályozni a vércukorszintet

A lenmag cukorbetegségre gyakorolt ​​hatása több kutatást igényel, de azt feltételezték, hogy a lignánok és az oldhatatlan rostok csökkentik a vércukorszintet.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél kimutatták, hogy napi 10-20 g őrölt lenmag legalább egy hónapig tartó fogyasztása 8-20%-kal csökkenti a glükózszintet.

Lenmag - egyéb egészségügyi tulajdonságok

A lenmagnak tulajdonított egyéb egészségfejlesztő tevékenységek:

  • a testtömegfelesleg elvesztésének támogatása a teltségérzet fenntartásával
  • bőr és haj állapotának javítása
  • hőhullámok és egyéb menopauzális tünetek ellensúlyozása
  • krónikus gyulladás csillapítása.

Hogyan igyunk lenmagot és hogyan használjuk?

A lenmag teljes kiőrlésű vagy őrölt formában is használható. A földből származó tápanyagok jobban hozzáférhetők a szervezet számára, de ne feledje, hogy a magokat közvetlenül fogyasztás előtt kell megőrölni, például kávédarálóban.

A benne lévő zsír nagyon könnyen oxidálódik, és a lenmag elveszíti tulajdonságainak egy részét. A szemeket felönthetjük vízzel és duzzadás után ihatjuk hozzázabpehely, joghurt, turmixok és saláták.

Tökéletesek sütemények, muffinok és kenyér alapanyagául. Az őrölt lenmag felhasználható tojáshelyettesítőként olyan ételekben, mint a húsgombóc, ha 1 evőkanál lenmagot összekeverünk 3 evőkanál vízzel, hogy pasztát készítsünk.

A lenmag napi 10 g-os adagjával egészségügyi előnyökkel jár . Ne egyél belőle naponta 50 g-nál többet.

Káros lehet a lenmag?

A lenmag egészséges embereknek és számos betegség esetén ajánlott, de vannak kivételek. A lenmag terhes nőkre gyakorolt ​​hatását kevéssé vizsgálták, de a legtöbb orvos ösztrogén hatása miatt nem tanácsolja fogyasztását, mivel a növényi hormonok befolyásolhatják a terhesség lefolyását.

Súlyos székrekedésben szenvedők sem használhatják, mert a nagy mennyiségű rost ebben az esetben súlyosbítja a problémát. A lenmag fogyasztásával kapcsolatos mellékhatások a következők lehetnek:

  • puffadás,
  • gyomorfájdalmak,
  • hányinger,
  • székrekedés,
  • hasmenés.

Kategória:

Mit eszel