Triatlon: 6 hetes edzésterv amatőr sportolóknak

• 6 hetes triatlon edzésterv amatőr sportolóknak
• Triatlon: hasznos edzési feltételek
• Tervedzés triatlon sprint távra (1-3 hét) középhaladó
• Sprint edzésterv trathlonhoz (4-6. hét) középhaladáshoz

6 hetes edzésterv azoknak a triatlonosoknak, akik már megkezdték első versenyüket. Az alábbi ütemterv szerinti edzés segít fokozatosan növelni a tempót és jobb eredményt elérni a célban. Tekintse meg a kész edzéstervet a sprinttávú triatlonhoz (0,75-20-5).

A triatlon 6 hetes edzéstervétaz edző, Európa- és világbajnoki triatlonos - Miłosz Kuszczak készítette. A terv azoknak szól, akik az első megmérettetésre szeretnének felkészülni vagy triatlonon indulni szeretnének már mögöttük, de még nem elégedettek az elért eredménnyel.

Az edzésterv az amatőr sportolókra, vagyis azokra az emberekre készült, akiknek mindig van idejük edzeni, rendszeresen futni, kerékpározni vagy úszni.

6 hetes triatlon edzésterv amatőr sportolóknak

Az edzés első heteiben be kell vezetni a játékost az edzésmódba, és megismertetni a felszereléssel és az edzésmódszerekkel. A következő hetekben a tabulátoros tréning beleszőtt a képzésbe, azaz két edzési egység egymás utáni végrehajtása rövid időn belül. A kerékpáros edzés, majd a futás célja, hogy szimulációt és érzést alkosson arról, hogy a versenyző mit fog érezni a versenyen a kerékpáros rész után.

Az alábbiakban az edzéstervben használt kifejezések magyarázatát találja.

Fontos

Triatlon: hasznos edzési feltételek

Úszás:

• testforgató kúszás - ügyeljen a test egyik oldalról a másikra forgatására kézmozdulatok közben;
• mancskúszás – kúszás támasztó mancsokkal a kezeken;

Futás:

• WB1 - futótúra az 1. intenzitási tartományban, az ún. kocogás;
• HR - pulzusszám, szívverések száma percenként;

Kerékpár:

• ütem – a hajtókar percenkénti fordulatszáma;
• ékezetes kerékpározás - alacsony intenzitású utazás a kijelölt feladatok végrehajtásával;
• nagy lánckerék elöl - a váltó kapcsolása a kerékpáron a nagyobb lánckerékre elöl (általában 52 fogú)
• kis lánckerék elöl - a váltó átkapcsolása a kerékpáron egy kisebb lánckerékre elöl (általában 39-42 fog)

Tervedzés triatlon sprint távra (1-3 hét) középhaladó

A hétfő mindig szabadnap , ezért nem szerepel a táblázatban. Használhatja pihenésre vagy pl. hidromasszázsra.

között között

	Kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
1. hét	ÚSZÁS	KERÉKPÁR	FUTÁS	ÚSZÁS	KERÉKPÁR	ÚSZÁS
	Technika	Crossover	Futóút	Távolság	Crossover	Technika
	400 m kúszás testforgatással, 4 x 50 m láb a kúszásig uszonyban, 4 x 50 m kar "magas könyök", szünetek 10 mp. 200 m-es kúszási távolság (számlálja a ciklusok számát medencénként)	10-15 km bemelegítés, 5 x 30 másodperc, ütem 90/1 perc, ütem 70.	WB1 - 8 km, beleértve 2 x 1 perc HR 90% / 3 perc teljes pihenő HR 70% -ig	200 m terpesz kúszás / gerinc, 1 x 500 m kúszás, 1 x 500 m láb kúszás	Crossover: 40-50 km, hangulattól függően, ékezet nélkül	400 m kúszás testforgatással, 4 x 50 m láb uszonyos kúszásig, 4 x 50 m karhossz lépés, 10 mp szünet. 200 m-es kúszási távolság (számlálja a ciklusok számát medencénként)
2. hét	KERÉKPÁR	FUTÁS	ÚSZÁS	FUTÁS	ÚSZÁS	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS
	Kerékpáros erő	Futóút	Távolság	Futóerő	Sebesség	legfeljebb 10 perc szünet
	10 km bemelegítő tempó, 6 x 1 km emelkedő: nyeregből páros, hajtókarban páratlan, 10 km laza	WB1 - 9 km, beleértve 4 x 1 perc HR 90% / 3 perc teljes pihenő HR 70% -ig	A kúszás technika: 400 m (100 m kiegészítő kúszás, 50 m láb, 50 m kéz a deszkával); 800 m távolságú kúszás egyenlő könnyű tempóval (vegye figyelembe a medencénkénti ciklusok számát)	4 km hosszú futás, 10 perc szakasz, 10 x 60 m A kihagyás (visszafutás), a 2 km-es kocogás végén	100 m kúszás és vissza, 10 x 75 m kemény kúszás, pihenő 30 mp. 400 m laza (75 m kúszás, 25 m gerinc)	Kerékpározás 20 km oxigénmentes ékezet nélkül, 80-90 ütem, 2 km nagyon laza futás + 10 perc. nyújtás
3. hét	KERÉKPÁR	FUTÁS	ÚSZÁS	FUTÁS	ÚSZÁS NYÍLT VÍZEN	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS
	Kerékpáros erő	Futóút	Technika	Futóerő	Ismerkedésvíztest	legfeljebb 10 perc szünet
	10 km bemelegítő tempó, 8 x 1 km emelkedő: nyeregből páros, hajtókarban páratlan, 10 km laza	WB1 - 10 km, beleértve 4 x 1 perc HR 90% / 3 perc teljes pihenő HR 70% -ig	200 m (50 m extra kúszás, 50 testforgatás kúszás), 2 x 50 m láb deszkával, 2 x 50 m kéz deszkával, szünetek 10 mp. 200 m-es szórókúszás (számlálja a ciklusok számát medencénként)	4 km hosszú kifutás, 10 perc vágás, 10 x 60 m A kihagyás (visszaügetés), A 2 km-es kocogás végén	Tedd fel a habot, mártsd bele, majd menj ki és öntsd ki a maradék vizet a habból, 10 perc kúszás, 4 x (8 perc könnyű kúszás, 2 perc további kúszás), végül 5 perc feltérképezés	Kerékpározás 30 km oxigénmentes ékezet nélkül, 80-90 ütem, 3 km nagyon laza futás + 10 perc. nyújtás

