ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Maciej Szukała

Sokan, akik rendszeresen látogatnak edzőterembe, arról álmodoznak, hogy egy erősen izmos testépítőt készítsenek. Kiderült azonban, hogy ezt a célt egyáltalán nem könnyű elérni, és zsír nélkül izomépítés nagy kihívás még a tapaszt alt emberek számára is. Mit javíthatsz az étrendeden, edzéseden és életmódodon, hogy gyorsabban elérd álmaid célját?

Ennek a néhány elvnek a végrehajtása megkönnyíti a sovány izomtömeg felépítését. Győződjön meg saját szemével, hogy az edzésterv és a napi szokások egyszerű változtatásai felfrissítik és készen állnak a keményebb edzésekre. Észre sem veszed, ha az alakod javulni kezd.

A tömeg nem egyenlő a tömeggel

Amikor a testépítők "tömeget építenek", nem egyszerűen a súlygyarapodás a céljuk. Javítani akarják a sovány tömeg (más néven száraz izomtömeg) mennyiségét. Ez az izmok súlya a körülöttük lévő zsír nélkül.

Kiderült, hogy az izomnövekedés lassú. Még optimálisan kiegyensúlyozott étrend és személyre szabott edzés mellett is havi 0,5-1 kg tömegnövekedésre számíthat.

Ezek az értékek a kezdőkre vonatkoznak, akiknek szervezetei nincsenek hozzászokva az ingerek edzéséhez, és erősen reagálnak a legegyszerűbb gyakorlatokra és könnyű súlyokra is. A több éves tapasztalattal rendelkező testépítők esetében a havi gyarapodás inkább 0,2-0,3 kg lesz, és jól szabott edzéstervet igényel.

Azok, akik úgy döntenek, hogy doppingolnak, egy kicsit más szintről indulnak. Az izomfehérjék szintézisét felgyorsító anabolikus szteroidok használata jelentősen növelheti az erőt és a tömegnövekedést. Ennek ellenére ezek az eredmények ritkán érik el a havi 1,5-1,6 kg-ot.

Ideális esetben csak az izomtömeg növekedjen a táplálkozás és a testmozgás hatására. Sajnos a gyakorlatban gyakran hízunk, ahogy nőnek. Mit tegyünk, hogy az izomnövekedés gyorsabb legyen és a legkevesebb mellékhatással járjon?

A kalóriatöbblet az alap

A kiindulópont mindig a kalóriaszükséglet meghatározása legyen. Ha nem tudja, mennyi energiát kellene bevinnie a nap folyamán, nem tudja megtervezni az étrendjét és az ütemtervetétkezések. Először is határozd meg, mennyi kalóriára van szükséged, és mennyi energiát költesz el az edzéssel kapcsolatban. Ennek kiszámításakor az eredményhez hozzá kell adni a kalóriatöbbletet. Az alapszabály egyszerű: az izmok csak akkor nőnek, ha több energiát vesz fel az ételből, mint amennyit elkölt.

Ne feledje, hogy minél több kalóriafelesleget vesz figyelembe, annál gyorsabban nő a tömeg. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mértékletesség nélkül túl lehet enni. Az optimális többlet 300 és 500 kcal között van

Ez az energiaellátás lassú, de stabil súlygyarapodást garantál, és egyben megakadályozza a zsírszövet intenzív felhalmozódását. Ennek az az oka, hogy bizonyos makrotápanyagok felszívódásáért felelős receptorok sajátos „kapacitással” rendelkeznek. Ezért jobb, ha rendszeresen, kisebb adagokban látjuk el őket tápanyagokkal

Biztosan nem lesz jó megoldás 2 vagy 3000 további kalóriát hozzáadni az étkezésekhez. Szinte garantált tömeggyarapodás, de … zsírgyarapodás. Ha problémái vannak a nap folyamán több száz további kalória felvételével, fontolja meg a gainer vagy az ömlesztett kiegészítők használatát. Egy könnyen emészthető étel elkészítésének egyszerű és gyors módja, például edzés után.

A súlygyarapodást a magas szénhidráttartalmú étrend is elősegíti. Többet lehet enni, mint például a zsírokat, és sokkal nagyobb hatásuk van az inzulinszintre, amelynek megnövekedett szintje hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Vonat nehéz súlyokkal

Feltételezhető, hogy az izomtömeg hatékony felépítéséhez a maximális CM súly 60-80%-a közötti terhelést kell alkalmazni (olyan, amellyel egy technikailag helyes ismétlést tud végrehajtani).

A nagy terhelés jobban stimulálja a gyors izomrostokat, és lehetővé teszi, hogy elérje azokat a rostokat, amelyek egyáltalán nem aktivizálódnak kis súllyal végzett gyakorlatok során, de ne feledje, hogy a nagy súly nem egyenlő a maximális súllyal. A nem megfelelő súly (90-100% CM) használata nem segíti elő a tömeges építkezést.

Ennek az az oka, hogy a terhelés sok gyakorlat technikáját torzítja, nagyobb valószínűséggel dobjuk el a terhelést, használjuk a kiegyenlítő hatást vagy partnerünk segítségét. Ennek eredményeként az izmok csak látszólag dolgoznak sokat.

Minden edzésnek a fejlődésen kell alapulnia, azaz a térfogat, intenzitás vagy súly fokozatos növelése az edzés során. Mindig csak egy paramétert (pl. sorozatok számát) növelje meg, és hagyjon időt a testének, hogy alkalmazkodjon az új ingerekhez.

