ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

A teljesítmény javítása és a test terhelési kapacitásának növelése érdekében a sportolók gyakran ergogén kiegészítőket használnak. Ezek olyan anyagok, amelyek célja a hatékonyság növelése, a fáradtsággal szembeni ellenállás és a munka intenzitásának növelése. A legtöbbünk által fogyasztott legnépszerűbb ergogén gyógyszer a koffein. Hogyan működik ez az anyag és biztonságos-e?

A koffeinnagyszerű eredményeket hozhat a sportban. Ha azonban törődik energetizáló hatásával, óvatosan kell használni, nehogy túlzottan hozzászokjon a testhez.

Mi az a koffein, és hol található?

A koffein (más néven 1,3,7-trimetil-xantin) egy szerves kémiai vegyület (purin alkaloid), amely többek között kávé, tea, kakaó. Évek óta szintetikus úton is előállítják - jellegzetes, keserű ízű, fehér, finom por formájában.

A koffein egy pszichostimuláns, amely fogyasztva stimulálja a szervezetet. A koffein működésének hatásai és időtartama számos tényezőtől függ:

  • adag bevett anyagból,
  • egyéni tolerancia (és a test szoktatási foka),
  • testtömeg,
  • koffeintisztítási fok.

A tabletták vagy kapszulák koffeintartalma 100 és 300 mg között van. Az edzés előtti táplálékkiegészítőkben néha sokkal nagyobb adagokat is alkalmaznak (akár 400 mg-ot más stimulánsokkal megerősítve).

A koffein a kávéban (a robusta akár 240 mg anyagot is tartalmazhat egy csészében) és az energiaitalokban (általában legfeljebb 50-70 mg egy dobozban) is megtalálható.

Az edzés előtti táplálékkiegészítők gyártói a koffeint a fő energizáló összetevőként kezelik, és egyben "hídként" is kezelik, amely lehetővé teszi más stimulánsok átjutását a vér-agy gáton, és növeli azok hatékonyságát. A márkától és a gyártótól függően a források eltérőek lehetnek. Leggyakrabban:

  • koffein hidratált
  • guarana
  • yerba-matą
  • zöld tea
  • szemes kávé (klasszikus és zöld)
  • koffein és pterostilbén kombinációja,
  • mikronizált koffein,
  • bio koffeinpurecaff,
  • koffein-citrát,
  • koffein-malát.

Miben különböznek ezek a koffeinforrások? A legtöbb ember számára a különbség minimális lesz. Egyes formák kevésbé agresszívek a gyomorra és a gyomor-bélrendszerre, mások kicsit gyorsabban kezdenek működni.

Egyes gyártók több koffeinforrást is bevezetnek étrend-kiegészítőikbe. Ennek célja a kinetika spektrumának kiszélesítése, hogy az anyag a lehető legtovább szabaduljon fel és szívódik fel, és a lehető legkevesebb mellékhatást okozzon.

Ezekben az esetekben a koffein ugyanúgy működik – cselekvésre ösztönzi.

Mennyi koffeint vegyen be edzés előtt?

Úgy tűnhet, hogy minél több koffeint veszel be edzés előtt, annál jobb lesz a hatás. A gyakorlatban ennek éppen az ellenkezője van. Még az is kiderül, hogy a túl nagy adag koffein csökkenti a szervezet hatékonyságát, emellett izomgörcsöket, „hideg verejtékezést” és a teljes tehetetlenség érzését is okozza. Mekkora adag koffein fejti ki a kívánt stimuláló hatást?

A koffein optimális adagja, amely növeli a szervezet terhelési képességét, 3-6 mg/testtömeg-kilogramm (egy 80 kg-os sportolónál ez 240-480 mg).

Feltételezzük, hogy egy egészséges felnőtt ember számára a biztonságos napi koffein adag körülbelül 400 mg. Ez körülbelül 4-6 csésze kávénak felel meg. A gyakorlatban sok függ az egyéni sajátosságoktól és a szervezet koffein-toleranciájának mértékétől.

Minél többet (és hosszabb ideig) veszed át más forrásból, annál kevésbé hatékony, ha edzésről van szó. Ezért ajánlatos időszakonként szünetet tartani a stimulánsoktól, hogy a szervezet felépüljön, és újra érezze az energialöketet.

Bár a koffein önmagában is nagyon hatásos, óvatosnak kell lennie, ha más stimulánsokkal kombinálja. Több különböző edzés előtti összekeverése vagy a gyártó által javasolt adagok túllépése soha nem jó ötlet, és veszélyes lehet az egészségre.

