Edzés a kanapén – úgy hangzik, mint egy távoli álom? Éppen ellenkezőleg, a kanapén edzés lehetséges. Mindenkinek ajánlott, függetlenül az aktuális edzettségi szintjétől. Hogyan lehet összekapcsolni az üzletet az örömmel anélkül, hogy abbahagyná a tévézést, javíthatja az ízületeket, formálhatja az izmokat és javíthatja a keringést? Kezdje el az edzést a kanapén, és ellenőrizze a hatását saját bőrén!

Tartalom:

  1. Heverő gyakorlatok - példák
  2. Heverő gyakorlatok - edzésterv
  3. Gyakorlatok a kanapén - hatások. Hány kalóriát égetnek el?
  4. Edzés a kanapén – könnyű tevékenységi forma

A kanapén fekszel és nézed a sorozat következő részét? Nincs erőd semmihez, másrészt fáj a tested az újabb óra nyugalomtól?

Gyakorlatok, amelyeket a kanapé elhagyása nélkül is végezhet, segít! Képzeld el, hogy kényelmesen az oldaladon fekszel, párnával a fejed alatt, és csak a lábadat emeled fel, és ez a mozdulat arra készteti a tested, hogy valójában nem érzi a több órás mozdulatlanság nemkívánatos hatásait.

Jól hangzik, nem? Mi van akkor, ha az ilyen gyakorlatok rendszeresen végrehajtva formás, túlzott zsírtól mentes alakot és fokozott fizikai erőnlétet eredményeznek? Ne mondj le a lazításról, de időnként tedd egy kicsit hasznosabbá! Íme a leghatékonyabb heverő gyakorlatok, amelyeket bármikor és bárhol végezhet, amikor csak kedve tartja.

Heverő gyakorlatok - példák

A kanapén végzett edzést mindenkinek szentelik. Gyakorlott szendvicsek és amatőr sportolók egyaránt sikeresen gyakorolhatják. A gyakorlatokat úgy választjuk meg, hogy azok a lehető legbiztonságosabbak legyenek szervezetünk számára, egyúttal működésre serkentsék és edzettségünk szintjét emeljék. Végezze el a leghatékonyabb gyakorlatokat a kanapén, és érje el azokat az eredményeket, amelyekről álmodott!

  • Lábemelés befelé

Feküdjön az oldalára és a külső lábára, hajlítsa be a térdét és helyezze kényelmesen maga elé. Támassza meg a fejét a kezével, vagy tegye szabadon egy párnára. Nyújtsa ki a lábát, amelyen fekszik, szorítsa össze a lábujjait, és kezdje el olyan magasra emelni, amennyire csak tudja. Ne felejtsen el rövid szünetet tartani, amikor a maximális mozgási tartományban van.

  • A térd kifelé irányítása

Feküdj leoldalán hajlított és behúzott térdekkel. Helyezze őket kissé lejjebb a csípőjénél. Húzza meg a hasát úgy, hogy a bordáit közelebb hozza a medencéjéhez. Kezdje el felemelni a térdét a farizmok aktiválásával. A maximális mozgástartományban nyomja le a fenekét, és tartsa még egy kicsit fent.

  • Csípőhidak

Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a lábaidat térdre. Helyezze a lábfejét csípőszélességre egymástól, és fordítsa kifelé a térdét. Lassan emelje fel a fenekét, szorosan meghúzva. A kezek kényelmesen pihenjenek a test oldalain. Menj felfelé, amíg a feneked egyenes vonalat nem képez a gerinceddel. Ne feledje, hogy a csípőemelő mozgást a medence gyengéd meghúzásának kell megelőznie maga alatt.

  • Csípőemelés old alt fekve

Feküdj az oldaladra, hajlítsd be a lábaidat térdre, feszítsd meg a hasizmodat, és támaszkodj a könyöködre. A vállának a könyök felett kell lennie. Kezdje el felemelni a csípőjét, amíg a gerince egy egyenes vonalba nem kerül.

  • Csípőemelés old alt fekve + láb felfelé

Emelje fel a csípőjét, old alt fekve, mint a 4. gyakorlatban. Ha felállt, emelje fel hajlított lábát a mennyezet felé, és tartsa sokáig. Győződjön meg arról, hogy a térd körülbelül ugyanabban a vonalban van. Ne engedd el a hasizmaidat!

  • Lábhoz nyúlás

Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a lábaidat térdre. Helyezze a lábfejét kissé szélesebbre, mint a csípője. Feszítse meg a hasizmokat, és emelje fel a törzsét úgy, hogy tenyerével a lábához nyúljon. Ne feledje, hogy a gyakorlat során ne görnyedjen, és tartsa egyenesen a gerincét.

