Edzés közben gyakran tudtunkon kívül követünk el olyan hibákat, amelyek jelentősen csökkentik a gyakorlatok hatékonyságát. Még a legintenzívebb erőfeszítés sem garantálja a várt eredményt, ha az edzést technikailag helytelenül hajtották végre, és az izmoknak nem volt elég ideje regenerálódni. Ismerje meg az edzés során elkövetett 20 leggyakoribb hibát, és tanulja meg kiküszöbölni őket.

A megfelelő edzés alapelveivel kapcsolatos tévhitek és sztereotípiák tönkretehetik a hosszú órákig tartó edzés eredményeit. Például van egy tévhit, hogy a hagyományos ropogtatás a legjobb gyakorlat a hasi zsír eltávolítására. Eközben még 1000 felülést sem segít, ha nem ismeri eléggé az edzéstechnikát, és nem kombinálja az edzést megfelelő étrenddel.

Sok hasonló hiedelem létezik, és legtöbbször ezek a felelősek a karcsúsítás és az alakformálás hatástalanságáért. Az alacsony hatékonyság frusztráló, ami viszont csökkenti a testmozgás motivációját. Az ördögi körből való kitörés érdekében alaposan elemezze edzési elveit, és küszöbölje ki az esetleges hibákat.

Edzési hibák: a bemelegítés kihagyása

A gyakorlók által elkövetett egyik leggyakoribb hiba, hogy kihagyják a bemelegítést és egyenesen az edzésre mennek. Ennek az eljárásnak a következményei nagyon súlyosak lehetnek - a nem megfelelően felmelegített izmok sokkal hajlamosabbak a sérülésekre. A bemelegítés felkészíti a testet az edzésre, növeli a hatékonyságot és jobb sporteredmények elérését teszi lehetővé. Tartson legalább 10 percig, és fedje le a test minden részét, különös tekintettel a boka-, térd-, váll-, nyak- és csípőízületekre.

Lásd még: Bemelegítés edzés előtt Ola Żelazoval

Edzési hibák: túl sok ismétlés

Úgy tűnik, minél hosszabb, intenzívebb az edzés, annál jobb lesz az eredmény. Ez nem igaz. Az edzés intenzitását az adott személy képességeihez kell igazítani. Kezdje annyi ismétléssel, amennyitől elfárad a test, de nem fárasztó. A túl erős kezdés túledzettséget, következésképpen fájdalmat, fájdalmat és erőhiányt eredményezhet a további edzéshez. Ezért az ismétlések száma helyett jobb a helyes technikára összpontosítanigyakorolja, és próbálja azokat a lehető legpontosabban elvégezni.

Edzési hibák: túl nagy terhelés

Az erősítő edzéseknél fontos, hogy a számodra megfelelő súlyok súlyát válassz. Jobb minimális súlyokkal kezdeni, mint azonnal megragadni a legnehezebb súlyzókat. A túl sok súly izomfeszülést okoz, ami azt jelenti, hogy gyorsan hiányzik az erőnk több ismétlés elvégzéséhez. Ha az izmok 12-15 ismétlés után elfáradnak, ugyanakkor nem remegnek, az annak a jele, hogy megfelelő súlyt választottunk

  • Hogyan válasszuk ki az edzésterhelést?
  • Női súlyzók – hogyan válasszunk megfelelő súlyzókat?

Edzési hibák: nincs szünet az edzések között

Tévedés azt gondolni, hogy a napi erősítő edzés a legjobb eredményt szolgálja. Az izmoknak legalább egy nap pihenésre van szükségük a regenerálódáshoz. Maguk a gyakorlatok során is szüneteket kell tartani a sorozatok között. Időtartamuk alatt növekszik az izomtömeg. A kardióedzés minden nap használható.

