A modellező edzés könnyű erőgyakorlatokból áll, amelyeket otthon is könnyedén elvégezhet. A gyakorlatok az egész alakot formálják: combok, fenék, has, karok és hát. 3 edzésváltozat közül választhat - felszerelés nélkül, súlyzókkal vagy gumiszalaggal. A rendszeres testmozgás feszes, formás testet eredményez narancsbőr és remegő zselé nélkül. Nézze meg, hogyan végezhet alakformáló edzést.

A modelledzéstökéletes edzés azoknak a nőknek, akik feszes, formás alakot szeretnének elérni kiterjedt izmok nélkül. Nem igényel nagy erőfeszítést, mert a gyakorlatokat kis eszközökkel hajtják végre, maga az edzés pedig a nap bármely szakában, kényelmesen, otthonában elvégezhető.

Olvassa el, miről szól a modellképzés, és próbálja ki a 3 változatát: felszerelés nélkül, súlyzókkal és könnyű gumiszalagokkal.

Mi a modellképzés és mik az eredményei?

A modellező tréning az egész testre kiterjedő erőgyakorlatok sorozata, amelyek lehetővé teszik az izmok megerősítését és karcsúsítását. Ennek azonban semmi köze az izomtömeg növeléséhez, ami általában a nőket foglalkoztatja. A gyakorlatok megfelelő megválasztása, amelyek nem igényelnek nagy fizikai erőfeszítést és meglehetősen egyszerűek, csak arra szolgálnak, hogy kissé megkarcolják az izmokat, nem pedig növekedésre késztetik őket. Az ilyen gyakorlatok eredménye egy karcsú és formás alak, sportos izmok nélkül.

Kinek ajánlott a modellképzés?

A modell tréninget elsősorban a nőknek ajánljuk, mert ezzel formás alakot kaphatsz jól markáns aljú, lapos has- és derékvonallal. A modellező gyakorlatok jellegéből adódóan különösen ajánlott azoknak a nőknek, akik rendszeresen végeznek karcsúsító edzést, ezért fennáll a veszélye annak, hogy elveszítik bőrfeszességét. Ebben az esetben a gyakorlatoknak az általános edzésterv részét kell képezniük.

A látható eredmények érdekében a modellező edzést legalább heti 2-3 alkalommal kell elvégezni kardio edzéssel egybekötve.

A modelledzés azoknak is kiváló, akik rendszeresen szeretnének otthon gyakorolni. Alapvető edzőeszközök megléte, pl. szalagok vagy súlyzók segítségével edzheti magát, valaki támogatása nélkül. Ez egy nagy előny, amelyet az emberek értékelnektúlterhelt, vagy anyagi okok miatt nem tudja megfizetni az edzővel való képzést. Ha nem rendelkezik otthon a szükséges felszereléssel, a súlyzókat kicserélheti kulacsokra, vagy választhatja a felszerelés nélküli edzés lehetőségét.

A bemutatott modellező gyakorlatok fontos előnye a sokszínűségük. Minden edzés más és más lehet, különböző eszközök használatával, ami azt jelenti, hogy a gyakorlatok nem egyhangúak. Emiatt jó elfogl altság azoknak, akik nem szeretik a rutint és az unalmat a sportban.

Modellképzés felszerelés nélkül

Mielőtt elkezdené az edzést, mindenképpen végezzen egy rövid bemelegítést (5-10 perc).

I. gyakorlat: deszka lábáthelyezéssel

Korlátozhatja magát a gyakorlatok egy változatára, vagy kombinálhatja őket egy intenzívebb modellező edzésben.

  • Karokat, combokat és fenéket modellez.

Kiinduló helyzet - mint a fekvőtámaszoknál. Támaszkodjon a padlóra kiegyenesített karokra és lábujjakra. Igyekszünk feszesíteni a fenék és a has izmait. A jobb lábunkat letépjük a padlóról, és átlósan kiegyenesítjük, a bal láb alatt, ujjainkkal próbálva megérinteni a padlót a bal oldalunkon. 20 ilyen átlós mozdulatot végzünk, majd cseréljük a lábat. A legjobb, ha ebből a gyakorlatból 2-3 sorozatot végez.