Azoknál az embereknél, akik szokásos módon reagálnak a koffeinre, a táplálékkiegészítő maximális hatékonysága 15-120 perccel a fogyasztás után következik be, és több tucat perctől több óráig tart.

Az anyag szinte azonnal felszívódik a szájban (az orcák nyálkahártyáján keresztül). Ez az oka annak, hogy a táplálékkiegészítőkben található koffein lassabban hat, mint például az ezt az anyagot tartalmazó cukorkák – fel kell szívódnia a bélben.

Sok más anyaggal ellentétben a koffein nem halmozódik fel az emberi szervezetben, így nem terheli túl a vesét és a májat metabolitokkal. A lenyelést követő órákon belül a vizelettel eltávolítják.A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a terhes nők és a hormonális fogamzásgátlót használó nők szervezetében meghosszabbodik a felezési idő.

A koffein függőséget okoz?

Sok más pszichoaktív anyaghoz hasonlóan a koffein is lelki és fizikai függőséget okozhat. Ebben az esetben beszélünk az ún koffein, amely még az ICD-10-CM betegség F15.20 osztályozásában is szerepel, mint "más stimulánsok, beleértve a koffeint is, alkalmazása miatti mentális és viselkedési zavarok" (Egyéb stimulánsokkal való visszaélés mérgezéssel, komplikációmentes).

Feltételezhető, hogy a koffeinizmus akkor fordul elő, ha az anyag napi, hosszú távú bevitelét 24 órán belül legalább 750 mg-on tartják, és minden forrásból.

Hogyan lehet felismerni a koffeinfüggőséget? A visszavonás után néhány napig a következők jelenhetnek meg:

  • szorongás, szorongás és ingerlékenység
  • rosszul érzi magát,
  • álmosság.

A sportolók minden bizonnyal figyelni fognak a csökkent mozgásképességre. További gyakori tünetek:

  • étkezési zavarok,
  • fejfájás
  • és izomremegés.

Szerencsére azonban vannak arra utaló jelek, hogy az elvonási tünetek gyorsan (általában néhány napon belül) eltűnnek

Ráadásul a krónikus koffeinfogyasztás nem vezet maradandó károsodáshoz a belső szervekben, például a vesékben vagy a májban. Tehát sokkal biztonságosabb "függőség", mint a cigaretta vagy az alkohol.

Lehet, hogy a koffein nem működik?

Néhány ember azt tapasztalhatja, hogy a koffein fogyasztása után semmilyen hatást nem érez, függetlenül a bevitt adagtól. Miért történik ez?

Ennek egyik oka lehet a receptorok telítettsége, ami a különböző forrásokból (pl. edzés előtti táplálékkiegészítők, kávé, zsírégetők) származó koffein túl hosszú beviteléből adódik. Ebben az esetben elegendő egy kis szünetet tartani a koffein fogyasztásával, vagy jelentősen csökkenteni a fogyasztását. Az adaptogének, például a Rhodiola Rosea és az Ashwaganda szintén segíthetnek az egyensúly helyreállításában.

A második ok – sokkal kevésbé optimista – a genetikai feltételek, pontosabban a CYP1A2 gén mutációi. A gén AA vagy GA variánsával rendelkező embereket lassú koffeinanyagcsere jellemzi. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy nem érzik az anyag energetizáló hatását

Azok, akik mérsékelt vagy gyors ütemben metabolizálják a koffeint, sokkal jobb helyzetben vannak. Előbbi nem nagyon, de sokáig érzi a hatását. A második csoport viszont már kis dózisú koffeinre is erősen reagál, de erős energia "lefelé" is ki vannak téve.elfogyasztása után.

Amennyire befolyásunk van a receptorok munkájára, a genetika elérhetetlen marad, és meg kell egyeztetni azzal a ténnyel, hogy nem mindenki fogja megtapasztalni a kávéfogyasztás pozitív hatásait.

Mely tudományágakban működik a legjobban a koffein?

A koffeint minden típusú sportot űző sportoló használhatja:

  • erő (pl. testépítés),
  • állóképesség (ultra, hosszú távú futás),
  • vegyes (harcművészet, crossfit).

Ennek az anyagnak minden esetben pozitív hatásai figyelhetők meg. Ha a sportoló célja a teljesítmény maximalizálása, akkor jobb, ha közvetlenül edzés előtt nagyobb adagokat vesz be, mint a gyakori, kis adagokkal történő kiegészítés. Vigyáznia kell azonban az "elvonási szindrómára".

