A futópadon való edzés megkönnyíti a fogyást, és jó alternatíva azoknak, akiknek a kedvezőtlen időjárás miatt fel kell hagyniuk a friss levegőn való futást. Az edzőteremben végzett edzés állandó eleme is lehet. Olvassa el, hogyan nézzen ki egy futópados edzés a hatékony zsírégetés érdekében, tanulja meg a futástechnikát ezen az eszközön, és ismerje meg a kezdőknek szóló edzéstervet. Ebből a cikkből azt is megtudhatja, hogy miről szól az intervallum gyakorlat a futópadon.

Futópad edzésvannak ellenfelei és követői. Az előbbiek egykedvűségre panaszkodnak, és úgy találják, hogy a zárt helyiségben való futás, a falra szegezett szemmel, semmiképpen nem nekik való. Mások éppen ellenkezőleg, nagyra értékelik a futópad hasznosságát a karcsúsító edzésekben, valamint azt, hogy időjárástól függetlenül használható.

Ha az utóbbiak közé tartozik, ne feledje, hogy a futópados edzés különbözik a szabadban való futástól, és hatékonyságának egyik eleme a megfelelő technika.

Futópad gyakorlati technika

1. Egészítse ki futóruháját és cipőjét

Mielőtt elkezdené az edzést a futópadon, győződjön meg arról, hogy a megfelelő ruhát választotta. Először is kényelmesnek kell lennie, és nem korlátozza a mozgást. Érdemes termoaktív ruházatot felvenni, amely az izzadságelvezető funkciónak köszönhetően növeli az edzés komfortját. A lábbeli nagyon fontos – használhatja a szokásos edzőcipőt, mert nincs szüksége olyan jó párnázásra, mint a szabadban való futás során. Ha azonban napi rendszerességgel edzel a szabadban, semmi akadálya a futócipő használatának. Egy izzasztó törölköző és egy kulacs is hasznos lesz.

2. Ne felejtsen el bemelegíteni és fejezze be az edzést

A futópados edzésnek bemelegítésből, megfelelő futásból és felépülési szakaszból kell állnia. Az edzésidő körülbelül 20 százalékát töltse bemelegítéssel és az edzés befejezésével. A bemelegítés részeként a lehető legalacsonyabb sebességgel sétálhat a futópadon, vagy végezhet gyakorlatokat, mint például: előrehajlítás, oldalhajlítás, valamint a comb belső és hátsó része. A relaxációs szakaszban - az edzés végén - szintén ajánlott a lehető legkisebb sebességgel sétálni

3. Indítsa el a futószalagot, mielőtt felszállna a futópadra

A kezdők (és néha azok is, akik már egy ideje edzenek) gyakran hibáznak a futópadba belépéskor - vagy csak a futószalagba való belépés után kapcsolják be, vagy pedig azonnal belépnek a futószalagba, és nagy gépsebességre állítva. Ezalatt, mielőtt a futópadra lépne, a futópad oldalain lévő lábakról indítsa el lassú sebességgel a futópad sétálószalagját. Csak ezután léphet be a futószalagba. Hiba indítani a futópadot, miután felállt.

4. Fuss a futószalag közepén

Ne fuss túl közel a futószalag oldalsó éleihez, vagy túl közel a panelhez – próbáljon a futószalag közepén tartani. Ennek köszönhetően megőrzi a teljes mozgástartományt és a lépések természetes hosszának beállítását. A legjobb párnázást is megkapja, és nem terheli feleslegesen a vállát, a hátát és a nyakát.

A futópadot csak az 1960-as évek óta használják sportfelszerelésként. Korábban ezt a gépet szív- és tüdőbetegségben szenvedők tesztelésére használták.

