- Ágyéki gerinc: a fájdalom okai
- Gyakorlatok az ágyéki gerincre időseknek – kinek?
- Gyakorlatok az ágyéki gerincre az idősebbek számára
- Példaértékű edzésterv időseknek, amikor fáj a háta
Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Az idősek ágyéki gerinctornája az alapja a mindennapi erőnlét megőrzésének. Az időseknek fokozottan ügyelniük kell az ágyéki gerincre, mivel az életkor előrehaladtával egyre több fájdalmat okoz. Ismerje meg az időseknek szánt gyakorlatokat, amelyek csökkentik a hátfájást és javítják az ízületek működését.
Az ágyéki gerinc naponta nagy terhelést visel el. Főleg most, amikor meglehetősen mozgásszegény életmódot folytatunk. A gerincünk egyre kevésbé mozgékony és rugalmas. Ez a csigolyák közötti ízületi folyadék csökkenését és a csigolyák közötti tér csökkenését okozza, ami viszont gyorsabb szöveti degenerációhoz vezet.
Időseknél a degeneratív folyamatok még gyorsabban haladnak előre, ha hiányzik a fizikai aktivitás. Emlékeznünk kell arra, hogy gerincünk szereti a mozgást, és erre van teremtve! Azonban okosan kell gyakorolnod, és nem minden edzés lesz alkalmas egy idősnek.
Emiatt olyan gyakorlatokat készítettünk, amelyeket minden idős ember végezhet, és biztonságos a gerinc számára, amennyiben azt nem érintik komolyabb betegségek. Az ilyen edzést nem csak az idősek végezhetik, hanem a gerinc túlterhelésére panaszkodók, kezdők, vagy hosszú lábadozás után a sportba visszatérők is
Az ágyéki gerinc gyakorlata, ha rendszeresen végezzük, megkönnyebbülést hozhat, amikor ez a szakasz valóban fájni kezd.
Ágyéki gerinc: a fájdalom okai
Az ágyéki gerinc többféle okból is fájhat, de ennek az állapotnak a leggyakoribb okai a következők:
- progresszív szövet- és ízületi degeneráció, amelyet a szervezet öregedési folyamatai okoznak – ezeket a folyamatokat nem lehet visszacsinálni, de a megfelelő gyakorlatok, kezelések minden bizonnyal lassíthatják vagy megnyugtathatják,
- izomgyengeség,
- helytelen testtartás napközben - pl. hosszan tartó ülés,
- kimeríti az izmokat és az ízületeket hosszú távú kemény munkával,
- nincs elég forgalom,
- reumás betegségek,
- daganatos betegségek.
Gyakorlatok az ágyéki gerincre időseknek – kinek?
Az ágyéki gerinc gyakorlatait minden idősnek szánjuk, aki javítani szeretné a mindennapi élet minőségénéletet és kezdj el többet mozogni.
A független ágyéki gyakorlatok ellenjavallatai a következők lesznek:
- diszkopátia,
- súlyos gerincsérülések,
- egyéb krónikus ízületi és izombetegségek
Mielőtt elkezdené az edzést, egy idős személynek meg kell győződnie arról, hogy nincs-e súlyos betegsége, és konzultáljon gyógytornásszal vagy háziorvossal az edzés megfelelőségéről
Az alábbi példaértékű gyakorlatsor az idősek ágyéki gerincére azoknak szól, akiknek nincs komolyabb problémájuk a napi mozgással. Kiderülhet, hogy nem minden gyakorlat valósítható meg egy idősek számára. Azonban ne törődj vele, hanem végezz olyan gyakorlatokat, amelyek megkönnyebbülést hoznak, és nem növelik a túlterhelést és a hátfájást.
Gyakorlatok az ágyéki gerincre az idősebbek számára
1. gyakorlat.
Üljön le a szőnyegre enyhén behajlított lábakkal, és tegye a kezét a csípőjének hátuljára. A kéz ujjainak előre kell mutatniuk. Ne feledje, hogy ne feszítse túl a könyökét. Próbáld meg a vállaidat hátrahúzni, a mellkasodat pedig előre tolni. A fejnek egyenesen előre kell néznie a gerinccel egy vonalban. Tartsa a fenekét az ülői daganatokon, és erősen rögzítse a lábát a szőnyeghez. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig. Vegyen egy mély lélegzetet, hogy ellazítsa a feszült izmokat és ízületeket.
2. gyakorlat.
