Az ab kerék jó módja annak, hogy változatosabbá tegye edzéseit, és sok munkát biztosítson az izmainak. Bár az edzőkerék első pillantásra nem tűnik feltűnőnek, ennek a kiegészítőnek az edzés közbeni használata türelmet és kitartást igényel, különösen az elején. Olvassa el az edzőkerék használatát és a vele végzett gyakorlatok hatásait.

Gyakorlókerékedzőkeréknek, rehabilitációs keréknek vagy edzőkeréknek is nevezik. Az angol „ab wheel” és „ab roller” kifejezései is népszerűek.

A kör alakú gyakorlatokérdekes elterelést jelenthetnek a hasizmok edzésében, különösen azok számára, akik könnyen hajtanak végre rendszeres roppanást. Kezdőknek általában nem ajánlott elkezdeni az edzést ezzel az eszközzel, mert túl nehéznek bizonyulhat. Például Jay DeMayo, a Richmondi Egyetem hallgatóinak erősítő edzője azt mondja, hogy kezdje fitneszlabdával, majd TRX hevederekkel, majd használja a súlyzót, és lépjen tovább a rehabilitációs klubba.

Azonban még azok számára is nehéznek bizonyulhatnak az első edzések egy edzőkerékkel, akiknek már nem okoz problémát a nagyszámú ropogtatás. Másrészt az eszköz padlón való görgetésénél sokkal több izom vesz részt, mint csak a hasizom, így ennek a gyakorlatnak a technikáját továbbra is érdemes megtanulni.

Mire való az edzőkerék és hogyan működik?

Gyakorlókerék( ab kerék ) egy egyszerű szerkezetű kis tárgy: egy vagy két kerékből áll acél egy rúd, amely mindkét oldalon kinyúlik és fogantyúként szolgál (a fogantyú olyan anyaggal van borítva, amely lehetővé teszi a kényelmes tartást). A kétkerekű edzőkerék könnyebben kezelhető, mert nagyobb stabilitást biztosít, és általában csak valamivel drágább, mint az egykerekű termékek. A hasizmok gyakorlásához két kerékkel ellátott kerék mindenkinek ajánlott, beleértve csak egyet - haladóknak, mert további egyensúlyt igényel.

A kör alakú gyakorlatok erősítik a mély (testtartási) izmokat, így megelőzik a hátfájást

A haskerékkel végzett gyakorlatok a hasizom edzésének nagyon hatékony formája – mindez azért, mert nemcsak a derék körül elhelyezkedő izomrészeket érinti, hanem a törzsizmokat is, beleértve a hát-, váll- és hasprésizmokat is. (azaz a hasizmok és a lumbosacralis hát). A testtartási vagy mélyizmokat a helyes testtartás fenntartására és a gerinc túlterhelés elleni védelmére használják.

Hasznos lesz számodra

Edzőkerekek típusai

  • egyetlen kör- egy kerékből és fogantyúkból áll;
  • kettős kör- két kerékből és fogantyúból áll;
  • kerék lábállványokkal- a fogantyúk helyett a lábak számára platformok és további habszivacs markolat található a stabilizálás érdekében;
  • kerék ellenállással- old alt műanyag elemekkel rendelkezik, elöl csatlakozó - egy további gumírozott rész van felszerelve a csatlakozási pontra; a támasztékkal ellátott kerék nagyobb erőt igényel forduláskor, így ez további nehézséget jelent az edzés során;
  • széles kerék- van egy kereke, amely úgy néz ki, mint egy kis abroncs - ez lesz a legjobb kezdőknek, akik még a dupla keréktől is félnek.

Edzőkerekek ára

A hasizmok gyakorlására szolgáló kerekek nagyon olcsó felszerelések – tucatnyi zlotytól megvásárolhatod őket, a legdrágábbak 100 PLN felett vannak.

Hogyan gyakoroljunk a kerékkel?

Az edzőkeréktöbbféle tevékenységhez használható. Azonban mindig emlékeznie kell arra, hogy a kormányzáskor egyenesen kell tartania a hátát magától, majd maga felé.

Hányszor kell ismételni egy adott gyakorlatot? Amennyit csak tudunk. Érdemes akár egy gyakorlattal is kezdeni a kerékkel edzés közben, és a cél ismétlésszám 10-szer 3 sorozatban.

Alább találhatók a legnépszerűbb körgyakorlatok.

1. Roncsolás edzőkerékkel

A körökkel végzett ropogtatás a leggyakrabban végzett gyakorlat ezzel a kiegészítővel - kezdőknek és haladóknak egyaránt ajánlott.

