A kazein a tejsavó mellett a legnépszerűbb fehérje-kiegészítő típus. Erős antikatabolikus tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek gátolják az izomtömeg lebomlását. A kazein fontos előnye a hosszú emésztési periódus, ami azt jelenti, hogy a szervezet hosszú órákon át megfelelő mennyiségű, az izomfejlődéshez szükséges aminosavakkal van ellátva. Nézze meg, hogyan működik a kazein, és hogyan kell adagolni ezt a kiegészítőt.

A kazeina legfontosabb fehérje a tejben – ez teszi ki a benne lévő aminosavak több mint ¾-ét. Úgy nyerik, hogy a tejet dehidratálják, és a lehető legtöbb laktózt és zsírt eltávolítják belőle. A folyamat eredményeként fehér por képződik, amelyet az íz javítása érdekében édesítőszerekkel is dúsítanak.

Az így nyert kazein teljesen természetes termék. Használatának előnyeit elsősorban azok élvezhetik, akik az edzőteremben sportolnak, és szeretnék izmaik állandó fehérjeellátását biztosítani, különösen éjszaka és az edzések között.

Kazein – hogyan működik?

A gyomrot elérő kazein a gyomorsavak hatására koaguláción (alvadáson) megy keresztül. Az eredmény egy nyálkás vérrög, amelyet a szervezet lassan emészt fel. Ez a folyamat akár 5-7 órát is igénybe vehet – ezalatt az aminosavak fokozatosan felszabadulnak a véráramba, ellátva az izmokat a szükséges építőelemekkel.

A kazein ilyen hosszú felszívódási idejének azonban megvannak a maga hátrányai. Bár a fehérjeellátás sok órán át állandó marad, alacsonyabb, mint a tejsavófehérje beadása után. Vagyis a tejsavó rövid távú, ugrásszerű fehérjekibocsátást okoz a véráramba, míg a kazein esetében ez egy hosszú és fokozatos folyamat. Emiatt a kazein kevésbé anabolikus, mint a tejsavó, de erős antikatabolikus tulajdonságokkal rendelkezik. Becslések szerint körülbelül 40%-kal gátolja az izomtömeg lebomlását.

Kazein típusai - micelláris kazein és kalcium-kazeinát

A kazein kétféle formában kapható a kereskedelemben: micelláris kazein és kalcium-kazeinát. A tápanyagok közötti különbség abban rejlik, ahogy a tejből nyerik őket - a micelláris kazeinnek sokkal nagyobb a tápértéke.

Micelláris kazein

A micelláris kazeint a tej zsírtalanításával és a szennyeződésektől és a szennyeződésektől való megtisztításával nyeriklaktóz. A micellás kazeint alacsony hőmérsékleten nyerik a természetes mikroszűrésnek köszönhetően (vagyis olyan eljárás, amely vegyszerek használata nélkül megy végbe). Ily módon ép peptidszerkezetű kazeint kapunk, amely nagy mennyiségű L-glutamint és BCAA-t őriz meg. A micelláris kazein előállítási eljárása drágább és hosszabb, mint a kalcium-kazeináté.

Kalcium-kazeinát

Ha a „kazeinát” nevet látja a csomagoláson, akkor kalcium-kazeináttal van dolgunk, nem micelláris kazeinnel. A kalcium-kazeinát egy savas kazein, amely a sajtgyártás során keletkezik – a pasztőrözés és a tej magas hőmérsékletnek való kitétele eredményeként. Ezen folyamatok hatására a fehérje szerkezete felborul, biológiai aktivitása csökken. A teljes aminosavszekvencia azonban megmarad. A sajtgyártás során a tejet oltóanyaggal oltják be. A kalcium-kazeinát előállításához még a tej alvasztása előtt kalcium-hidroxidot kell hozzáadni, hogy semlegesítse a savanyított tej savas pH-ját. A kalcium-kazeinát magas (17%) L-glutamint tartalmaz.

Érdemes hozzátenni, hogy a kalcium-kazeinát éjszakai kondicionálóként rosszabbnak bizonyul, mint a micelláris kazein, mert emésztési ideje sokkal rövidebb, mint a micelláris kazeinnek.

Vannak tiszta micelláris kazein (kivételesen édes ízűek) vagy kalcium-kazeinát formájú készítmények, olyan kiegészítők, amelyek micelláris kazein és tejsavófehérje keverékéből állnak, valamint olyan kiegészítők, amelyek a micelláris kazeint és a kalcium-kazeinátot kombinálják.

