Az izmok olyan rostokból állnak, amelyek katabolizmuson mennek keresztül, azaz lebomlanak az edzés során. Az izmok növekedéséhez megfelelő regenerációt kell biztosítani számukra – ez pihenésből, diétából és pótlásból áll. Ezen elemek hiánya lelassítja, sőt néha lehetetlenné teszi az izomtömeg felépítését.

Az izomnem nő erősítő edzés nélkül – ez egy általános igazság, amit minden kezdő testépítő ismer. Helyesebb lenne azonban azt mondani: az izmok nem fognak növekedni erősítő edzés és megfelelő regeneráció nélkül. Naponta több órát edzhetsz, de még egy ilyen extrém erőfeszítés sem segít a sportos alak elérésében. Ehelyett inkább égeti az izomszövetet, mintsem láthatóvá teszi.

A gyors súlygyarapodás mögött a legfontosabb tényező az edzés és a felépülés közötti megfelelő egyensúly fenntartása. A regeneráció viszont csak akkor lehet hatékony, ha az izmok teljes tápanyagkészletet kapnak fehérjék, szénhidrátok és zsírok formájában. Megtalálhatjuk őket az élelmiszerekben, de a sportolóknak szánt tápanyagokban és kiegészítőkben is.

Izmok – hogyan épülnek fel?

Az emberi testben 450-500 izom található. Férfiaknál a testtömeg körülbelül 40%-át, a nőknél pedig körülbelül 35%-át teszik ki. Inak kötik össze a csontokkal. Összehúzódásával és ellazításával az izmok mozgásba hozzák a vázrendszert.

Minden izom vékony izomrostok (miofibrillumok) kötegéből áll, amelyek a fonalokhoz hasonlíthatók. Az egyes szálak összehúzódásra képes sejtekből - miocitákból állnak. Az izomrostok csomókba vannak csoportosítva, amelyek szorosan illeszkednek egymáshoz, és kívülről a fasciának nevezett kötőszövetbe "tekernek".

  • Mi az a fascia? Fascia masszázs és testmozgás
  • Mellkasi izmok - anatómia, funkciók, erősítő gyakorlatok
  • Négyfejű izom - szerkezet, funkciók, gyakorlatok

Izomrostok típusai

Az izmokban kétféle rost található:lassú rángásésgyors rándulás . Ez a megkülönböztetés nagy hatással van az izomszövet növekedésére, mivel mindkét típusú rost eltérő stimulációt igényel.

Lassan rángató szálak(más néven vörös vagy oxigén)felelősek a kemény, de lassú izommunka elvégzéséért. Hosszú, intenzív vagy mérsékelt erőfeszítések során aktiválódnak, mint például hosszú távú futás, kerékpározás vagy úszás.

gyorsrándulású rostok

(egyébként fehér) felelősek a gyors, dinamikus munkavégzésért - például sprinteléskor, súlyemeléskor vagy küzdősportokban ütések leadásakor. Sokkal kevésbé ellenállnak a fáradtságnak, mint a lassú rángatózók.

Az adott típusú rostok száma minden emberben genetikailag meghatározott. Azok az emberek, akiknél túlsúlyban vannak a lassú rándulású rostok, jobban hajlamosak az állóképességi sportok gyakorlására, a nagyobb számban gyors rángásokkal rendelkezők pedig arra, hogy sikeresek legyenek a küzdősportokban és a testépítésben.

Hogyan lehet gyorsan izmot építeni? Lásd Jacek Bilczyński edző tanácsát

Mi befolyásolja az izomnövekedést?

Az izomtömeg növekedése három pilléren nyugszik:

1. KÉPZÉS

2. REGENERÁCIÓ

3. ÉTREND és KIEGÉSZÍTÉS

Ahhoz, hogy az izomszövet növekedése (más néven izomhipertrófia) gyors és hatékony legyen, elengedhetetlen, hogy mindhárom pillért szerepeljen edzéstervében. Tehát nem csak az edzés gyakoriságát kell megtervezni, hanem azt is meg kell határozni, hogy mennyi időt töltünk pihenéssel, és a nap mely szakaszaiban étkezzünk és táplálékkiegészítőket

Edzés

Amikor az edzés fontosságáról beszélünk az izomszövet növekedésében, érdemes megcáfolni a gyakran ismétlődő mítoszt: edzés közben az izmok nem nőnek. Valójában az edzés során az izmaid megsérülnek. Az összehúzódás okozta idegimpulzus károsítja az izomrostokat alkotó fehérjéket. Ezt a folyamatot ráadásul felerősítik az edzés során felszabaduló szabad gyökök és katabolikus hormonok, pl. kortizol, adrenalin, glukagon.

