Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Ahhoz, hogy bármely választott sportágban folyamatosan fejlődhess, nem elég csak a következő edzéseket végrehajtani. A jól felépített edzésterv olyan, amely figyelembe veszi a különböző típusú edzési ingereket. Cserélhető használatuk a test folyamatos alkalmazkodását kényszeríti ki. Ez vonatkozik a futókra is. Olvassa el, milyen edzéstípusokkal javíthatja formáját.

A futóedzési terv összeállításának nem kell nehéznek lennie. Ha Ön amatőr, szabadon kísérletezhet különböző típusú edzési intézkedésekkel, megváltoztatva azok elrendezését, időtartamát és intenzitását. Csak az a fontos, hogy a gyakorlatok ne legyenek ugyanazok újra és újra. Egészítse ki a tervet különböző típusú gyakorlatokkal, és fedezze fel futási lehetőségeit!

Miért kell változtatni az edzési ingereken?

Bár elsőre úgy tűnhet, hogy a futásban elért fejlődésed magától jön, gyorsan észre fogod venni, hogy a fejlődés idővel elhalványul – a sebesség megáll, az idő megáll javul, és az edzések egyre kevésbé nyújtanak elégedettséget. Ennek oka a test stagnálása. Sok sportoló hónapokat (és néha akár éveket is!) tölt el pontosan ugyanazt az edzést anélkül, hogy odafigyelne az edzésterv mennyiségére és intenzitására.

Sajnos az ilyen akciók, ha nem szakítják meg időben, a legtöbb ember egyszerűen elcsügged. A haladás hiányát úgy értelmezik, mint a hajlam hiányát és a saját képességek határának elérését. Az igazság azonban egészen más! Még mindig nagyon messze van a határ, a tested megunta az edzést!

Mi a változás a futóedzésben?

Az edzés variabilitás elve abszolút minden sportra vonatkozik. Feltételezi, hogy a testet különféle típusú stressznek kell kitenni, amelyek különböző típusú izomrostokat aktiválnak, és eltérő módon stimulálják az idegrendszert.

Legyen szó súlyemelésről, bokszról vagy maratoni futásról, minden edzési munkádhoz egy meghatározott rendszer bevonása szükséges, amely energiát termel, amelyet a dolgozó izmok használnak fel. Ez lehet egy ATP-PCR rendszer rövid távú erőfeszítésekhez (pl. sprint futáshoz), de lehetoxigénlégzés (pl. hosszú távú futásnál).

Ahhoz, hogy szervezete hatékonyan működjön, az edzés minden aspektusára ügyelnie kell. A különböző edzési módszerek használata a futásban lehetővé teszi, hogy:

  • növeli a glikogén raktározási képességét az izmokban,
  • a fáradtsággal szembeni ellenállás növelése,
  • fehér, vörös vagy vegyes izomrostok mennyiségének növelése,
  • jobb mentális felkészültség egy adott típusú erőfeszítéshez,
  • a tejsav metabolizáló képességének növelése,
  • a szervezet hatékonyságának javítása (pl. gyorsabb ATP-megújulás, a VO2Max növelése)

A képzési variabilitás elvét kiegészíti a specifikusság elve. Ez azt jelenti, hogy az általános forma kialakításának időszakától eltekintve a képzéseket egy-egy tudományág követelményeihez kell igazítani

A gyakorlatban a konkrétságot úgy kell érteni, hogy a sprinter ne közvetlenül a hosszú versenyek előtt edzen, és a maratoni futónak ne kelljen nagyon rövid és dinamikus szakaszokat teljesítenie.

Mik azok a futóedzési intézkedések?

Az edzési intézkedések összehasonlíthatók a testépítők ugyanazon izomcsoportjának különböző edzéstípusaival. Céljuk a futóforma fejlesztése az izmok, az idegrendszer, valamint a keringési és légzőrendszer különféle módon történő bevonásával.

A futóedzők általában három edzési csoportot különböztetnek meg:

  • folyamatos futás - hosszabb távolság megtételéből áll, változó intenzitással,
  • hangsúlyok – általában rövid szakaszok, amelyeket szigorúan meghatározott ütem- vagy pulzustartományban fednek le,
  • futóerő - az erőgyakorlatok a mélyizmok erősítésére, a munkaergonómia és a futástechnika fejlesztésére szolgálnak

Az edzési intézkedések mindegyik csoportján belül számos különböző típusú gyakorlatot sorolhat fel, és mindegyiket szerepeltetni kell a futóedzési tervében.

