Felüléseket sokféleképpen lehet elvégezni: klasszikus, ferde, súlyzós, emelt lábú és akár állva is. Minél több típust vesz fel az edzéstervébe, annál hatékonyabban és gyorsabban fogja megformálni a hasizmokat. A Fit Mom Anna Dziedzic 12 teljesen új, érdekes módszert mutat be a felülések elvégzésére.

A normál ropogtatások főként az egyenes hasat érintik. Eközben ahhoz, hogy hatékonyan megszabaduljon a zsírszövettől a teljes derékban, aktiválnia kell a ferde, keresztirányú és hátizmokat is. Emiatt nem érdemes a ropogtatás egyetlen változatára korlátozódni, hanem több változatosságot kell bevezetni az edzésbe

Ismerkedjen meg a csikorgás 12 új változatával, amelyek átfogóbbá teszik az edzést, és gyorsabban láthatóvá teszik a gyakorlatok eredményeit.

Tekintse meg az összes roppanási típust a videón – a gyakorlatokat Fit Mom Anna Dziedzic magyarázza és mutatja:

1. A ropogtatás típusai: klasszikus ropogtatás

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat térdre. Kissé szélesítse ki a lábát. Kulcsolja össze a kezét a fej mögött, a könyökök széttárva. Kilégzéskor emelje fel törzsét néhány centire a talajtól. Feszítéskor próbálja meg az ágyéki gerincet a talajba "nyomni", és a gyakorlat során végig a padlón tartani. Lélegezzen be, engedje le a vállát. Ne felejtse el feszesen tartani izmait, még akkor is, ha leengedi őket.

2. A ropogtatás típusai: ropogtatás felemelt lábakkal

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat derékszögben, és emeld fel úgy, hogy a combod merőleges legyen a padlóra. Kezdje a szokásos hasi lökésekkel, mint az előző gyakorlatban. Ügyeljen arra, hogy derékszög legyen a combok és a vádli között.

3. A ropogtatás típusai: ferde ropogtatás

Feküdj hanyatt, lábaid térdre hajlítva. Emelje fel a jobb lábát, és tegye a lábát a térdére. Tegye a kezét a feje mögé, és a törzset felemelve próbálja megérinteni a bal könyökét az ellenkező térdéhez. Az ágyéki gerinc mozdulatlan marad és a talajhoz nyomódik.

Ne tedd ezt

Összeroppanások – a leggyakoribb hibák

  • Ne húzza a nyakat - a fejnek a gerinc meghosszabbításának kell lennie;
  • Ne tegye össze a könyökét – tartsa mindig nyitva;
  • Ne tartsa vissza a lélegzetét - feszült állapotban lélegezzen ki, feszüléskor lélegezze bea törzs leengedése;
  • Ne emelje fel az egész törzset – túlterheli az ágyéki gerincet.

4. A ropogtatás típusai: kerékpár

Hanyatt fekve emelje fel a lábát derékszögben - úgy, hogy a combja merőleges legyen a padlóra. Tedd a kezed a fejed mögé, könyököld szét. Kezdje el húzni az egyik térdét a mellkashoz, és ezzel egyidejűleg emelje fel a törzsét, és érintse meg a másik térdét a könyökével.

5. A ropogtatás típusai: álló ropogtatás

Állj egyenesen, tedd le a karjaidat a tested mellé. Lélegezz ki, erőteljesen emeld fel a jobb lábadat derékmagasságig (kiegyenesíteni kell), és egyúttal nyújtsd ki magad elé a bal karodat, hogy megérintse a lábfejedet. Amikor előrenyúl, ne hajoljon le – a hátának mindig egyenesnek kell lennie. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábra.

6. Felhúzások típusai: felhúzás

Feküdj hanyatt, térdben egyenesítsd ki a lábaidat, és emeld fel. Emelje fel a karját a feje fölé, és próbálja megérinteni a lábát úgy, hogy felhúzza a törzsét. Ne feledje, hogy a lábai derékszögben állnak a talajhoz képest a gyakorlat során.

