A futók funkcionális edzésének célja a helyes mozgásminták helyreállítása és megszilárdítása, ami hozzájárul a futástechnika fejlesztéséhez. Ezenkívül a mélyizmok erősítése, a jobb koordináció és a test nagyobb hatékonysága jelentősen befolyásolja az eredményeket.

Funkcionális edzés futóknakolyan egyszerű gyakorlatokon alapul, amelyek segítenek fenntartani a teljes mobilitást minden ízületben, ami a megfelelő futás alapja. Az edzés a teljes test aktiválására összpontosít, nem az elszigetelt izomcsoportokra, aminek köszönhetően minden ízület és izom maradéktalanul ellátja funkcióját. A rendszeres testmozgás annak ellenére, hogy erősíti az izmokat, nem okoz súlygyarapodást – ami különösen fontos azoknak a futó nőknek, akik félnek a combjuk vagy vádlijuk túlzott megnagyobbodásától.

Mire van szüksége egy futónak funkcionális edzésre?

A futóknak szánt funkcionális edzés kiegészíti a futóedzést azáltal, hogy aktiválja a kocogás során elhanyagolt izmokat, de erősíti a szervezet működésének azon elemeit is, amelyek közvetlenül a futás eredményességét tükrözik. A futók funkcionális edzésének fő előnyei:

  • hatékonyságnövekedés a gyors edzési ütemnek köszönhetően, ami nagyon pozitív hatással van az állapotra, amire minden futónak szüksége van;
  • izomerősítés minden típusú izomrost aktiválásával (gyors és lassú rándulás), aminek köszönhetően az edzés mind a sprinterek, mind a hosszútávfutók eredményeit javítja;
  • az egyensúly javítása, különösen hasznos terepfutásnál;
  • sebességnövekedés, ami az eredmények látható javulását eredményezi;
  • a rugalmasság növelése, ami csökkenti a sérülések kockázatát;
  • a futás hatékonyságát befolyásoló mozgáskoordináció fejlesztése

A funkcionális edzést az edzőeszközök gyakori használata különbözteti meg a többitől. Ezért remek elterelés lesz a futóknak. Gyakorlatok használatával többek között súlyzók, labdák (fitball), mezítláb, trambulin, szalagok, medicinlabdák, TRX kötelek, kettlebellek vagy homokzsákok teszik érdekessé és változatossá az edzést.

A funkcionális edzés, nem csak a futóknak szánt változatban, olyan gyakorlatokból áll, amelyek olyan állomásokon alapulnak, ahol egy adott gyakorlatot a lehető legintenzívebben hajtanak végre 45 másodpercig, majd egy másikatmunkahely / állomás. Fontos, hogy minden gyakorlatot ne csak gyorsan, hanem technikailag is helyesen végezzünk el. Az első funkcionális edzéseket edző felügyelete mellett kell elvégezni. Idővel otthon is gyakorolhat, de egyesek számára nehézséget okozhat a funkcionális edzés alapjául szolgáló speciális felszerelés hiánya.

Funkcionális edzés futóknak stabilizálja az alakot

Gyakorlatilag minden funkcionális edzés, nem csak a futóknak szánt, a testizmok erősítésére, az alak stabilizálására épül. De a mélyizmok biztosítják futás közben a megfelelő alak megőrzését és megkönnyítik a terhelések felszívódását, ami különösen fontos a térd- és bokasérüléseknek kitett futók számára.

Gyakorlat: a törzs oldalirányú elforgatása

Álljon oldalra az alkaron, a lábak egyenesek, a felső láb nyújtva előre. Az egyik könyökben hajlított kar a szőnyeget érinti, a másik a tarkón van. A törzset a szőnyeg felé és hátra forgatjuk. Néhány ismétlés után old alt váltunk.

Ez a gyakorlat erősíti a gerincoszlopot stabilizáló izmokat és javítja annak mozgékonyságát.

Funkcionális edzés futóknak javítja az egyensúlyt és a koordinációt

A funkcionális edzés során végzett gyakorlatok is pozitívan hatnak az egyensúlyra, mind a statikus, mind a dinamikus egyensúlyra, ami az alapja, különösen a terepfutásban. Ezenkívül minden edzés kötelező eleme a koordinációs gyakorlatok, amelyek minimalizálják a felesleges energiaveszteséget.

Gyakorlat: felmászás a ládára hintával és kitörés hátra

Egyik lábunkat a padlóra tesszük, a másikat (mindegyet) a ládára tesszük. A hátsó láb dinamikus térdlendítését hajtjuk végre előre, majd leengedjük a padlóra, simán kitörésig. A kezek felváltva dolgoznak a lábakkal. Néhány ismétlés után lábat cserélünk.

A gyakorlat javítja a koordinációt és az egyensúlyt, valamint erősíti a comb- és fenékizmokat

Gyakorlat: fekvőtámasz forgatással

Push-up helyzetben helyezze a lábát egy magaslatra (pl. lépcsőre). A kar nyújtásával fekvőtámaszt, majd törzsforgatást végzünk (az egyik karra támaszkodunk, a másik old alt oldalra emeljük, a fej követi a nyújtott kart)

Gyakorlat a gerinc stabilizálásának, egyensúlyának és mozgékonyságának javítására

Funkcionális edzés futóknak erősíti az izmokat

A futók funkcionális edzése egyben erő- és mozgékonyság gyakorlatok is, amelyek az egész testet munkára mozgósítják - erősítik az állóképességet és az izommunka hatékonyságát. A szakemberek nem felejteneka futók által gyakran elhanyagolt kéz- és hátizmok hatékonyságát alakító gyakorlatokról is

Gyakorlat: oldallépcső bokapánttal

Egyenesen állunk, lábunk párhuzamosan egymással, a lábak térdben enyhén behajlítva. Néhány további lépést a boka fölé feszített szalaggal végzünk, először az egyik, majd a másik oldalon.

A gyakorlat stabilizálja a medencét és erősíti a comb, a fenék és a hát alsó izmait.

Gyakorlat: álló kitörések szalaggal

Álljon kitörésben, helyezze a ragasztószalagot a lábfej alá, és mindkét kezével fogja meg a padlóhoz lehető legközelebb. A hátsó lábról visszapattanó térdnyújtást végzünk. A törzsnek és a súlypontnak előre kell mozognia, nem felfelé, hogy elkerülje az ágyéki lordózis súlyosbodását.

A gyakorlat erősíti a farizmokat.

Gyakorlat: a törzs felhúzása és tolása görgőn

Leülünk a földre, lábak egyenesek, egyenes karokat támasztunk a padlón a hátunk mögött. A combok alá hengert teszünk. Egyenes kézzel dolgozva a törzset előre mozgatjuk (a görgő a lábunk alatt térdig gördül), majd felhúzzuk a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat erősíti a vállövet és az iliopsoic-ágyéki komplexumot

Probléma

Milyen gyakran végezzek funkcionális edzést a futóedzés kiegészítéseként?

A heti két-három alkalommal rendszeresen gyakorolt ​​futóedzés hatékony kiegészítője a futást követő napon a funkcionális edzés. Érdemes megemlékezni a regenerációs szünetekről is. Jó megoldás a következő séma szerinti edzés:

hétfő - futás,

kedd - funkcionális edzés,

szerda - futás,

csütörtök - szabadnap,

péntek - futás,

szombat - funkcionális edzés,

Vasárnap – szabadnap.

Kategória:

Futás