ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

A kreatin a legjobban kutatott és egyben az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítő, amelyet a sportolók használnak. A testépítők kifejezetten szívesen használják, de olyan sportágakban is jól működik, ahol robbanásszerű energiára van szükség. A kreatint is széles körben úgy tartják, hogy teljesen biztonságos. Milyen előnyei vannak a kreatin használatának, és hogyan kell szedni?

A kreatinta 19. század első felében fedezték fel. Kiegészítőként széles körben használták sokkal később - az 1990-es években. Ekkor megállapították, hogy az emberi szervezet természetes termelőképességének támogatása külső kreatin adagolásával mérhető hatást fejt ki az izomtömeg és -erő gyors növekedése formájában.

Mi az a kreatin?

A kreatin egy szerves vegyület, amelynek kémiai neve béta-metil-guanidin-ecetsav. Három aminosavból áll:

  • arginin,
  • glicin,
  • metionok.

Mindegyik fontos összetevő, amely az izomfehérjéket építi. A kreatin természetes tartalékai az izmokban találhatók (több mint 95-98%). A fennmaradó kis mennyiség az agyban, a vesében, a herékben és a májban található.

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin úgy működik, hogy támogatja a szervezet anabolikus és antikatabolikus képességeit. Fokozza az új izomfehérjék termelését, és növeli az edzési paramétereket is:

  • gyorsabb súlygyarapodás,
  • erőnövekedés,
  • sebesség és teljesítmény javítása,
  • jobb edzés utáni regeneráció,
  • további energiaforrás létrehozása

Az izomrostok kreatinkoncentrációjának növelésével az ATP gyorsabban regenerálódik, és ennek eredményeként az edző növelheti az erőfeszítést, lerövidítheti az egymást követő sorozatok közötti szünetet vagy meghosszabbíthatja azt ismétlések hozzáadásával.

A kreatin rendszeres fogyasztása vízzel feltölti az izmokat. Ez pedig a szövetek gyorsabb megújulását és gyakoribb vagy intenzívebb edzések végzésének képességét jelenti.

Néhány ember ellenálló lehet a kreatinnal szemben. Ez azonban nem gyakran fordul elő, és ez genetikai eredetű.

Milyen típusú kreatint vásárolhat?

Sok mindent találsz az üzletekben sportolóknak szánt kiegészítőkkelkülönböző típusú kreatin és az ún kreatin stackek, azaz különféle hatóanyagok kész keverékei. A közönséges monohidrát, valamint az orotán vagy hidroklorid ára többször is eltérhet. Mi jellemzi a kreatin különböző formáit?

Kreatin Monohidrát

Leggyakrabban mind a kezdők, mind a hosszú szünet után visszatérők választják. Nagyon olcsó és könnyen beszerezhető. A monohidrát szabályos és lúgosított formában kapható, mely stabilabb a szervezetben, így kisebb adagokban is bevehető

A víz és a kreatin kombinált molekuláiból áll. A kreatin-monohidrát fogyasztása együtt jár a magas vízvisszatartással, de gyakran gyorsan látható (nem feltétlenül minőségi) hatásokkal is.

Kreatin-malát

Kreatin és almasav molekulákból áll. Kevesebb vízvisszatartást okoz, mint a monohidrát, kémiailag is stabil, és a bevitt adagok is kisebbek lehetnek. Erősen savanykás íz jellemzi.

Az első látványelemek később jelennek meg, mint a monohidrát esetében, de tovább tartanak.

Kreatin-citrát

Kreatin molekulák citromsavval kombinálva. Minőségileg hasonló a maláthoz, de ritkábban külön kiegészítés formájában (gyakrabban kész kötegek összetevőjeként).

A kreatin drágább és jobb minőségű formái mellett magnézium-kelátot, foszfátot, orotátot és alfa-ketoglutarátot is talál. Némelyikük csak a kész kiegészítők kiegészítéseként érhető el.

Az ún kreatin halom. A kreatin több kombinált formájából és szinergikusan ható anyagokból állnak. A különösen gyakran használt adalékanyagok a következők:

  • esszenciális aminosav,
  • betain,
  • citrullin,
  • béta-alanin,
  • taurin,
  • arginin,
  • alfaliponsav (ALA).

