A menopauza minden nőt érint. Ez az az időszak, amely alatt a nő teste hormonális változások által okozott változásokon és tüneteken megy keresztül. Egy nő termékeny időszakának végét hirdetik. Sok nő számára nehéz időszak ez. Hogyan kezeljük, és mit tehetünk a menopauza negatív hatásainak elkerülése érdekében? Mindezekre a kérdésekre Michał Wrzosek – klinikai dietetikus és személyi edző – válaszolt.
Ewelina Celejewska: A menopauza egy különleges állapot, amely minden nőre vár. Tehát mit érdemes tudni róla?
Michał Wrzosek:A menopauza (vagy menopauza vagy menopauza) minden nő életének természetes szakasza. Ez a kifejezésa menstruáció teljes megszűnését jelenti a petefészkek reproduktív funkciójának megszűnése miatt . Ez a gyakorlatban az utolsó menstruációt jelenti, amely után 12 hónapig nem volt vérzés. Sok forrás szerint a menopauza általában 44 és 56 éves kor között jelentkezik a nőknél. A petefészkekben a nemi hormonok, azaz az ösztrogén és a progeszteron termelése fokozatosan csökken. Másrészt megnövekszik a tesztoszteron termelés, és ez okozza ezeket a változásokat a nő testében.
Az életkor, amikor a menopauza bekövetkezik, egy nő életének legelején be van programozva. Ez a petefészkekben lévő tüszők számától függ. Leggyakrabban egy lánya hasonló korban éli át a menopauzát, mint az anyja. Az is az a hiedelem, hogy minél később kezdődik a menstruáció, annál hamarabb kezdődik a menopauza. Természetesen az életmód nagymértékben befolyásolja a menopauza bekövetkeztét.
Mikor jelentkezik a menopauza és mik a tünetei?
A menopauza első tünetei általában47 éves kor körül jelentkeznek, és az utolsó 4 évA menopauza megnyilvánulása minden nőnél eltérő. Különböző intenzitású és gyakoriságú tünetek jelentkezhetnek. A hölgyek azonban leggyakrabban panaszkodnak többek között hőhullámok, fokozott izzadás, álmatlanság, alvászavarok, fáradtság, fejfájás vagy szédülés, szaporodási és húgyúti problémák, súlygyarapodás és a zsírszövet arányának és eloszlásának növekedése, bőrszárazság és megereszkedett bőr, hangulati ingadozások és ingerlékenység, csökkent önbecsülés és állapotokdepresszív.
Meddig tartanak a menopauza kezdetével kapcsolatos tünetek?
Mint mindig – attól függ. Általában egy nő szervezetének több évbe telik, amíg "megszokja" a nemi hormonok alacsony szintjét. Amikor a menopauza kellemetlen tünetei megszűnnek, az azt jelenti, hogy a változások folyamata véget ért, és a szervezet elfogadta azokat.
A menopauza miatt megnő a különböző betegségek kockázata. Milyen betegségeket okozhat a menopauza?
Az életkor és a nemi hormonok a termékenység befolyásolásán túl számos anyagcsere-változásért és folyamatért is felelősek a női szervezetben. Menopauzában lévő nőknél a lipidegyensúly rendellenességei vannak. A nők ebben az időszakban gyakran kóros koleszterinszintet mutatnak – túl magas az LDL-koleszterinszint, a trigliceridszint és túl alacsony a HDL-koleszterinszint.
A lipid rendellenességek egyik oka lehet a szív és a keringési rendszer betegségeinek kialakulásának
Növelheti-e a menopauza a cukorbetegség kialakulásának kockázatát?
A glükóztolerancia az életkorral romlik. Menopauzában lévő nőknél gyakran inzulinrezisztencia, hiperinzulinémia vagy akár 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában nyilvánul meg.Az inzulinszekréció zavarai további okai lehetnek az érelmeszesedés, az ischaemiás szívbetegség vagy más szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. Sajnos a menopauzás nőknél a rák előfordulásának növekedése is megfigyelhető . A leggyakoribb daganatok az emlő-, tüdő-, méhnyak-, gyomor-, petefészek- és méhnyálkahártyarák.
Menopauza idején is érdemes a szívre figyelni
Így van. A szív- és érrendszeri betegségek a leggyakoribb halálokok a nők körében. A posztmenopauzális időszakban a szívbetegségek előfordulása többszörösére nő a fogamzóképes korban lévő nőkhöz képest.
