Az izomkatabolizmus az izomszövet lebontása, amikor a szervezet nem kapja meg a megfelelő mennyiségű építőanyagot. Edzők, táplálkozási szakértők és mindenekelőtt a sportolóknak szánt étrend-kiegészítők gyártói figyelmeztetnek a katabolizmusra. De vajon az izomkatabolizmus valóban ekkora kockázatot jelent? Melyek a katabolizmus tünetei, és mit kell tenni az izomleépülés megelőzése érdekében?

Izomkatabolizmusminden sportoló, különösen a testépítő félelme. Valóban aggodalomra adhat okot az izomszövet elvesztésének lehetősége, amelyet a kemény edzés során gondosan felépítenek. A katabolizmus problémája azonban sok okból eltúlzott.

Természetesen nagyon fontos, hogy minden sportoló folyamatosan ellenőrizze a katabolizmus jeleit. Gondoskodnia kell a megfelelő étrendről is, ami elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez. Arról azonban nem szabad meggyőzni, hogy csak a tápanyagok összessége képes gátolni a katabolikus folyamatokat és izmos alakot építeni. Valójában a katabolizmus megelőzésének alapja az étkezések megfelelő elosztása a nap folyamán és a megfelelő fehérjeellátás az étrendben

Izomkatabolizmus - mi ez?

Kezdetben érdemes megjegyezni, hogy a katabolizmus nem csak edzés után következik be – minden ember szervezetében minden nap előfordul, hasonlóan a fordítottjához, vagyis az anabolizmushoz. Mindkét folyamat hozzájárul minden élő sejtben az általános kémiai és energetikai átalakuláshoz.

Az anabolizmus és a katabolizmus közötti különbség az, hogy az előbbi külső energiaforrásokat használ a sejtszerkezetek szintetizálására (termelésére). A katabolizmus viszont akkor következik be, amikor a szervezet nem rendelkezik bőségesen külső energiaforrásokkal (táplálékkal), így az életfolyamatok fenntartásához saját tápanyagtartalékait - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat - használja fel. A legelérhetőbb fehérjeforrás az izmok, amelyek energiakomponensek hiánya esetén először elégetnek.

Izomkatabolizmus - okok és előfordulás

Fokozott katabolizmus több helyzetben is előfordul:

  1. edzés közben- az izmok rostokból állnak, amelyek a nagy edzési terhelés következtében mikrosérüléseknek vannak kitéve.Szükséges és szükséges folyamat az izomszövet fejlődéséhez - ennek köszönhetően lehetőség nyílik a sérült struktúrák későbbi helyreállítására, ami az elveszett sejteket újjáépíti, ezáltal az izmok nagyobbak és erősebbek
  2. edzés után- a katabolizmus az edzés befejezése után több órán keresztül folytatódik. Ekkor a szervezetnek sürgősen szüksége van külső táplálékforrásokra, hogy megállítsa a szétesési folyamatot és megkezdje a sérült izomrostok újjáépítését (ez az ún. anabolikus ablak).
  3. éjszaka- bár az agy alszik, a test éjszaka intenzíven regenerálódik. Ez vonatkozik az izmokra is. Mivel a szervezet ez idő alatt nem tud fehérjével ellátni, felhasználja saját energiatartalékait, amelyeket a nap folyamán sikerült felhalmoznia.
  4. böjt közben- a böjt gyors izomvesztést okoz még azoknál is, akik nem sportolnak. Ez a folyamat annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet nem kap elegendő tápanyagot. Ezért a rendszeres étkezés a sportolók szempontjából nagyon fontos

Katabolizmus - tünetek

A katabolizmus edzés közben megnyilvánulhat az izmok "égetésének" vagy égésének érzésében, de ez egy teljesen természetes reakció, ami az izomgyarapodás szempontjából kívánatos (hacsak az égés nem válik fájdalommá - ez annak a jele, hogy az edzés túl intenzív, és fennáll a túledzés veszélye.

Az edzés utáni és éjszakai katabolizmusnak nincsenek azonnali tünetei, ami azt jelenti, hogy nem érzi az izomszövet lebomlását. Az edzés utáni fájdalmas érzés nem a katabolizmus közvetlen tünete, mert a fájdalom ellenére a szervezet már képes beindítani a helyreállítási folyamatokat és elkezdeni a sérült szerkezetek újjáépítését.

Valójában az izomvesztés egyetlen jele a bicepsz, a mellkas és más testrészek hanyatlása néhány hét edzés után. A túl erős katabolizmust jelezheti az edzések előrehaladásának elmaradása is – ilyen helyzetben a speciális diéta és edzéstervek ellenére sem nő az izomtömeg

Izomkatabolizmus – hogyan védhetjük meg az izmokat a leépüléstől?

A testépítők körében az a hiedelem, hogy csak a megfelelő pótlás, beleértve a fehérjekészítményeket, mint a glutamin, leucin, kreatin, kazein vagy béta-alanin, képes megvédeni a fokozott katabolizmust. Ez a megközelítés annak a széles körű reklámozásnak a következménye, amelyet a gyártóik hasonló konkrétumok alapján készítenek.

Eközben a legtöbb fent említett készítménynek, köztük a nagyon népszerű glutaminnak, amely állítólag gátolja az éjszakai katabolizmust, nincs tudományosan bizonyítotthatékonyság. A kivétel a BCAA – egy kiegészítő, amelynek hatása a legjobban dokumentált. Csak azok szedhetik, akik heti 3-4 kemény edzésen vesznek részt. A BCAA-k gátolhatják az izomszövet lebomlását, ha edzés előtt és alatt használják őket. A napi adag körülbelül 10 g (maximum 20 g). A BCAA-k lefekvéskor is ajánlottak az éjszakai katabolizmus megelőzése érdekében – ekkor 0,3 g-ot kell bevenni 10 testtömeg-kilogrammonként.

A katabolizmust megakadályozó legfontosabb tényező azonban az étrend. Tehát ahelyett, hogy a tápanyagok egész arzenálját felhalmoznád, először egy kiegyensúlyozott menüt kell megtervezned. Az étkezési terv összeállításakor figyelembe kell venni néhány tippet.

Olvassa el még: Tejsavófehérje: típusok, hatások, adagolás

Hasznos lesz számodra

Hogyan rendezd be az étrended a katabolizmus megelőzése érdekében?

  • határozza meg napi kalóriaszükségletét (BMR)- ennek köszönhetően tudni fogja, hány kalóriával kell ellátnia szervezetét naponta, hogy elkerülje az energiahiányt, és ennek következtében izomkatabolizmus. Ha hízni szeretnél, az elején adj hozzá 150-200 kcal-t és figyeld a szervezeted reakcióját. Ha a mérleg áll, növelje a kalóriaszükségletet további 100 kcal-val
  • napi legalább 5 étkezés kötelező : először az ébredés után fél órán belül (hogy gátolja az éjszakai katabolizmust), a másikat az étkezés részeként a második reggeli, a harmadik 2 órával edzés előtt, a negyedik edzés után (ez legyen a legkalóriásabb) és az ötödik két órával lefekvés előtt
  • edzés utáni étkezés elkészítése előtt (ami eltarthat egy ideig), közvetlenül az edzés befejezése utánegyél egy falatot könnyen emészthető egyszerű szénhidrátokkal .
  • tartson megfelelő mennyiségű fehérjét a napi étrendjében- ha hízni szeretne, fogyasszon testsúlykilogrammonként körülbelül 2 g fehérjét. 1,4 g/ttkg elegendő az állóképességi sportolóknak

Kategória: