A női bicepsz gyakorlatok a karizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok, amelyeknek nem kell olyan edzést végezniük, mint a testépítőknek. Céljuk, hogy megerősítsék és visszatérjenek a nők által gyakran elfelejtett testrész formájához. Nézze meg, melyek a legjobb bicepsz gyakorlatok nők számára.

A bicepsz gyakorlatok nőknekmindenfélekargyakorlat , amely magában foglalja a karok hajlítását és kiegyenesítését különböző testhelyzetekben és különböző szögekben . A nők számára végzett bicepsz gyakorlatok nemcsak a váll bicepsz izmait erősítik, hanem a felső mellkasi és hátizmokat is. Elvégzésükhöz súlyzókra (kezdőknek 0,5 vagy 1 kg), súlyzókra és súlyzókra van szüksége. Nekik köszönhetőenbicepsz gyakorlatokhatékonyabbak, mint a gyakorlatokfelszerelés nélkül .

Bicepsz gyakorlat nőknek - 1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: vegye a súlyzókat a kezébe, vegye fel függőleges helyzetét, és álljon kissé távol egymástól. Tartsa a karját súlyzókkal a törzs oldalán. Ezután a könyökét továbbra is a testéhez közel tartva hajlítsa be az alkarját úgy, hogy a kezét a kulcscsontja szintjére hozza. Ezután lassan engedje le őket. A kar nyújtása akkor ér véget, amikor a bicepsz izmokat megfeszítik (nem a könyökízület teljes kapacitásáig). Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Gyönyörű karok - súlyzó edzés Ola Żelazoval

Bicepsz gyakorlat nőknek - 2. gyakorlat

Kiinduló helyzet: vegye a súlyzókat a kezébe, vegye fel függőleges helyzetét, és álljon kissé távol egymástól. Tartsa a karját súlyzókkal a törzs oldalán. Ezután felváltva hajlítsa be a karját, azaz amikor hajlítja a jobb karját, a bal karja egyenes marad. Csak akkor tudja meghajlítani a bal karját, ha kiegyenesíti a jobb karját, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Bicepsz gyakorlat nőknek - gyakorlat3

Kiinduló helyzet: vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, vegyünk függőleges helyzetet, és álljunk csípőszélességben egymástól. Tartsa a karját súlyzókkal a törzs oldalán. A tenyereket az ujjakkal előre kell fordítani. Ezután hajlítsa be a könyökét derékszögbe, emelje előre a súlyzókat (a könyökök vállmagasságban legyenek). Ezután vigye közelebb a súlyzókat a homlokához (a karjainak mozdulatlanul kell maradniuk), és egyenesítse ki a könyökét. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Gyakorlatok továbbbicepsz nőknek - 4. gyakorlat

Kiinduló helyzet: Fogja meg a súlyokat a kezében, vegye fel függőleges helyzetét, és álljon csípőszélességben egymástól.

Emelje fel karjait oldalra, és hajlítsa be őket derékszögben – úgy, hogy a könyökök vállmagasságban legyenek. Ezen a ponton a tenyér hátsó részének kifelé kell néznie. Nyújtsa ki a karját a feje fölé, majd lassan engedje le a súlyokat a feje mögé, miközben hajlítja a könyökét. Ezután egyenesítse ki a karját, és hajlítsa be a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Bicepsz gyakorlat nőknek - gyakorlat5

Kiinduló helyzet: üljön le egy székre, és tegye az egész lábát a padlóra. Vedd a súlyzókat a kezedbe. Emelje fel karjait oldalra vállmagasságig, és hajlítsa be karjait derékszögben. Ezután nyújtsa fel a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Bicepsz gyakorlat nőknek - gyakorlat6

Kiinduló helyzet: üljön egy padra, amelynek magassága megegyezik a térdével. Ezután lépj a vállszélességnél kicsit szélesebbre, lábad pedig a talajon legyen. Tartsa a súlyzókat a jobb kezedben nyitott markolatban, könyöködet támaszd a jobb combod belső felére a térd közelében. Ezután lélegezzen ki, és emelje fel a súlyzókat, miközben hajlítja a könyökét, amíg a bicepsz teljesen össze nem húzódik. Ezután lélegezzen be, és engedje le a súlyzókat, és hozza a könyökét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Bicepsz gyakorlat nőknek - gyakorlat7

Kiinduló helyzet: fogd meg a súlyzót a bal kezedben. Térdeljen le a bal térdére anélkül, hogy a talajra támaszkodna, és tegye a jobb lábát a lábára (a saroknak érintenie kell a fenéket). Ezután a bal könyökét a hajlított térdre támasztja, a jobb kezét pedig a jobb combján. Ezután lélegezzen ki, és hajlítsa be az alkarját, emelje fel a súlyzót a válláig, miközben megfeszíti az izmokat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és változtassa meg a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Bicepsz gyakorlat nőknek - 8. gyakorlat

Kiindulási helyzet: vegyen függőleges helyzetet, és álljon kissé távol egymástól. Tartsa a súlyzókat kinyújtott karral a teste mentén. Ezután váltakozva hajtson előre hajlított könyökökkel. A lábnak a térd alatt kell lennie, a könyököket pedig hátra kell tolni és a testhez közel kell tartani. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Lásd még utcai edzés súlyzókkal Monika Le Felic-kel:

Bicepsz gyakorlat nőknek - 9. gyakorlat

Kiinduló helyzet: feküdj hanyatt a szőnyegen, és fogd meg a súlyzókat. Nyújtsa ki a karját a mellkasára, és tegye úgy a tenyerét, hogy a súlyok végei érintkezzenek egymással. Ezután hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyokat úgy, hogy azok a mellkas felett legyenekmell. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Bicepsz gyakorlat nőknek - 10. gyakorlat

Kiindulási helyzet: álljon csípőszélességben egymástól. Végezzen egy könnyű guggolást, hogy markolattal megragadja a súlyzót. Fogja meg a súlyzót az egész kezével, beleértve a hüvelykujját is. A kezeknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a váll szélessége egymástól. Ezután enyhén behajlított térddel egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a súlyt. Hajlítsa be az alkarját, amíg a bicepsz izmai maximálisan megfeszülnek. Engedje le a súlyzót irányított mozdulattal. A súlyzó emelésének utolsó fázisában felemelheti a könyökét. Így növeli a bicepsz feszültségét. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.

Kategória:

Anatómia