Miből adódik ez?
A nemi hormonok termelésének zavara növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Az ösztrogének és a tesztoszteron fontos szerepet játszanak az erek és a szív munkájának szabályozásában. Emellett a nőknél a menopauza idejénkedvezőtlen koleszterinszint-változások, a zsírszövetek eloszlása, valamint inzulinrezisztencia és cukorbetegség jelentkezik . Mindezek a változások ateroszklerózis, koszorúér-betegség és magas vérnyomás kialakulásához vezetnek.
Sok perimenopausában lévő nő hízik. Miért történik ez?
A szisztematikus súlygyarapodás az életkorral egy folyamattermészetes és gyakori. A lengyel nőkön végzett kutatások azt sugallják, hogy a posztmenopauzás nőknél kétszer olyan gyakori az elhízás, mint a premenopauzás nőknélA legszembetűnőbb a zsírszövet eloszlása Tizenéves koruk óta a legtöbb nőt a zsírszövet eloszlása a fenék, a csípő és a comb körül. Ezzel szemben a nőknél a menopauza idején a zsír főleg a has környékén halmozódik fel. A hasi elhízás kialakulásával számos betegség kockázata nő.
Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a hízásért nem szabad a hormonális változásokat okolni. Az életmód, az aktivitás és a táplálkozás hatással van a testtömeg növekedésére az étrendben
Az is ismert, hogy a nők nagyobb valószínűséggel alakulnak ki csontritkulásban, mint a férfiak. Hogyan lehet megelőzni?
Igen, a nőknél sokkal nagyobb valószínűséggel alakul ki csontritkulás, mint a férfiaknálA csontritkulás talán a leggyakrabban emlegetett betegség a menopauzában lévő nők körébenEz egy csontrendszeri betegség, amely a csontritkulást jellemzi tömege és szerkezete, ami növeli a törések kockázatát. A csontritkulás egyik fő oka az ösztrogénhiány. Serkentik a csontok folyamatos újjáépülését és gátolják lebontásukat. A csontritkulás kockázatát növelő egyéb tényezők közé tartozik a megnövekedett testsúly, a mozgáshiány, a dohányzás, a kalcium- és D-vitamin-szegény étrend, valamint a túl sok alkoholfogyasztás. Szerencsére életmódjának és étrendjének módosításával lelassíthatja ezt a folyamatot.
Hogyan néznek ki tehát az 50 év feletti nők étkezési szokásai? Próbálnak egészségesen étkezni?
Az 50 év feletti betegekkel végzett munka során megfigyeléseim szerint a posztmenopauzás nők étrendje eltér az egészséges táplálkozás elveitőlA betegek gyakran fogyasztanak sok egyszerű cukrot, amelyek feldolgozott formában vannak termékek és édességekNapi menüjük sok telített zsírt tartalmaz, amelyek zsíros húsokban, tejtermékekben, felvágottakban és késztermékekben találhatók. A hölgyek gyakran munkahelyi vagy házimunka miatt döntenek úgy, hogy kész, feldolgozott ételeket fogyasztanak, vagy étkezéseiket egészségtelen falatokkal helyettesítik.
És legalább biztosítják a test megfelelő hidratáltságát és a fizikai aktivitást?
Az életkorral a szomjúságérzet is csökken. Észrevettem, hogya tanítványaim nagyon kevés vizet isznak , és inkább édesített teák, gyümölcslevek vagy italok után nyúlnak. A fizikai aktivitás szintje is rohamosan csökken. Ennek gyakran az időhiány és a vonakodás az oka. A leromlott miatt isa hormonális változások okozta önértékelés és érzelmi ingadozások, a tanulók szégyellnek konditerembe járni vagy csoportos órákra menni és másokkal együtt gyakorolni. Mindezek a szempontok hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a felesleges kilók megjelenéséhez.
Szóval hogyan vigyázol magadra a menopauza idején?
Az egészséges testsúly megőrzésével, az egészséges táplálkozási szokások és a rendszeres fizikai aktivitás bevezetésével csökkentheti a menopauzát kísérő számos betegség kockázatát, és tovább élvezheti egészségét és jó közérzetét.
Azt mondják, hogy az életkorral egyre nehezebb a fogyás. Mit mond a tudomány?