Feküdj le kényelmesen a szőnyegre felhúzott lábakkal. Helyezze a karjait párhuzamosan a test oldalával. Tartsa a medencéjét semlegesen. Ne ragassza túl szorosan az ágyékot a szőnyeghez, és ne hagyja, hogy a hasa túlságosan dagadjon. Ezután hozd közelebb a bal lábad térdét a mellkasodhoz, és tedd vissza a szőnyegre. Lélegezz lassan, és tartsd kontroll alatt a mozgást. Próbáld meg ne feszülni az ágyéki régiódnak, hanem minden lélegzetvételnél ellazítsd. Ahogy közelebb viszi a lábát a ketrechez, engedje le a levegőt, és ahogy távolítja a lábát a ketrectől, szívjon levegőt a rekeszizomba. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábára oldalanként 10-szer, felváltva.
3. gyakorlat.
Feküdj le kényelmesen a szőnyegre, és finoman hajlítsa be a lábát. Helyezze a medencéjét semleges helyzetbe, óvatosan húzza be a gyomrát úgy, hogy a köldökét közelebb hozza a gerincéhez, és vegyen egy mély lélegzetet. Kilégzéskor közelítse a térdét a mellkasához, és tartsa a kezével. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, miközben mélyen lélegez. Ezután menjen vissza a kiinduló helyzetbe, és végezzen 5 ilyen sorozatot.
4. gyakorlat.
Feküdj le a szőnyegre hajlított térddel, és közelítsd egymáshoz. Tegye a kezét a fejére, és ragassza a lapockákat a talajhoz. Mellkastartsd nyitva és ne vacakolj a fejeddel. Ezután húzza a térdét a törzs jobb oldala felé, és próbálja meg közelebb hozni őket a szőnyeghez. Tegye ezt nagyon lassan, és álljon meg egy olyan helyen, amely fájdalommentes az Ön számára. Tartsa ezt a pozíciót néhány percig. A mozgást csak a térdével és a csípőjével szabad megtenni. A törzsnek a szőnyeghez kell ragaszkodnia és mozdulatlanul. Végezze el a gyakorlatot oldalanként 6-szor.
5. gyakorlat.
Feküdj hasra, egyenes lábakkal és kinyújtott karokkal maga előtt. Tartsa a fejét egy vonalban úgy, hogy a gerince lefelé mutasson. Emelje fel az egyik kezét és a másik lábát. Álljon meg abban a pillanatban, amikor érzi a feszültséget a gerincében és a fenekében. Csak addig a pontig érje el, amikor izmai működését érzi, nem fájdalmat vagy kényelmetlenséget. Ezután végezze el a gyakorlatot a másik oldalra. Ismételje meg ezt 10-szer mindkét oldalon. Ezt a gyakorlatot felváltva hajtsa végre.
6. gyakorlat.
Vegyünk egy megtámasztott térdelő pozíciót. Tartsa térdét a csípő szélességénél valamivel szélesebbre egymástól, a nagylábujjait pedig kissé közelebb hozza egymáshoz. Ne feszítse túl a könyökét, tartsa a vállakat és a fejet hátrafelé a gerincvel egy vonalban. Ezután lélegezzen be, és húzza a mellkasát a szőnyeg felé, hajlítsa a gerincet lefelé. Kilégzéskor vegye fel a macska hátát, és szívja be a köldökét a gerincébe. Ne feledje, hogy ebben a gyakorlatban a fej is mozgékony. Húzza messzire felfelé, amikor lehajlítja, és közelítse a fejét a szegycsonthoz, amikor felhajtja. Nagyon lassan végezze a gyakorlatot, mindig a kényelem és a kellemes ellazulás határáig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
7. gyakorlat.
Vegyünk egy megtámasztott térdelő pozíciót. A hasat tartsd kissé behúzva, a gerincet pedig egy vonalban a fejjel. Ezután emelje előre az egyik kezét úgy, hogy egy vonalat képezzen a gerincével. Tegye felfelé a hüvelykujját. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, és lassan váltson old alt. Végezzen 6 ismétlést mindkét oldalon, felváltva.
8. gyakorlat.
Vegyük fel a megtámasztott térdelő pozíciót, és helyezzük el testünket az előző gyakorlathoz hasonlóan. Az Ön véleménye az lesz, hogy egyszerre emelje fel a karját és az ellenkező lábát, amíg egyenes vonalat nem alkot. Ne felejtse el túlnyújtani a felső és az alsó végtagot. Ügyeljen arra, hogy a csípője ne billegjen oldalra. Tartsa folyamatosan feszesen a hasát, különösen a mély hasizmokat, amelyeket a köldök finom szívásával aktivál. Végezzen 6 ismétlést mindkét oldalon, felváltva.
