Egy hónapos rendszeres edzés után észre fogja venni a futás egyértelmű hatásait. A napi futás viszont már 2 hét után is látványos eredményt hozhat a fogyásban, bár ne feledje, hogy teljesen kezdőknek a heti 7 edzés nem javasolt. Ellenőrizze, hogy a futás hogyan befolyásolja megjelenését és közérzetét.

A futása legjobbhatást nyújtjaafogyásbanaz összes aerob sport közül. Egy 60 perces futás alatt 900 kilokalóriát égethet el – ez az eredmény csak a tökfélékhez mérhető (körülbelül 800 kcal-t éget el óránként). Ezt az utat követve egy hónapnyi mindennapi futás után … 27 ezer kilokalóriát égetünk el! Ez viszont körülbelül 4 kilogramm fogyást jelent (a fogyáshoz 7000 kcal-t kell elégetnie). Valószínűleg mindannyian szeretnénk ilyen hatásokat elérni a fogyásban.

DE természetesen ez csak egy elmélet. Hiszen aligha tud valaki napi 60 percet futni, kezdők sem. Tehát milyen hatásokra számíthatnak azok, akik futással kezdik kalandjukat? Tekintse meg számításainkat.

Futás – hatások egy hét edzés után

A kezdő futóknak hetente legfeljebb 4 alkalommal szabad edzenek. Valószínűleg nem fog tudni állandó 15 perces tempóval futni egy edzés alatt, és abbahagyja a futást (a 2 perces futás per 1 perc séta mintában x 5). Tehát tegyük fel, hogy egyetlen edzés alatt 10 percet futsz, miközben 10 km/h átlagsebességet tartasz. Ez azt jelenti, hogy egy nap alatt 140 kalóriát éget el. Ez az érték nem veszi figyelembe a séta közben elvesztett kalóriákat, csak futás közben.

Ha teljesen a nulláról indul, a szakemberek azt tanácsolják, hogy heti 3-4 alkalommal gyors menetekkel kezdje az edzést, rövid futással megszakítva. Csak ezután folytassa a képzési terv végrehajtásával.

140 kcal x 4=560 kcal kevesebb az edzés első hete után.

MEGJEGYZÉS: Ez egy nagyon átlagos adat. A számításokat egy 80 kg súlyú személyre végezték. Ha több a súlyod, többet veszítesz, ha pedig kevesebbet, akkor kevesebb kalóriát égetsz el.

Futás – hatások 2 hét edzés után

A második héten valószínűleg formába lendül, és képes lesz 15 percet futni egy edzésen (a 3 perces futás / 1 perces séta ütemtervében x 5). A 15 perces erőfeszítés hatása 210 kcal-val kevesebb. 4 x210 kcal=840 kcal

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal – ennyit fogsz fogyni 2 hét futás után.

Mi lenne, ha 14 napon keresztül minden nap futnál? Az első héten 980 kalóriát, a második héten pedig 1470 kalóriát veszítesz. A napi futás hatása két hét elteltével 2450 kcal, azaz körülbelül 1/3 kilogramm fogyás. Még mindig nem tűnik soknak, de a megjelenési változásoknak már látszódniuk kell.

Egy hónap utáni futás hatásai

Íme, milyen hatások érhetők el egy hónapos, progresszív kezdő csomag futtatása után. Ez magában foglalja a heti 4 edzést, és minden alkalommal 5 perccel növeli a futás hosszát.

HétTeljes futási idő edzés közbenTeljes futási idő hetenteA héten elégetett kalóriaElégetett kalória az edzés kezdete óta
110 perc40 perc560 kcal560 kcal
215 perc60 perc840 kcal1400 kcal
320 perc80 perc1120 kcal2520 kcal
425 perc100 perc1400 kcal3820 kcal
  • Hogyan kezdjünk el futni? 5 lépéses kocogás kezdőknek
  • Zsírcsökkentő edzés
  • Gyalogfutás – előnyök, hatások és edzésterv

A futás és a karcsúsító diéta hatásai

Az egyedül futás hatásai, különösen a kezdők számára, nem tűnnek túl lenyűgözőnek. Ha 2 hét után minden nap futsz, 1 kilogrammot sem fogynál egyedül az edzés hatására. Ezért a fogyás felgyorsításához megfelelő étrendet kell követnie. Mi?

Semmiképpen ne nyúlj a divatos diétákhoz. A kalóriahiány intenzív edzéssel kombinálva elveszíti az erejét. Ideális esetben forduljon professzionális dietetikushoz, aki racionális táplálkozási tervet dolgoz ki Önnek, figyelembe véve napi energiafelhasználását (beleértve a futóedzést), nemét, korát, testsúlyát és egyéb olyan tényezőket, amelyek befolyásolhatják kalóriaszükségletét.

Ajánljuk

Szerző: Time S.A

Ne hagyja veszendőbe menni az edzést. Válasszon étrendet aktív embereknek az Egészségkalauz innovatív étrendi rendszeréből, a JeszCoLubiszból. Élvezze az egyéni igényeinek és az Ön által gyakorolt ​​sportágnak megfelelő menüt. Karcsúsítsa alakját, és tartsa fenn a hatásthosszabb.