A jelenlegi ismeretek szerint a posztmenopauzás nőknél még elhízás esetén is lehetséges a felesleges kilók leadása
Csak ne felejtse el együttműködni orvosával, dietetikusával, és rendszeresen ellenőrizze egészségi állapotát
Hogyan lehet egyensúlyba hozni a csökkentő étrendet a menopauza idején?
A menopauza időszaka nagyon gyakran depresszióban, lecsökkent önbecsülésben és a saját testünktől, a fizikai aktivitástól vagy az egészségről való gondoskodástól való idegenkedésben nyilvánul meg. Azonban vannakszempontok és különbségek, amelyekkel tisztában kell lennie, mielőtt a menopauza idején fogyókúrára váltanaA menopauzában lévő nőknél lelassul az alapanyagcsere, így alacsonyabb a kalóriaigényük. Bizonyos ásványi anyagok és vitaminok iránti igény megváltozik a menopauza előtti emberekhez képest. Az életkorral fokozatosan csökken az izomszövet aránya a szervezetben.
A menopauzás nőkben gyakran alakulnak ki különféle betegségek, amelyek befolyásolhatják az egyén kalóriaszükségletét, a mikro- és makroelemek eloszlását az étrendben
Milyen egészséges táplálkozási elveket kell bevezetni ezzel a diétával?
A menopauza utáni étrend alacsonyabb kalóriatartalmú lesz, mint a menopauza előtti diéta. Ha egy nő úgy dönt, hogy csökkenti, a napi fogyasztás még alacsonyabb lesz. Ezért olyan fontos, hogy értékes, magas tápértékű termékeket válasszunkÉrdemes kisebb adagokat, de rendszeres időközönként enniEzzel csökkentjük a napközbeni éhségérzetet és megelőzzük táplálkozási hiányosságok. A csökkentő diéta pontos kalóriaértékét dietetikusnak kell kiszámolnia. Az étlap megtervezésekor figyelembe veszi a tanuló/mentorált életkorát, testsúlyát, egészségi állapotát és fizikai aktivitását
Mit együnk?
Menopauza időszakában érdemes nyúlniteljes kiőrlésű termékek (lisztek, dara, kenyér, tészta és pehely), kalciumban gazdag termékek (sovány tejtermékek, magvak és magvak, diófélék, hüvelyesek, keresztes virágú zöldségek, pl. kelkáposzta és gyümölcs, frissen és szárítva egyaránt), szójatermékek ( tofu, szójaital, tempeh) és zsíros halak (lazac, szardínia, hering, makréla és pisztráng). Étrendjének tartalmaznia kell különféle, magas káliumtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket (beleértve a banánt, paradicsomot, sárgabarackot, szilvát, brokkolit, édesburgonyát és burgonyát).sok rostot, vitamint és egyéb ásványi anyagokat tartalmaznakAz egészséges ételek példái közé tartozik többek között. túrós szendvicsek, füstölt lazacos omlett, spenót és koktélparadicsom, vegán tofu shakshouka, sült lazac kelkáposztával és édesburgonyával, mediterrán leves vagy tortilla hummusszal, zöldségekkel és csirkével.
Érdemes-e étrend-kiegészítőt szedni a menopauza zavaró tüneteinek enyhítésére?
Étkezési preferenciák vagy további betegségek miatt időnként bizonyos vitaminok, ásványi anyagok vagy egyéb összetevők pótlása szükséges. Ez azonban mindig egyedi eset, amelyet alaposan meg kell elemezni. A magam részéről ügyfeleimnek (minden korosztálytól) ajánlom a D-vitamin és az omega-3 zsírsavak pótlását.
Miért?
A legtöbb lengyel D-vitamin-hiányban szenved. Ez a hiány különösen veszélyes a menopauzás nőkre. Ez a vitamin felelős a csontrendszer felépítéséért és regenerációjáért. A kutatások azt mutatják, hogy a napi D-vitamin-pótlás 800 NE-nél nagyobb vagy azzal egyenlő dózisban véd a törések ellen. A D-vitamin hiánya emellett csökkentheti az immunitást, ronthatja a bőr állapotát, csökkentheti az energiát vagy a magas vérnyomást.
