ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

A téli hónapok sok futó számára nagy kihívást jelentenek. Főleg a kezdők csodálkoznak azon, hogy érdemes-e egyáltalán futni nulla alatti hőmérsékleten. Hogyan öltözzünk a téli futáshoz? Mit tegyünk, hogy a szabadtéri tevékenységeink ne fázzanak meg, hanem örömmel járjanak együtt?

Sok futó a telet tartja az év legvonzóbb időszakának a futás számára. Gyönyörű, hóval borított erdők, mindenütt jelenlévő béke és csend lehetővé teszik, hogy elszakadjon a hétköznapoktól. Bár ez nem az optimális idő a sebességrekordok megdöntésére, az oxigénbázis építésére tökéletes. A téli hónapok nem feltétlenül jelentik az edzések szünetét. Csak jól fel kell öltözni és fel kell szerelni, és bármilyen nyomot elbírsz.

Mely testrészek fagynak le leggyorsabban?

A legtöbb kezdő futó alapvető hiba, hogy maximalizálja a test, a karok és a lábak hővédelmét. A látszattal ellentétben azonban ezek a testrészek fagynak utoljára. Ha mozogsz, a tested sok hőt termel, mert az izmaid energiát termelnek (minél több izom van, annál hőt termelsz).

A fej, a kéz és a láb fázik a legjobban, és mindenekelőtt ezekre kell vigyázni.

Ne feledd, hogy ne öltözz túl melegen

Az aranyszabály az, hogy egy kicsit hűvösnek kell lennie, amikor elhagyja a házat. Így kompenzálja a keletkező hőt, és nem melegszik túl. Ha a futás legelején úgy érzi, hogy kezd túlmelegedni, akkor egy tucat percnyi kocogás után erősen izzadni kezd. Még a jó termoaktív ruházat sem képes felvenni a lépést a nedvességgel egy hideg napon, és fennáll a kockázata, hogy lehűl és lehűl a teste.

Mikor túl meleg a hő? A különböző források eltérő adatokat szolgáltatnak. Úgy fogsz felöltözni, mintha 10 Celsius-fokkal több lenne kint, mint amilyen valójában, ráadásul 15 fokos határértékkel. Teszteljen néhány lehetőséget, és találja meg az Ön számára legmegfelelőbbet.

Viseljen több réteg ruhát

Két vagy három réteg könnyű ruha sokkal jobb lesz, mint egy vastag pulóver. Ez a népszerű rétegezés. Így lehetjobban kezelje a test hőjét, és ha szükséges, vegye le vagy vegyen fel egy réteg termoaktív fehérneműt.

Főleg trail futáshoz érdemes magunkkal vinni egy könnyű hátizsákot, amiben tartunk egy extra hosszú ujjú pólót vagy egy második kabátot

A gyakorlatban erős fagyok esetén a leggyakrabban három réteg ruhát használnak:

  • termoaktív fehérnemű (az ún. első réteg), melynek feladata a nedvesség elszállítása a testről,
  • szigetelő ruházat (az úgynevezett második réteg), amely a megfelelő hőmérsékleti viszonyok fenntartására szolgál,
  • egy harmadik védelmi réteg, amely véd az esőtől, hótól vagy széltől.

Sokan egy pulóverre és egy vastagabb kabátra is korlátozzák magukat (a második réteget elhagyva). Ebben az esetben azonban gondosan kell kiválasztani a felsőruházatot. A meleg, időjárásálló és egyben rugalmas softshell-ek futtatása drága lesz!

Mit vegyél fel télen futás közben?

Sokféle ruhadarabot talál a kocogó üzletekben. A széles választék elsőre ijesztő lehet. Segítünk a teljes téli edzőruha kiválasztásában.

sapka

Bár az állítás, hogy a hőnek akár 70%-a is a fejen keresztül megy el, mítosz, a legújabb kutatások még mindig 10%-os nagyságrendű értékeket mutatnak. Még mindig sok, ezért a meleg sapka kötelező. Ha a hőmérséklet nulla Celsius fok körül van, akkor elég egy egyszerű akril fejfedő.