  • Függőleges olló

Feküdj a hátadra, egyenes lábakkal. Hajlítsa meg a hasát, szorítsa meg a lábujjait, és kezdjen el függőleges ollót készíteni. Végezze el a gyakorlatot erőteljesen.

  • Bicikli

Feküdj hanyatt, és emeld fel a térdben hajlított lábaidat. Fogja össze a kezét a feje mögött, és óvatosan emelje fel a nyakát. Kezdje el a kerékpározást úgy, hogy lábait térdben nyújtja, és váltakozva hajlítsa.

  • Tricepsz pumpák a kanapén

Ez a fajta fekvőtámasz tökéletesen formázza a tricepszedet. Üljön le a földre, közel a kanapé széléhez, és támassza a kezére. Ezután emelje fel a csípőjét, és kezdje el leengedni és emelni a törzsét, felváltva hajlítsa meg a karját a könyökénél, és nyújtsa ki azokat. Ügyeljen arra, hogy ne nyomja előre a vállát, és ne húzza szorosan maga felé a lapockáit. Tartsa a könyökét a lehető legközelebb a törzséhez. A gyakorlatokat végezheti egyenes vagy hajlított lábbal.

  • A kanapén ülve +lábkiegyenesítés

Álljon közel a kanapéhoz úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól. Kezdjen el lassan lemenni a lépcsőn, és miután leült a kanapéra, egyenesítse ki a lábát, és emelje fel, amennyire csak tudja. Ne döntse hátra a törzsét, és ne dolgozzon keményen a hasizmokkal. Csináld újra a guggolást.

  • Gerinchajlítások

Végezzen térdelést a kanapén. Kezdje el hajlítani a gerincét felfelé, nyújtva, mint egy macska. Irányítsa az állát a szegycsont felé. Ezután hajlítson lefelé úgy, hogy a feje határozottan a mennyezet felé mutasson. Próbáljon meg több kört is tenni a mellkasával, egyik és másik irányba.

  • A kéz elrablása old alt fekve

Feküdj az oldaladra, és támaszkodj a könyöködre. Nyújtsa fel a karját, és lassan mutassa le a feje felé, mintha fel akarna venni valamit a padlóról. Ezután helyezze vissza a végtagot a kiindulási helyzetbe. Adja hozzá a mellkasát és a fejét ehhez a mozgáshoz, ezeknek szinkronban kell mozogniuk a kezével.

Heverő gyakorlatok - edzésterv

Az edzés a kanapén minden nap és bármikor elvégezhető. Alapvető indítás, amit minden nap végre kell hajtanunk és nem olyan intenzív, hogy a jelzett gyakorlatok után hosszabb regenerációra lenne szükség.

Szabadon csökkentheti az ismétlések számát, teste egyéni igényeihez igazítva az edzést. A kanapén végzett edzések egy edzéskört fednek le, de idővel további köröket is hozzáadhat az edzési egységhez.

GyakorlatIsmétlések száma / időtartam
Lábemelés befelé12 ismétlés oldalanként
A térd kifelé irányítása12 ismétlés oldalanként
Csípőhidak12 ismétlés
Csípő felemelése old alt fekvés közben 10 ismétlés
Csípő emelése old alt fekve + láb felfelé 5 ismétlés oldalanként 5 másodperccel felfelé
Lábhoz nyúlás12 ismétlés
Függőleges olló20 másodperc
Bicikli20 másodperc
Tricepsz pumpák a kanapén10 ismétlés
Ülés a kanapén + lábkiegyenesítés10 ismétlés
Gerinchajlítások30 másodperc
A kéz elrablása old alt fekvés közben 12 ismétlés oldalanként

Gyakorlatok a kanapén - hatások. Hány kalóriát égetnek el?

Képzés a kanapén ellenlátszólag sok kalóriát égethet el. A kanapén végzett edzés nem tűnik túl intenzívnek, de aktiválja testünk legfontosabb izmait, javítja a keringést és oxigénnel látja el a szöveteket.

A kanapén végzett rendszeres testedzésnek köszönhetően teljesen elveszítheti a felesleges zsírt, és észrevétlenül formázhatja izmait.

Egy tucat percig tartó edzéssel körülbelül 150-200 kalóriát éget el! Ez tényleg sok, figyelembe véve azt a tényt, hogy a végrehajtása során alig kelünk fel a kanapéról, és a gyakorlatok során össze tudjuk kötni az üzletet az élvezettel.