II. gyakorlat: Hátrúgások

  • A hasat és a fenéket modellezi

Alkarunkon térdelve kezdjük a gyakorlatot. A fejet le kell engedni.

A gyakorlat abból áll, hogy az egyenes és feszült lábunkat a lehető legmagasabbra emeljük, majd a behajlított lábunkat a hasunkhoz hozzuk. Ennek a gyakorlatnak a végzése közben feszítsük meg a fenékünket. Minden lábon 20 ismétlést kell végeznie 2-3 sorozatban.

III. gyakorlat: karguggolás

  • Modellezi a mellet, a fenéket, a vádlit.

Kissé távol állunk egymástól, térdünk és lábfejünk enyhén kifelé fordul, egyenes sziluett. Emeljük fel a karjainkat, és a mellkas szintjén összefogjuk a kezét - a könyököket oldalra irányítjuk. A kezek összekulcsolhatók vagy egymásra helyezhetők. Anélkül, hogy megváltoztatnánk az elrendezésüket, elkezdjük a guggolásokat. Igyekszünk megfeszíteni a hasizmokat, és emlékezzünk a rendszeres légzésre. Guggolás közben nyomja meg a tenyerét, hogy érezze a feszültséget a mellkasában. 20 guggolást végzünk 2 sorozatban.

IV. gyakorlat: síelő

  • Modellek: karok, mély törzsizmok, combok és fenék.

Egyenesen állunk, lábaink vállszélességben vannak egymástól. Egyenes karokat nyújtunk magunk előtt, és félguggolást végzünk, ügyelve arra, hogy a térdünk ne érje ellábujjak. Ügyelünk arra, hogy a hátad egyenes legyen. Ebben a helyzetben maradunk úgy, hogy a lábunkat rugós mozdulattal (fel-le, fel-le) enyhén behajlítjuk. 30 másodpercig kibírjuk, majd visszatérünk álló helyzetbe és lazítjuk a lábunkat. 3-szor ismételjük.

V. gyakorlat: orosz csavar

  • Modellek: egyenes, ferde és keresztirányú hasizmok, hátizmok, mélyizmok

Leülünk a földre, behajlítjuk a térdünket, behúzzuk a gyomrunkat. A hátat ki kell egyenesíteni, a vállakat pedig meg kell feszíteni. Enyhén döntse hátra a törzsét, és emelje fel a lábát úgy, hogy vádlijai párhuzamosak legyenek a padlóval. Megcsavarjuk a törzset, és oldalra mozgatjuk a karjainkat, megérintve a padlót. Ezután ismét megcsavarjuk a törzset, a kezeket a másik oldalra hozva. Ismételjük felváltva 20-szor. Összesen 2-3 sorozatot csinálunk.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon étrendet aktív embereknek az Egészségkalauz innovatív étrendi rendszeréből, a JeszCoLubiszból. Élvezze az egyéni igényeinek és az Ön által gyakorolt ​​sportágnak megfelelő menüt. Tedd karcsúbb alakod, és tartsd meg a hatást tovább.

Tudjon meg többetFontos

A modellképzés alapelvei

1. A modellező gyakorlatokat a kardió edzéssel együtt kell végezni.

Edzésterv készítésekor ezeket a gyakorlatokat a bemelegítés után, de még az aerobik előtt be kell írni az ütemtervbe. A sorrend megváltoztatása negatívan befolyásolhatja az edzés hatékonyságát, főként az edzéshez szükséges energiafelvétel alacsony kapacitása miatt. Tudniillik a modellező gyakorlatok a szénhidrátok elégetése során keletkező energiát használják fel, így ha a kardió edzés után végzünk modellező edzést, akkor a szervezet szénhidráttartalékai kisebbek lesznek és nem fedezik kellően az energiaigényt

2. A modellező edzést terhelés mellett kell elvégezni

Ezek lehetnek professzionális súlyzók gyakorlatokhoz, valamint vizes palackok vagy gumiszalagok. Itt nem a felszerelés a lényeg, hanem a terhelés kiválasztása. A súly ne legyen túl nehéz vagy túl könnyű – lehetőleg olyat, amely egyrészt lehetővé teszi számunkra, hogy megszakítás nélkül végezzünk gyakorlatokat, másrészt pedig eléggé észrevehető nehézséget okoz.

