Az otthoni kardióedzés ugyanolyan hatékony, mint az edzőteremben végzett edzés. Az általunk javasolt gyakorlatsor lehetővé teszi a test állapotának, állóképességének javítását és a felesleges zsírok elégetését, és ezáltal - megszabadulni a felesleges kilogrammoktól. Nézze meg, hogyan végezhet kardió edzést otthon.
Az otthoni kardióedzésnagyszerű alternatíva azoknak, akik nem akarnak vagy nem tudnak gyakorolni az edzőteremben vagy a fitneszklubban. Annak érdekében, hogy a kardió gyakorlatok a kívánt hatást kifejtsék, azok időtartamát (minden gyakorlat kb. 30-40 percig kell tartania), intenzitásukat (mérsékelt) és gyakoriságukat (hetente 3-szor kell ismételni, de soha nem nap mint nap).
Otthoni kardió edzés - lépcsőzés
A lépcsőzés a többemeletes épületben élők gyakorlata. A kezdőknek úgy kell kezdeniük, hogy lépésről lépésre menjenek fel, és igyekezzenek az egész lábukat rátenni. A képzésnek csak két emelettel kell kezdődnie. Ezután sétáljon néhány percet, hogy csökkentse a pulzusát, és megnyugtassa a légzését, mielőtt felmászik a következő két emeletre. 4-6 hét elteltével, amikor teste hozzászokik ehhez a fajta erőfeszítéshez, próbáljon meg egyszerre két lépcsőfokot felmászni. A képzett emberek akár fel is futhatnak a lépcsőn.
Az első héten kezdőknek nem szabad 10-15 percnél tovább mászni – ezután minden héten hozzáadhat 5 percet, amíg el nem éri céljait. Azt is érdemes megjegyezni, hogy a gyakorlat elvégzése után ne rohanjon le a lépcsőn, hanem menjen lifttel, ha teheti.
Otthoni kardió edzés - ugrókötél
Az ugrókötél ugrása előtt melegítse be az ízületeket, különösen a csuklót és a karokat, hogy elkerülje a sérüléseket. Az edzést 10 lassú ugrásból álló sorozattal kezdheti, amelyet 10 gyors ugrással tarkítanak. A legjobb, ha hármat csinálsz ebből a sorozatból, majd megváltoztatod az ugrás módját. A kezdőknek fokozatosan növelniük kell intenzitásukat és sebességüket, valamint az ugrások számát.
Hogyan ugrókötelet megfelelően? Vegyen fel egyenes testtartást, húzza be a gyomrát, hajlítsa be a könyökét, és ugrás közben tartsa a könyökét közel a testéhez, és mozgassa oldalra a kezét (a vállai mozdulatlanok maradnak). Csak lábujjhegyen ugrik, és csak egy kis magasságban.
Le kell adniuk az ugrókötelettúlsúllyal és elhízással, valamint ízületi vagy gyenge csontozati problémákkal küzdő emberek.
Otthoni kardioedzés - helyben futás
A magas térddel való futásnak nincs negatív hatása, ha a gyakorlat nem tart tovább 10 percnél, és időről időre elvégzi. Ellenkező esetben az inak és ízületek túl erősen meghúzódhatnak.
Otthoni kardió edzés - krokodil klipek
Állj kissé hanyatt. Végezzen egy mély guggolást, majd támaszkodjon, és egy ugrással mozduljon a fekvőtámasz kiindulási helyzetébe. Ismét egy ugrással menj vissza a megtámasztott guggoláshoz, és egyenesedj fel. Képzett emberek percenként körülbelül 20-szor meg tudják ismételni a gyakorlatot.
Otthoni kardió edzés - ugrás guggolás
Tapsoljon kezeit a feje mögött, és engedje le a pozícióját, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Ezután ugorjon ki, amíg a lába teljesen ki nem nyúlik. Lehetőleg ne billegtse a testét előre-hátra. Végezzen annyi ugrást, amennyit csak lehetséges 20 másodperc alatt.
Otthoni kardió edzés - bicikli
Feküdj hanyatt, kezed a fejed mögött, közvetlenül a füled mögött. Húzza össze a hasát, és emelje fel egyenes lábát a padlóról. Kezdje a kerékpározást a láb felváltva hajlításával és kiegyenesítésével, ahogyan kerékpározáskor tenné. Csak csináld ezt a gyakorlatot napi 10-15 percig.