9. gyakorlat.
Hajtsa végre ezt a lazító gyakorlatot a szőnyegen fekve, fürtjeivelfejjel lefelé. Helyezze karjait párhuzamosan a törzs mindkét oldalán. Ezután lélegezzen be, és húzza egyenes kezét a feje mögé. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el ezt a gyakorlatot nagyon lassan végrehajtani. A ritmust a mély rekeszizom légzésnek kell megadnia. Engedje meg magának, hogy ellazuljon, és megnyugtassa az egész gerincét. Végezze el ezt a gyakorlatot 10-szer.
10. gyakorlat.
Üljön a sarkára, térdét helyezze egy kicsit szélesebbre a csípő szélességénél, és húzza előre a kezét. Lehetőleg ne emelje fel a fenekét. Helyezze a mellkasát a földre, nyomja a kezét a szőnyeghez, és támasztja a homlokát a padlóra. Vegyen mély levegőt. Eközben gondoljon arra, hogy a levegőt az ágyékára és a háton lévő bordáira irányítsa. Hagyja, hogy a levegő betöltse törzsét, és engedje, hogy szabadon essen. Tartsa ezt a pihentető pozíciót 1 percig.
Példaértékű edzésterv időseknek, amikor fáj a háta
Annak érdekében, hogy az idősek könnyebben megtalálják magukat az ágyéki gerinc gyakorlataiban, elkészítettünk egy példaértékű edzéstervet a hátizmokra. Ezek nem csak az ágyéki szakasz gyakorlatai, hanem a szomszédos izmok is, amelyek kölcsönhatásba lépnek az egész gerinc munkájával.
Emiatt az általunk készített példaértékű gyakorlatok és edzések megfelelőek lesznek minden idős ember számára, aki szeretné az egész testét megerősíteni, és mindenekelőtt: a gerincizmokat, a hasizmokat, a csípőizmokat, a vállizmokat és a medenceizmokat izmok. Mindezen területek munkájának javítása megkönnyebbülést és ellazulást biztosít az ágyéki gerincnek, ugyanakkor megerősíti és rugalmasabbá teszi, megelőzve a fájdalmat és a túlterhelést.
Az ágyéki gerinc edzése időseknek legalább heti 3 alkalommal. Idővel, ha késznek érzed magad, növelheted a gyakorlat ismétléseinek számát. Ne feledje azonban, hogy ezt az előrehaladást körülbelül minden harmadik edzésen végezze el. És legfőképpen – hallgass tested szükségleteire.
Tartson 15 másodperces szünetet a gyakorlatok között. Ez idő alatt vegyen néhány mély, pihentető lélegzetet.
Gyakorlati séma:
| 1. gyakorlat | 30 másodperc |
| 2. gyakorlat | 10 ismétlés oldalanként |
| 3. gyakorlat | 5 ismétlés 10 másodpercig |
| 4. gyakorlat | 6 ismétlés oldalanként |
| 5. gyakorlat | 10 ismétlés oldalanként |
| 6. gyakorlat | 10 sorozat |
| 7. gyakorlat | 6 ismétlés oldalanként |
| 8. gyakorlat | 6 ismétlés oldalanként |
| 9. gyakorlat | 10 ismétlés |
| 10. gyakorlat | 1 perc |
Az idősek hátfájás elleni gyakorlatai minden bizonnyal segítenek csökkenteni vagy akár teljesen megszüntetni a kellemetlen betegségeket. Bizonyos esetekben azonban a képzés önmagában lehetetlen vagy nem elegendő. Ha a hátfájás nem múlik el edzés után, vagy ami még rosszabb, súlyosbodik, azonnal forduljon szakemberhez, például gyógytornászhoz. A gyógytornász fellazítja a feszült szöveteket, fizikoterápiás kezeléseket alkalmaz, és megfelelő gyakorlatokat javasol.
Először is menjünk el a háziorvoshoz és kérjünk rehabilitációt szakképzett gyógytornásztól. A háziorvos fájdalomcsillapító gyógyszereket is felírhat. Ide tartoznak a gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító gyógyszerek kenőcsök, gélek vagy orális tabletták formájában.
A szerzőről
Małgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt – focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl) és szövegírással foglalkozik.
Olvasson további cikkeket a szerzőtől