Az alakzatoknak 3 típusa van: ektomorfok, mezomorfok és endomorfok (úgynevezett szomatotípusok). Oldja meg a tesztet, amely lehetővé teszi, hogy lássa, milyen típust képvisel. A szomatotípus felismerése azért fontos, mert testfelépítése határozza meg a testmozgás és az étrend hatékonyságát. Más edzések ektomorf felépítésű kis lányoknak, mások endomorf alkatú, súlygyarapodásra hajlamos lányoknak szólnak. Nézze meg, milyen típusú alakja van, és válassza ki a megfelelő edzést.

Atesttípusokra( somatotypy ) való felosztást William Sheldon amerikai pszichológus vezette be. Az emberek testfelépítésének 3 típusát különböztette meg (ez az úgynevezett Sheldon-tipológia):

  • ektomorf- magas, kicsi, vékony emberek;
  • mezomorfok- sok izomszövettel rendelkező, jól felépített emberek;
  • endomorfok- olyan emberek, akik gyakran alacsonyak, hajlamosak zsírszövet felhalmozódására

Az amerikai tudós által javasolt besorolás az alanyok testfelépítésének arányán alapult. Nem kell azonban megmérnie a kerületét, hogy megtudja, milyen típust képvisel. Nincs más dolgod, mint egy 4 kérdésből álló rövid tesztet megoldani a tested megjelenéséről és fizikai adottságairól. Ez egy egyszerű módja annak, hogy megtudja szomatotípusát.

Miért olyan fontos? Mert minden figura másképp reagál egy adott edzéstípusra és étrendre. Például egy ektomorfnak genetikailag programozott vékonysága és kis mennyiségű izomszövete van, ami megnehezíti számára az izmok edzését az edzőteremben. Másrészt az endomorfoknak általában gondot okoz a felesleges kilogrammok leadása. A testalkatával kapcsolatos ismereteknek köszönhetően reálisan felméri edzési céljait, és ezekhez igazítja a gyakorlatokat és az étrendet, ami segít elérni a legjobb eredményeket.

Hasznos lesz számodra

TESZT: milyen típusú tested van?

1. Mit látsz, ha tükörbe nézel?

a) Finom testalkatom van, vékony vagyok, gyengén izmolt, sokat görnyedek, nincsenek nagy melleim

b) Annak ellenére, hogy keveset sportolok, az izmaim meglehetősen határozottak, nőies alkatom van, gyakran egyenesen járok

c) Nem látszanak az izmaim, hajlamos vagyok zsírt felhalmozni, nincs derékbőségem

2. Hogyan reagál a szervezetedfizikai tevékenységhez?

a) Nagy gondom van az izomépítéssel, de nem okoz gondot a felesleges kilók leadása. Gyenge pontom az erősítő edzés - nincs erőm súlyzóval guggolni, nem szeretem a súlyzókat

b) Szeretek sportolni, és könnyű számomra. Gyorsan látom a gyakorlatok hatását – nem okoz gondot a fogyás vagy az izomtömeg növelése.

c) Hiába sportolok, nehezen tudok lefogyni. Tudok izmot építeni, de ez sok időt és rendszerességet igényel a részemről.

3. Milyen a testfelépítésed?

a) Kicsi a testalkatom és jó az anyagcserém. Még ha időnként eszem is, akkor sem okoz gondot a súlytartás.

b) Homokóra alakú szerkezetem van. Ha szeretném javítani a testem megjelenését, és elkezdek fogyni és gyakorolni, akkor gyorsan látom az eredményeket.

c) Nincs lapos hasam, és minden erőfeszítésem ellenére sem tudom megoldani. Miután megpróbálok fogyni, gyakran megjelenik a jojó-effektus, és gondom van a plusz kilókkal.

4. Melyik mondat jellemez téged a legjobban?

a) A krónikus stressz és a fáradtság álmatlanná tesz, és nehezen tudok ellazulni.

b) Határozott és makacs vagyok. Gyakran hajthatatlan vagyok.

c) Ritka hangulati ingadozásaim vannak. Általában vidám vagyok és szeretem a többi ember társaságát.

TESZT EREDMÉNYEK

A legtöbb válasz a) - Ön a következő típusú:ektomorf .

A legtöbb válasz b) - Ön a következő típusú:mezomorf .

