Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
A fizikai gyakorlatok az erőnlét és a megjelenés javítása mellett az egészségre is nagy hatással vannak, különösen agyunk munkájára. Számos tudományos tanulmány és gyakorlat bizonyítja, hogy a fizikai aktivitás javítja a gondolkodási folyamatokat, javítja a mentális egészséget és fejleszti a kognitív képességekért felelős hippocampust. Ahhoz, hogy a testedzés maradéktalanul el tudja látni egészségfejlesztő feladatát, ismernie kell a testmozgást, mi ebben segítünk.
Hat az edzés az agyra?Természetesen. De amíg jól csinálod. Ha folyamatosan túlterheli magát, technikailag nagyon rosszul edz, nem törődik a regenerációval – előfordulhat, hogy nem veszi észre a mozgás pozitív hatásait. Akkor sok vesztenivalód van.
Az Oregon He alth & Scence University (OHSU) tudósai azt találták, hogy még a rövid, de intenzív edzés is támogatja a neuronok közötti kapcsolatokat a hippocampusban – az agy tanulással (különösen a tanulási sebességgel) kapcsolatos területen. új dolgok) és a memória. Azonban nem ez volt az egyetlen tanulmány.
Sokan bebizonyították, hogy a szisztematikus edzés támogatja az egész test egészségét, de azt még nem sikerült kimutatni, hogy az egyes testmozgás milyen hatással van az egyes szervekre – ez még előttünk áll.
Ha azonban a kezünkben van a testmozgás hatékonyságának ismerete az agy működésének javításában, hatékonyan javíthatjuk a gondolkodási folyamatokat, és ötvözhetjük az üzletet az élvezettel – elvégre a mozgás egészség és szórakozás!
Ez érdekes…Az egyik legkiemelkedőbb tanulmány, amely az agytevékenység és a testedzés közötti összefüggést vizsgálja, az Oregon He alth & Scence Egyetem kutatói. A kutatók egereken végeztek tesztet – kevésbé aktív életmódot folytató rágcsálókat helyeztek ideiglenesen az orsókba. A tanulmány megállapította, hogy egereken még a rövid, de intenzív edzés is elősegíti a szinapszisok növekedését a hippocampusban.
A tanulmány során a tudósok elemezték a gének aktivitását edzés közben. Figyelmüket elsősorban az Mtss1L gén keltette fel. A korábbi agyi vizsgálatok során ezt a gént köztudottan figyelmen kívül hagyta a szerv. Feladata egy olyan fehérje kódolása, amely a sejtfalak rugalmasságáért felelős
Fizikai aktivitással aktiválva fokozza a dendrit tüskék, azaz a bizonyos neuronok dendritjeit borító tüskék növekedését(azok a helyek, ahol ezek az agyi szinapszisok kialakulnak.)
Végezzen példaértékű edzést az agy munkájának javítására hetente kétszer. A gyakorlatok egy részét munkaszünetként is kezelheti. Ne tartson túl hosszú szünetet a gyakorlatok között, és ne lépje túl a három kör maximális számát a haladás során.
A testmozgás és az agy előnyei
Segítenek a depresszió elleni küzdelemben
A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres, változó intenzitású gyakorlatok, mint például a kocogás, az erősítő edzés és a jóga, hatással vannak bizonyos neurotranszmitterek termelésére az agyban, amelyek felelősek a jólétünkért.
Ezért sok orvos azt tanácsolja a depresszióban szenvedőknek, hogy gyakoroljanak és gyakoroljanak a szabadban. A mozgásterápia a depresszió hagyományos kezelésével együtt gyorsabb és jobb eredményeket hoz.
Csökkentik a szorongást és a szorongást
A rendszeres testmozgás helyreállítja az endokrin rendszer stabilitását, de egyetlen edzés terápiás hatást fejthet ki ránk. A fizikai aktivitás fokozza a szerotonin és a dopamin termelődését, amelyek boldogságérzetet, belső békét és jó közérzetet adnak számunkra.
Javítják a memóriát és a gondolkodási folyamatokat
Főleg a vérkeringés javulása miatt történik, ami az agy munkáját is hatékonyan javítja. A gyorsabb vérkeringés pedig lehetővé teszi, hogy megfelelő mennyiségű oxigént szállítsunk szervezetünk sejtjeibe. Az oxigénnel telített agy sokkal hatékonyabban működik, koncentráltabb, élesebb, reakcióideje sokkal gyorsabb.
Ráadásul a mozgásnak köszönhetően agyunkban új sejtek képződnek, amelyek javítják a memóriát és a tanulási folyamatokat. A rendszeres testmozgás különösen azoknak fontos, akiknek életmódja vagy munkája koncentrációt és kreativitást igényel – a testmozgás a hippocampust is fejleszti, ami nagyon fontos szerepet játszik agyunkban.
Védelmet nyújtanak az idegrendszer betegségei ellen
Az élőlények állandóan összekapcsolódnak egymással különféle függőségek révén, amelyek koherens és logikus egészet hoznak létre. Amikor az agy elkezd asszimilálódni a megnövekedett véráramláshoz, bizonyos géneket idővel aktiválni vagy deaktiválni is képes.