A stack kiválasztásakor érdemes odafigyelni azok összetételére, és úgy választani, hogy más kiegészítőkből származó hatóanyagok adagjai ne duplázódjanak meg. Ne feledje, hogy a több nem mindig jobb.

Kreatin felszívódás

A kreatin-kiegészítők általában porok vagy kapszulák formájában kaphatók. Alkalmanként más megoldások is megjelennek (pl. rágógumi vagy kreatint tartalmazó babkék) a piacon.

A kreatint számos edzés előtti étrend-kiegészítő, hashajtó és izzó egyik összetevőjeként is adják, ahol a súlygyarapodás hatását hivatott fokozni.A táplálékkiegészítő felszívódása bizonyos adalékokkal javítható. Közülük érdemes megemlíteni:

  • inzulin,
  • taurin,
  • d-ribóz,
  • alfa-liponsav.

A kreatin felszívódásának javításának legegyszerűbb módja, ha közönséges gyümölcslével együtt fogyasztja, ami azonnal megemeli a vér inzulinszintjét.

Kreatinpótláskor ne felejtsen el megfelelő mennyiségű vizet fogyasztani (akár napi 3-3,5 litert is). A szervezet hidratálása növeli a táplálékkiegészítő hatékonyságát, és kedvező feltételeket teremt az új izomfehérjék szintéziséhez

A kreatin biohasznosulása megnő cukrok jelenlétében, és akkor is, amikor az ún. anabolikus ablak, azaz a makrotápanyagok iránti fokozott kereslet időszaka közvetlenül az edzés után. Ezért a kiegészítő fogyasztása szénhidrátot tartalmazó étkezésekkel és edzés utáni étkezéssel javasolt

Ha nagy napi adagokat használ, jobb, ha több kisebb adagra osztja azokat, hogy javítsa az anyag felszívódását

Kinek érdemes kreatint pótolni?

A kreatin-kiegészítőket gyakorlatilag minden sportág sportolója használhatja:

  • erő (pl. testépítés),
  • állóképesség (pl. futás),
  • vegyes (pl. harcművészetek, crossfit).

Nehéz meghatározni a kreatin bevételének legjobb időpontját. Egyes sportolók folyamatosan (egész évben) szedik, mások több hetes ciklusokat használnak. Minden bizonnyal ez a kiegészítő használható az izomtömeg és -erő felépítésének stagnálására.

A kreatin pótlás erősen ellenjavallt kezdőknek, akik csak most ismerkednek testük képességeivel. A munka első hónapjai (sőt az évek) ideálisak:

  • megfelelő étkezési szokások kialakítása,
  • mozgásminták tanulása egyéni gyakorlatokban,
  • képzési rendszer megvalósítása és a rendszeresség fejlesztése,
  • motoros készségek fejlesztése (pl. sebesség, általános erőnlét).

Minden kiegészítés, még a legegyszerűbb is, csak a sport kiegészítése, és nem lehet hajtóerő vagy ösztönzés az edzésre

Hogyan kell helyesen használni a kreatint?

A kreatin ciklusokban vagy folyamatosan használható. Az első változatban a következők különböztethetők meg:

  • betöltési fázis - az első 7-10 napban nagy adag kreatint (akár 20-30 g-ot) vesz be több kisebb adagra osztva,
  • telítési fázis – ez a kreatin állandó koncentrációjának fenntartása az izmokban állandó 5 g-os adag bevételével a következő 6-8 hétben.

A kreatin folyamatos pótlása abból áll, hogy minden 10-hez 1 g anyagot veszünktesttömeg kg (90 kg testsúlyú személy esetében napi 9 g)

Mind a hatóanyag mennyiségét, mind a bevitel időtartamát egyedileg kell megvizsgálni. Nincs olyan, mindenkire érvényes séma, amely optimális eredményeket biztosítana. Sok múlik az étrenden is. A nagy mennyiségű vörös hús fogyasztása növeli a kreatin fiziológiás koncentrációját az izmokban. Ilyen helyzetben elegendő kevesebb külső forrásból származó kiegészítés

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a kreatin (a kémiai formájától függetlenül) nem egy olyan csodakiegészítő, amely rövid időn belül garantálja a sportos és karcsú test felépítését. A kínálatát ki kell egészíteni:

  • megfelelően kiválasztott edzés,
  • regeneráció, amely során szuperkompenzáció megy végbe,
  • kalkulált kalóriatöbbletű diéta (csak akkor nőnek az izmok)

A kreatin használatának előnyei

Az emelkedett kreatinszint fenntartása az izmokban számos előnnyel jár:

  • Több erő edzés közben

A kreatin használata növeli az edzéskapacitást a nagy intenzitású edzések (pl. sprint) során a foszfokreatin tartalékok növekedése és az ATP felgyorsult újraszintézise miatt.