Érdemes azonban hangsúlyozni, hogy a jó erőnléti edzés nem pusztítja el a fehérjesejteket, hanem csak bizonyos mértékig károsítja azokat, aminek köszönhetően újjáépíthető. Ezért minden edzés alapelve, hogy addig gyakoroljunk, amíg fáradtnak, de nem kimerültnek érezzük magunkat. Súlyemelés közben akkor álljunk meg, amikor úgy érezzük, hogy még 1-2 ismétlést meg tudnánk csinálni, ne addig, amíg teljesen elveszítjük az erőnket.

A képzés eredményessége attól is függ, hogy ismerjük-e az alapelveit és megvalósítjuk-e azokat. Az egyik legfontosabb alapelv az átfogó izomstimuláció szükségessége a lassú és gyors rángatózók aktiválásához. Ebből a célból a gyakorlatokat időről időre módosítani kell, ami emellett az izomdezorientáció kívánt hatását okozza,és ne adja fel az aerob edzést.

Próbáljon ki gyakorlatokat az izomtömeg növelésére:

  • Legjobb bicepsz gyakorlatok
  • 9 gyakorlat a mellkasra
  • Vállgyakorlatok súlyzókkal
  • Láb edzés - otthoni és edzőtermi gyakorlatok
  • 30 napos hatcsomagos gyakorlatok
  • Tömegedzés - 3 napos terv és tippek kezdőknek

Regeneráció

Az edzések közötti pihenés az az idő, amikor az izmok növekednek. Ilyenkor regenerálódnak a sérült izomrostok, de úgy, hogy minden erőfeszítéssel növekszik a számuk. Így edzésről edzésre a figura egyre atletikusabb formát ölt.

A minimális pihenőidő 24 órás szünet ugyanazon izomcsoportok edzése között. A split (egyes izomcsoportok edzése) nevű edzésmódszerrel napról napra edzhetsz, de minden alkalommal más izomcsoportot, például a mellkast és a bicepszet hétfőn, a lábakat kedden, szerdán vissza.

Diéta

A hatékony regeneráció feltétele, hogy az izmokat olyan tápanyagokkal látjuk el, amelyek a sérült struktúrák újjáépítésére szolgálnak majd. Az alapvető összetevő a fehérje – az izmok legfontosabb építőköve. Az étrendben lévő mennyisége testtömeg-kilogrammonként legalább 1,2 g legyen, de intenzív edzés esetén ennek az értéknek magasabbnak kell lennie - 2-től akár 3,5 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

A szénhidrátok ugyanolyan fontosak, mivel pótolják az elveszett energiát, és lehetővé teszik a szervezet gyors felépülését. Először is érdemes összetett szénhidrátokat választani, pl. dara, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, sötét kenyér.

A látszattal ellentétben a testépítő étrendjének megfelelő mennyiségű zsírt is tartalmaznia kell - ennek a napi kalóriaszükséglet körülbelül 10%-át kell kitennie. A szénhidrátokhoz hasonlóan nem lehet rossz minőségű keményített zsír, ami chipsben, édességben vagy sült ételekben található. Ideális esetben a forrása tengeri hal, olívaolaj, dió, avokádó.

Fontos

A katabolizmus folyamata az edzés alatt kezdődik, és még egy ideig a befejezése után is tart. Az izomszövet nagymértékű elvesztésének elkerülése érdekében a lehető leghamarabb le kell állítani. Erre a célra az anabolikus ablakot kell használni - az edzés utáni időt, amikor a szervezetnek a legnagyobb a regenerációs képessége.

Kiegészítés

A súlygyarapodás és a figura megformálása további kiegészítések nélkül nagyon nehéz. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szokásos élelmiszerek gyakran nem képesekfedezi az izomtömeg építéséhez szükséges napi energiaszükségletet. Egy felnőtt férfi esetében ez akár napi 4000 kcal is lehet.

Ezért ilyen magas kalóriaértékek mellett tanácsos kiegészítő kiegészítőket használni: gainereket és fehérje-kiegészítőket. Egy ilyen táplálékkiegészítő adagja 300-400 kcal 100 grammonként, emellett fogyaszthat olyan tápanyagokat is, amelyek aminosavakat tartalmaznak, amelyek felgyorsítják az izmok anabolikus folyamatait: pl. kreatin, leucin, béta-alanin, GABA.

Hasznos lesz számodra

A legjobb kiegészítők testépítőknek

Kreatin: hatások, adagolás, mellékhatások

Tejsavófehérje – melyiket válasszam?

BCAA - hogyan és mikor kell szedni?

Edzés előtti kiegészítők

L-arginin – érdemes használni?

Kategória:

Gyakorlatok ABC