Ezenkívül az új idegsejtek serkentik a memóriaterület (a hippokampuszban található) működését. Ezért védelmet nyújtanak a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór ellen.
A rendszeres edzés az öregedés okozta agykárosodás, valamint az agyvérzés és a (közvetlenül észrevehetetlen) mikrohatások ellen is védelmet nyújt.
Libidó növelése
A fizikai aktivitás növeli a szinteta libidó, amely felelős a szex iránti étvágyért és a szexuális közösülés öröméért. Kiderült, hogy a rendszeres jóga-, erő- vagy kardió gyakorlatok jelentősen növelik a libidót. Emellett növeli az önbizalmat a szexuális kapcsolat során, és fokozza a nemi szervek vérellátását.
Távolítsa el a stresszt
Már 30 perc napi aktivitás csökkenti a stresszhormonok szintjét és növeli az ellazulás érzését. A fizikai aktivitás növeli a noradrenalin szintjét is az agyban, ami nemcsak a fizikai, hanem a szellemi teljesítőképességet is befolyásolja. Minél alacsonyabb a kortizol szint a vérben, annál nagyobb az ellazulás, a megkönnyebbülés és a béke érzése.
Az agy edzése - mintagyakorlatok
Az agy munkáját serkentő és a gondolkodási folyamatokra pozitívan ható edzésnek pozitívan kell hatnia az idegrendszer munkájára. Ezért az edzéskészletnek elsősorban a mozgáskoordinációt, az egyensúlyt és a propriocepciót (a test térben való megtalálását) javító funkcionális gyakorlatokat kell tartalmaznia. Nagyon fontos szerepet játszik a két agyfélteke együttműködésében
A kognitív funkciók javítását célzó edzést koncentráltan kell végezni. Itt a minőség a legfontosabb, nem az ismétlések száma. Ezen az edzésen jól működik a kedvenc zenéd hallgatása vagy a szabadban végzett edzés.
Ha valamelyik gyakorlat túl nehéz számodra, egyszerűsítse le őket, majd folytassa az egyre nehezebb változatokkal.
Például: ha nem találja az egyensúlyát nyelés közben, menjen feljebb, vagy kapaszkodjon a falba vagy az ablakpárkányba. És ami a legfontosabb, ne felejtsen el nyugodtan, egyenletesen lélegezni.
A láb görgetése a labdával
Tedd a labdát a lábad alá és mozgasd dinamikus mozdulatokkal. Próbálja meg masszírozni a lábát minden irányban: old alt, középen és belül. Ne felejtse el elég erősen lenyomni, de ne túl erősen – csökkentse a nyomást, ha túl sok kényelmetlenséget érez.
Március felemelt térddel
Vegye fel a megfelelő testtartást. Ezután kezdjen el előre sétálni, miközben magasra emeli a térdét. Tegye ezt felváltva, és érintse meg őket az ellenkező kezével. A jobb egyensúly érdekében szorosan húzza meg a hasát és a fenekét, és vezesse szélesre a passzív kezét. Amikor behajlítja a térdét, tartsa aktívan a lábát – szorítsa össze a lábujjait.
Március felemelt térddel és irányváltással
Vegye fel a megfelelő testtartást. Sétáljon ugyanúgy, mint az előző gyakorlatban, de ezúttal adjon meg egy változót. Sétáljon, és minden lépésben változtassa meg a járás irányát. Megfordulhat a tengelye körül, vagy cikcakkban járhat -fontos, hogy ne egyirányú menetelésről legyen szó.
Március térdhajlítással és a láb érintésével
Álljon kissé hanyatt, és kezdjen előre sétálni. Lépéssel egy időben hajlítsa be a lábát maga mögé, és érintse meg a lábát az ellenkező kezével. Az egyensúly megőrzése érdekében tartsa a másik kezét egyenesen maga előtt.
A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a térd a helyén maradjon, és ne csavarodjon össze a törzsével. A felsőtest és a hátsó láb forog, nem pedig a végtagok, amelyeken állsz.
Lábemelés az alsó láb érintésével
Álljon egyenesen, miközben enyhén terpeszkedik. Ezután helyezze át súlyát a jobb lábára, és finoman hajlítsa meg a bal lábát, és emelje fel maga elé. Jobb kezével érintse meg az alsó lábszárat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtse el egyenesen tartani a testét, ne görnyedjen, és szorosan húzza meg a hasát és a fenekét. Ez segít megőrizni egyensúlyát.
Labdajáték
Ehhez a gyakorlathoz két labdára lesz szüksége: teniszre és röplabdára. Álljon stabilan, és vegye fel a megfelelő testtartást. Ezután kezdje el feldobni a teniszlabdát a jobb kezével, és a röplabdát a padlóról pattintsa fel a bal kezével. Kezelje ezt a gyakorlatot szórakoztatónak – nem kell tökéletesnek lennie ahhoz, hogy jó legyen!
