A rendszeres pilates segíthet enyhíteni a fájdalmat az ágyéki gerincben. Hatékonyságuk a hát feszült részeinek egyidejű nyújtásán és a gerinc helyes helyzetéért felelős mélyizmok erősítésén alapszik. Nézze meg a videót, amelyben Monika Cywińska edző pilates gyakorlatokat mutat be a derékfájás enyhítésére.

Pilates gyakorlatigazi orvosságfájdalmakraés merevségéregerinc . Rendszeres végzésük lehetővé teszi a megfelelő testtartásért felelős kulcsizmok: a has-, far- és hátizmok megerősítését. A pilates gyakorlatok ugyanakkor az erősítés mellett a megfeszült hátra is lazító hatással vannak. Ily módon stabilizálják a törzset, növelik annak rugalmasságát és tehermentesítik a gerinc legtúlterheltebb részeit.

Az edzés megkezdéséhez csak egy szőnyegre van szükséged (szőnyegen is edzhetsz), egy kényelmes ruhára és egy darab szabad helyre. Nem kell attól tartania, hogy a gyakorlatok túl nehezek, és hogy nem fogja tudni elvégezni őket. A teljes edzés egy videón látható, amelyben Monika Cywińska edző lépésről lépésre eligazítja az egyes gyakorlatok végrehajtását, és fontos tippeket is megoszt. Ezenkívül az alábbiakban az összes gyakorlat leírása található – hasznosak lehetnek, ha úgy dönt, hogy edzeni magát.

Videó pilates edzés hátfájás ellen

Pilates edzés - bemelegítés

1. Kiinduló helyzet

Álljon csípőszélességben egymástól, húzza össze a lapockáit, és húzza le a vállát. Nyissa ki a mellkasát úgy, hogy a szegycsontot kissé felfelé emeli. Emelje fel a feje tetejét, húzza be a gyomrát, mintha a gerincéhez akarná ragasztani. Aktiválja a medencefenék izmait – ehhez képzelje el, hogy egy kis golyó van a medence mélyén. Próbáld megfeszíteni az izmaidat, mintha bent akarnád tartani. Csukja be a szemét, és tartsa ezt a pozíciót néhány mély lélegzetvétellel. A has- és a medencefenék izmait mindig tartsa feszülten, ne görnyedjen.

2. Fejkeringés

Ezután minden egymást követő lassú kilégzésnél hajtsa a fejét először előre, majd jobbra és balra. Ismételje meg a mozgást többször. Még egyszer hajtsa előre a fejét, és ezúttal végezzen körkörös, félköríves mozdulatokat - előre-hátra (az áll közel legyen a nyakhoz). Még mindig lehajtott fejjelszorítsa össze a kezét a fej hátsó részén (ne feledje, hogy ne ernyedjen). Ebben a helyzetben fordítsa arcát a jobb comb felé, várjon 3-4 másodpercet, majd ismételje meg a mozdulatot a másik oldalra. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen ki, nyakát csavarja erősen jobbra, mintha a válla fölött akarna nézni. Ismételje meg ugyanezt kifelé.

3. Kismedencei aktiválás

Vegyük újra a kiindulási helyzetet. Tegye a kezét a csípőjére, térdét kissé hajlítsa meg. Győződjön meg arról, hogy a hasa be van húzva. Kilégzéskor húzza fel a köldökét, miközben a farokcsontját húzza felfelé. Tartsa 2 másodpercig, majd térjen vissza az előző pozícióba. Végezzen 6 ismétlést előre-hátra, majd folytassa a csípő felőli húzódzkodással – egyszer jobb csípő, bal csípő. Ezután tegyen néhány kört a csípőjén előre-hátra.

