Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Sok tényező járul hozzá a jó eredményekhez a sportban. Elsősorban a letisztult étrend és a megfelelően kiválasztott edzés, valamint a regeneráció. A fizikai aktivitás ezen aspektusairól azonban gondoskodhat a megfelelően kiválasztott kiegészítők használatával. Mely kondicionálók működnek a legjobban, és hogyan kell használni őket?

Étrend-kiegészítők sportolóknakremek kiegészítői az edzéstervnek. Segítik a maximális sportforma elérését. Sokféle étrend-kiegészítő és tápanyag létezik a piacon, ezért mielőtt elkezdené szedni őket, érdemes tájékozódni arról, hogy mely étrend-kiegészítők megfelelőek az adott edzéstípushoz

Miért használjanak a sportolók étrend-kiegészítőket?

Az intenzív fizikai aktivitás nagy terhelést jelent a szervezetre. Mikrokárosodások keletkeznek és halmozódnak fel nemcsak az izmokban, hanem az ízületekben és az ínszalagokban is. A haladó sportolóknak is hatalmas kalóriaráfordítással kell szembenézniük, akár több ezer kilokalóriát is elérhetnek egy edzési egységenként.

A legtöbb amatőr gyakori probléma, hogy az edzések között talál időt a pihenésre.

További kihívást jelent a nem professzionálisan edzõ emberek számára a motiváció vagy a hajlandóság hiánya a megfelelõ intenzitású és gyakoriságú edzésre

Egy okosan megválasztott étrend-kiegészítő terv segít:

  • pótolja a kalóriahiányt és az egyes makrotápanyagok mennyiségét az étrendben,
  • növeli az energia mennyiségét edzés közben,
  • növeli a test állóképességét,
  • felgyorsítja a zsírégetést,
  • biztosítsa a megfelelő regenerációt nehéz edzések után

Mely étrend-kiegészítők működnek a legjobban? Ez egy alapvető kérdés, amelyet sok testmozgás rajongó feltesz magának.

Sajnos az ilyen kétségekre nem egyértelmű a válasz, mert sok múlik az egyes összetevők tisztítási fokán, azok grammsúlyán és kémiai formáján. Vannak egyéni tulajdonságok és esetenkénti érzéketlenség is egy adott hatóanyaggal szemben. A legnépszerűbbek közül a következőket érdemes megemlíteni:

  • koffeinérzékenység (a CYP1A2 gén egyes mutációi miatt),
  • rezisztencia külsőleg beadott kreatinnal szemben

Bár lehetetlen 100%-os biztonsággal megjelölni, hogy mely étrend-kiegészítők működnek minden ember számára, kiválaszthatja azokat, amelyek leggyakrabban hatásosak.

Étrend-kiegészítők az erősportokban

Az erősítő sportokat gyakorló sportolók edzési időszakaikat felosztják az izomtömeg növelésére és csökkentésére szánt időszakokra. Emiatt különösen népszerűek a súlyszabályozást és az erőnövelést támogató tápanyagok.

Kreatin

A kreatint gyakran kiegészítik monohidrát (sima vagy pufferolt) vagy malát formájában. Rendszeres bevitele növeli a foszfokreatin koncentrációját az izmokban, és ezáltal megkönnyíti az ATP-hez való hozzáférést. Ez viszont intenzívebb robbanásszerű erőfeszítést tesz lehetővé, és csökkenti a fáradtságot.

Tudományos kutatások azt is kimutatják, hogy a kreatin felgyorsítja az új izomfehérjék szintézisét és elősegíti a regenerációt azáltal, hogy kedvező feltételeket teremt a sejtmegújuláshoz (az izmok feltöltődnek vízzel)

Érdekes módon az is kiderült, hogy a kreatin stabilizálja a vércukorszintet és segít fenntartani a megfelelő inzulinszintet.

A gyakorlatban többféle kreatinbeviteli protokollt használnak:

  • töltési fázissal,
  • töltési fázis nélkül,
  • állandó kiegészítés.

Fehérje-kiegészítők

A magas fehérjetartalmú étrend-kiegészítők lehetővé teszik, hogy az étrendet teljes értékű fehérjékkel egészítsd ki, azaz az izmok alapvető építőelemeivel olyan helyzetben, amikor a hagyományos élelmiszerek megfelelő mennyiségének fogyasztása lehetetlen. A fehérje-kiegészítőket különösen gyakran alkalmazzák a redukciós időszakban, mert jóllakottság érzést keltenek, és antikatabolikus összetevőket biztosítanak.