A legtöbb válasz c) - Ön típusaendomorf .

Testtípus: ektomorf

Az ilyen alkatú emberek általában kicsiek és vékonyak. Az ektomorfok egyrészt örülhetnek, hogy ilyen génekkel ajándékozták meg őket - gyors anyagcseréjük van, ami lehetővé teszi számukra, hogy karcsúak maradjanak. Ennek köszönhetően nem okoz gyors súlygyarapodást náluk az, hogy az eltérő testfelépítésűeknél gyakrabban esznek egészségtelen ételeket. Azonban az, hogy nem lát zsírt a ruhája alatt, nem jelenti azt, hogy nincs is!

Az ektomorfokban gyakran előfordul a "sovány kövér" vagy lazán fordítva "sovány kövér" hatása. Elég lassan érik el a tervezett edzéshatásokat. Ha látható izmaik fejlődnek ki, sokkal rövidebbek lehetnek, ha abbahagyják az edzést és betartják az étrendjüket, mint a mezomorfok és az endomorfok esetében.

Tipp:Hajlamos vagy a nagy terhelésű erőedzésekre. Érdemes azonban növelni az elfogyasztott kalóriák számát és megállapítani a fehérjearányt ésszénhidrát – mindez azért, mert gyorsan éget el kalóriát. Ha túl keveset eszel, az izmaid nem látszanak.

Testtípus: mezomorf

A mezomorfok izmos testfelépítésű emberek. Ez azt jelenti, hogy testükben az izomzat jelentősen meghaladja a zsírt. A nők esetében a sziluett homokóra alakú, a férfiaknál pedig téglalap alakú.

Azok a mezomorfok, akik szeretnék megőrizni az egészséges alakjukat, fehérjéken és szénhidrátokon alapuló étrendet kell követniük – olyan összetevőket, amelyek hozzájárulnak az izmok fejlődéséhez. A mezomorf szervezet hihetetlen regenerációs képességgel rendelkezik – ezért az ilyen alkatú emberek gyakran nagyszerű sportolók: nem félnek a megerőltető edzésektől!

Természetesen a mezomorfok nem mondhatnak fel a szisztematikus munkáról – az a tény, hogy megfelelően felépítettünk és gyorsan érünk el eredményeket, nem jelenti azt, hogy bármit ehetünk, és alkalmanként edzünk. Az inkonzisztencia azt jelenti, hogy még a legjobb gének sem tudnak rajtunk segíteni.

Tipp:Hajlamos vagy nagy izomtömeg kialakulására. Ezt megfelelő étrenddel és rendszeres edzéssel megteheti. Ne feledje azonban, hogy ne vigye túlzásba – izmainak regenerációra van szüksége.

Testtípus: endomorf

Az endomorfok masszív testszerkezettel rendelkeznek. Hajlamosak hízni, és ami még rosszabb, zsír rakódik le a belső szerveik körül. Ez különösen sebezhetővé teszi őket a szívbetegségekkel és a cukorbetegséggel szemben. Az endomorfok olyan emberek, akik leggyakrabban túlsúlyosak. Ők is a jojó-effektus áldozatai.

A kedvezőtlen gének azonban nem kell, hogy lehetetlenné tegyék álmaid alakjának elérését. Az endomorfizmus csak olyan akadály, amely önmegtagadással, nehéz és szisztematikus edzéssel, valamint a diéta betartásával legyőzhető.

Tipp:Hajlamos vagy az erősportokra és a nagy terhelésű edzésekre. Ha azonban a fogyás a cél, csak a megfelelő étrenddel támogatott szisztematikus edzés eredményez kielégítő eredményt. Használjon kardio gyakorlatokat, lehetőleg intervallumokat. A lassú anyagcsere miatt korlátozni kell a szénhidrátokat. Fogyassz hozzá több fehérjét – felgyorsítja az anyagcserét.

Válassz az alakodnak megfelelő edzésprogramot

Az ektomorf testfelépítésű lányok csontjai és ízületei finomak, így a nyújtást igénylő tudományágak megfelelőek számukra. Az ektomorfok általában jól teljesítenek az állóképességi sportokban, például a futásban. Ha sovány vagy, de izmosodni szeretnél,használjon súlyzós edzést, például kettlebellt.