3. A modellezési edzésnek a test minden részét be kell vonnia.

Ez az edzésprogram növeli a későbbi kardioedzések hatékonyságát és fokozza a zsírégetést. Ha csak kiválasztott testrészeket szeretnénk erősíteni, akkor semmi sem akadályozza meg, de ebben az esetben emlékezni kell arra, hogy az edzések között tartsunk egy kis szünetet az izomzat adott részének regenerálására

Modellező edzés súlyokkal

Gyakorlatokhoz használjukkis súlyzók vagy vízzel töltött kis palackok.

Minden súlyzós gyakorlat több, különböző síkban végzett mozdulatot tartalmaz, hogy egyidejűleg a lehető legtöbb izmot megerősítsék.

VI. gyakorlat: 3 az 1-ben

  • Modellek: mell, has, fenék, comb.

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat térdre, pihentesd a lábad a padlón. A súlyokat a kezében tartva tárja szét a karjait könyökben enyhén behajlítva oldalra. Majd fejünket és vállunkat a padló fölé emeljük (mint a felüléseknél), miközben a súlyokat a mellkas fölé mozgatjuk (záró mozdulattal közelebb hozzuk egymáshoz a súlyzókat). Igyekszünk kitartani néhány másodpercig, majd visszatérünk a fekvő helyzetbe, és a fenéket megfeszítve emeljük az alját a padló fölé. Kitartunk néhány másodpercig, és megismételjük a teljes sorozatot az elejétől 20-szor. 2 sorozatot csinálunk.

VII. gyakorlat: fekvenyomás

  • Modellezi a karokat, a hasat, a fenéket, a combokat.

Távol állunk egymástól, lábaink térdre hajlottak, lábujjaink kifelé mutatnak. A fej fölött tartott kiegyenesített kezünkben súlyok vannak. Ebből a helyzetből lépjen a következőre: hajlítsa be a karját a könyököknél úgy, hogy a súlyok vállmagasságban legyenek (a kézhát kifelé mutasson), és ezzel egyidejűleg emelkedjen, egyenesítse ki a lábakat, de az egyik lábát szakítsa le a padlót, és rajzolj egy félkört a padlóra. Hajlított lábakkal és egyenes karokkal térünk vissza a pozícióba. Ismételje meg a teljes fel-le mozdulatot 15-ször, cserélje ki a padlóról leszakadt lábat. A gyakorlatot 2 sorozatban végezzük.

VIII. gyakorlat: nyelj

  • Modellezi a hátat, a karokat, a hasat, a fenéket és a combokat.

Egyenesen felállunk, a lábak összefogva. A test mentén leeresztett kezekben súlyokat tartunk. Feszítjük meg az izmainkat, és az egyik egyenes lábunkat hátrafelé fordítjuk, miközben az egész törzsével előre dőlünk. A felemelt láb lábujjait húzzuk a padló felé, a másik lábunkat, amelyre támaszkodunk, térdben enyhén hajlítsuk meg. Ebben a helyzetben hajlítsa be a könyökét, és húzza a súlyokat a mellkasához. Kibírunk egy pillanatot, és visszatérünk függőleges helyzetbe, és mindkét lábra állunk. Ezután lábát cseréljük. Végezze el a gyakorlatot 10-szer mindkét lábon 2 sorozatban.

IX. gyakorlat: súlyzóemelés

Modellek: comb, fenék, karok.

Vegye mindkét kezébe a súlyzókat, álljon fel egyenesen, csípje le a lapockákat. Végezzen hosszú kitörést a jobb lábával, miközben felfelé emeli nyújtott karjait (a súlyzókat össze kell kapcsolni). A hát végig egyenes. Nyomja le a jobb lábával, és térjen vissza függőleges helyzetbe. Egyenként gyakoroljona másik lábát. Végezzen 10 ismétlést 2 sorozatban.

