- A téli futóedzés mennyisége és intenzitása
- Helyes téli futástechnika
- Regeneráció hidegben futás után
Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A téli futóedzések a tavaszi és nyári szezonban jó formát, téli hideg és szürke időben pedig jó közérzetet eredményeznek. Az immunrendszerünk számára is remek torna, amely a legmagasabb szinten tartja hatékonyságát.
A havas és hideg tél a meglévő edzéstervek és szokások módosítását kényszeríti ki. Szóval hol kezdjem? A téli körülményektől függően a legjobb otthoni bemelegítést vagy egy kicsit hosszabb, erőteljes bemelegítést a levegőben végezni.
A téli futóedzés mennyisége és intenzitása
Télen és kora tavasszal a legjobb a volumetrikus edzésre koncentrálni, enyhe hangsúlyt fektetve a sebességre és a futás állóképességére, ha természetesen a körülmények megengedik a gyorsulást. A csúszós felület és a mély hó lehetetlenné teszi a gyors futást.
Különbözőképpen dolgozhatsz a futóerőn: edzőteremben (aerob gyakorlatok és köredzés), edzőteremben (funkcionális edzés, beleértve a hát- és hasizom erősítő gyakorlatokat, egyensúlygyakorlatok - propriocepció, hajlékonyság javítása izmok és inak), az uszodában (vízi futás), a teremben (ugrások, akadályok, futásritmusok)
Érdemes megfontolni a mechanikus futópadon való edzést is a hosszú szabadfutások kiegészítéseként, vagy a terepen történő edzés alternatívájaként rendkívül kedvezőtlen időjárás esetén - fújás, jegesedés, -15 Celsius fokot meghaladó fagy. Ne felejtse el beállítani a futópad dőlésszögét 3-5 százalékra. Ezzel az elrendezéssel az ízületek kevésbé terhelődnek.
Helyes téli futástechnika
Téli körülmények között hajlítottabb lábakkal futunk, a súlypontot leengedve, hogy elkerüljük a felborulást kevésbé tapadó felületeken. Ha nagyon csúszós, akkor a sípcsontot is megcsavarjuk, hogy megőrizzük egyensúlyát. Ez a fektetési technika kényelmetlen az ízületeknek, mert gyorsabban fáradunk el, nehezebben tudunk sokáig jó formában futni és könnyebben túlterhelődnek, sérülünk. A leggyakoribb probléma a "lúdtalp" terület túlterhelése (a térd mediális oldalán lévő hely) és a bokaízület elcsavarodása. Emiatt még fontosabb a nyújtás beépítése a bemelegítésbe és a kötelező nyújtás a futás után. Ezeket ne közvetlenül az edzés után, hanem rögtön hazaérkezés után végezzük. Ban benalacsony hőmérséklet, az izmok gyorsan hőt veszítenek, és a „hideg” izmok nyújtása károsíthatja őket.
Az egyensúlygyakorlatokra is érdemes időt szakítani - először statikus, majd dinamikus. Nekik köszönhetően könnyebben megvédheti magát a borulástól és botlástól, amelyek gyakran sérülésekhez és váratlan edzési szünetekhez vezetnek.
Regeneráció hidegben futás után
A téli edzések elősegítik a regenerációt. Nem a sebességen dolgozunk. Tervünkben a futási komfortzónában végzett volumetrikus edzés dominál. Így a szervezetnek van ideje pihenni és megújulni. Elgondolkodhat azonban szauna vagy kriokamra használatán. Ettől minden bizonnyal erősebbek leszünk, és még keményebbek leszünk.
Van még kérdése? Kérdezd meg őket a cikk alatti megjegyzés rovatban.