ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała
Bár sokan azt mondják, hogy az edzés előtti bemelegítés nem túl fontos, a statisztika könyörtelen. Kiderült, hogy a sportsérülések túlnyomó többségét a szervezet elégtelen felmelegedése okozza. Tudja meg, miért érdemes gondoskodni a test megfelelő felkészítéséről a fizikai aktivitásra, és hogyan kell megfelelően bemelegíteni.
A bemelegítés ugyanolyan fontos része az általános edzésnek, mint az általános gyakorlat. Nem szabad elhanyagolni, mivel a gyakorlat kevésbé lesz hatékony, és súlyos sérülésekhez vezethet. Az edzésterv összeállításakor mindig próbáljon legalább egy tucat percet találni arra, hogy felkészítse szervezetét az intenzív edzésre. Az egészsége múlhat rajta.
Pontosan mit csinál a bemelegítés?
A bemelegítő hatások párhuzamosan több szinten is láthatók:
Izomrendszer és ízületek
A bemelegítés fő célja a testhőmérséklet növelése és a kötőszövet rugalmasabbá tétele, különösen az izmok, szalagok és ízületek. A magasabb testhőmérséklet azt jelenti, hogy az izomrostok gyorsabban és erősebben tudnak összehúzódni, mint korábban (a testhőmérséklet mindössze 1 °C-os csökkenése az edzéskapacitás 4-5%-os csökkenését jelenti.)
Az edzés kezdeti szakaszában a test terhelési kapacitása nő. Kiderül, hogy egy megfelelően előkészített bemelegítés után gyorsabban tudunk futni és nagyobb súlyokat emelni
Az izomrendszer, az ízületek és a szalagok kezdeti felkészítése nemcsak a végtagok mozgékonyságát javítja, hanem drasztikusan csökkenti a sérülések kockázatát is. A labdarúgók részvételével végzett kutatás kimutatta, hogy a helyesen elvégzett bemelegítés akár 75%-kal is csökkenti a sérülések számát.
Idegrendszer
Sportfiziológusok beszélnek az ún megtisztítja az idegpályákat az agy-izom útvonal mentén. Az anyagcsere (aerob és anaerob) változásai felerősödnek és a szervezetben a véráramlás sebessége fokozódik a pulzusszám fokozatos gyorsulása miatt
Ez azért van, mert a központi idegrendszer stimulálva van. Ez pedig jobb koordinációt és a mozgásminták reprodukálhatóságát eredményezi.
Kiválasztó rendszer
Az edzés előtti bemelegítés az izgalomért felelős hormonok felszabadulását is okozzatevékenység közben, különösen az epinefrint és a kortizolt. Ők felelősek a fókusz, a motiváció és az „energialökés” érzésének javításáért.
Ezért a sportpszichológusok egyetértenek abban, hogy a bemelegítés segít a megfelelő mentális hozzáállás kialakításában és a versenyre való összpontosításban.
Keringési és légzőrendszerek
A test stimulálása a bemelegítés során a belső szervek véráramlásának csökkenéséhez vezet (kivéve a szívet és a tüdőt, ahol az áramlás fokozódik), cserébe a dolgozó izmok maximális oxigénellátásáért
Éppen ezért nem tanácsos túl bőségesen étkezni közvetlenül a fizikai aktivitás előtt – a gyomrunk ilyenkor nem tudja, hogy gondoskodjon-e az emésztésről, vagy a központi idegrendszert hagyja vezetni
A tevékenység megkezdése nitrogén-monoxid felszabadulását idézi elő, ami befolyásolja a vénák értágulatát (megnöveli átmérőjüket), megkönnyítve a vér áramlását, amely makrotápanyagokkal látja el a dolgozó izmokat.
A bemelegítés hatására a légzésed is megnő. A légzőközpont (a központi idegrendszer azon része, amely például a vér megnövekedett szén-dioxid-szintjére reagál) felelős ezért
Milyen legyen egy megfelelő bemelegítés?
