A futás előtti bemelegítés a futóedzés legfontosabb része. Kocogásból, keringésből és nyújtó gyakorlatokból áll. A bemelegítéssel a szervezet hozzászokik a megnövekedett erőfeszítéshez, az edzés sokkal hatékonyabbá válik. Az alábbi videó néhány egyszerű bemelegítő gyakorlatot mutat be.

Bemelegítés futás előttminden futó edzésének kötelező része.Bemelegítéskocogásból, ízületi keringésből és néhány nyújtó gyakorlatból áll, melyeket az alábbi videóban találsz. Az izmok bemelegítése a megfelelő edzés előtt növeli az edzés hatékonyságát és megelőzi a súlyos sérüléseket.

Mi történik a testtel bemelegítéskor?

A bemelegítés során a szív gyorsabban és hatékonyabban kezd verni, ami növeli a pulzusszámot és az egy ütemben pumpált vér mennyiségét. Ahogy a szíved aktívabb, a testhőmérséklet emelkedik, és az izmaid elkezdenek felmelegedni. A bemelegített izmok meghosszabbodnak, ezáltal hatékonyabban dolgoznak, és kevésbé hajlamosak a károsodásra. A szív által gyorsabban pumpált vér a tüdőre is hatással van, felgyorsítva az oxigéncserét.

Bemelegítés kocogás előtt - kocogás

Melegítsen be futás előttkezdje kocogással, amelynek 10-15 percig kell tartania. Ezalatt az izmok a megfelelő hőmérsékletre melegednek fel a további bemelegítő elemek során. A kocogást lassú futólépéssel, egyenletes ugrálással hajtják végre. A sziluettnek egyenesnek, a csípőnek enyhén kinyújtottnak kell lennie. A vállak kissé megemelhetők a nagyobb hatékonyság érdekében.

Nézzen meg egy videót egy példa bemelegítéssel

Forrás: X-news, Dzień Dobry TVN

Bemelegítés futás előtt - ízületek keringése

Először végezze el a boka keringését. Álljon az egyik lábára, és érintse meg a talajt a többi lábujjával. Anélkül, hogy a lábujjait felemelné a talajról, forgassa a lábát befelé 10-15 másodpercig, és ugyanígy kifelé. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon. A kocogás megkezdése előtt elengedhetetlen a bokaízület bemelegítése!

A bokaízület bemelegítése után menjen a térdízülethez. Húzza össze a lábát, és hajtson végre enyhe térdhajlításokat 10-15 másodpercig.

A következő gyakorlat a csípő keringése. Helyezze a lábát csípő szélességre egymástól, és mindkét oldalon végezzen 5-6 mély kört. Ne felejtse el ezt megtenni közbengyakorlatok, a fej mozdulatlan maradt.

A bemelegítés ezen részének utolsó eleme a törzs keringése. Válasszuk szét a lábakat, mint az előző gyakorlatban, és kissé toljuk előre a csípőt. Tegye fel a kezét, és kezdje el körözni őket széles körökben. Csinálj 5-6 kört mindkét oldalon.

Nézze meg még: Futóruházat – hogyan válasszunk futóruhát olcsón?

Bemelegítés futás előtt - nyújtó gyakorlatok

Kezdje a nyújtást az Achilles-ínekkel. A test ezen részének nyújtására a legjobb gyakorlat egy statikus gyakorlat. Tegyen egy lépést előre, és hajlítsa be az első lábát térdénél, a hátsó lábát egyenesen. Húzza előre a lábát, és nyomja szorosan a sarkát a talajhoz. A legjobb, ha valamin pihenteti a kezét, hogy megőrizze egyensúlyát. Nyomja a hátsó láb lábfejét a talajhoz 15 másodpercig minden lábnál a test súlyával.

Nyújtsa meg a comb bicepsz izmát úgy, hogy a kiegyenesített lábát például egy alacsony kerítésre támasztja. Ebben a gyakorlatban négy feltétel fontos:

  1. láb a lehető legegyenesebben térdben
  2. kissé tompa szög a lábak között
  3. láb párhuzamos a gyakorlattal
  4. egyenes törzs.

Hajlítsa meg a kezét a nyújtott lábbal szemben, és tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon is.

A négyfejű izom nyújtásához álljon az egyik lábára (a legjobb, ha talál egy támaszpontot az egyensúly megtartásához), hajlítsa be a másik lábát a térdében, és fogja meg a bokáját a kezével. A hajlított lábat a fenékig húzzuk, amennyire csak lehetséges, és ebben a helyzetben tartjuk 15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon is.

Egy másik fontos nyújtó gyakorlat a láblendítés. Helyezze a karját egy kerítésre vagy egy padra, és kezdje el lengetni az egyik lábát, majd a másikat. Fontos, hogy a lendített lábfej kiegyenesedjen, a csípője pedig kissé előre tolva legyen.

Kategória:

Futás