Az edzőterembe járókhoz hasonlóan a futók is az edzés periodizálására támaszkodnak. Ez azt jelenti, hogy a teljes naptári év meghatározott szegmensekre van felosztva. A legegyszerűbben a következők vannak:

  • képzési bázis - ez egy bevezetés a speciális képzésbe,
  • állóképesség - ebben a szakaszban elsősorban tested aerob kapacitásán dolgozol,
  • anaerob állóképesség - a harmadik fázis főleg az anaerob állóképesség fejlesztésén alapul,
  • közvetlen rajt előkészítés - a kiemelt versenyeken megelőzi a versenyszezont.

Természetesen nem ez az egyetlen modell a képzési periodizálásnak (egy másik modell pl. a regeneráció, akkumuláció,átalakulás és csúcs). Azt is érdemes megjegyezni, hogy az elfogadott szisztematikától függetlenül az egyes szakaszok időtartama különböző futóknál eltérő lesz. Sok múlik azon, hogy milyen edzettségi szinten kezdenek edzeni, hány rajtot jósolnak a szezonban, és mennyire akarják használni a testet.

Az alkalmazott képzési periodizációs modelltől függetlenül a különböző szegmensekben különböző képzési intézkedéseket alkalmaznak. Nézzük meg, hogyan edzenek a futók.

Folyamatos futások

A folyamatos futás a hosszú távú tudományágakra jellemző edzési intézkedések csoportja. Ha például félmaratonra, maratonra vagy ultrára edz, ezeket a módszereket használja leggyakrabban (az összes edzés körülbelül 80-90%-a).

A közép- és rövidtávfutóknál ezek határozott kisebbséget alkotnak, és főleg a test regenerálódásának felgyorsítására szolgálnak erős hangsúlyok után. A folyamatos futások fő célja a kardiovaszkuláris kapacitás és az aerob izomlégzésért felelős folyamatok formálása

Trucht

A kocogás egy lassú, kényelmes tempójú futás, amely lehetővé teszi a nyugodt beszélgetést. Néha a tempó nem sokban tér el a normál meneteléstől. Általában az első vagy a második edzésintenzitási zóna szintjén hajtják végre (HR 65% vagy kevesebb). Kezelhető regeneráló edzési egységként (pl. egy nap hosszú intervallumok után), vagy külön edzésként, amelynek célja az oxigénbázis fejlesztése (különösen fontos ultratávokon).

A kocogás a kezdő futók számára is ajánlott intenzitás, amíg a szervezetük fel nem készül az erősebb ingerekre

Haladóbb futók számára a kocogás hasznos lehet a futási hangsúlyok közötti szünetként vagy a nagy magasságok leküzdésének módjaként.

Futás (ún. OWB1, azaz általános futás állóképesség az első intenzitási tartományban)

Az egyik leggyakrabban használt edzési intézkedés, amely abból áll, hogy a feltételezett távolságot a bemelegítésnél csak valamivel gyorsabb tempóval teljesítjük (a pulzus a teljes tevékenység alatt a maximális intenzitás 65-75%-a között változik) . A futás, akárcsak a kocogás, az első intenzitási zónában történik. Attól függően, hogy milyen terepen fut, a kocogásnak a következőkre kell összpontosítania:

  • teljes leküzdött magasság (hegyi futók esetén),
  • pulzusszám vagy tempó (aszf altos futóknak).

A kocogással ellentétben a futás nem képez külön edzési egységet, hanem egy kapocs a gyorsabb nyújtások között

Második tartomány (OWB2, azaz általános futási állóképesség inmásodik tartomány)

Az OWB2 edzés hosszú távok (akár 20 kilométeres vagy annál nagyobb) megtételéből áll, maratonhoz hasonló tempóban, vagyis olyan tempóban, amelyet egy futó elméletileg képes lenne tartani az útvonalon, ami 3-5 órát venne igénybe.

A maratoni tempós edzés az egyik leghatékonyabb edzési intézkedés, ha fokozatosan növeli a távolságot.

Hosszú távon

A tereptúrák általában vonzó területen (erdő, külváros, hegyek) zajlanak. Nem egy bizonyos tempó fenntartásáról van szó, hanem arról, hogy mozgásban maradjunk. Ezért hátizsákot vagy mellényt, innivalót, ennivalót vigyen magával. Ne legyen magas a tempó, a talaj, hogy folyamatosan haladjon előre.

Feltételezzük, hogy egy tipikus kocogás 90 percig vagy tovább tart. Célja a szervezet fokozatos felkészítése a meghosszabbított munkaidőre, de az energiatartalékok okos kezelése is.

