Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Az intervallum edzés a legjobb mozgásforma azoknak, akik a lehető legrövidebb idő alatt szeretnének zsírt égetni. Az intervallum edzés hatékonysága 3-szor nagyobb, mint az azonos, egyenletes ütemben végzett kardió gyakorlatoké. Nézze meg, hogyan kell gyakorolni az intervallumokat, milyen hatással van ez a fajta edzés, és milyen típusai vannak.

Az intervallum edzésváltozó intenzitású gyakorlat – a rövid intenzív gyakorlatok váltakoznak a hosszabb időszakok mérsékelt gyakorlatokkal. Az intervallum az az idő, amely alatt a gyakorlatot először nagy, majd közepes intenzitással hajtják végre. Egyetlen edzés 20-40 percig tart, és négy szakaszból áll: bemelegítés, bizonyos számú intervallum (általában 5-10 - ez az edzést végző személy fejlettségi szintjétől függ), nyújtás és hűtés fázisok. . Az intervallum edzés különböző típusú gyakorlatok alapján végezhető, például: futás, kerékpározás, ugrókötél, guggolás, fekvőtámasz stb.

Intervallum edzés – hogyan gyakoroljunk?

Hogyan gyakoroljuk az intervallumokat? Először válassza ki az Önt érdeklő erőfeszítés típusát. Ha még soha nem edzett így, kezdje a legegyszerűbb tevékenységekkel – kocogással vagy kerékpározással. A következő lépés az, hogy előrehaladási szintjétől függően válassza ki a megfelelő tervet. A kezdők a következő séma szerint kezdhetik el a gyakorlást:

1.Bemelegítés(kocogás, ugrások, karkörözés, ugrások, lendítések stb.) - 7 perc 2.Sprint a maximális intenzitáson (80-90% HRmax)- 15 másodperc 3.Kocogás közepes intenzitással (60% HRmax)- 45 másodperc.

Ismételje meg a 2. és 3. pontot 7-szer.

4.Könnyű kocogás a lehűléshez- 10 perc 5.Nyújtás- 5 perc.

Ahogy halad, növelheti az intervallumok számát. A képzés teljes időtartama azonban nem haladhatja meg a 40 percet

Intervallum edzés - szabályok

Az edzésintervallumok során ne feledjen néhány szabályt:

  • intervallum edzés hetente legfeljebb 3 alkalommal végezhető, az edzések közötti legalább 48 órás szünettel;
  • a képzés fő része (intervallum) nem tarthat25 percnél hosszabb;
  • minden erőfeszítést meg kell előznie egy bemelegítésnek és egy könnyű hűsítő gyakorlatnak, például kocogásnak;
  • az intervallum edzést nem szabad erősítő vagy kardió edzéssel kombinálni - mind az intervallum edzés előtti, mind az utáni napon szünetet kell tartani, hogy az izmoknak legyen idejük regenerálódni;
  • intervallumokat nem szabad éhgyomorra gyakorolni - lehetőleg fogyassz fehérjében gazdag étkezést 1,5 órával edzés előtt;
  • ne használjon intervallum edzést, ha korlátozó diétát tart – előfordulhat, hogy a szervezetből hiányoznak az edzés utáni regenerációhoz szükséges tápanyagok.
Fontos

Az intervallum edzés, bár rövid, nagyon megterhelő a szervezet számára. Ha korábban nem sportoltál, ne kezdj azonnal intervallumokkal. Hagyjon 2-3 hónapot, hogy teste hozzászokjon a fokozott erőfeszítéshez. Ez idő alatt végezze a szokásos kardió edzéseit: például kocogjon vagy biciklizzen hetente háromszor körülbelül 40 percig.

Szív- és érrendszeri betegségekben szenvedők, szívinfarktus után vagy súlyosan túlsúlyosak minden tevékenység megkezdése előtt forduljanak orvoshoz.