A mezomorfok szinte bármit képesek edzeni – a gyengéd légzőgyakorlatoktól a kardió gyakorlatokon és az intervallumokon át az intenzív erőnléti edzésekig. Tested még szebb formálásához és a stratégiai területek modellezéséhez használj egyszerre erő- és aerob gyakorlatokat.

Az endomorfok számára a nagy intenzitású edzések lesznek a legjobbak, mivel fokozzák az anyagcserét és fokozzák a zsírégetési folyamatokat

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Jóga: ászanák kezdőknekInsanity - gyakorlatok az izmok kondicionálására és erősítéséreZsírcsökkentő edzés
Pilates Ola ŻelazovalRúdtánc: alapfigurák kezdőknekIntervall edzés
Futás - edzésterv kezdőknekEdzőterem: Női kezdő edzéstervElliptikus
Kettlebell: gyakorlatok súlyokkalCrossfit edzésFocus T25

Válassz az alakodnak megfelelő diétát

Ha már tudja, hogyan kell edzeni a kívánt eredmények elérése érdekében, ellenőrizze, melyik diéta a legjobb az Ön számára. A táblázatban tippeket talál azokra a tápanyagokra és termékekre vonatkozóan, amelyeket érdemes bevenni az étrendjébe, vagy amelyeket érdemes elkerülni.

A három említett típus közül a mezomorfok az igazi szerencsések - gyakorlatilag bármit megehetnek, és még egy kalóriatartalmú csaló étkezés sem befolyásolja negatívan a testalkatukat

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Egyél sokat:

összetett szénhidrátok(teljes kiőrlésű kenyér és tészta, dara, barna rizs – elősegíti a súlygyarapodást);egészséges zsírok(tengeri hal, olívaolaj, lenmagolaj, avokádó, dió);gyümölcs és zöldség .

fehérjék(vörös hús formájában is - sok vasat tartalmaz);zöldségek és gyümölcsök ;egészséges zsírok ;összetett szénhidrátok .

fehérjék(baromfi, sovány hal, hüvelyesek, pl. bab, bab – fokozza az anyagcserét, megkönnyítve a zsírégetést);rost (zöldségek, korpa, lenmag, magvak és magvak – felgyorsítja az anyagcserét és a méreganyagok kiválasztását)

Egyél mértékkel:

fehérje(mert fokozza az anyagcserét és fogysz);szénhidrátegyszerű(fehér kenyér, édességek – hozzájárulnak a "sovány zsír" hatásához és inzulincsúcsokat okoznak).

egyszerű szénhidrátok(testtípustól függetlenül növelik a cukorbetegség kockázatát).

egészséges zsírok(szükséges a szervezet megfelelő működéséhez, de magas kalóriatartalmú);gyümölcsök(sok van bennük vitaminok, de sok cukor is) ;dió(bár egészséges, sok zsírt tartalmaz);összetett szénhidrát ;vörös hús .
Kerülje:

transztelített zsírsavak(gyorsételek, chipsek, készételek a boltból, porlevesek stb.)

transz telített zsírok .

egyszerű szénhidrátok(a zsírszövet lerakódását okozza);transz-telített zsírok .
Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon étrendet aktív embereknek az Egészségkalauz innovatív étrendi rendszeréből, a JeszCoLubiszból. Élvezze az egyéni igényeinek és az Ön által gyakorolt ​​sportágnak megfelelő menüt. Tedd karcsúbb alakod, és tartsd meg a hatást tovább.

Tudjon meg többet

Karcsúsító edzés az endomorf számára

Az alábbiakban Palka Ada tréner példaértékű edzését találod, mely a Train My Way módszerre épül: 3x3x30. Ez 3 sorozat 3 gyakorlatból áll, amelyek mindegyikének 30 másodpercig kell tartania. Az edzés karcsúsítja és feszesíti a testet, ezért tökéletes az endomorf szerkezetű emberek számára, akik kalóriát szeretnének elégetni. Ne felejtsen el végezni egy rövid bemelegítést, mielőtt elkezdi.

A cikk a Magdalena Derewecka, Sine Qua Non kiadó által szerkesztett "fitRewolucja w 4 step" című könyv anyagait használja fel

Nézze meg a mintagyakorlatokat!

Lásd galéria 3 kép

Kategória:

Gyakorlatok ABC