4. Vállaktiválás

A kiindulási helyzetben maradva emelje fel a jobb kezét függőlegesen felfelé, a bal kezét pedig lefelé. Felváltva emelje fel őket a háta mögé, hogy érezze a lapockák munkáját. Ne döntse meg a fejét, és ne tegye előre a csípőjét. Ezután nyújtsa ki a karjait maga előtt (lehet, hogy kissé hajlított), és kezdje el oldalra nyújtani őket. Próbálja meg húzni a lapockáit, amennyire csak lehetséges. Ne felejtsen el helyesen lélegezni: lélegezzen be, miközben karjait oldalra húzza, és lélegezzen ki, amikor közelebb hozza azokat magához.

5. Gerinc aktiválása

Ragassza a has hátsó falát a gerinchez, engedje le a karokat a test mentén. A nyaktól kezdve lassan kezdje előre dönteni törzsét. Csináld ezt fokozatosan, körről körre, amíg teljes hajlítást nem kapsz. Ezután enyhén hajlítsd be a lábaidat, és ugyanígy, körről körre, "gerincet görgetve" térj vissza álló helyzetbe. Ismételje meg a hajlítást 3-szor.

Olvassa el még: Pilates a lapos hasért - 6 hatékony gyakorlatsor

Fontos

Ahhoz, hogy az edzés eredményes legyen, edz legalábbheti 2 vagy 3 alkalommal . Ne feledkezzünk meg a profilaxisról sem: kerüljük a hajlítást (hajlítsuk be inkább a lábunkat), a nehéz tárgyak felemelését (ha kell, előbb leguggoljunk, majd emeljük fel a súlyt), és ne üljünk egy testhelyzetben egy óránál tovább. Ezenkívül iktasson be több testmozgást a napi rutinjába - sétáljon, uszodába, sétáljon botokkal, biciklizz vagy edz otthon álló eszközökön (cross trainer, stepper).

Pilates gyakorlatok hátfájásra

1. gyakorlat.

Menj a megtámasztott térdre. Ügyeljen arra, hogy a csuklója egyenes vonalban legyen a vállai felett, a térd pedig közvetlenül a csípője alatt legyen. Tartsa a lábát vállszélességben egymástól. Húzza be a gyomrát, és vegyen fel semleges gerinchelyzetet. Ne csavarja el a fejét, és ne engedje le - a homloka padlóra irányul. Ebből a helyzetből kilégzéssel nyújtsa jobb karját előre, bal lábát hátra. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, tegye a lábát és a kezét a padlóra, majd ismételje meg a mozdulatot a bal karjával előre és a jobb lábával hátra. Mozgás közben összpontosítson arra, hogy a hátát semleges helyzetben tartsa. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer (5-ször az ellenkező végtagokon)

2. gyakorlat.

Térj vissza a megtámasztott térdeléshez. Nyújtsa ki a tenyerét egy hosszal előre. Ezután támaszkodjon a törzsére az alkarodra. A vállak egyenes vonalban legyenek a könyök felett, a térdek enyhén behajlítva és a padlón nyugodjanak. Csípje össze a lapockáit, és határozottan mozgassa a has hátsó falát a gerince felé. Ha a gyakorlat túl könnyű számodra, felránthatja a lábujjait, felemelheti a térdét a padlóról, és átállhat egy teljes deszkára. Ne feledje, hogy ebben a helyzetben az egész testének egyenes vonalban kell lennie, párhuzamosan a talajjal. Ne emelje túl magasra a csípőjét, és ne engedje le. Tartsa 15-20 másodpercig.

3. gyakorlat.

Menj oldalfekvésbe. Támassza meg magát a jobb alkarján – ügyeljen arra, hogy a karja éppen a könyök felett legyen. Hajlítsa be a lábát térdre úgy, hogy a lábfeje, a csípője és a válla egy vonalban legyen. Húzza be a gyomrát. Lélegezzen be, emelje fel a csípőjét, és nyújtsa fel a bal karját. Kilégzés közben fordítsa el a törzsét anélkül, hogy leengedné a csípőjét, és tegye a bal kezét a jobb válla alá. Lélegezz be, és ismét emeld fel a kezed. Kövesd szemeddel a mozgó kezet. Végezzen 10 ismétlést.

4. gyakorlat.