Edzési hibák: egy testrészre fókuszálás

Az izmoknak rendszeresen új ingereket kell kapniuk a fejlődéshez, különben a gyakorlatba fektetett erőfeszítések kárba vesznek. Ugyanazok a monoton gyakorlatok, amelyeket csak egy testrészen végeznek, lehetetlenné teszik a harmonikusan felépített alak elérését. Ezért fontos, hogy 4-8 hetente változtassunk az edzésterven, és lehetőleg ne korlátozzuk magunkat egyetlen sportágra

Hibák az edzésben: a rendszeresség hiánya

A szisztematikus fizikai aktivitás hozza a legjobb eredményeket. A heti háromszori mérsékelt edzés több haszonnal jár, mint az egyszeri, megerőltető gyakorlat, amely után 3 napig fáj az egész test. A legjobb, ha megszokjuk, hogy a hét bizonyos napjain és egy bizonyos időpontban edzünk – így könnyebb szisztematikusnak maradni.

Edzési hibák: Nem megfelelő technika

Az edzés megkezdése előtt alaposan meg kell ismerkednie az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikájával. Ami a gyakorlatban könnyűnek tűnhet, gyakran minden mozdulatnál pontosságot és odafigyelést igényel. Ez nemcsak a technikailag összetett, felszereléssel végzett gyakorlatokra vonatkozik, hanem a gurításokra, guggolásokra és fekvőtámaszokra is.

Edzési hibák: gyakorlat túl magas vagy alacsony pulzusszámmal

A látszattal ellentétben az edzés eredményessége szempontjából nem mindegy, hogy milyen szinten tartjuk a pulzusunkat. A fogyókúrázóknak a maximális pulzusszámuk (HR max) 60-70%-án kell gyakorolniuk. Könnyű kiszámítani a maximális pulzusszámot, ha 220-ból kivonja a pulzusátkor. Az eredményt 60-70%-kal megszorozva megmutatjuk, hogy milyen pulzusszám mellett lesz a leghatékonyabb számunkra a zsírégetés. Azok az emberek, akik szeretnék javítani a teljesítményüket, például a hosszútávfutók, 70-85%-os pulzusszámmal, max.

Edzési hibák: az edző tanácsának megszegése

Sokszor döntünk úgy, hogy megtakarításból önállóan edzünk, és színes magazinokból vagy az internetről ismerkedünk meg az edzés technikájával. Ennek eredményeként öntudatlanul követünk el hibákat, amelyeket magunk nem tudunk kijavítani. Hogy erőfeszítéseink ne menjenek kárba, érdemes szakembertől, például edzőtermi oktatótól tanácsot kérni. Ha még soha nem foglalkozott fitneszzel, a legjobb, ha tart néhány órát egy edzővel, hogy később hasznosíthassa tippjeit az önedzés során.

Hibák az edzésben: nincs edzésterv

Az edzésterv nem csak abban segít, hogy következetes és szisztematikus maradj, hanem jobb eredmények elérését is lehetővé teszi. A véletlenszerű, bármennyi ismétlést nem az erő növelésére vagy zsírégetésre tervezték. A tervszerű edzés garantálja az állandó fejlődést, megakadályozza a monotonitást és jobban motivál a további munkára.

Edzési hibák: nincs előrehaladás ellenőrzése

Ugyanolyan gyakori hiba, mint a véletlenszerű gyakorlatok terv nélküli elvégzése, ha nem irányítja a fejlődését. Érdemes időnként, például kéthetente egy erőnléti tesztet elvégezni, hogy megnézzük, az edzés mely elemei vannak jól elsajátítva, és melyeket kell még finomítani. Emellett érdemes rendszeresen testméréseket végezni: megmérni a váll, bicepsz, mellkas, has, comb kerületét. Segít abban is, hogy meghatározzuk, mely testrészekre koncentráljunk jobban a következő edzések során.

Fontos

Edzési hibák: a fájdalom figyelmen kívül hagyása

Nagyon veszélyes hiba az, ha edzeni, amikor fájdalmai vannak. A fájdalom nem azt jelenti, hogy a gyakorlat hatékony, ellenkezőleg, a szervezetre gyakorolt ​​rossz hatást jelzi. Ezenkívül a fájdalmat nem szabad összetéveszteni az izomfáradtság érzésével, amely leggyakrabban az edzés befejezése után jelentkezik. A fájdalomtünetek edzés közben jelentkeznek, gyakran hevesek – ilyenkor abba kell hagyni az edzést, és időt kell hagyni a megfeszült izmoknak a regenerálódásra. Ha a fájdalom több napig is fennáll, ajánlott felkeresni az orvost.