Az egyes fehérjefrakciók (pl. tejsavófehérje izolátum és koncentrátum, micelláris kazein) felszívódási kinetikájukban különböznek. Emiatt néhányuk tökéletes lesz közvetlenül edzés után, míg másokat jobb éjszaka bevenni. A megfelelő fehérje-kiegészítés az izmok aminosavakkal való ellátásának biztosítása éjjel-nappal

A fehérjebevitel céljától függetlenül nincs értelme 2,2-2,5 g makrotápanyagnál többet fogyasztani testtömegkilogrammonként (ez nem vonatkozik az anabolikus-androgén szteroidokat szedőkre, akiknél a a testfehérjék sokkal gyorsabb tempójú.)

A fehérje-kiegészítőket az étrendi hiányosságoknak megfelelően kell fogyasztani

Zsírégetők

A zsírégetők olyan anyagok csoportja, amelyekfeladat:

  • étvágycsökkentő,
  • zsírsejtek lebomlásának felgyorsítása,
  • növeli a termogenezist,
  • edzésre ösztönzés

Mindent a bőr alatti és zsigeri zsír elégetésének felgyorsítására. Ezeket a kiegészítőket különösen gyakran használják a fogyás időszakában. Akciósan találsz koffeint és egyéb stimulánsokat tartalmazó komplex zsírégetőket, valamint olyan, hosszú távú hatáson alapuló keverékeket, amelyek nem okoznak energialöketet.

Ne feledje, hogy soha ne lépje túl a gyártó által javasolt adagokat vagy kiegészítéseket. Különösen a pszichoaktív szerek krónikus használata vezethet szenvedélybetegség-szerű hatás kialakulásához, valamint nyomászavarokhoz

Étrend-kiegészítők állóképességi sportokban

Az olyan állóképességi ágak, mint az állóképességi futás, az országúti kerékpározás és a triatlon, a hosszú időtartamon és a viszonylag alacsony munkaintenzitáson alapulnak. Ebben az esetben a sportolók kevésbé valószínű, hogy manipulálják testsúlyukat (amely egyébként általában alacsony), és sokkal gyakrabban növelik ellenálló képességüket a növekvő fáradtsággal szemben.

Elektrolitok

A több órán át tartó erőfeszítés nemcsak az izmokra, hanem az idegrendszerre is hatalmas terhelést jelent. A neuromuszkuláris vezetőképesség megfelelő szinten tartása érdekében érdemes nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot pótolni, melyek koncentrációja a vérben csökken, mert edzés közben izzadunk

Ezek az elemek szükségesek az izmok megfelelő működésének biztosításához, hiányuk pedig erőcsökkenéssel, görcsökkel, idegességgel és koncentrálási nehézségekkel kezd megnyilvánulni.

A legtöbb elektrolit tasakban kerül forgalomba, amelyek vízben vagy folyadékban feloldandó port tartalmaznak. Rendszeres időközönként kell bevenni edzés közben és utána néhány órán keresztül.

Szénhidrát

Az egyszerű cukrok a glükóz forrása, amely glikogén formájában raktározódik az izmokban és a májban. Az állandó energiaellátás és fókusz biztosítása érdekében rendszeresen meg kell újítania glikogénraktárait.

Azok a sportolók, akik hosszú távú futást edzenek, tudják, milyen kulcsfontosságú a glikogén védelme a szervezetben. Még a legjobb tempójú futás is, ami azt jelenti, hogy főként zsírsavakat használnak fel a generáláshoz (akár 70%-ban), a glikogénraktárak lassan kimerülnek.

Amikor ez megtörténik, nemcsak az edzés intenzitását kell drasztikusan csökkentenie, hanem koncentrációs problémákkal, extrém helyzetekben akár zavarokkal is számolnia kellpszichomotoros

Az állóképességi sportolók szénhidrátja leggyakrabban vízben oldandó por vagy ún. energiazselék. Különféle molekulaméretű cukrokat tartalmaznak, amelyek hosszú időn keresztül biztosítják az energia felszabadulását.

Koffein

A koffein a legnépszerűbb legális ergogén kiegészítő (a teljesítmény javítására szolgál). Nemcsak energiát ad, hanem növeli a szervezet állóképességét, növeli az éberséget és csillapítja az étvágyat. Természetesen vannak olyan emberek, akik immunisak a koffein hatásaira, de ezek még mindig ritkák. A napi 400 mg-ig terjedő adag az egészségre biztonságos és mellékhatásokat nem okozó anyag adagjának tekintendő.