A kanapén végzett gyakorlatok első hatásai egy hét rendszeres heverő edzés után jelentkezhetnek. Azonban emlékeznünk kell arra, hogy megfelelő étrend betartása nélkül az edzés előrehaladása láthatatlan vagy akár láthatatlan is lesz.

Edzés a kanapén – könnyű tevékenységi forma

Ha az edzés a kanapén nem tűnik vonzónak, mert túl fáradt vagy munka után, vagy lusta vagy egy kényelmes tréningruhában, távirányítóval a kezedben eltöltött szabadnapod otthon, akkor talán ösztönözni fogja a mozgással való játék!

A kanapén ülve vagy fekve rengeteg lehetőség áll rendelkezésére időről időre mozogni, serkenteni az idegrendszert, felfrissíteni és oxigénnel ellátni a szervezetet. Bármilyen mozdulatot megtehet, és különféle tárgyakat használhat karja vagy lába közelében. Az általunk kínált gyakorlatok is nagyon szórakoztatóak, és nagyszerű módja annak, hogy javítsa a közérzetét.

Íme néhány ötlet a mozgással való játékhoz a kanapén:

  • Párnahuzat

Feküdj a hátadra, fogd meg az egyik párnát, és dobd fel a magasba. Próbálja meg a párnát különböző irányokba dobni, és amikor leesik a padlóra - nos, legfeljebb fel kell kelnie a kanapéról;)

  • A párna megfogása a lábával

Feküdj le bármilyen pozícióban, és próbáld megfogni a párnát a lábaddal, majd emeld fel, és ismételd meg a gyakorlatot. Ülve is kipróbálhatja magát – ehhez helyezzen néhány párnát a szőnyegre, és a lehető legmagasabbra emelve nyúljon hozzájuk a lábával.

  • A párna megragadása a kezével és a lábával mozgatva

Vegyen egy párnát a kezébe, emelje fel a lábát (lehet hajlítani vagy egyenesen térdre), fogja meg a párnát mindkét oldalával és engedje le a lábát a kanapéra. Ezután emelje fel a lábát, és vegye fel a párnát a kezével. Addig ismételd, amíg meg nem unod;)

  • A párna összenyomása a combok között

Helyezzen egy párnát a térdei közé, és határozottan húzza meg. Egy ismétlés után egy kicsit tovább tarthatod. A gyakorlathoz válassza ki a kéznél lévő legnagyobb párnát. A térded mögöttmegköszönik!

  • Körök rajzolása

Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat, szorítsd össze a lábujjaidat, és csinálj kört a lábaddal. Használja őket különböző méretű körök rajzolására, és próbálja megőrizni az egyensúlyát. Vigyázz, nehogy leess a kanapéról! ;)

  • Lábak!

Üljön egyenes háttal, és hajlítsa be a térdét. Kezdje el erőteljesen nyomkodni lábujjait a padlón, kiűzve a mai nap összes frusztrációját!

  • Csípő ringató

Dőljön hátra, és kezdje el ringatni a csípőjét, hogy széles körökké váljon. Beilleszthetsz rá zenét.

  • Oldalra nyújtás

Üljön le a kanapéra úgy, hogy a lába a padlón lóg. Ezután kezdje el nyújtani egyik oldalról a másikra, majd a másikra. Támassza meg magát a könyökén, és ne felejtse el messze oldalra nyújtani a kezét. Csak véletlenül ne érje el az asztalon lévő chipses zacskót!

Megéri tudni

Ha szép alakod és egészséged nem motivál a kanapén való mozgásra, akkor talán valami más is befolyásolja a mozgásodat. Tudod, hogy hány kalóriát eszel meg, amikor a tévé előtt nassolsz?

  • Egy csomag chips - kb. 500 kcal
  • Egy doboz földimogyoró – 570 kalória 100 grammonként
  • Rúdcsomag - 420 kalória 100 grammonként
  • Bár - körülbelül 250 kcal átlagosan
  • Egy adag pattogatott kukorica - zsír nélkül pörkölt, kb 200 kcal, a mikrohullámú sütőből való - kétszer annyi!
  • Egy doboz kóla - 100 kcal, de akár 5 teáskanál cukor!
  • Sör - körülbelül 250 kcal

Minden az emberekért van, józanságunk és kiegyensúlyozottságunk megőrzése érdekében időnként el kell térnünk a napi egészséges táplálkozásunktól, és meg kell engednünk magunknak valami tiltott tevékenységet. Ha azonban étkezési bűnök mellett döntünk, emlékezzünk a napi fizikai aktivitásra is. Főleg, ha az egészséges táplálkozás kicsúszik a kezünkből, és egyre inkább egészségtelen és kalóriadús termékekre cseréljük.

A szerzőrőlMałgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Gyakorlatok ABC