A rendkívül alacsony hőmérséklet az az idő, amikor a gyapjúkalapok után kell nyúlni. A merinó gyapjúból készültek rendkívül melegek és puhák, ugyanakkor könnyűek. Extrém körülmények között érdemes balaklavákhoz is nyúlni, amelyek a fej mellett az arcot is védik

Ha nem szereted a sapkákat, akkor -2-3°C-ig használhatsz kendőt vagy buffát, azaz többfunkciós sálat is. Érdemes ezeket is a zsebünkben tartani, ha a környezeti hőmérséklet hirtelen lecsökken.

kesztyű

A termoaktív futókesztyűk nem feltűnőek. Vékonyak és rugalmasak, de ennek ellenére hőkomfortot biztosítanak a leghidegebb fagyokban is. Ügyeljen a méretbeállításra – a jól megválasztott futókesztyűknek a csukló mögé kell nyúlniuk, hogy ne hagyják szabadon a bőrcsíkot a pulóver vagy kabát mandzsettája alatt.

Választhat hétköznapi termoaktív fonalból készült kesztyűk, víz- és szélálló modellek között, ez nagyon egyéni kérdés. Fontos, hogy kellően melegek legyenek, bár rendkívül fagyos időben két pár kerül egymásra.Az anyag sem lehet túl vastag, mert a cipőfűző megkötése kihívás lesz.

Arra az esetre is érdemes okostelefonnal kompatibilis kesztyűt választani, ha edzés közben segítséget kell hívni.

Zokni

A futózokninak úgy kell illeszkednie a lábához, mint egy második bőrhöz. Mozgás közben nem csíphetik be, dörzsölhetik vagy mozdulhatnak el, mert hólyagokat okozhatnak. Akciós zoknit találsz sportolóknak, amelyek alkalmazkodnak a láb formájához.

Ami az anyagot illeti, érdemes télre gyapjú hozzáadásával ellátott zoknit felszerelni. Akárcsak a kesztyűk esetében, az optimális megoldás két pár zokni lehet. A magas térd zokni is jól működik. Ha szántóföldi futást tervez, fontolja meg vízálló membránnal ellátott zokni vásárlását is. Bár jóval drágábbak, mint a hagyományosak, kényelmet biztosítanak a nem burkolt útvonalakon.

A membránok esetében azonban tudnia kell, hogy ez nem tökéletes megoldás. Nem engedik be a nedvességet, de azt is rosszul engedik ki. Ennek eredményeként a láb izzadhat és elmosódhat. Ráadásul felülről nedvesség kerülhet a zokniba (hacsak nem lábszárvédőt használ), és akkor semmilyen membrán nem segít.

lábszárvédő

Télre mindenképpen válassz hosszú szárú leggingset. Hagyja a rövidebbeket és a ¾-et a melegebb hónapokra. A lábszárvédőt úgy kell beállítani, hogy ne korlátozza a mozgást a térd alatt és a csípőben. A hideg évszakra szánt modelleket egyértelműen a következők dominálják:

  • poliamid,
  • polipropilén,
  • Speciálisan kezelt akrilszálak

Sok gyártó nehéz szöveteket használ téli ruházatában, és speciális szélálló paneleket ad hozzá. A Gore-Tex zokni külföldön is népszerűvé vált, de Lengyelországban még mindig nehéz beszerezni.

Pulóverek

Pulóver vásárlásakor először válasszon hosszú ujjú, testhez szorosan illeszkedő, varratmentes technológiával készült modelleket. Egyes modellek mandzsettájába speciális hosszabbítások vannak beépítve, hogy megvédjék a csuklót és a kezet.

Fontos, hogy a kocogó pulóver valamivel lejjebb érjen a deréknál. Így megvédi a hát alsó részét a kihűléstől, ha a szövet összeesik futás közben.

Télen a magas gallér állógallérral is hasznos, hacsak nem használsz buffot. Így könnyebb megvédeni a torkát a széltől.

Futókabát

A téli futókabátnak elsősorban szélállónak és bizonyos mértékig vízállónak kell lennie (nem feltétlenülteljesen, hogy ne gyorsítsa fel a test túlmelegedését). Győződjön meg arról, hogy a kabát teljes vállmozgással van vágva.

Ha technológiai megoldásokról van szó, jól működnek a nedvességet távol tartó ragasztott varratok és a részleges cipzár (nem teljes hosszban). Ily módon a kabát jobban véd a szél ellen és könnyebb.

Fontos, hogy a futókabátodnak legyen 2 vagy 3 zsebe, ahol kényelmesen elérhetsz anélkül, hogy a mellény vagy a kocogó hátizsák hevederét le kell állítani vagy kivenni, ha használsz ilyet. Ott elrejthetsz energiazseléket, zsebkendőket vagy egy kis fejlámpát.