  • Gyorsabb izomnövekedés

A kreatin anabolikusan hat, felgyorsítja az izmok fejlődését az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) szintjének növelésével. Csökkenti a miosztatin szintjét is, amely a szervezetünkben található természetes katabolikusok egyike.

  • Alacsonyabb vércukorszint

A kreatinról azt javasolták, hogy csökkentse a vércukorszintet, mivel az egyik glükóz transzporter megnövekedett aktivitása a kiegészítő bevétele után. A kutatások azt sugallják, hogy a kreatin felhasználható a cukorbetegség elleni küzdelemben.

  • Fáradtság késése

A kreatin fáradtságot okoz, és pozitív hatással van az agy kognitív funkcióira (memóriaproblémákkal küzdő idős embereknél is)

Vannak-e mellékhatásai a kreatin használatának

Van-e mellékhatása a kreatin használatának Az interneten rengeteg információt találhat a kreatin egészségre gyakorolt ​​káros hatásairól. Milyen érvekkel találkozik leggyakrabban?

  • A kreatin növeli a testsúlyt

Ez a tény a táplálékkiegészítés okozta izomzati vízvisszatartás eredménye. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a plusz kiló nem káros zsírszövet. Az, hogy az izomszövet felépítése hátrányt jelent-e, olyan kérdés, amelyre nincs megfelelő válasz.

Sok testépítőnek, de az időseknek is, akik gyorsan veszíteneka testsúly nagy plusz. Ezzel szemben a tisztán állóképességi ágakat (pl. hosszútávfutás) edzõ sportolóknál a plusz kilogrammok ballaszt, ami a célegyenesben rosszabb eredményt jelent (de sprintereknél vagy trail futóknál a robbanóerõ javulása több erőt jelent felfelé futásnál!).

  • Kreatin dehidratál

A gyakorlatban ennek éppen az ellenkezője történik, mert a fokozott vízvisszatartás az izomszövet hidratáltságát idézi elő, és kedvező feltételeket teremt a fejlődéséhez

  • A kreatin károsítja a vesét

A kreatin fogyasztása növelheti a kreatinin szintjét a vizeletben. Ez természetes, mert a kreatinin a kreatin metabolitja. Nincs azonban tudományos bizonyíték arra, hogy még a kiegészítő hosszú távú fogyasztása is rontja a veseműködést. A leghosszabb vizsgálat 4 évig tartott, és egy másikban a tudósok kimutatták, hogy a kreatin valójában lebeg, hogy csökkentse a cisztatin C szintjét, amely a vese állapotának felmérésére használt marker.

  • A kreatin emésztési problémákat okoz

Ez az egyetlen helyes kifogás, bár a kreatinnak ez a hatása csak egyszeri nagy adagokra vonatkozik, és nem mindig. A hashajtó hatás azonban sok más, meggondolatlanul fogyasztott terméknek tudható be, beleértve a fehérje-kiegészítőket, asz alt gyümölcsöket és a kávét.

  • A kreatin magas vérnyomást okoz

Ez a következtetés túl messzemenő egyszerűsítés. A kreatin szedése vízvisszatartással jár, aminek jelenléte növelheti a nyomást a szervezetben. Súlyos magas vérnyomásban szenvedők esetében ez ellenjavallatot jelenthet a pótlásra. A kondicionáló önmagában nincs hatással a vérnyomásra, ráadásul a monohidráttól eltérő formák sokkal kisebb folyadékvisszatartást okoznak.

A kreatin több évtizede gyakori az amatőr és profi sportban. Könnyedén találhat több száz kiadványt, amelyek bemutatják ennek az anyagnak a pozitív hatásait, mellékhatások hiányában. Nehéz ugyanolyan univerzális és jól tesztelt kiegészítőt találni.

Kategória:

Gyakorlatok ABC