5. Ne nézz a lábadba

Ne felejtse el függőlegesen tartani a testét. A futópadon végzett gyakorlatok során reflexből lenézünk a kijelzőre, de az előrehajlás feleslegesen megfeszíti az izmokat. Ráadásul ebben a pozícióban a futópad „hátradobja” a lábakat, mi pedig abbahagyjuk a letépést magunktól. Így a legjobb, ha az előtted lévő pontot nézed – szemmagasságban. Az is fontos, hogy ne kapaszkodjon a markolatba, amikor a futópadon gyakorol. Segítik a gépről való fel- és leszállást, illetve sebességváltáskor is használhatók.

6. Állítsa be a megfelelő lejtést

A futópadon futva jobb eredményeket érhet el kevesebb erőfeszítéssel, mint természetes körülmények között. Hiszen a futószalag egy egyenes felület, nincs akadálya kövek, homok, dombok stb. formájában. Ha azonban valaki a természethez hasonló körülmények között szeretne futni, beállíthatja a gépen a dőlésszöget . A legjobb megoldás, különösen a kezdők számára, ha 1-4%-os lejtőt választasz (a 0% is jó választás lesz az első edzéseken). A 8 százaléknál nagyobb lejtő beállítása erősen nem tanácsos, mert növeli a sérülés kockázatát.

7. Fokozati erőfeszítés

Kezdje és fejezze be minden futást egy sétával. Ha most kezdi az edzést, ne féljen sétálni futás közben. Így jobb eredményeket érhet el, mintha túl gyors tempótól szédülne és légszomjjal járna. Irányítsd a pulzusodat – leggyakrabban maguk a gépekmegjelenítik (általában mindkét kezét rá kell tenni a pulzusérzékelőkre, kb. 5 másodperc múlva megjelenik az eredmény). Ezek azonban becsült eredmények, ezért érdemes professzionális pulzusmérő berendezést magával vinni.

Ellenőrizze: Hogyan fogyjunk le egy hét alatt? Hány kilót tudsz leadni egy hét alatt?

8. Igyál vizet

A futópadon végzett edzés során, mint minden edzés során, megfelelő hidratáltságról kell gondoskodnia. Edzés előtt két órával igyál meg 2 pohár vizet, közvetlenül előtte (15-20 perc) - fél pohárral, és maga az edzés közben (20 perces időközönként) nyúlj egy pohár vízhez. A futópadon végzett edzés után azonban igyon meg 2 pohár vizet. Ne feledje, hogy könnyebb a kiszáradás beltéri edzés közben, mint szabadban, mivel a légellenállás lehűti a testet.

9. Vigyázz a változatosságra

A szabadban futás nem csak a folyamatosan változó tájat jelenti, hanem a változó időjárási és futási körülményeket is: például egy autó hirtelen megjelenését a közeli utcában. Ezért nagyobb koncentrációt igényel, és egyben érdekesebbnek is tűnik, mint állandóan egy helyen, zárt helyiségben futni. Ilyen körülmények között nehéz koncentrált állapotba hozni magad, de segíthetsz magadon. Remek ötlet kedvenc motiváló zenédet hallgatni vagy programot váltani vagy a futószalag lejtőjét.

Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?

Megéri tudni

Helyes testtartás futópadon végzett edzés közben

  • egyenes fejjel, nézz egyenesen előre (nem lefelé);
  • vállak lazán leeresztve;
  • karok hajlítva és a testhez közel tartva;
  • egyenes háttal;
  • behúzott gyomor;
  • csepp a láb középső hátsó részén.

Hogyan gyakoroljunk a futópadon a fogyás érdekében?

Egy óra futópadon végzett edzés alatt 400-800 kcal-t égetünk el, de mindez egyéni tényezőktől függ - testsúly, életkor, nem. Például egy 50 kg-os nő, aki 10 km-t tesz meg 55 perc alatt, 500 kcal-t éget el, egy 80 kg-os férfi pedig, aki ugyanabban a tempóban fut, már 800 kcal-t.