Tudjon meg többetMegéri tudni

Futás – azonnal észrevehető hatások

Várnod kell egy kicsit a futás karcsúsító hatására. De egy hét edzés után számos egyéb pozitív változást is észre fog venni, amelyek hatással lesznek a mindennapi közérzetére és megjelenésére:

  • több energiád lesz- ez annak köszönhető, hogy több oxigén jut el a tested összes sejtjéhez, beleértve az agyat is. Gyakran minden látható ok nélkül fáradtnak érezzük magunkat, mert egyszerűen hipoxiások vagyunk. Látni fogja, hogy sokkal jobban érzi magát az első szabadtéri edzés után.
  • bőröd feszesebb lesz, megfiatalodik- ez nem csak a fokozott keringésnek és a bőr jobb vérellátásának köszönhető, amit azonnal észrevesz, hanem az erősödésnek is a test összes izma. A futás a láb, a hát, a has és a kar izmait érinti. A legjobb, ha ezeket saját testsúllyal végzett statikus gyakorlatokkal, például rendszeresen plankálással erősíted meg – így gyorsabban formálod a tested, elkerülheted a túlterheléseket, sérüléseket. Ráadásul, ha a futóedzést erősítő gyakorlatokkal kombinálod, sokkal gyorsabban fogod látni a fogyás hatásait.
  • narancsbőr eltűnik- jó hír a nőknek - a futás ideális sport azoknak a nőknek, akik narancsbőrrel küzdenek. A lábak gyors mozgatása serkenti a vér- és nyirokkeringést, ami segít eltávolítani a szervezetből a méreganyagokat és a maradék vizet. Ennek eredményeként a bőr alatti megvastagodások és egyenetlenségek kisimulnak. Ha problémája van a víz cellulitiszével, egy hét után észreveszi a különbséget, csak egy feltétel van: sok ásványvizet kell inni, és teljesen ki kell zárnia az étrendből a cukrot és az egészségtelen zsírokat
  • enyhíti a stresszt- néha a stressz enyhítésének legjobb módja a negatív érzelmek "kiizzadása", és intenzív erőfeszítéssel való kiengedése. A futás során lehetőséged nyílik kitisztítani a fejed, eltávolodni a problémáktól, és egyszerre pihenni és kikapcsolódni - főleg ha sok zölddel teli útvonalat választasz. Egy ilyen alaphelyzetbe állítás egy napi munka után nagy megkönnyebbülést jelent, függetlenül attól, hogy kezdő vagy haladó, és milyen állapotban van.

Nézze meg: Fuss reggel vagy este – melyik időpontban ad jobb eredményeket a futás?

Hogyan étkezzünk, hogy felgyorsítsuk a futás általi fogyás hatását?

Saját maga is megtervezheti étrendjét – ehhez számítsa ki a napi kalóriaszükségletét, azaz a BMR-t, és szorozza meg a fizikai aktivitási együtthatóval 1,6 vagy 1,8 (attól függően, hogy megteszi-eülő vagy kézi munka), majd vonjon le 300 kcal-t. A kapott eredmény az a kalóriaszám lesz, amelyre szüksége van ahhoz, hogy szervezete egészségesen fogyjon, körülbelül heti 0,75 kg.

Természetesen a kiszámított kalóriabevitel betartása mellett fontos, hogy egészséges forrásokból szerezzük be ezeket: kerüljük tehát a zsíros húsokat, a gyorsételeket, a feldolgozott élelmiszereket, az édességeket, a fehér kenyeret, a sajtot és az édes joghurtokat. Étlapja épüljön az egészséges táplálkozás piramisára, azaz fogyasszon sok darát, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, válasszon sovány húst és sovány tejtermékeket, ezen kívül pedig biztosítsa szervezetét egészséges zsírokkal tengeri hal formájában, dió, avokádó, finomítatlan olajok, pl. lenmag (bár kalóriatartalmúak, a szervezet úgynevezett barna zsírszövetté alakítja őket, ami felgyorsítja a fogyást).

Növelje a fehérje mennyiségét is az étrendjében, hogy megakadályozza a katabolikus folyamatokat. Emlékezzen az edzés utáni étkezésre, például protein shake formájában. Igyál sok citromos vizet is.

Hasznos lesz számodra

Próbálja ki egészséges, diétás ételek receptjeinket aktív embereknek:

  • Diétás ételek zabkásával - 8 recept
  • Gyors reggeli fitnesz - receptek elfogl alt embereknek
  • Receptek egy diétás vacsorához 500 kcal-ig
  • Fit boxes: 7 recept egy diétás ebédhez munkába
  • Energiakoktélok - koktélreceptek edzés előtt, reggelire, kávé helyett
  • Egészséges édességek cukor nélkül – gyors és egyszerű receptek
  • Receptek diétás desszertekhez, amelyeket fogyás közben is fogyaszthatsz
  • Diétás rágcsálnivalók – 150 kcal-ig terjedő fitt snack receptek

Kategória:

Futás