Tekintse meg az intervallum edzés példáját Jacek Bilczyński videóján

Az edzés körülbelül 12 percet vesz igénybe, és zsírégetésre készült. Nők és férfiak egyaránt végezhetik. Ebben az intervallum edzésben 4 gyakorlatot kell végrehajtania:

  1. Guggolás teherrel (pl. súlyzók, vizes palackok) széles lábakkal.
  2. Rompers.
  3. Törzsforgatások terhelés mellett
  4. fekvőtámasz egy tornalabdán mellkasig húzott térddel.

4 gyakorlat alkot egy kört. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig maximális intenzitással (a kör 2,5 percig tart). Ne tartson szünetet a gyakorlatok között. Csak mind a 4 gyakorlat (vagyis az egész kör) elvégzése után tartson aktív szünetet - kocogjon a helyén. Ismételje meg a kört 4-szer.

Intervallum edzés - effektusok

Az intervallum edzés kiváló eredményeket ad a zsírégetésben. Becslések szerint ebből a szempontból az intervallumok 3-szor hatékonyabbak, mint az azonos intenzitású kardio gyakorlatok. Mi az oka az intervallum edzés ilyen magas hatékonyságának?

Az intervallumok anaerob vagy anaerob gyakorlaton alapulnak. Nagyon intenzív, és az edzés utáni időszakban a szervezetnek nagy mennyiségű oxigénre van szüksége, igyekszik a lehető leggyorsabban felépülni. Az oxigén lehetővé teszi többek között regenerálja a sérült izomrostokat és helyreállítja az elveszett glikogénraktárakat. Energiaaz oxigén részvételével zajló folyamatokhoz szükséges a zsírból veszik fel. Ily módon az edzés után akár 24 órával a szervezet zsírt éget anélkül, hogy károsítaná az izomrostokat. Ilyen jelenség a szokásos aerob vagy erősítő edzések esetén nem fordul elő, ezért az intervallumok ilyen nagy előnye más tevékenységi formákkal szemben.

További intervallum edzési hatások:

  • rövid időn belül növeli a test aerob kapacitását - 6 edzés után jelentős edzettségi növekedést észlelhet;
  • zsírcsökkentés az izmok égetése nélkül;
  • zsírégetés a test legproblémásabb területein - has, csípő és comb;
  • csökkenti a jóléti betegségek kialakulásának kockázatát, mint például: cukorbetegség, magas vérnyomás, túlsúly és elhízás;
  • lehetőség az izomtömeg növelésére erőgyakorlatok használatával: fekvőtámaszok, felhúzások, guggolások stb.
Hasznos lesz számodra

Az intervallum edzés egyik változata a Tabata protokoll. A világ leggyorsabb edzésének nevezik - mindössze 4 percig tart, amely alatt a gyakorló személy intervallumokat hajt végre a következő séma szerint: 20 másodperc edzés, 10 másodperc pihenés

Rövid időtartama ellenére a Tabata a rendszeres időközöknél is kimerítőbb edzésforma. Emiatt haladóknak is ajánlott.

Lásd még:Minta Tabata képzés oktatóval

Intervallum edzés - edzésváltozatok

Különböző típusú gyakorlatok használhatók az intervallum edzésben. A leggyakrabban használt kardió sportok, például:

  • futás,
  • kerékpározás,
  • ugrókötél,
  • evezős ergométer.

Ha ezt a fajta intervallum gyakorlatot választja, akkor a legjobb eredményeket éri el a zsírégetésben és javítja hatékonyságát.

A haladóbb emberek is használhatják az időközöket az erő, az állóképesség és az izomszövet növekedésének növelésére. Ezután az erőgyakorlatok működnek a legjobban - mind a saját testsúllyal, mind pedig további eszközök használatával, például:

  • női fekvőtámasz,
  • guggolás,
  • állfelhúzás,
  • burpees,
  • kettlebell gyakorlatok.

Tekintse meg a videót az intervallum edzésről boxzsák használatával

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Gyakorlatok ABC