Hogyan kell futni a fogyáshoz? Az alapszabály: fuss rendszeresen és jó tempóban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden nap megerőltető intervallum edzéseket kell végeznie, például sprinteket, ahol a hangsúly az intenzitáson van. Tudja meg, hogyan futhat a fogyás érdekében, és hány kilogrammot fogyhat le futóedzésekkel.

Ha felesleges zsírt akarsz égetni, fuss rendszeresen, hosszan és ami a legfontosabb - lassan. Tanuld meg a futóedzés szabályait, aminek köszönhetően megszabadulsz a felesleges kilóktól

Hogyan kell futni a fogyásért?

1. szabály: Bemelegítés

Függetlenül edzettségi szintjétől és a futóedzésre szánt időtől, kezdje egy 10 perces bemelegítéssel (például ugrások, guggolások és hajlítások). Ezután sétáljon 5 percet, majd kezdjen el kocogni, fokozatosan növelve a tempót.

Lásd még: Minta bemelegítés futás előtt

2. szabály: fuss lassan

Lassan kell futnod a fogyáshoz. A zsírt legjobban a maximális pulzusunk 60-70%-a körül lehet elégetni, amikor szervezetünk nem dolgozik túl intenzíven. Ha ebben a pulzuszónában futsz, felgyorsítod az anyagcseréd, és így zsírt égetsz.

Ezért hasznos a pulzusmérő edzés közben – egy olyan eszköz, amely pontos pulzusszámot mutat, és így tudatja Önnel, mikor kell gyorsabban futni, és mikor kell lassítani, hogy egy bizonyos pulzuszónába kerüljön. Nincs pulzusmérőd? Hívj meg valakit edzésre, akivel futás közben beszélgethetsz. A futás ütemének lehetővé kell tennie, hogy különösebb erőfeszítés nélkül beszéljen. Ha beszélgetés közben úgy érzi, hogy kifulladt, akkor túl gyorsan fut.

Hasznos lesz számodra

A zsírégetéshez szükséges optimális pulzusszám kiszámításának képlete:

Először ki kell számítanunk a maximális pulzusszámot az életkor figyelembevételével:

maximális pulzusszám (HRmax)=220 - a futó életkora

Ezután szorozza meg eredményét 70%-kal, hogy megtudja, milyen pulzusszám segít a zsírégetésben.

Például egy 35 éves személynél a maximális pulzusszám 185 ütés percenként. 70%185=kb. 130 ütés percenként – ez az optimális ütemzsírégetés egy 35 éves ember számára.

Felhívjuk figyelmét, hogy a fenti képlet alapján számított eredmény egy adott életkor átlagértéke, és személyenként eltérő lehet. Különféle tényezők befolyásolják, pl egészségi állapot, általános állapot, testtömeg vagy nem.

3. szabály: fuss sokáig

A kezdő futóknak rövid, 30 perces edzésekkel kell kezdeniük, és fokozatosan növelniük kell azok időtartamát egy órára (vagy akár kettőre). Mindannyiunknak más az anyagcseréje, és máshogy használjuk fel az energiaforrásokat, de feltételezzük, hogy a szervezet körülbelül 20 perc edzés után elkezd zsírt égetni. Az edzés kezdeti szakaszában alacsonyabb pulzusértékek mellett a szervezet energiájának 80%-át főként az izmokban és a májban raktározott glikogénből használja fel. Az energia fennmaradó 20%-a zsírszövet. Körülbelül 20 perc elteltével a glikogéntartalékok kimerülni kezdenek, a megadott arányok megfordulnak, és a szervezet elkezdi intenzíven égetni a zsírszövetet.

4. szabály: kombinálhatod a lassú futást a sprinttel

A Sprint tökéletes elterelés egy monoton, órás futáshoz. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az intenzív futóedzés során megnő az izomtömeg és az ún futóerő, nem zsírégetés. Ezért egy órás futás alatt körülbelül nyolc 20 másodperces sprintet hajthat végre.

5. szabály: fuss rendszeresen

Az edzéseket rendszeresen, lehetőleg minden nap kell végezni, és rövid ideig (kb. egy óráig) kell tartaniuk. Ne feledje, hogy a kevésbé hatékony, de hosszabb futóedzés kevésbé hatékony (pl. heti 3 nap, 1,5 óra)

Hány kilót tudsz fogyni futással?

Mennyit fogyhatsz futással? Egy hónapig körülbelül 4 kg-ot fogyhat, és még többet is. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a testzsír csökkenése függ a futás intenzitásától és idejétől, a megtett távolságtól, az edzés közben tartott szünetek számától és hosszától, valamint egyéni tényezőktől, mint például: a futó testsúlyától, a tartalomtól. a test izom- és zsírszövetének mennyisége, valamint a napi étrend kalóriatartalma. .

Például egy 70 kg súlyú nő, aki egy óra alatt 9 km-t kocogott, 630 kalóriát égetett el. Feltételezik, hogy 1 kg fogyáshoz 7000 kcal-t kell elégetnie. Ezért ahhoz, hogy súlyát 1 kg-mal csökkentse, 11 órát kell futnia (feltételezve, hogy 2000 kcal-os kiegyensúlyozott étrendet folytat).

Fontos

A boka- és térdízületek, valamint a keringési rendszer nagy terhelése miatt a futás nem ajánlott elhízottaknak. Választhatnak azonban más sportokat is, pl. nordic walking, kerékpározás vagy úszás.

Kategória:

Futás