Sok futó számára a kirándulások egy módja annak, hogy új, érdekes futóútvonalakat ismerjen meg a környéken.

Kereszt

A keresztedzés nem más, mint a trail futás. Az egyenetlen talaj, valamint az emelkedők és ereszkedések erősítik a láb és a fenék izmait, formálják a tempóváltásokhoz hozzászokó, azokat irányítani megtanuló futó lelkivilágát. Arra is kényszerítik, hogy válassza ki a megfelelő stratégiát a túlfeszültségek leküzdésére.

Az edzési megközelítéstől függően ossza fel a kereszteket aktívra és passzívra, vagy győzze le felső vagy alsó szünettel. Ekkor az emelkedés vagy az emelkedés egy része vagy egésze gyorsabban befejeződik.

Futómóka (kötény)

Képzési módszer egyenesen Svédországból. Szerkezete nem pontosan elrendezett, hanem a rándulások, kocogópihenők és a hosszabb, gyors szakaszok egy egésszé egyesítése, de változó arányban. Segít a fej pihentetésében kemény edzés után, és jól felkészíti a futót a hirtelen tempóváltásokra.

Növekvő sebességű futás (BNP)

Az ilyen típusú edzések egy repülés előtti gyakorlatszimuláció. Ezek az egyre nagyobb sebességgel lefedett szakaszok kombinálásából állnak (a szabad kocogástól a sprintig).

A növekvő sebességű futás rendkívül megerőltető a test és az elme számára, ezért nem szabad túl gyakran csinálni.

Érdekes módon a BNP-sémát sportórákban használják edzésként a maximális pulzusszám ellenőrzésére.

Képzési hangsúlyok

A hangsúlyok között szerepel a ritmus és a sprint. Mindkét típusú edzés magában foglalja a nagy intenzitású (85-90%) szakaszok leküzdését és felosztásátaktív pihenők. Minél hosszabb a munkavégzés, annál lassabbnak kell lennie a céltempónak. A hangsúlyok célja a futás sebességének, dinamikájának és technikájának javítása. Anaerob anyagcserét is fejlesztenek.

A ritmusok 100 és 500 méter között vannak, a sprintek még rövidebbek is lehetnek. Nagyon fontos, hogy az egymást követő nyújtások közötti szünet lehetővé tegye a teljes felépülést, és minden ismétlést ugyanolyan intenzitással hajtson végre.

Ha úgy érzi, hogy a következő ritmus túl lassú, jobb, ha abbahagyja az edzést. A tapaszt alt futók a hiányos pihenést is hangsúlyozzák (amikor a szünet ideje rövidebb, mint a munkaidő). Ez azonban egy nagyon intenzív edzésmódszer, kezdőknek nem ajánlott.

Az akcentusok jól kiegészítik a folyamatos futást és stimulálják a gyors izomrostokat.

Futóerő

A futóerőt javító futógyakorlatokat a futástechnika fejlesztésére, az izmok állóképességének erősítésére, valamint az emelkedők és ereszkedések gyorsabbá tételére használják. Sőt, az izomzat enyhe növekedése is jobban védi az ízületeket a sérülésektől. Milyen gyakorlatoknak van pozitív hatása a futóerőre?

  • erősítő torna - gyakorlatok gumiszalagok, labdák és testsúly használatával - fekvőtámaszok, guggolások, felhúzások,
  • edzés az edzőteremben - különösen a többízületi gyakorlatok (ereszkedés evezés, guggolás súlyzóval, gyakorlatok kettlebellel),
  • terepfutás (A, B, C) és többugrás,
  • emelkedőfutás – a legegyszerűbb módja a futóerő növelésének felszerelés nélkül.

Ne felejtsen el heti 1-3 alkalommal futni, és ne féljen a túlzott izomnövekedéstől.

Hogyan változtathatom meg az edzésterhelésemet?

A futóknak, más sportágak képviselőihez hasonlóan, meg kell különböztetniük az edzésterhelést, hogy a szervezet ismerje a különböző intenzitású edzésingereket. Ráadásul nem tud tovább edzeni. A futás előrehaladását:

  • heti futásteljesítmény növekedése,
  • a magasságkülönbség heti összegének növelése,
  • gyors ékezetek számának növelése,
  • erőgyakorlatok hozzáadása,
  • további futóedzések hozzáadása.

Soha ne próbálja meg egyszerre növelni az összes komponenst, mert fennáll a sérülés veszélye!

Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!

Kategória:

Futás