Kabátot keresnek, választhatsz egyszerűbb megoldást is. Ha nem szeretne vastag ruhát venni, vegyen egy vékonyabb széldzsekit és egészítse ki alaprétegekkel. Sok múlik azon, hogy mennyit és hol futsz, és milyen gyorsan fagysz le. Minden ruhadarabot a legjobban hosszú, 1,5-2 órás terepen való futással lehet tesztelni, ahol nem lehet elbújni a szél vagy a hó elől.

Nem csak ruhák - elengedhetetlen kellékek a téli futáshoz

Bár a téli futóruha megfelelő kiválasztása rendkívül fontos, érdemes még néhány dolgot megjegyezni, amelyek megkönnyítik a téli futást.

Használjon fagyálló krémet

Különösen erős fagyok idején érdemes fagyásgátló krémet használni, és a szabadba indulás előtt bekenni vele az arcot. A széllökés, a hideg és a hóesés kombinációja az arcbőrt nagyon gyorsan kiszárítja és megrepedezi, további védelem nélkül.

Bár túl nagy elővigyázatosságnak tűnhet, az edzés közbeni fokozott izzadás hatására a vízmolekulák azonnal kristályokká alakulnak erős fagy esetén, amelyek széttörik az epidermisz felső rétegét. Így megvédheti magát a fagyhalál kellemetlen hatásaitól.

Ügyeljen az italok hőmérsékletére

Ha hosszú futásra visz magával egy vízzsákkal ellátott mellényt, ügyeljen arra, hogy a tartályban lévő folyadék a lehető legmelegebb legyen. A hidratáló rendszerek számos modellje lehetővé teszi egy speciális burkolat felhelyezését a hólyaghoz és egy csövet, amely vízzel látja el a szájrészt. Ennek eredményeként a folyadék hőmérséklete lassabban csökken.

Télen azok a tartályok is tökéletesek, amelyekbe forró vizet lehet önteni. Egyes gyártók termékeik tartósságát 60 °C hőmérsékletig deklarálják. Ez elegendő ahhoz, hogy a folyadék ne legyen jéghideg, még hosszú futás közben is, erős fagyban.

Megéri lábszárvédőt hordani?

Néhány futó, aki edztélen vízhatlan lábszárvédőt vesz fel (sok cipőmodell, különösen a túracipő speciális kampókkal rendelkezik a lábszár egyszerű felszereléséhez). Ezek speciális védők, amelyek megakadályozzák, hogy víz, hó, kavicsok, levelek és sár kerüljön a cipőbe. Ezenkívül a felsőrész felső részét is védik a mechanikai sérülésektől.

A lábszárvédők profilozott anyagból készülnek, és különösen jól működnek terepfutás közben. A felső részben lévő húzózsinóroknak vagy rögzítéseknek, valamint a cipő alá befűzött rugalmas szalagoknak vagy pántoknak köszönhetően a cipőhöz tapadnak. Különösen akkor érdemes viselni, ha latyakos sárra vagy mély hóra számít az ösvényen.

Mikor fogja használni a nyitó krediteket?

A fényszórók elsősorban azoknak a futóknak készültek, akik kora reggel vagy napnyugta után edzenek, és olyan városon kívüli útvonalakat választanak, ahol az utcai világítás nem segít.

A mai fényszórómodellek nem hasonlítanak a több évvel ezelőtti nyers modellekre. Legtöbbjük egyszerűen kabátzsebbe tehető. Az egyes modellek alapvetően különböznek egymástól:

  • áramforrás (elemek vagy újratölthető akkumulátor),
  • üzemidő (többtől több tucat óráig),
  • fényerő (több tucattól akár több mint 5000 lumenig),
  • a fénysugár szélessége,
  • elérhető működési módok (több intenzitási szint, vészhelyzeti piros fény, villogó üzemmód),
  • vízállósági fok (IPX5 szabvány).

Az egyes modellekben szabadalmaztatott technológiák találhatók, mint például a reaktív fény, amely automatikusan a tárgy távolságához igazítja a világítási teljesítményt, vagy egyéni munkaprogram programozásának lehetősége mobilalkalmazásban. A fejlámpák legfejlettebb modelljei kerékpározáshoz is használhatók - a kétkerekű sisakjára, kormányára vagy vázára vannak felszerelve.

A fejlámpák legfejlettebb modelljei kerékpározáshoz is használhatók - kétkerekű sisakjára, kormányára vagy vázára szerelhetők.

Ne feledje, hogy nagyon alacsony hőmérsékleten az elektronikus berendezések (óra, de a fényszórók is) működési ideje lecsökken! Mindig úgy tervezze meg az útvonalat, hogy haza tudjon menni, mielőtt lemerül az akkumulátor.

Kategória:

Futás