Az edzők jelzik azt a három részt, amelyek együtt alkotják a bemelegítést. Rendezésük nem véletlen, és a szervezet további munkához való alkalmazkodásának egymást követő szakaszaiból adódik.
Ezen elemek mindegyike gyakori az edzés során, függetlenül attól, hogy az állóképességet (például hosszú távú futást), az erőt (például a testépítést) vagy a vegyes tudományágakat (például a harcművészeteket) nézzük.
Különleges bemelegítés van:
- futás,
- általános,
- szakember.
A futó bemelegítés nem más, mint egy lassú kocogás, melynek során egyszerű koordinációs és ügyességi gyakorlatokat, valamint ballisztikus nyújtást végeznek. Ezek lehetnek népszerű nadrágok, ugrók, ugráló emelők, interleavingek, ugrókötelek.
Sok múlik az edző kreativitásán és a rendelkezésre álló hely mennyiségén. Ne feledje azonban, hogy ebben a szakaszban ne edzen túl intenzíven, mert ez idő előtti izomkiégéshez vezethet. A bemelegítés során a szív- és érrendszeri és az endokrin rendszer felkészítése
A bemelegítés általános része az izmok rugalmasabbá tétele, valamint az ízületek és szalagok felkészítése az edzéshez. Leggyakrabban olyan egyszerű gimnasztikai gyakorlatokat tartalmaz, mint a fekvőtámaszok, hajlítások, guggolások, végtaglendítések vagy kitörések a törzs csavarásával.
Amennyire csak lehetséges, aktiválni kell az általános részbena motoros egységek száma (természetesen korlátozottan). Ennek eredményeként megszűnik a test nehézségi érzése. Egyes edzők nem választják el a bemelegítés ezen részét, hanem az első szakaszsal kombinálják.
A bemelegítés speciális része a koordináció és az izomérzet javítását szolgálja. Ebben a szakaszban egyszerű gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek a céltevékenység egyszerűsített változatai. Minden sportban (és még minden edzési mezociklusban is!) a bemelegítés kissé eltérő lesz.
Testépítésben lehet például főgyakorlatok végzése a tervezettnél jóval kisebb súllyal, a küzdősportokban az ún. árnyékharc, párban végrehajtott lövések egyszerű kombinációi, vagy táskán dolgozva. A futók emelkedéseket, sprinteket vagy rövid futójátékot (úgynevezett fartleket) hajthatnak végre.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a bemelegítés intenzitása fokozatosan növekedjen. Az élettanban szó esik az ún edzési zónák (vagyis a maximális pulzusszám meghatározott százalékának megfelelő pulzusszám-tartományok) egytől ötig.
Míg a futó bemelegítés intenzitása az első két zónában történik, addig az általános rész eléri a harmadik zónát, a specializált pedig még a negyedik és ötödik zónát is
Természetesen a bemelegítés intenzitását az edzést végző személy állapota határozza meg, minél nagyobb a szervezet hatékonysága, annál intenzívebbek lehetnek a kezdeti gyakorlatok egyes részei. Alacsony általános edzettségűek esetében előfordulhat, hogy a negyedik és ötödik zóna egyáltalán nem (vagy csak kis mértékben) jelenik meg.
Milyen hosszú legyen a bemelegítés?
Az, hogy mennyi ideig tartson a bemelegítés, számos tényezőtől függ. Mi befolyásolja a hosszát?
- a gyakorló személy képzettségi szintje,
- edzés vagy verseny célintenzitása,
- az erőfeszítés időtartama.
Ami az edzés mértékét illeti, minél magasabb, annál rövidebb a bemelegítés. Ennek oka a jobb testtudatosság, a fejlettebb izomérzet, valamint az általános ízületi mobilitás vagy izomrugalmasság. Ez az oka annak, hogy a tapaszt alt futók egy tucat perc alatt jól bemelegítenek, a kezdőknek pedig akár a kétszeresét is.