Ha egy fontos sportesemény előtt lemond a koffeinről, az negatív hatással lehet a teljesítményre. Ahhoz, hogy a szervezet hozzászokjon a cselekvéséhez, érdemes két-három héttel korábban meghozni egy ilyen döntést.

A koffein használatának előnyei

Először is a koffein fokozza a neurotranszmitterek kiválasztását:

  • szerotonin - javítja a hangulatot, a memóriát, a koncentrációt,
  • dopamin - növeli a cselekvési motivációt, növeli a cAMP koncentrációját a sejtben, felelős a pulzusszám növekedéséért és az "eufória" érzéséért.

A koffein elősegíti az adrenalin felszabadulását. Ez a hormon növeli a szívösszehúzódások gyakoriságát és erősségét, összehúzza az ereket, és a légutak kitágításával javítja a légzésfunkciót.

Ennek eredményeként a táplálékkiegészítő hatása javítja az idegrendszer pszichomotoros funkcióinak hatékonyságát és "többet akar" bennünket. A koffein fogyasztása elhalasztja a fáradtság pillanatát, elűzi az álmosságot, és megkönnyíti az előttünk álló feladatra való összpontosítást. Javítja az éberséget és csökkenti a reakcióidőt is.

Koffein az állóképességi sportokban

Az állóképességi ágak sportolói értékelni fogják, hogy a koffein használata pozitív hatással van az anyagcseréjükre edzés közben - szabad zsírsavakkal mobilizálja az energiagazdálkodást és csökkenti az izomglikogéntől való függőséget az energiatermelésben (csökkentett glikogenolízis ill. a zsírsavak fokozott hasznosítása a sejt mitochondersokban) . Emiatt a koffein fogyasztása után drámaian megnő a lehetséges munkaidő közepes intenzitás mellett.

A koffeinről kimutatták, hogy pozitív (bár rövid távú) hatással van a VO2 max-ra, amely a dolgozó izmok által feldolgozható maximális oxigénmennyiség.

Érdekes módon a kiegészítés is csökkenti a szintetészlelt izomfájdalom a központi idegrendszerre gyakorolt ​​hatás révén.

Koffein és anaerob erőfeszítések

Edzett sprintereken végzett kutatások kimutatták, hogy a koffein használata növelheti a lehetséges szünetek számát és növelheti az erőfeszítés csúcsteljesítményét (javítja a mozgás idejét és robbanékonyságát).

Ezenkívül javítja az edzettségi szintet olyan tudományágakban, mint a crossfit vagy a harcművészetek technikáinak hatékonysága

Koffein és zsírégetők

A koffein kis adagban (már 100 mg) erős termogén hatású, azaz növeli a testhőmérsékletet és felgyorsítja a zsírszövet lebomlását. Ezért a zsírégetők egyik fő összetevője.

A koffein-kiegészítés jelentősen növeli annak hatékonyságát olyan anyagok jelenlétében, mint a taurin, tannin, szinefrin vagy paprikakivonat. Ez az oka annak, hogy a zsírégetőkben általában több különböző, hasonló hatású anyagot találsz, amelyek kiegészítik egymást.

Érdemes megjegyezni, hogy amikor a cél a testtömeg csökkentése, a kis adag koffein, de rendszeresen bevéve, sokkal jobban hat, mint a „sokkdózisok”, amelyek gyakran megtalálhatók az edzés előtti kiegészítőkben.

Lehet-e mellékhatása a koffein túladagolásának?

Nagyon nagy mennyiségű koffein bevitele akár rövid ideig is mindenféle mellékhatást okozhat. Megjelenésük gyakoriságának nem kell összefüggésbe hoznia a szervezet szokásaival, de ez lehet az egyén reakciójának eredménye (beleértve a koffein metabolizmusának módját is).

A túladagolás leggyakoribb hatásai a következők:

  • szabálytalan szívverés, emelkedett pulzusszám és szapora légzés,
  • vérnyomás-ingadozás,
  • gyomorégés, szélsőséges esetekben hányás és hasmenés,
  • álmatlanság,
  • nehéz koncentráció.

A koffein túladagolása még azoknál is előfordulhat, akik nem szoktak hozzá, néhány gramm anyag egy nap alatti bevétele után. Körülbelül 18-20 g tiszta anyag (forrástól függően) halálos adagnak számít.

Kategória:

Gyakorlatok ABC