Hasznos lesz számodra

Crunches - edzésterv

Ha kezdő vagy, mindössze annyit kell tenned, hogy 10 ismétlést hajts végre 6 tetszés szerinti ropogtatásból. A haladó játékosok 20 ismétlést hajthatnak végre, vagy több gyakorlattípust is választhatnak az edzéstervükbe.

Gyakoroljon legalább heti háromszor, de legfeljebb 4 alkalommal. Izomzatának időre van szüksége a regenerálódáshoz, ezért tartson egy napos szünetet az edzések között.

7. A ropogtatás típusai: a lábak felnyomása

Feküdj ismét a hátadra, egyenesítsd ki a lábaidat és emeld fel derékszögben. Tegye a kezét a teste hosszában, és tegye a tenyerét a feneke alá. Szorosan húzza meg a hasát, és miközben felemeli a csípőjét és a hát alsó részét, kezdjen el fejjel lefelé ugrálni - mintha a mennyezetet akarná megérinteni a lábával. Ne hajlítsa be a térdét és ne szorítsa a lábát.

8. A ropogtatás típusai: csípőemeléssel végzett ropogtatások

Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát derékszögben. Helyezze a kezét a teste mellé. Miközben felemeli a hát alsó részét és a csípőjét, emelje fel térdét a mellkasához. Dolgozz keményen a hasizmoddal.

9. Crunching típusai: evezőgép

Üljön le a padlón, térdre hajlított lábakkal. Emelje fel a lábát egy tucat centiméterrel a talaj fölé. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és kezdj el evezős mozdulatot imitálni: döntsd hátra a törzsedet úgy, hogy a karjaidat oldalra hajlítod, a lábaidat pedig térdben kiegyenesíted. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a karjait kinyújtja maga előtt. Ügyeljen arra, hogy lábai mindig a talaj felett legyenek – ne engedje le őket.

10. Típusokropogtat: ropog a boton

Akassza fel a fogantyút a fogantyúval. Húzd össze a lábaidat, és előrelépésedtől függően emeld fel a térdedet a mellkasodig, vagy emeld fel az egyenes lábaidat a csípődig (a második lehetőség nehezebb). A medencének kissé előre kell dőlnie, miközben felemeli a lábát.

11. A ropogtatás típusai: kések

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a karjaidat és nyújtsd ki hátra (a törzsed meghosszabbítása legyen). Egyenesítse ki a lábát, és emelje fel néhány centiméterrel a talajtól. Ugyanakkor emelje fel a törzsét, és hajlítsa be a lábát térdre, húzza őket a mellkasa felé. Amikor összekulcsolódik, nyújtsa ki a karját maga előtt. Ezután tegye a törzsét ismét a padlóra, nyújtsa hátra a karját, és egyenesítse ki a lábát. Ne feledje, hogy ne tegye le a lábát, és mindig tartsa néhány centiméterre a földön.

12. A ropogtatás típusai: ropogtatás súlyokkal

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat térdre. Vedd mindkét kezedbe a súlyokat (fejlettségi szinttől függően válassz súlyt; kezdők 1-2 kg-tól indulhatnak). Kilégzéskor a törzs enyhén megcsavarásával és jobb kezével átlósan balra nyúlva rövidítse meg (a kezének térdmagasságban kell lennie). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegyen egy második parancsikont, ezúttal bal karját átlósan jobbra nyújtva. Ismételje felváltva.

Hasznos lesz számodra

Crunch-alapú edzésprogramok

Íme néhány edzésprogram, amelyek minden nap ropogtatást tartalmaznak. Nekik köszönhetően könnyebb lesz rendszeresnek és motiváltnak maradnod az edzéshez. Ellenőrzés:

  • Aerobic 6 Weider
  • Kihívás: lapos has 30 nap alatt
  • Gyakorlat: hatos csomag 30 nap alatt
  • 300 felülések - a program hatásai
  • 20 legjobb edzés a lapos hasért
  • Radiátorgyakorlatok
  • 8 perces hasizomgyakorlatok vagy gyors összeroppanások

Kategória:

Has