A futópadon való fogyásnak azonban több szabálya is van, amelyek betartása elősegítheti a hatékonyabb zsírégetést – ezekre a futópadon való edzés során különösen ügyeljünk

1. Kövesse pulzusszámát

A hatékony fogyókúrás egyik legfontosabb alapelve a pulzusszabályozás. Mindannyiunknak megvan a maga maximális szintje. Hogyan kell kiszámolni? Elegendő 220-ból kivonni életkorát, és az eredményt megszorozni: x 0,60 (hogy megkapjuk az edzési pulzusszám alsó határát) vagy x0,80 (az edzési pulzusszám felső határának eléréséhez). Az edzés első heteiben ajánlatos az edzési pulzusszám alsó határán (60%) gyakorolni. A következő 2-4 hónapban fokozatosan növelje az edzés intenzitását, amíg el nem éri pulzusszámának 80%-ának felső határát.

2. Gyakoroljon legalább 30 percet

A megfelelő edzés körülbelül 40 percig tartson. Miért? Az első 10 percben az izmokban raktározott cukrokat elégetjük, a következő 10 perc után a zsír is eléget, és csak 30-40 perc múlva válik a zsír az edzés során elégetett alapvető energiaforrássá.

A futópadon az edzési séma tehát a következő legyen: 5-10 perc bemelegítés (pl. lassú futás), 30-40 perc intenzív megfelelő edzés (azonban ha a nulláról indul, akkor kezdetben akár 15 percet is futhat – fontos, hogy ne becsülje túl képességeit), és végül a lazítás, amely szintén 5-10 percig tart, és lassú futásból áll.

3. Fuss rendszeresen

Az edzések közötti pihenés hiánya túledzettséghez és ennek következtében a forma hanyatlásához vezethet. Főleg az elején elég lesz heti 3 edzés (1-2 nap szünettel). Végső soron heti 5 alkalommal edzhet a futópadon, hogy két nap pihenőt hagyjon magának. Érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlatokat rendszeres időközönként kell végezni, és intenzitásukat fokozatosan kell növelni, hogy ne fáradjanak el az izmok és a mozgásszervek

4. Tedd meg a lehető legtöbb lépést

A futópadon végzett edzés során megtett lépések száma is fontos. A legegyszerűbb úgy számolni, hogy 10 másodperc alatt megteszi a megtett lépéseket, és megszorozza 6-tal – így tudni fogjuk, hogy percenként hány lépést tesz meg a futópadon. A legtöbb futónál 150 és 156/perc között van, de a legjobb, ha 180-190-re megy. Ez a leginkább központosított, optimális lépésszám, amely egyrészt lehetővé teszi, hogy a bokaízületet kevésbé terhelje, mint a hosszabb lépéseknél, másrészt elkerülje a túl sok lépésből eredő energiaveszteséget.

Fontos, hogy minél több lépést tesz meg, annál gyorsabban égeti el a kalóriákat – még ha nem is növeljük a tempót, szívünk gyorsabban működik, és keményebben kell dolgoznunk a megfelelő futástempó fenntartásáért.

5. Hallgass zenét

A zenehallgatás edzés közben javítja a hangulatot és csökkenti a fáradtságot – ezt minden futó tudja, és ezt a következtetést tudományos kutatások is megerősítik. Zenével a fülben gyakorolva hatékonyabbá válunk, tovább és hatékonyabban tudunk gyakorolni, ezáltal - több kalóriát égetünk el. A Brunel tudósaiA Londoni Egyetem130 futópadon edzõ fiatal férfit tesztelt. Kiderült, hogy azok, akik popot vagy rockot hallgattak, jobb eredményeket értek el, mint a zene nélkül gyakorló csoport tagjai.

A tudósok azt tanácsolják, hogy ne szaladjunk ki fejhallgatóval, mert a fejhallgatóból érkező hangok megakadályozhatják, hogy meghalljuk a közeledő veszélyt, például egy közeledő autót.