Melyek a legfontosabb tápanyagok az étrendben a menopauza idején?Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek. Sajnos egy lengyel nő statisztikai étrendjében nem elég gyakran fordulnak elő. Ezért érdemes megfontolni azok kiegészítését. Az omega-3 zsírsavak védő hatást fejtenek ki a szív- és érrendszeri betegségek és a rák ellen. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy csökkenthetik az emlőrák előfordulását, a depressziós epizódok megjelenését és a hőhullámok érzését.
Egyes nőknek más tápanyagokra is szükségük lehet, mint például a kalcium, a folsav vagy más. Orvoshoz kell menni, aki specifikus vizsgálatokat és méréseket végez, és meghatározza a kiegészítő lehetséges adagját.
Ne feledje, hogy ne végezzen öndiagnózist, és hagyja azt szakemberekre.
Megbeszéltükdiéta és étrend-kiegészítés alapelvei menopauzában. Most térjünk át a fizikai aktivitásra. Milyen mozgásforma javasolt a nők számára sok perimenopausában lévő nő számára?
A fizikai aktivitás a fogyás és az egészség megőrzésének egyik alappillére a menopauza idején. Az izomtömeg-vesztés és a zsírszövet felhalmozódás megállítása, az anyagcsere fokozása és a csontritkulás kockázatának csökkentése érdekében – rendszeres testmozgás szükséges. a megfelelő mennyiségű testmozgás hiányaSzintén fő ajánlásom az, hogy ténylegesen gyakoroljon erőt és állóképességet. Az erősítő edzés különösen fontos a csontritkulás magasabb kockázata miatt. Számos tanulmány utal arra, hogy a mérsékelt szintű fizikai aktivitás jelentősen csökkenti a menopauzát kísérő tünetek súlyosságát, és javítja a nők közérzetét és szexuális életének minőségét. A testmozgás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát is. Javítja a szervezet inzulinra adott válaszát és az egyensúlyérzéket.
A menopauzás nők vagy nem motiváltak a testmozgásra, vagy különféle, a váz- és izomrendszerrel kapcsolatos betegségekkel küszködnek. De hogyan lehet őket bármilyen fizikai tevékenységre ösztönözni?
A fizikai erőfeszítés nemcsak a túlsúlytól és számos betegségtől ment meg, hanem csökkenti a menopauza negatív hatásait és az elhízás kezelésének költségeit is.
Mindig bátorítom és motiválom pácienseimet az egészséges életmódra és a fizikai aktivitásra.
Ez lehet séták, csoportos tevékenységek vagy egyéni gyakorlatok formájában edzővel. Mindenkit egyénileg kell kezelni, és a megfelelő gyakorlatokat kell kiválasztani, korának, egészségi állapotának, képességeinek és a test állóképességének megfelelően, illetve, hogy milyen tevékenység teszi boldoggá! Bármilyen betegség esetén érdemes ortopédhoz, gyógytornászhoz fordulni. A szakemberek ezt követően speciális gyakorlati és rehabilitációs programot javasolnak, vagy további diagnosztikára utalják.
A súly vagy a tükörben való tükröződés nem feltétlenül vezet fogyáshoz, de vannak olyan paraméterek, amelyek alapján megállapíthatjuk, hogy testsúlyunk hatással lehet az egészségre. Mit ellenőrizzünk?
Mindig érdemes rendszeresen ellenőrizni magátA szervezetben végbemenő hormonális változások miatt érdemes ellenőrizni azok szintjét. Ebben az esetben ellenőrizze az agyalapi mirigy hormonok (tüszőstimuláló hormon és luteotróp hormon) és a nemi hormonok (ösztradiol és progeszteron) szintjét.
Minden évben érdemes vizelet- és vérvizsgálatot végeztetni, ellenőrzéseket végezniáltalános morfológia, glükóz, pajzsmirigy panel, teljes lipidprofil (teljes koleszterin, LDL és HDL koleszterin, trigliceridek). Minden évben megéri a nőgyógyászati vizsgálatot is elvégezni, beleértve az orvosi emlővizsgálatot, a citológiát és az ultrahangot is.
Kétévente érdemes mammográfiás vizsgálatot végeznie. Ha genetikai hajlam áll fenn, a tesztet évente meg kell ismételni
Melyik kutatásra érdemes még emlékezni?