Megéri tudni

A modellképzés előnyei és hatásai

Modellező gyakorlatok:

  • erősítik a testet- az edzés erősíti az izmokat, aminek köszönhetően a test tartósabb és nem fenyegeti a romlás veszélye pl. a korral;
  • feszesíti az alakot- feszessé teszi a bőrt, és az izmok rekonstrukciójának köszönhetően javítja az egész test megjelenését;
  • izomszövet újjáépítése- különösen olyan helyzetekben, amikor hosszabb szünet volt az edzésben, és szükség van az elvesztett izmok újjáépítésére (fiziológiai szintre);
  • növeli a kardioedzés hatékonyságát- a gyakorlatok támogatják a karcsúsítási folyamatot, hatékonyabbá teszik (csökkentik a szervezet szénhidráttartalékait) és megelőzik a fogyás negatív hatásait (bőrvesztés) szilárdság);
  • ellensúlyozza a csontritkulást- a testmozgásnak köszönhetően nincs csontromlás, ellenkező hatás is előfordulhat, ami minimalizálja a betegségek kockázatát;
  • javítja a közérzetet- mint minden fizikai tevékenység, hozzájárulnak az endorfin termeléséhez, és további örömforrás a tükörben látható hatás.

Modellező edzés rugalmas szalagokkal

X. gyakorlat: a heveder meghúzása ülve

  • Modellek: hát, kar, has.

Üljön egyenes testhelyzetben, a lábak összefogva, a lábak felfelé. Áthúzzuk a szalagot a lábfejek közepén, és megragadjuk a szalag végeit, tekerjük a lábujjak köré, és ökölbe szorítjuk a kezét (a kézfejnek a padlóra kell mutatnia).

A szalaggal végzett gyakorlatok nem csak az alakot formálják, hanem a hátizmokat is erősítik, és így megelőzik a gunyolódást

Amikor a szalag megfeszül, és egyenesen ülünk, a lapockák lehetőleg hátrahúzva, egyenes kézzel kezdjük el hajlítani a könyökünket, húzzuk vissza a szalagok végeit. Addig húzzuk így a szalagot, amíg a vállakban 90 fokos szög nem lesz. Ügyelünk arra, hogy a hát egyenes legyen. Ezután lazítsa meg a kezét úgy, hogy kiegyenesíti őket. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer 2-3 sorozatban

XI. gyakorlat: fekvőtámasz szalaggal

  • Modellek: hát, váll, kar.

Először is fogja meg megfelelően a szalagot. Egyik kézből a másikba kell átmennie, a hát mögött, a lapockák szintjén. A pántot így feszesen tartva a klasszikus push-up pozíciót vesszük fel - hajlított karokon. A gyakorlat során végezzünk felfelé irányuló mozdulatot, egyszerre kiegyenesítve a karunkat és a pántot, majd könyökhajlítással ereszkedjünk le ismét a padlóra. Ismételje meg a 15. gyakorlatotalkalommal 2-3 sorozatban.

XII. gyakorlat: Csípőemelés szalaggal

  • Modellek: fenék, comb, has.

Feküdj le a hátadra úgy, hogy a lábaidat behajlítod, és a lábaid a padlón nyugodjanak. A szalagot a kezünk köré kötjük, és a test mindkét oldalán, a csípőhöz közel helyezzük a padlóra. A szalagnak érintenie kell az alsó hasat és a medencetüskéket. Behúzzuk a gyomrot, és kilégzéskor emeljük fel a fenéket és a csípőt, amíg egy vonalat nem alkotnak a combokkal. Tartsa a kezét a padlóhoz nyomva, hogy a szalag megfeszüljön. Belégzéssel leengedjük a fenéket. 12 ismétlést végzünk.

XIII. gyakorlat: a szalag nyújtása a hát mögött

  • Modellek: karok (tricepsz) és hát.

Csípőszélességben állunk egymástól, a lábak, a törzs egyenes, a lapockák megfeszülnek, a has megfeszül. A szalagot a jobb kezében tartva mozgatja a kezét a feje mögé. A kezet könyökben kell hajlítani. A könyökben enyhén hajlított bal kar háta mögé kerül, hogy a kéz meg tudja fogni a szalag végét. Miután megragadta a szalagot, tekerje a keze és a csuklója köré. A szalagnak szorosnak kell lennie. Ezután a jobb kar mozgatása nélkül egyenesítse ki a jobb karját a feje fölé, hogy a keze megfeszítse a szalagot. Kitartunk néhány másodpercig, és megismételjük. Karonként 15 ismétlést kell végrehajtani, két sorozatban.

Edzés után ne felejtsen el nyújtó gyakorlatokat végezni!

Kategória:

Karcsúsító