A téli futás igazi kihívás. Ha gyorsan besötétedik, kint nedves hó szór, vagy fagy csípi a fülét, a hideg levegő pedig nehezíti a légzést, az edzéshez kitartás kell. Ez igaz. Főleg a kezdő futók, az újoncok, akik még nem érezték a szelet a hajukban, a téli futást több buktatónak találhatják, mint pluszt. Azonban elég néhányszor összetörni, hogy érezzük, az ilyen edzés energiát és egyszerűen örömet ad.

A téli futásugyanolyan hatékony és egészséges, mint a melegebb évszakokban. Körülbelül 30-45 percnyi tevékenység után a szervezet elkezdi felszabadítani az endorfinokat - a boldogsághormonokat, függetlenül attól, hogy meleg vagy hideg van kint. Fontos, hogy mozogjunk. Javul a keringés, nő a tüdőkapacitás, nő a kondíció, zsírt égetünk, ami télen olyan könnyen lerakódik. Erősebbek vagyunk, boldogabbak, örülünk, hogy sikerült. És micsoda öröm az edzésről visszatérve egy meleg vizes fürdőkádba merülni…

Futás télen: vigyázz a tavakra

A tapaszt alt futókat nem kell rábírni atéli edzésre . Ahogy Jurek Skarżyński – a lengyel maraton ikonja – mondja, a tél a „szántás és vetés” ideje. Alapozzuk a tavaszi futásokat, különösen a maratonokat és a félmaratonokat. Lemondunk a gyorsasági edzésekről a hosszú futások javára, az ún „Volume” – állítjuk be a testet, hogy kitartást építsen. Amúgy télen a tempák készítése nem sokat számít a formánknak. A futásokat lassan és lélegzetvétel nélkül kell végrehajtani, hogy szabadon beszélhessen.

Próbáljon meg havas területeken vagy tömött hóban futni, elkerülve a csúszós felületeket. Csúszós időben erősen behajlított térdekkel futunk, hogy a súlypont lejjebb kerüljön, hogy "közelebb legyünk a talajhoz", vagyis stabilabban érezzük magunkat. Ez azonban túlterhelést okoz az ún "Lúdtalp" (a térd mediális oldalán lévő hely). Ráadásul csúszós talajon könnyen eshet, ami a bokaízület elcsavarodásával vagy súlyos töréssel végződik.

Én sem ajánlom finom hóban futni. Havas terepen futva magasra kell emelnünk a térdünket, hogy egyáltalán szabaddá váljon a lábunk. Ez rendkívüli ízületi túlterhelést, térdcsavarodást és izomkárosodást okozhat. Ha mindenképpen így akarod edzeni a futóerődet, akkor érdemes sokat futnodlassan és óvatosan, erős futófelületű vagy tüskés cipőben. Atéli erősítő edzés sokkal jobb változata a lassú emelkedők kis, hóval borított dombokon.

Téli futás: dinamikus bemelegítés, nyújtás csak otthon

A tél nem lassítja le a kötelező bemelegítést a főedzés előtt. A statikus nyújtást azonban közvetlenül a futás előtt mondjuk le, de 10 percig lendületesen mozogjunk - ugrások, ütések, lendítések, törzscsavarások, csípő- és karkeringés, erőteljes hajlítások felmelegítik az izmokat, ízületeket. Csak így felkészülve kezdhetjük meg a megfelelő edzést a test lehűtésével zárva, az ún lehűlni, azaz futásról tempós gyaloglásra váltani. A nyújtás, amivel nyáron szoktuk befejezni az edzést, halasszuk el. Jobb otthon elkészíteni őket. Hidegben az izmok gyorsan lehűlnek, és a „hideg” izmok nyújtása károsíthatja őket.

Milyen hőmérsékleten biztonságos télen futni?

Nos, mindannyian kicsit másképp reagálunk a hidegre – más a hidegtűrésünk, és másképp működik a hőszabályozásunk is, de feltételezhető, hogy a futók számára mínusz 5-10 ⁰C a kényelmes hőmérséklet. Egyeseknél még mínusz 15 fok is a határhőmérséklet. Az ilyen hideg levegő belélegzése azonban nemcsak kellemetlen, de akár káros is lehet.

Az Albertai Egyetem kanadai kutatói arra figyelmeztetnek, hogy a rendszeres sportolás télen, amikor a hőmérséklet -15 Celsius-fok alatt van, visszafordíthatatlan tüdőkárosodást okozhat. Nagyon hideg időben a tüdő nehezen melegíti és párásítja a levegőt, ami miatt a légutak túlságosan kiszáradnak, és hörgőgörcsökre reagálnak.

Egy kanadai vizsgálatban 16 sportoló vett részt, akiknek légzőrendszerét laboratóriumi vizsgálatnak vetették alá, amikor a gázpalackból kibocsátott száraz levegőt hörgőgörcsöt indukálták, és egy öt kilométeres futást -15 ⁰C-on. A laboratóriumi vizsgálat során öt résztvevőnél hörgőgörcs alakult ki. A hidegben futás eredményeként - hét emberben.

"Ezek a tesztek eredményei összhangban vannak a korábbi tanulmányokkal, amelyek arra utalnak, hogy a téli sportolók 40-50 százalékánál jelentkeznek az edzés által kiváltott asztma tünetei a fagynak való kitettség miatt. Amikor a tüdő ilyen típusú stresszt tapasztal, az nem stimulálja őket. Munkájuk idővel romlani fog" - kommentálják a szerzők.