Egy másik kérdés a fizikai aktivitás tervezett intenzitása. Minél nagyobb súlyokat tervez az edzőteremben használni, vagy gyorsabban szeretne futni, a bemelegítés ennek megfelelően legyen hosszabb. Ügyeljen azonban arra, hogy ne lépje túl a fáradtsági küszöböt, ami után lehetetlen lesz a megfelelő mennyiségű izomrost aktiválása (akkor sem a bemelegítés, sem az edzés nem hozza meg a kívánt eredményt)
Végül ott van az i erőfeszítés időtartamavan itt egy paradoxon. Kiderült, hogy minél rövidebb az erőkifejtés, annál hosszabb a bemelegítés (ezért a 100 méteresek egy órát is bemelegíthetnek, de lehet, hogy egy maratoni futónak csak egy "kör" kell a pálya körül). Miért?
A rövid távú, de intenzív tevékenység (pl. sprint, sparring, kerékpáros rántások) a mozgásszervi rendszer hatalmas túlterhelésével függ össze. Ha nem készítjük fel előre, edzés közben sérülések következhetnek be.
Másrészt a hosszú erőfeszítések, mint például a maratonok, az ultrafutások vagy a triatlon futások, nyilvánvaló okokból korlátozzák az erőfeszítés intenzitását (ha a feltételezett tempót tartani akarjuk az útvonal végéig , bölcsen kell gazdálkodnia az erőkkel!).
Ennek eredményeként a szervezetnek van ideje fokozatosan, maga a tevékenység során alkalmazkodni a terheléshez. Sok sportoló alkalmazza azt a taktikát, hogy a tevékenység kezdeti szakasza maga a bemelegítés.
Tehát mennyi ideig tartson valójában a bemelegítés? Az optimális értékek 5-30 perc, míg egy tipikus befutó vagy boxbemelegítés körülbelül 15-20 percet vesz igénybe. Ne felejtse el megkeresni magának a bemelegítés optimális modelljét, és mindig próbáljon alkalmazkodni a rendelkezésére álló időhöz és képességeihez.
A test edzésre való kezdeti felkészítésének hiányának következményei
Bár bemelegítés nélkül is elkezdheti (sőt, biztonságosan befejezheti) az edzést, az edzéstapasztalatától és a sportágtól függetlenül nem ajánlott. Mi a kockázata annak, ha rendszeresen kihagyja a bemelegítést?
- izom vagy szalag húzódása vagy szakadása,
- ízületi károsodás (pl. ficam, ficam, subluxatio),
- rosszabb végtagstabilizáció,
- szívproblémák fokozott kockázata (a vérnyomás és a pulzusszám gyors változása miatt),
- az edzés előrehaladásának hiánya (vagy akár a forma csökkenése)
Fokozott a sérülésveszély, különösen télen, amikor a kötőszövetek kevésbé rugalmasak. A hideg hónapokban különös gondot kell fordítani a bemelegítésre, és ennek megfelelően meg kell hosszabbítani minden részét. Ha kevés vizet iszik a nap folyamán, nagyobb valószínűséggel járul hozzá a sérüléshez, mivel a kiszáradt szövetek merevebbek.
Ne felejtse el megfelelően elvégezni a bemelegítést is. Az egyes gyakorlatok közötti szünetek ne legyenek túl hosszúak, mert akkor megszűnnek a testhőmérséklet-emelkedéssel kapcsolatos pozitív hatások. A gyakorlatok helyes végrehajtási technikája is kulcsfontosságú
Még a legjobban megtervezett edzésprogram sem segít a hatás elérésében, ha az egyes mozdulatokhanyagul fogják végrehajtani. Kétség esetén tanácsos személyi edzőhöz fordulni, aki bemutatja a gyakorlatok megfelelő végrehajtásának módját.