Megéri tudni

A futópadon végzett edzés hatásai:

  • megerősített és tónusos vádli, fenék, négyfejű izom és vállizmok;
  • megfelelő ízületi mobilitás;
  • erősebb szív és jobb vérkeringés;
  • csökkent vérnyomás;
  • csökkent trigliceridszint és több „jó” HDL-koleszterin a szervezetben;
  • kisebb a szívinfarktus és a szélütés kockázata;
  • jobb tüdőfunkció.

Futópad edzés: Kezdő edzésterv

Az alábbiakban egy 3 hetes futópad edzéstervet mutatunk be kezdőknek. Az első héten gyakoroljon 3 napot, de ne egy sorrendben – tartson legalább egy napos szünetet az edzések között. A második héten ugyanazon az edzésszámon maradhat, vagy 4 napra növelheti, a harmadikon pedig próbáljon meg heti 5 napot futópadon edzeni.

1. hét

PercekDőlésszögSebesség (km/h)
0-514,5
6-915,0
10-1316,0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. hét

PercekDőlésszögSebesség (km/h)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435,0
35-4014,5

3. hét

PercekDőlésszögSebesség (km/h)
0-515,0
6-925,5
10-1326,0
14-1826,2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046,0
31-3456,5
35-3825,0
39-4015,0

Intervallum edzés a futópadon

Azok, akik különösen azokon a helyeken szeretnének fogyni és zsírt égetni, ahol a legnehezebb megszabadulni (comb, has, csípő), választhatják az intervallum edzést a futópadon. Érdemes azonban hozzátenni, hogy ez nem jelent kihívást a kezdőknek – csak akkor engedhetjük meg magunknak ezt az erőfeszítést, ha formában vagyunk.

Az intervallum edzés a futópadon nem tarthat tovább 40 percnél (beleértve a bemelegítést és a dekompressziós fázist is), mert nagyon nagy energiafelhasználással jár.

Mik az intervallum edzés előnyei a futópadon?

Az intervallumoknak köszönhetően akár 3-szor több kalóriát égetünk el, mint a kardióedzés során. Mindez a megnövekedett edzés utáni oxigénigény (EPOC) miatt. Mivel az intervallumok nagyon megerőltetőek, a szervezetnek időre van szüksége, hogy utána regenerálódjon. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, nagy mennyiségű oxigént kell bevonni a rekonstrukciós folyamatba. Annak érdekében, hogy ez a folyamat lelassuljon, a zsírból energiát vesznek fel. Az izomregeneráció az edzés befejezése után még sok órán keresztül folytatódik, így a zsírszövet akkor is leég, ha a kanapén ülünk vagy alszunk.

Mi az intervallum edzés a futópadon?

A futópadon végzett intervallumedzés rövid, de intenzív és alacsony intenzitású futások váltakozásából áll. A futópadon az intervallumokat heti 2-3 alkalommal (kardió gyakorlatokkal váltakozva), rendszeresen végezhetjük. Az intervallum edzés során a mérsékelt erőkifejtés (a maximális pulzusszám 60-75%-ának szintjén) összefonódik az intenzív erőfeszítéssel - a maximális pulzusszám 75-90%-án. Végezhetünk rövid és intenzív intervallumokat vagy hosszabb, de kicsit kevésbé intenzívet - a maximális pulzusszám 80 százalékának szintjén. Az első lehetőség lehetővé teszi a zsírégetést még gyorsabban, de nagyon jó állapotban lévő emberek számára készült. A második azoknak lesz jó, akik már jártasak az edzésben, de eddig főleg erre koncentráltakkardio gyakorlatok.

Az intervallum edzést a futópadon lassan kell bevezetni – módszeresen növelve a sebességet és az öv szögét.

Források:

1. Hozzáférés a kutatáshoz a weboldalon: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [elérése 2017.01.24.]

Kategória:

Futás