A WOD, angol nyelvű Workout of the Day-ből, a crossfit alapfogalma. Nézze meg, mit jelent ez a kifejezés, és ismerkedjen meg a WOD-k példáival, amelyek közé tartozik a fekvőtámasz, a bolgár guggolás, a kettlebell-lengés és a súlyzóevezés. A gyakorlatok az Aha! Kiadó gondozásában megjelent Cross-training method című könyvből származnak. A Wformie24.pl váll alta a kiadvány védnökségét.

Hacrossfitedz, akkor biztosan ismeri aWODfogalmát, ami a nap edzése. Ha nem, feltétlenül ellenőrizze a jelentését, és próbáljon ki 8WOD-tklasszikus crossfit gyakorlatokkal.

Mi az a WOD (a nap edzése)?

A crossfitben a WOD egy adott napi edzési feladatot jelent. Világszerte léteznek "hivatalos" WOD-ok, amelyeket crossfitisták készítenek, rögzített mintával - az egyszerűség kedvéért női neveket kapnak. Például a nap egyik legnépszerűbb és technikailag legegyszerűbb edzése a Barbara. 5 gyakorlatsor (kör) végrehajtásából áll, amelyek közül az egyik a következőket tartalmazza: 20 húzódzkodás, 30 fekvőtámasz, 40 felülés és 50 felülés. A körök között 3 perc szünetet tarthat.

A jól bevált és világszerte használt WOD-okon kívül több ezer egyéb konfiguráció létezik – ezeket crossfit edzők találták ki, de e fitnesz tudományág hétköznapi rajongói is. Saját WOD létrehozásához azonban nagy tapasztalattal kell rendelkeznie a vegyes képzésben, és ismernie kell annak módszertanát. Sok lehetőség van: a WOD állhat egy adott számú ismétlés végrehajtásából és a lehető legrövidebb időn belüli végrehajtásából (FT - For Time). Egy másik lehetőség a WOD, amely abból áll, hogy egy adott kört egy adott időtartamon belül, például 15 percen belül a lehető legtöbb megismételjük (AMRAP - As Many Rounds Assible).

Minta WOD-ok

Egy WOD általában 3-5 különböző gyakorlatból áll, de semmi sem akadályozza meg, hogy a Nap edzése egyetlen gyakorlat legyen. Minél változatosabb a WOD, annál több testrész vesz részt a munkában. Tehát a gyakorlatok kiválasztása attól függ, hogy milyen hatásokat szeretnénk elérni. Néha csak egy testrészen kell megdolgoznunk, például a lábakon, és akkor jó választás lehet a csak guggolásokból álló WOD.

Az alábbiakban bemutatjukPéldák a klasszikus crossfit gyakorlatokat tartalmazó WOD-okra: fekvőtámasz, bolgár guggolás, hinta vízforralóval és evezés súlyzóval. A gyakorlatok leírása szemléltető fotókkal együtt a cikk végén található galériában található.

WOD szivattyúkkal

WOD Roaring Pumps

Csináld meg az első izommegtagadó fekvőtámaszsorozatot. Minden további több mint 20 ismétlésből álló sorozatban végezzen 2 fekvőtámaszt kevesebbet, 20 ismétlés alatt pedig 1 fekvőtámaszt kevesebbet. Tartson legfeljebb 1 perces szünetet a sorozatok között.

Példa: az első sorozatban 24 fekvőtámaszt, egy perc pihenés után a másodikban 22 ismétlést, a következő 20, majd 19, 18 stb.

WOD Szivattyú, szivattyú, szivattyú

A fekvőtámasz alapú WOD-ok nem igényelnek további felszerelést, és technikailag a legegyszerűbbek, így kezdők is végrehajthatják. A további súlyokkal végzett gyakorlatoknál, mint például a kettlebell és a súlyzó, jobb, ha elsajátította az erősítő edzés alapjait.

  • 25 guggolás
  • 40 fekvőtámasz
  • 20 guggolás
  • 32 fekvőtámasz
  • 15 guggolás
  • 24 fekvőtámasz
  • 10 guggolás
  • 16 fekvőtámasz
  • 5 guggolás
  • 8 fekvőtámasz

WOD bolgár guggolásokkal

WOD Aztec

Ahányszor megteheti 20 perc alatt:

  • 5 felhúzás + 10 jobb láb guggolás + 10 fekvőtámasz + 10 bal láb guggolás.

Ha 20 perc elteltével nem sikerült befejeznie az utolsó ciklust, adjon hozzá egy sorozatot a bal lábhoz, hogy megfelelő legyen az egyensúly a jobb és a bal oldal között

WOD 10 kör lábonként

20 ciklus a lehető leggyorsabban:

  • 5 fekvőtámasz + 5 felülés jobb lábbal + 5 felülés + 5 guggolás bal lábbal.

WOD-y csengővel

WOD Vízforraló

  • 10 perc futás, 60% maximális tempó
  • 800 m gyorsfutás
  • 100 hinta két kézzel (pihenjen, ahogy akar)
  • 800 m gyorsfutás
  • 100 kettlebell fekvőtámasz (pihenés saját belátása szerint)
  • 800 m gyorsfutás
  • 3 húzódzkodás sorozat - maximális ismétlésszám

WOD Üdvözlet Oroszországból

Öt 1 perces sorozat.

  • Ahányszor csak tud: 4 db kétkezes félfordulat ütés + 2 serlegguggolás vízforralóval . 1 perc pihenő az egyes sorozatok között.
  • 10-es sorozat: 100 m oda-vissza + 10 burpee + 10 váltakozó hinta. 1 perc pihenő a sorozatok között, 3 perc pihenő az 5. és 6. sorozat között.

a serleges guggolás azt jelenti, hogy a kezébe vesz egy kettlebellt, és a mellkasához tartja, könyökével közel a testéhezle. Ezután hátranyomjuk a csípőt, és végzünk egy mély guggolást, miközben a hátat egyenesen tartjuk.

WOD súlyzós evezéssel törzsesésben

WOD Magnum

4 ciklus:

  • 400 m futás + 20 burpee, majd egy ugrás + 15 x sorevezés.

Ciklusok között 3 perc aktív pihenés

WOD Funkcionális hipertrófia

  • 5 ismétlés nehéz evezés süllyesztett törzsben + 10 mp pihenő. + 5 felhúzás tapsolással + 2 perc szünet. + 6 dinamikus elhajlás a karoknak a súlyzóval.

5 ciklus, 2 perc pihenő.

Végül végezzen 25 húzódzkodást 2 perc alatt egy olyan ballaszttal, amely maximum 10 ismétlést tesz lehetővé egy sorozatban.

A WOD-k példái Aurelien Broussal-Derval és Stephane Ganneau "The Cross-Training Method" című könyvéből származnak, amelyet az Aha! adott ki. A könyv tartalmazza a crossfit edzés alapelveit, technikai tippeket a gyakorlatok helyes végrehajtásához és egy 15 hetes edzésprogramot

Kategória:

Gyakorlatok ABC