Feltérképezés
Vegyünk egy megtámasztott térdelő pozíciót. Kezdje el a kúszást az ellenkező végtagok előre mozgatásával. Nagyon lassan végezze a gyakorlatot. Győződjön meg arról, hogy minden mozdulatot ellenőrizni kell. Meg tudod csinálni oda-vissza, fontos, hogy a törzsizmokat aktívan tartsd, és ne lendítsd oldalra a csípődet.
Ha erősebb ingerre van szüksége ebben a gyakorlatban - csak emelje fel térdét centiméterrel a szőnyeg fölé, akkor biztosan érezni fogja a különbséget!
Óra
Állj fél lábra, és képzeld el, hogy egy óra mutatója vagy. Az Ön feladata, hogy a lehető legtöbb órát érintse meg a számlapon. Kezdetben olyan pontokkal kezdheti, amelyek közelebb vannak hozzád, például a kanapén. Idővel, ahogy idegrendszere alkalmazkodik, könnyebb lesz megérinteni a talajt.
Változtassa meg az órák érintésének irányát tetszés szerint, de próbáljon meg minél többet kitölteni. Persze ne feledje, hogy ne csavarja ki a térdét! A térdet mindig a bokához és a csípőhöz viszonyítva kell tartani. Nem számít, mit csinál a felsőteste, a térdének szilárdnak kell lennie.
Fejjel lefelé fordított kutyatábla + elérése
Vegyünk egy deszka pozíciót, de a lábunk a szokásosnál kicsit szélesebb legyen. Természetesen ne felejtse el megfeszíteni a hasát, húzza maga alá a medencéjét, és húzza össze a lapockáit.
Most nyúljon bal kezével maga elé, majd lépjen a kutyapózba lehajtott fejjelkezét, és szabad kezével érintse meg az ellenkező lábát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat nagy precizitást és koncentrációt igényel – szánjon időt, lélegezzen.
Háttámasz forgatással és a csípő megérintésével a tenyerével
Kezdje a gyakorlatot a hát megtámasztásával. Ezután emelje fel a csípőjét, és bal kezével érje el a jobb fenéket, még magasabbra emelve. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalra. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a könyökét, és tartsa be a térd közötti megfelelő távolságot – enyhén kifelé irányítva.
Knee Pull Board + Scorpion
Vegye ki a deszka helyzetét. Ezután hozza a jobb térdét a bal könyökéhez. Most tolja le a szőnyeget csípőjével hátrafelé - mint egy kutya lehajtott fejjel, és közben emelje fel a jobb térdét, mintha a fejét akarná megérinteni a lábával. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a könyökét és a térdét. Tartsa a gerincét egyenesen, és a lapockáit becsípve.
Oldalsó deszka a láb érintésével
Deszka oldalra a bal oldali tartóban. Helyezze el a lábát úgy, hogy az egyik a másik mögött legyen. Ezután helyezze át a súlyát a jobb lábára. Most nyúljon a feje mögé a jobb kezével, határozottan nyújtsa ki a törzsét, és ugyanebből a helyzetből - nyúljon jobb kezének bal lábával, és húzza maga felé. Térdnél behajlíthatod, hogy egy kicsit egyenesebb legyen.
Az agy edzése – edzésterv
|
Gyakorlat | Ismétlések száma / időtartam |
| A láb görgetése a labdával | 1 perc mindkét lábra |
| Március felemelt térddel | 10 ismétlés mindkét oldalon, váltakozva |
| Március felemelt térddel és irányváltással | 10 ismétlés mindkét oldalon, váltakozva |
| Március térdhajlítással és a láb érintésével | 10 ismétlés mindkét oldalon, váltakozva |
| Lábemelés az alsó láb érintésével | 10 ismétlés mindkét oldalon, váltakozva |
| Labdajáték | 3 sorozat x 30 másodperc |
| Feltérképezés | 3 sorozat x 40 másodperc |
| Óra | 2 sorozat x 12 ismétlés |
| Fejjel lefelé fordított kutyatábla + elérése | 10 ismétlés mindkét oldalon, váltakozva |
| Háttámasz forgatással és a csípő megérintésével a tenyerével | 10 ismétlés mindkét oldalon, váltakozva |
| Knee Pull Board + Scorpion | 8 ismétlés mindkét oldalon |
| Oldalsó deszka a láb érintésével | 8 ismétlés mindkét oldalon |
Małgorzata KoślaKépzett fitneszoktató és okleveles személyi edző. Gyermekkora óta a legnagyobb szenvedélye a sport volt - focizott és kosárlabdázott. Aztán jött egy új szerelem – a tánc, főleg a dancehall. Szeret izzadni az edzőteremben, és lazít a jóga- és meditációs foglalkozásokon. Az edzéssel és az egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteit folyamatosan bővíti. Mi a sporton kívül? Természetes kozmetikumokat és egészséges ételeket kínáló boltot vezet, saját blogot ír (stylzyciadowolny.pl), és szövegírással foglalkozik.
Olvasson további cikkeket a szerzőtől