A törési kockázat és a szív- és érrendszeri kockázatok orvos általi felméréséről. Ez lehetővé teszi a további vizsgálatokra való esetleges minősítést ezeken a területekenÉrdemes rendszeresen ellenőrizni a testsúlyt és a kerületetEz segít nyomon követni, hogy fennáll-e a túlsúly vagy az elhízás veszélye, és hogy a dietetikus beavatkozása szükséges.
Ne felejtse el regisztrálni a kolonoszkópiára, hogy kizárja a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.Összefoglalva …A menopauza kihívásokkal teli időszak egy nő életében.
Ez egy természetes folyamat, és minden nőt érint! Ezért fontos, hogy segítsük és támogassuk egymást
A menopauzát nem kell csak negatívan társítani. Fontos, hogy egy nő ilyenkor jó hozzáállással, rokonok és szakemberek támogatásával lépjen be. Saját egészségének növekvő tudatosságának és orvosi, diétás és fizioterápiás támogatásának köszönhetően ezt az időt kiváló egészségben és jólétben élheti meg.
Bibliográfia:
- Bąk-Sosnowska M, Skrzypulec-Plinta V, A menopauzás nők túlsúlyának okai, Prz Menopausalny. 2012; 1: 31-35.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., Guidelines for dietary management of menpausal women with simple obesity, Prz Menopuzalny. 2015; 14 (1): 48-52.
- Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A et al., A kiválasztott étrendi tápanyagok szerepe nőkben természetes menopauza idején - irodalmi áttekintés, Általános orvostudomány és egészségtudomány. 2016; 22 (2): 83-88.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V, A testmozgás szerepe a menopauzában, Prz Menopuzalny 2012; 6: 445-448.
- Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Wodarska M et al., Túlsúly és elhízás perimenopauzális nőknél elektromos bioimpedancia módszerrel mérve, Menopausal Review. 2013; 12 (3): 260-265.
- Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, A súlygyarapodás megértése menopauza idején. Klimax. 2012; 15 (5): 419-429.
- Fleming JA, Kris-Etherton PM, Az étrend makrotápanyag-tartalma: Mit tudunk az energiárólEgyensúly és súly fenntartása ?, Aktuális elhízás jelentések. 2016; 5: 208-213.
- Godziejewska-Zawada M, Elhízás és cukorbetegség menopauzás nőknél – megelőzés és kezelés, Premenopauza. 2013; 1: 5-9.
- Janiszewska M, Kulik T, Dziedzic MA, Żołnierczuk-Kieliszek D, A csontritkulás választott rizikófaktorai és a betegséggel kapcsolatos ismeretek szintje peri- és posztmenopauzás nőknél, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 27-34.
- Newson L, Menopauza és szív- és érrendszeri betegségek, Menopauza és szív- és érrendszeri betegségek, Reproduktív egészség. 2022; 24 (1): 44-49.
- Pertyński T, Stachowiak G, Menopauza – tények és viták, Endocrinol Pol. 2006; 5 (57): 525-534.
- Proietto J, Elhízás és súlykezelés menopauza idején, Aust Fam Physician. 2022; 46 (6): 368-370.
- PZU Zdrowie: https://www.pzuzdrowie.pl/poradnik-o-zdrowiu/zdrowie-kobiety/badania-dla-kobiet-w-kazdym-wieku.
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM, Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review, Nutrients. 2022; 13 (7).
- Sprawka K, Wysokiński A, Orzechowska A, Talarowska-Bogusz M, Depressziós és szorongásos zavarok a klimaxos időszakban, Pszichiátria. 2008; 5: 99-104.
- Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M, Metabolic disorders in menopause, Prz Menopauzalny. 2015; 14 (1): 59-64.
- Stachowiak G, Stetkiewicz T, Pertyński T, Diabetes mellitus menopauzás nőknél, Menopauza áttekintése. 2011; 3 (10): 173-180.
- Stec M, Stec M, Studzińska N, Menopauza és női szexuális problémák, European Journal of Medical Technologies. 2014; 1 (2): 54-59.
Michał Wrzosek, klinikai dietetikus és személyi edző
Klinikai táplálkozási szakértő. PhD hallgató a Varsói Élettudományi Egyetemen. A Centrum Respo alapítója.
Diétám több mint 11054 embernek segített elérni álmai alakját.
Idén a tanítványaim 36 197 kg-ot fogytak.
Szonda