Sprint edzésterv trathlonhoz (4-6. hét) középhaladáshoz

között között

	Kedd	szerda	csütörtök	péntek	szombat	vasárnap
4. hét	KERÉKPÁR	GYAKOROLJA A VÁLTOZÁSI ZÓNÁT	ÚSZÁS	FUTÁS	ÚSZÁS NYÍLT VÍZEN	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS
	Kerékpáros erő	-	Technika	Futóerő	A tározó megismerése	legfeljebb 5 perc szünet
	10 km bemelegítő tempó, 10 x 1 km emelkedő: mindezt nyeregből	T1 és T2 zónák előkészítése (kerékpár, cipő, sisak) Hely: stadion, gyep, stb. 6x gyakorlat a kerékpárra fel- és leszállás a zónával	200 m kúszás, 10 x 50 m, szünet 30 mp, 100 m gerinc pihenésre, 10 x 25 m max tempó, szünet 20 mp, 100 m gerinc pihenésre	5 km hosszú futás, 10 perc szakasz, 10 x 80 m (emelkedések): 4 x kihagyás A, 4 x emelkedő (vissza ügetés), A 2 km-es kocogás végén	Hab: 20 perc kúszó szórás, 5 x 2 perc további kúszás / 2 perc ritmikus kúszás; Vegye le a búvárruhát, és mászzon további 5 percig.	Kerékpározás 40 km, ütemváltással 1 km ütem 100/500 m 80 + futás 4 km BNP 1 km-enként 10 mp/km-rel növeli a tempót.
5. hét	KERÉKPÁR	GYAKOROLJA A VÁLTOZÁSI ZÓNÁT	ÚSZÁS	FUTÁS	ÚSZÁS NYÍLT VÍZEN	TAB KERÉKPÁR + FELSZERELÉS
	Sebesség	-	Technika	Futásmóka	Távolság	legfeljebb 5 perc szünet
	10 km magas ritmus a bemelegítéshez (kb. 90 m), 10 x 400 m max tempó, gyorselső tárcsa / 1,6 km kis tárcsa elöl	T1 és T2 zónák előkészítése (kerékpár, cipő, sisak) Helyszín: stadion, gyep, stb. 6x gyakorlat a kerékpárra fel- és leszállás a zónával, utána 30 km kerékpárral lazán	200 m (50 m kiegészítő kúszás, 50 m kúszás testforgatással), 2 x 50 m láb deszkával, 2 x 50 m kéz deszkával, 10 mp szünet. 200 m-es kúszási távolság (számlálja a ciklusok számát medencénként)	2 km kocogás, 10 perc nyújtás, 4 x 100 m max / 100 m kocogás, 6 x 30 mp min. HR 95% / 1 perc HR 70%, 3 x 1 perc HR 90% / 3 perc. HR 70%, 6 x 30 mp min. HR 95% / 1 perc HR 70%, 5 perc lehűlés, 2 km ügetés	15 perc kúszás, 6 x vízbefutás a partról, 50 m max tempó a vízből való kifutással; Belépés előtt alaposan ellenőrizze az alját!	Kerékpározás 50 km, ütemváltással 1 km ütem 100/500 m ütem 80 + futás 6 km futás állandó tempó az előző hét 2. kilométere alapján
6. hét	KERÉKPÁR	FUTÁS	ÚSZÁS	NYERT NAP	KERÉKPÁR	START NAP
	Hardverellenőrzés	Futóút	Laza diffúzió	-	Kerékpáros induló	Sok sikert!
	Crossover: 20-30 km, hangulattól függően	WB1 - 8 km, 10 perc nyújtás, gyorsulás 10 x 100 m erős / 100 m laza	100 m kúszás és hátra, 3 x 100 kéz kúszás / 100 láb kúszás, 200 m laza kúszás	Készítsen ellenőrző listát, ellenőrizze, hogy minden készen van-e	10-20 km-es kitérő a kerékpáros útvonalon, 5 x 30 mp / 1 perc ütemváltás 90-ről 70-re, azonos aránnyal	Sprinttáv 0,75-20-5