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat térdre, tedd a karjaidat a tested mellé. Tartsa a lábát csípőszélességben egymástól. Húzza össze a hasizmokat, és fokozatosan, csigolyánként emelje fel a törzsét a fenéktől, amíg el nem éri a vállát. A mozdulat végén a combnak és a törzsnek egy vonalban kell lennie (ne tolja túl magasra a csípőjét). Nyújtsa ki a karját, és vigye a feje fölé. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan, függőlegesen helyezze a gerincét a szőnyegre, amíg az egész háta és csípője a talajhoz nem nyomódik. Helyezze karjait ismét a teste mellé. Lélegezz ki, amikor felemeli a törzsét, és amikor letette, lélegezzen be. Végezzen 5 ismétlést.

Olvassa el még: Gyakorlatok a hátnak - 10 gyakorlat a hátizmok erősítésére

Hasznos lesz számodra

Lazító gyakorlatok

Az erősítő gyakorlatok között végezhet olyan relaxációs gyakorlatokat, amelyek megnyújtják a gerincet és enyhítik a feszültséget a hát alsó részén.

1. Ülj a sarkadra, tedd a törzsed a combodra, és nyújtsd ki a térdedet oldalra. Nyújtsa ki a karjait maga előtt, és nyújtsa meg a gerincét, és próbálja meg a lehető legmesszebbre nyúlni a karjával. Várjon egy tucat másodpercet. Húzza be a gyomrát, és görgesse meg a gerincét, hogy kiegyenesítse a hátát.

2. Ülj a sarkadra, tedd a törzsed a combodra. Nyújtsa ki a karját a test mentén. Érintse a homlokát a padlóhoz. Lélegzik. Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig. Lélegezz be, hozd a köldöködet a gerincedhez, és körről körre emeld fel a törzsedet, amíg a hátad egyenes lesz.

3. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat és tedd a mellkasodhoz. Tegye a kezét az ölébe, és kezdjen el enyhén ringatni egyik oldalról a másikra.

5. gyakorlat.

Maradj hanyatt fekve, hajlított lábakkal. Csapja össze a kezét a feje mögött. Ragassza fel az ágyéki gerincet a padlóra. Kilégzéskor emelje fel a vállát, és nyújtsa ki karját az ellenkező térdig. Fontos, hogy rövid akció során ne szakítsa le a hajlított kar könyökét a talajról. Lélegezz be és térj vissza fekvő helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. Végezzen összesen 8 ismétlést.

6. gyakorlat.

Hanyatt fekve emelje fel az egyik lábát és egyenesítse ki (a másik láb hajlítva marad). Helyezze a kezét a teste mellé. Felemelt lábával kis köröket csináljon a levegőben. Ne felejtse el erősen megfeszíteni a hasát, és az ágyéki gerincet a talajhoz nyomni. Végezzen 8 ismétlést (kört) az egyik lábával, majd lépjen a másikra.

7. gyakorlat.

Végezze el a 8. gyakorlatot oldalváltással (ezúttal feküdjön le a bal oldalára).

8. gyakorlat.

Ülj keresztbe tett lábbal. Egyenesítse ki a hátát, húzza be a gyomrát, húzza le a lapockáit. Lélegezz be, fordítsd jobbra a törzsed, és ujjbegyeddel érintsd meg a padlót maga mögött. Helyezze a bal kezét a térdére, nézzen maga mögé. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 20 másodpercig. Tedd ugyanezt kifordítva.

9. gyakorlat.

A kiinduló helyzet megváltoztatása nélkül (lábas keresztben), döntse kissé jobbra a törzsét, és tegye a karját a karjaira. Emelje fel a bal karját félköríves mozdulatokkal, és húzza ki erősen jobbra. Érezd a bal oldal nyújtását. Tartsa 15 másodpercig, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot kifordítva.

10. gyakorlat.

Az edzés végén ismételje meg újra a 8. és 9. gyakorlatot.

Kategória:

Gyakorlatok ABC