A boxzsákkal végzett gyakorlatok fejlesztik az erőt, a reflexeket és növelik az önbizalmat. Sőt, akár 800 kalóriát is elégethetsz egy óra bokszolással! Tekintsen meg 7 gyakorlatot bokszzsákkal nőknek, amelyeknek köszönhetően karcsú, szépen formált alakot kap, és javítja a mozgáskoordinációt.
Ideje megtörni azt a sztereotípiát, miszerinta bokszcsak a férfiak sportja.A bokszzsákkal végzett gyakorlatoka nők számára is nagy előnyökkel járhatnak. Alapvető előnyei közé tartozik az alakformálás hatékonysága és az izomerő építése. Emellett intenzív kardió edzést jelentenek, amely a pulzusszám növelésével elősegíti a gyors fogyást. Csak 10 perc dinamikus ütésekre és rúgásokra van szüksége 100 kcal elvesztéséhez.
Ezen kívül a gyors és precíz mozgások elvégzésének szükségessége miatt a boxzsákkal végzett gyakorlatok javítják a koordinációt és növelik a reflexeket. Az alapvető bokszütések jó elsajátítása magabiztosabbá tesz, és jobban tudatában lesz az erejének.
A boxzsák edzés alapjai
Mielőtt egy boxzsák elé állna, tanulja meg a helyes boksztartást és az ütés ütését. Ezek azok az alapok, amelyeket akkor is meg kell tanulni, ha nem fogsz kézi harcban részt venni. Ezek ismerete garantálja, hogy az Ön által végzett mozdulatok dinamikája és hatékonysága megfelelő lesz.
Bokszzsák gyakorlatok - bokszhelyzet
Ez egy harci pozíció, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan ütést érj el, miközben megtartod a védekező állást. Ez az alapja minden típusú bokszmozgásnak.
- Állj egyenesen, tedd le a karjaidat a tested mellé.
- Ha jobbkezes, lépj egy lépést a jobb lábbal, majd tegyen egy fél lépést a bal lábától jobbra.
- Hajlítsa be a térdét.
- Irányítsd a lábujjaidat befelé, a sarkaidat kifelé.
- Egyenletesen oszd el a súlyodat mindkét lábon.
- Vigyázz, ami a jobb kéz pozíciója:
- hajlítsa be a jobb kezét a könyökénél, ökölbe szorított öklét helyezze az álla magasságába; - hajlítsa be a bal kezét a könyökénél is, tegye az ökölbe szorított öklét az arccsont szintjére; - tartsa a kezét könyökölje a lehető legközelebb a testéhez, hogy megvédje törzsét; - húzza meg a vállát, és enyhén hajoljon, hogy "elrejtse" a mellkasát.
Ha balkezes vagy, minden lépést fordítva tegye meg. A legfontosabb dolog az, hogy az a kéz, amelyet meg akar ütni, kissé hátra van a másik kézhez képest.
Bokszzsák gyakorlatok - ütések
Miután megtanulta a helyes pozíciót, vegye be az ütéseket. Az alapvetőek az egyenes ütések - egyenesen előre célozva, és a horgok - az ellenfél oldalra ütése. A bal egyenest és a horgot előre lábbal kézzel hajtjuk végre (balkezeseknél ez a jobb láb, tehát jobb kézzel hajtják végre az ütést). A jobb és az egyenes horgokat az ellenkező kézzel hajtjuk végre (balkezeseknél az ellenkezője)
Balra egyenesen:álljon bokszhelyzetbe, helyezze át testsúlyát a jobb lábára. Anélkül, hogy elfordítaná a törzsét, egyenes vonalban húzza előre a bal kezét. Fogja a kezét az őrzőjére.
Jobb egyenes:álljon bokszhelyzetbe, helyezze át testsúlyát a bal lábára. Csípőjét és törzsét forgatva üsse meg jobb kezét egyenesen maga előtt, majd térjen vissza az őrző pozícióba.
Bal horog:álljon bokszhelyzetbe, helyezze át testsúlyát a jobb lábra. Csípőjét forgatva lendítse meg könyökben hajlított bal karját (a kar először félkörben mozogjon felfelé, majd vízszintesen oldalra). Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ha dinamikusabbá szeretné tenni a mozgást, enyhén csavarja befelé a bal lábát, miközben ütést hajt végre.
Jobb horog:álljon bokszhelyzetbe, helyezze át súlyát a bal lábára. A törzset balra fordítva hajtson végre ütést a jobb karjával könyökbe hajlítva (először félkörben vezesse felfelé, majd vízszintesen oldalra). A törzs elfordítása közbeni mozgás dinamikájának növelése érdekében adjon hozzá egy tükrözést a jobb lábfejhez. Fogja a kezét az őrzőjére.
1. Gyakorlatok boxzsákkal: egyenes ütések fekvőtámaszokkal
Álljon a boxzsák elé, és vegye ki a kiinduló helyzetet. Végezzen 10 bal egyenest, 10 jobb egyenest, majd 10 fekvőtámaszt férfiaknak vagy nőknek.
2. Gyakorlatok boxzsákkal: egyenes ütések guggolásokkal
Állj bokszhelyzetbe. Végezzen 20 ütést felváltva: bal egyenes, jobb egyenes. Végezzen 10 rendszeres guggolást, majd 10 ugró guggolást (amikor feláll, ugorjon fel, egyenesítse ki a lábát, és az ugrás után azonnal térjen vissza a guggolás helyzetébe).
3. Boxzsákgyakorlatok: Félhold ütések burpiákkal
Közelítse meg a boxzsákot, és vegye fel a megfelelő pozíciót. Készítsen 20 horgot felváltva: egy bal horog, egy jobb horog. Az ütések leadása után hajtson végre 10 burpeet fekvőtámasz nélkül.
4. Gyakorlatok táskávalbox: váltakozó horog és egyenes ütések
Vegyünk 10 bal és jobb egyenes vonalat felváltva a boxpozícióból, majd válasszon 10 bal és jobb horgot.
5. Ütőütési gyakorlatok: oldalrúgások ütése
A boxpozíciót megtartva hajtson végre 5 rúgást a jobb és 5 rúgást a bal lábával a táska oldalára. Ne felejtsen el dolgozni a testével – rúgás közben forgassa el törzsét és csípőjét, hogy erőt adjon az ütésnek. Folyamatosan vigyázzon. Ismételje meg a sorozatot 2-3 alkalommal.
6. Boxzsák gyakorlatok: guggolás egyenes rúgásokkal
Helyezze lábát vállszélességre egymástól. Az őrzőt a helyén tartva hajtson végre egy széles guggolást, majd hajlított lábát maga előtt nyújtva rúgja meg a boxzsákot. Kövesse a mintát: guggolás, bal lábra rúgás, guggolás, jobb lábra rúgás, guggolás, bal lábra rúgás stb. Végezzen összesen 20 guggolást rúgásokkal.
7. Gyakorlatok boxzsákkal: egyenes rúgások egyenes ütésekkel
Végezzen 10 rúgást a boxzsákon egyenesen előre (mint az előző gyakorlatban), lábat váltva (egyszer jobbra, majd balra). Ezután hajtson végre 10 egyenes ütést felváltva: jobbra, balra, jobbra, balra stb. Ismételje meg az egész kört 2-3 alkalommal.