Hibák az edzésben: nincs edzéscél

Mind a teljesen kezdőknek, mind a haladóknak, akik hosszú szünet után visszatérnek az edzésbe, tűzzenek ki maguknak egy edzéscélt. Egy korábban kitűzött cél követéserendkívül motiváló és segít a nehézségek leküzdésében.

Edzési hibák: a nyújtás kihagyása

Az edzés utáni nyújtás ugyanolyan fontos, mint az edzés előtti bemelegítés. A nyújtás célja a hosszan tartó edzés után merev és feszült izmok nyújtása és ellazítása. A nyújtó gyakorlatok elősegítik regenerációjukat, megakadályozzák a fájdalmak kialakulását és növelik az ízületek mozgékonyságát.

Fontos

Hibák az edzésben: elfelejtjük a helyes étrendet

Mindenkinek, aki rendszeresen sportol, ragaszkodnia kell a megfelelő étrendhez. Az étrend attól függ, hogy mit akarunk elérni. A fogyókúrázók nem veszik észre munkájuk látható hatásait, ha nem kombinálják az edzést kalóriaszegény, kiegyensúlyozott étrenddel. Hasonlóképpen azoknak a férfiaknak, akik izomtömeget szeretnének építeni, gondoskodniuk kell a megfelelő mennyiségű fehérje és szénhidrát étrendről.

Edzési hibák: túl kevés folyadékbevitel

A túl kevés folyadékbevitel jelentős hiba, amely az egész szervezet működését befolyásolja. Izzadáskor nemcsak vizet veszítünk, hanem nagy mennyiségű mikrotápanyagot is. A fizikailag aktív embereknek napi legalább 2 liter víz fogyasztásával kell pótolniuk a hiányosságokat, szükségszerűen ásványi anyagokkal

Edzéshibák: fókuszhiány, beszéd edzés közben

Az edzés akkor a leghatékonyabb, ha tudatosan gyakorolunk és koncentrálunk. Ha edzés közben beszél egy másik személlyel, az elvonja a figyelmét. A mozdulatok kevésbé precízek, a légzés nem stabilizálódik, az ismétlések száma "szemmel" történik. A következetesség ilyen hiánya negatív hatással van az edzésre, és eltávolít minket a kitűzött céltól.

Hibák az edzésben: nem megfelelő öltözet

Az általunk gyakorolt ​​fegyelem típusának és ruházatunk minőségének kell meghatároznia, hogy milyen ruhát választunk az edzéshez, nem pedig a színét vagy a divatos szabását. A ruhaválasztás különösen fontos futás esetén - a pamut pólók és nadrágok, amelyek szivacsként szívják fel az izzadságot, csökkentik az edzés kényelmét, és megakadályozhatják a jobb eredmények elérését. Emiatt nem érdemes spórolni a sportruházaton, és olyan ruhát választani, amely az adott tudományág gyakorlásának körülményeihez igazodik

Hibák az edzésben: helytelen életmód

A fizikai aktivitás nem csak az időnkénti edzésről szól – napi egy óra testmozgás nem indokolja a káros szokásokhoz való ragaszkodást. Az önmagunkról való gondoskodást mindenek felett álló célként és életmódként kell kezelni. Ez többek között azt jelenti, a stimulánsok feladása, az egészséges táplálkozás és a megfelelő mennyiségű alvás.

Edzési hibák: önmagad összehasonlításamásokkal és "szalma lelkesedéssel"

Gyakran az az impulzus, amely az edzés megkezdésére késztet, a megjelenésünk javításának vágya. A karcsú, sportos emberek látványa cselekvésre készteti őket, és arra ösztönzi őket, hogy önmagukon dolgozzanak. Tévedés azonban azt feltételezni, hogy egy hónap gyakorlás elég ahhoz, hogy egy színes magazin címlapján sztárnak tűnjön. Az edzés során türelmesnek kell lenni, és számolni kell azzal, hogy az eredmények nem jönnek azonnal. Csak az önmagadon végzett szorgalmas és hosszú távú munka garantálja a sikert.

Olvassa el még: A futók 7 leggyakoribb hibája – hogyan kerüljük el a sérüléseket futás közben

Kategória:

Gyakorlatok ABC