Ezért jó, ha alacsony hőmérsékleten edzés közben sállal vagy sállal takarja el a száját, hogy a szájba áramló levegő egy kicsit felmelegedjen. És a legjobb elkerülni a futást erős fagyban.

Futás a hidegben: hogyan öltözz fel?

A megfelelő öltözet nagyon fontos a téli futás során. A ruházatnak melegnek kell lennie, de nem izzadságállónak. A legjobb tehát első rétegként felvenni a termo fehérneműt, az ún légáteresztő, amely kívülre vezeti a nedvességet. Ehhez egy hosszú vagy rövid ujjú póló és egy vékony kabát vagy polár. Fázóknak is ajánlok egy műszaki mellényt.

A nadrág-leggingsek speciális betétekkel, ún dugók a szél megállítására. Vegyen fel hosszú meleg zoknit és nem túl szűk cipőt, hogy megvédje lábunkat a hidegtől.Alacsony hőmérsékleten a húgysav kicsapódik az ízületekben és az izmokban , ami Achilles-ín- és ízületi fájdalmat okozhat, amely reumás fájdalmakra emlékeztet, és gyulladáshoz is vezethet.

Ezenkívül a jól megválasztott, meleg ruha megtartja a hőt az izmokban, amelyeket fel kell melegíteni a megfelelő működéshez. Nagyon fontos, hogy viseljen sapkát vagy meleg széles fejpántot, hogy megvédje a fülét és az orrmelléküregeit. Sok hő távozik a fejen keresztül.

Fontos

Azt javaslom, hogy minden futó, a városban edzõk és a terepen futók viseljenek fényvisszaverõ elemeket, és sötétedés után egy kis fény is jól jön, egy kis zseblámpa a hüvelyre rögzítve, fejlámpa . .. Hosszú futáshoz jó, ha vegyünk egy kis ivópalackot, a testhez közel helyezve, hogy a folyadékot folyamatosan melegítse a hőnk. Normál edzés közben nem kell innunk. Télen sokkal kevesebbet izzadunk, a test hajlamos fenntartani a testhőmérsékletet, ellentétben nyáron, amikor a hőszabályozás erős izzadást és hőveszteséget okoz. Tehát várhatunk, amíg hazaérünk, hogy hidratálódjunk.

Télen gondoskodjon kiegészítő edzésekről az uszodában vagy az edzőteremben

A téli, friss levegőn végzett edzéseket érdemes kiegészítő edzésekkel gazdagítani, amelyekre a tavaszi futás vagy a közvetlen rajtfelkészítés során nincs időnk. Általános fejlesztő gyakorlatokra gondolok.

Nagyon fontos eleme a formaépítésnek, és gyakran figyelmen kívül hagyják. Ennek köszönhetően fejleszthetjük mind az erőnlétet, mind a hajlékonyságot, mind a futástechnikát, amivel szebben, hatékonyabban, sérülésmentesen futhatunk a szezon során.

Az ilyen edzésnek tartalmaznia kell mind a hát-, mind a hasizmok erősítését szolgáló gyakorlatokat, amelyek felelősek a futás közbeni egyenes testtartás megőrzéséért (az ún. core-stabilitás), valamint az egyensúlygyakorlatokat (propriocepció), az erő-, ill. az izmok rugalmasságának javítása. Ez nagymértékben javítja a teljes mozgási apparátus működését.

Olvassa el még: Top 9különleges képességeket nem igénylő téli edzések

Hasznos lesz számodra

Futás helyett - sífutó

Sok futó ugrál sífutásra, amint leesik a hó. Igaz, egyes szakemberek azt mondják, hogy a haladó edzésmódszereket alkalmazó sportolók esetében a sífutáson végzett edzés nem ad semmit, nem csap át hatást a terepedzésre, de a kezdők és a középhaladók számára valóban jó elterelés, és nagyon kellemes forma mindenkinek.kinti mozgás. Hasonlóképpen változatossá teheti téli edzéseit, ha biciklizik a hóban – a látszat ellenére csak meleg ruhára és megfelelő technikára van szüksége ahhoz, hogy hasznot húzzon ebből az edzésformából.

Az edzési feltételezések megvalósításához használhatunk gyakorlatokat is a medencében. Avízi futásegyre népszerűbb. A vízben minden felszerelés nélkül, mellkas feletti mélységben (ideális esetben derékig), valamint speciális felhajtó övekkel futhatsz. Ezután úgy futunk, hogy a lábunk nem ér a talajhoz, nagyobb mélységben. Az izmok intenzíven dolgoznak, növeljük a futóerőt, a csontok megkönnyebbülnek

Az edzőterem szerelmeseinek ajánlom az aerob edzést, azaz az aerob edzést futópadon. Ez persze nem egyenlő a téli tájon való futással, a futás technikája is más. Fontos, hogy a futópad dőlésszögét 3-5%-ra állítsuk. Ilyen lejtéssel kevésbé terheljük az ízületeket. A futópad elhagyása után érdemes körkörös erősítő edzést végezni minden testrészre, azaz kézre, törzsre, hasra és hátra, lábakra.

Fontos, hogy ne aludd át a telet, ne veszítsd el a futás miatt, és ne veszítsd el az előző szezonban megszerzett formát. Kényeztesse magát azzal a hihetetlen örömmel, hogy visszatérhet meleg otthonába a hóval borított lejtőkön végzett edzés után. Érezd azokat az endorfinokat …

Kategória:

Futás