Először térdeljen a padlóra, lehetőleg egy szőnyegen vagy egy szőnyeg sarkán, vagy egy hengerelt takarón, hogy megvédje térdét a horzsolásoktól. Ezután fogja meg a kerék fogantyúit – a csuklójának egyenesnek kell lennie. Feszítse meg a hasát, egyenesítse ki a hátát, és görgesse előre a kereket, amennyire csak tudja. Ne aggódjon, ha a távolság elsőre nem lenyűgöző. Mindig álljon meg, amikor úgy érzi, a maximális feszültség a hasizmokban. Ezután lassan térjen vissza a pozícióba a test megfeszítésévelindítás.

2. Álló ropogtatás edzőkerékkel

A változat az edzőkerék kezelésének igazi mesterei számára készült. Álljon egyenesen, vállszélességben egymástól. Hajoljon le, helyezze a kereket a padlóra, és tartsa mindig egyenesen a hátát és a lábát, fordítsa a kereket a lehető legtávolabbra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a térdét a padlón nyugtatná.

Annak érdekében, hogy a hasizom edzőkerék használata meghozza a várt eredményt, ezt a tevékenységet legalább heti 3 alkalommal be kell építeni az edzésbe.

3. Gyakorlás térdelő kerékkel

Ez is kihívást jelent az ilyen típusú tevékenységben tapaszt alt emberek számára. Térdelj a szőnyegre, egyenes háttal. Csináld ugyanazt, mint a fenti gyakorlatoknál: helyezd a kereket a padlóra, és "lovagolj" vele, amennyire csak lehetséges, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

4. Deszkagyakorlat edzőkerékkel

A gyakorlat ezen változata még bonyolultabb. A befejezéshez speciális edzőkerékre lesz szüksége lábplatformokkal és további habszivacs fogantyúkkal, amelyek stabilizálják a lábat a keréken.

Vegyél fel deszkahelyzetet a szőnyegen – a karjaidat kinyújtva a könyökénél. Ezután helyezze a kereket a lába közé, és helyezze a lábát a fogantyúkra (a lábnak a fogantyún kell feküdnie a közepe és a sarok között). A gyakorlat során a karokat és a hátat tartsa folyamatosan kiegyenesített állapotban, a lábait (szintén kiegyenesített) pedig előre-hátra görgetve használja a kereket.

5. Ferde ropogások edzőkerékkel

Feküdj a szőnyegre, hajlítsd be a lábaidat térdre, és helyezd körbe, emelvényekkel és extra markolattal a lábfejen. Végezzen ferde ropogtatásokat: hajtsa össze a karját a feje fölött, és emelje fel a törzsét. Próbálja megérinteni a jobb lábát a bal könyökével és fordítva. Ebben a gyakorlatban nem kell mozgatnia az edzőkereket – ez állítólag akadályozza Önt, másrészt segíti a hasizmok szorosabb meghúzását.

Megéri tudni

Melyik edzőkereket válasszam?

  • Ha első alkalommal vásárol ab kereket, válasszon egy sokoldalúbb dupla kereket. Ha meg akarja nehezíteni az edzést, vásároljon egyeseket.
  • Válasszon egy nagy teherbírású acél tengellyel rendelkező kereket.
  • Ügyeljen a fogantyúkra – kényelmesnek és csúszásmentes (pl. gumi) felülettel kell rendelkeznie.
  • Ne feledje, hogy a műanyag oldalfalakkal ellátott edzőkerék nagyobb stabilitást biztosít, mint egy ilyen töltet nélküli termék.
  • Maga a kerék olyan anyagból készüljön, amely biztosítja a jó minőségéttapadás a talajhoz, pl. gumi futófelülettel vagy megerősített műanyag, csúszásmentes.

Körrel végzett gyakorlatok hatásai

A körrel végzett gyakorlatok fő hatása nem csak a hasizmok, hanem a hátizmok és a deltoid izmok erősítése is. Számos gyakorlatváltozat létezik ezzel az eszközzel, aminek köszönhetően a vádlit, a combot, a fenekét és a lábát is erősítheti. Ennek a fajta tevékenységnek köszönhetően megtanulja megtartani a helyes testtartást mind edzés közben, mind a mindennapi életben. A kerékkel végzett rendszeres gyakorlat erősíti az állóképességet és javítja az egyensúlyt is. Jó módszer az ágyéki gerinc fájdalmának kezelésére is.

Érdemes hozzátenni, hogy bár a kör alakú gyakorlatok erősítik a hasizmokat, nem a zsírcsökkentést edzik. Kiegészítik az ilyen hatást célzó tevékenységeket, például kardio gyakorlatokat vagy intervallumokat. Kezdetben a körben végzett gyakorlatok hátfájást okozhatnak az elégtelen hátizom ereje és a helytelen (lekerekített hátú) testtartás miatt az ilyen típusú tevékenységek elvégzéséhez. Az első edzések után erős fájdalom is megjelenhet, különösen a has és az alkar környékén.

Kategória:

Gyakorlatok ABC