Ne keverje össze a kávét a tiszta koffeinnel. A keserű ital, amit megszoktunk, sok más anyagot is tartalmaz (köztük koffeingátlókat is). A tiszta koffeint leggyakrabban kapszulák vagy gélek formájában fogyasztják koffein hozzáadásával.

A koffein értékes hatásai ellenére kétségtelen, hogy a szervezet megszokja. Ha késleltetheti azt a pillanatot, amikor már nem érzi az izgalom hatását, a következőket teheti:

  • csökkenti a napi kávéfogyasztást,
  • több napos szünetet tart a koffein használatában,
  • csak a legerősebb edzések előtt használjon koffeint.

Étrend-kiegészítők vegyes sportágakban

Az erőn és állóképességen alapuló sportágak közé tartozik például a harcművészetek, evezés, kosárlabda, kézilabda. Nagyon magas követelményeket támasztanak a játékosokkal szemben, hiszen a magas izomerő hosszú távú fenntartása nem csak akaraterőt, hanem jó kondíciós felkészülést is igényel. Milyen étrend-kiegészítőket érdemes ebben az esetben használni?

Béta-alanin

A béta-alanin rendszeres használata növeli a karnozin koncentrációját az izmokban. Elsősorban erős antioxidáns és puffer, amely biztosítja az izmok megfelelő pH-értékének gyorsabb helyreállítását és megakadályozza azok elsavasodását.

A béta-alanint edzés előtt alkalmazzák, hogy növelje a szervezet fáradtsággal szembeni állóképességét, lerövidítse az ismétlések közötti intervallumokat (pl. sprint) és növelje az edzéskapacitást. A kiegészítőt napi 3-6 g mennyiségben kell felhasználni

Ha még soha nem szedett béta-alanint, akkor nagy valószínűséggel paresztéziát fog tapasztalni, ami egy erős bizsergő érzés. Leggyakrabban az arcon, a füleken, az alkaron és a lábszáron jelenik meg. Semmi gond! A paresztézia teljesen ártalmatlan, és az irritáció idővel teljesen eltűnik.

elágazó aminosavak

Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) közé tartozik a leucin, izoleucin és valin. Tudományosan igazolt, hogy edzés közbeni rendszeres bevitelük nemcsak felgyorsítja a regenerációt, hanem növeli a szervezet hatékonyságát és részben véd az izom mikrokárosodások kialakulása ellen is. Ezenkívül megvédi a testfehérjéket a lebontástól.

Kimutatták, hogy a BCAA hatékonyan erősíti a szervezet betegségekkel szembeni ellenálló képességét és hatékonyan csökkenti a zsírszövet szintjét. Végső esetben az elágazó láncú aminosavak is felhasználhatók energiaforrásként.

A BCAA aminosavakat egyenlő adagokban kell bevenni edzés előtt és után.

Adaptogének

Az adaptogének nem mérgező növényi kivonatok, amelyek jótékony hatással vannak egy sportoló testére és elméjére. Az Ashwaganda és a Rhodiola Rosea különösen népszerű anyagok.

Az Ashwaganda csökkenti a kortizolszintet és csökkenti a kreatin-kináz koncentrációját, amely az izomkárosodás egyik jelzője. Így könnyebben megnyugszunk és megtaláljuk a belső békét. A stresszhormon csökkenése megkönnyíti a testsúlykontrollt, és gyorsabban behatol a mély alvás állapotába.

A Rhodiola Rosea viszont növeli a koncentrációt és javítja a kognitív funkciókat. Könnyebben tudunk az éppen aktuális feladatra koncentrálni, és elszakadni a külső stresszhatásoktól. Sőt, a Rhodiola Rosea rendszeres fogyasztása javítja a testmozgáshoz való alkalmazkodást, és hajlandóbbá teszi a szervezetet a raktározott zsírok üzemanyagként való felhasználására.

Biztonságosak az étrend-kiegészítők?

A lengyel piacon elérhető legtöbb étrend-kiegészítő nem jelent közvetlen egészségügyi kockázatot, feltéve, hogy a gyártó ajánlásainak megfelelően szedik őket.

A dózisok rendszeres túllépése, rossz minőségű anyagok használata, valamint a termékek gondatlan kombinációja esetleg nem hozza meg a várt hatást, vagy nehezen megjósolható eredményeket eredményezhet

Kétségtelen azonban, hogy a rendeltetésszerűen használt sporttápanyagok pótolhatják az étrend hiányosságait, és sokkal hatékonyabbá tehetik az edzést

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Gyakorlatok ABC