Kazein - adagolás

A kazein hosszú ideig és kis mennyiségben történő felszívódása miatt ezt a kiegészítőt edzés után nem szabad használni. Ekkor a szervezetnek nagy mennyiségű könnyen emészthető fehérjére van szüksége, hogy gyorsan kompenzálja az intenzív edzésből adódó veszteségeket. Erre a célra a tejsavófehérje a legalkalmasabb.

Lefekvés előtt ajánlott kazeint fogyasztani. Ennek köszönhetően éjszaka, amikor a szervezetnek nincs tápláléka, az izmokat folyamatosan látják el fehérjével, ami gátolja lebontásuk folyamatát. A kazein használatának másik lehetséges időpontja az edzések közötti időszak, amikor nem tudunk teljes értékű étkezést enni.

A kazein napi adagja 0,8-2,2 g testtömegkilogrammonkéntaz edzésterheléstől függően. Egyszeri adag nem haladhatja meg a 30 g-ot (nagyobb mennyiség emésztőrendszeri zavarokat okozhat).

Megéri tudni

Kazein és karcsúsítás

A kazeint gyakran emlegetik a fogyás kapcsán – jó okkal. A kutatások kimutatták, hogy a fehérje kazein formájában vantelítő tulajdonságokkal rendelkezik. Példa erre a 2009-es kísérlet, amelyet maastrichti tudósok végeztek1 . 12 héten keresztül tejsavófehérjét vagy kazeint adtak be 48 résztvevőnek (a kísérlet résztvevőit két csoportra osztották). Kiderült, hogy mindkét típusú fehérje hatása hasonló – a fogyás mindkét csoportban azonos volt, és az is kiderült, hogy mindkét kiegészítő meghosszabbította a teltségérzetet. Emiatt ajánlatos a kazeint olyan helyzetekben használni, amikor a két étkezés közötti szünet hosszú, és ezalatt szeretné elkerülni a nassolást.

A kazein a felgyorsult anyagcseréért is felelős – a szervezetnek sok energiát kell fordítania a fehérjeanyagcserére (átlagosan kétszer annyit, mint a zsírok és szénhidrátok esetében), ami viszont karcsúsító hatást vált ki. A kazeint ajánlott lefekvés előtti utolsó étkezésként fogyasztani, mert elnyomja az éjszakai éhségérzetet és egyben védi az izmokat a leépüléstől

Kazein – hogyan válasszuk ki a legjobb kiegészítőt?

A piacon elérhető fehérje-kiegészítők között nehéz olyan készítményt találni, amelynek egyetlen összetevője a kazein lenne. Ha ilyen terméket kínálnak, az általában kalcium-kazeinátot tartalmaz – a kazeinfehérje legkevésbé értékes formáját. A legjobb biológiai értékű a micelláris kazein, de a tejből történő előállítása költséges. Ezért sok „elnyújtott felszabadulású fehérjeként” reklámozott tápanyag egyáltalán nem tartalmazza ezt a fehérjeformát, vagy olcsóbb megfelelőkkel helyettesítik (pl. tejsavó). A kazein jellegzetes íze is fontos, ami sok vásárlónak nem felel meg, ezért a termelők egyáltalán lemondanak arról, hogy fehérjekeverékeikhez adják. Az ilyen „hibás” táplálékkiegészítők minősége általában nagyon rossz, ráadásul nem töltik be alapvető feladatukat – nem gátolják hatékonyan az izmokban zajló katabolikus folyamatokat.

Ha értékes kazein alapú kondicionálót szeretne vásárolni, alaposan elemezze az összetételét - lehetőleg ha rövid, és a kazein micellás formája van az első helyen. Az összetevők nagy száma azt jelzi, hogy a termék sok különböző fehérje keveréke, amelyeknek csak kis része rendelkezik kazeinszerű hatással.

Kazein – mellékhatások

A kazeint ne fogyasszák azok, akik allergiásak a tejre, mert a legtöbb esetben ez a fehérjetípus okoz allergiát. A tejtermékekre túlérzékeny és krónikus emésztési zavarban szenvedőknek is óvatosnak kell lenniük.

Még egészséges embereknél is a túlzott kazeinfogyasztás számos, ehhez hasonló mellékhatást válthat kimint: emésztési zavarok, puffadás, hasi fájdalom, hasmenés, hányás. Az ajánlott adagok alkalmazásakor a mellékhatások kockázata kicsi.

Források:

1. Hozzáférés a kutatáshoz a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19153580

Kategória:

Gyakorlatok ABC