A képzési mennyiség előrehaladását is figyelembe lehet venni:

  • a munkameneten belül(pl. 10 fekvenyomás-készlet 8 helyett),
  • mikrocikluson belül, például egy hét (egy mellkasi edzés helyett két edzést végzünk).

A progresszió hiánya azt jelenti, hogy nem látja el izmait új ingerekkel, amelyekhez alkalmazkodni tudnának.

Hogyan edz helyesen, hogy az izmaid növekedni akarjanak?

A hatékony ellenállási edzés érdekében megfelelően kell végezni. Mindenekelőtt az izomtömeg növelését célzó terveknél az ismétlési tartomány alacsony szinten tartása lesz a prioritás. Nagy izomcsoportoknál (pl. mellkas, láb) általában 5-12 mozdulat elegendő. Kisebb részek (pl. vádli, alkar) esetén 20-ig. Ily módon a gyors és lassú izomrostok is aktiválhatók.

Annak érdekében, hogy nagy terhelés mellett tudjon edzéseket végezni, megfelelő szünetet kell biztosítania a sorozatok és gyakorlatok között. Természetesen nem kell 5-6 perc szünetet tartani, mint az erőemelőknek, de egy 30-40 másodperces pihenő határozottan túl rövid.

Az optimális értékeket magának kell meghatároznia, fontos, hogy a következő sorozatban a feltételezett ismétlésszámot fajlagos súllyal végre tudja hajtani (a gyakorlatban a sorozatok között általában 2-3 perc is elegendő)

A gyakorlatok megfelelő kiválasztása szintén nagyon fontos a tömeges fejlődéshez. Az elszigetelt mozgásokra és gépekre való támaszkodás következtében a szervezet kevesebb növekedési hormont és IGF-1-et bocsát ki, az anabolikus folyamatok pedig lassabbak. A legtöbb testépítő úgy gondolja, hogy a tömegnövelő edzéstervnek tartalmaznia kell a súlygyarapodást. több ízületi gyakorlatok

Ezek a következők:

  • holtverseny,
  • guggolás,
  • evezés súlyzóval a törzs esésében,
  • állfelhúzás,
  • fekvőtámasz a rudaknál,
  • katonai fekvenyomás vagy súlyzónyomás a fej fölött,
  • kitörés kettlebellel.

Az egyidejűleg több izomcsoportot érintő gyakorlatok az általános fejlesztési edzéstervek (pl. FBW, ACT, HST) jellemző elemei, de más súlygyarapodást szolgáló gyakorlatsorok is, pl. Push-Pull, GVT vagy Shotgun

A vastag ellenállási szalagokkal végzett edzések is jól működhetnek. További előnyük az állandó izomtónus fenntartása és több munkavégzés.

Vigyázz a regenerációra

Még a legjobb testépítő terv sem fog működni, ha nem hagyod pihenni a testedet. Maga az edzés serkenti az ideg- és endokrin rendszert, valamint mikrokárosodást okoz az izomrostokban. Ezaz egymást követő edzőtermi edzések közötti idő azonban megnöveli az izmaidat.

A szervezet regenerációja során az ún szuperkompenzáció, azaz a struktúrák károsodásának és felépítményének helyreállítása (beleértve az izomnövekedést, a csonterősítést). Ily módon a szervezet felkészíti magát a következő kihívásra.

Feltételezhető, hogy az intenzív edzés utáni felépülés 24 órától (kis izomcsoportok, pl. bicepsz esetén) akár 72 óráig is tarthat (nagy izomcsoportok esetén, pl. vissza).

Hogyan ítéljük meg, hogy jól kipihent-e?

  • értékeli az izomfájdalmat és merevséget a cél edzéscsoportban (DOMS, késleltetett izomfájdalom),
  • válaszoljon arra a kérdésre, hogy kipihentnek érzi-e magát,
  • ha lehetséges, mérje meg nyugalmi pulzusszámát és HRV-jét közvetlenül az ágyból való felkelés előtt). Sok sportóra rendelkezik ortosztatikus teszt funkcióval, amely segít ebben.

Az étrend nagyon fontos része a regenerációnak. Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon, amelyek összetett (és edzés utáni egyszerű) szénhidrátokat, valamint magas biológiai hozzáférhetőségű fehérjéket tartalmaznak. Így felgyorsítja a glikogén megújulását az izomsejtekben

Ne kerülje a telítetlen zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek felelősek a szervezet ellenálló képességéért és hozzájárulnak a sav-bázis és az elektrolit egyensúly fenntartásához

Ne felejtsen el hidratált maradni. Ez különösen fontos a forró napokon. Edzéskor az edzőteremben próbálj meg legalább 1-1,5 liter vizet inni. Még több vizet kell fogyasztania, ha kreatint fogyaszt.

A felgyülemlett fáradtság fokozatosan alakromlásba és túledzettségbe fordulhat. Ha nem szívesen edz, jobban elfárad edzés közben, és a súlyok, amelyek a közelmúltig működtek, most kihívást jelentenek, ne felejtsen el egy ideig könnyedebb edzéseket végezni.

Az izomtömeg növekedését a krónikusan emelkedett kortizolszint is megzavarhatja. Kimutatták, hogy inzulinrezisztenciát okoz a sejtekben (amelyeknek viszont meg kell elégetniük magukat, hogy fenntartsák a munka intenzitását). Ezenkívül csökkenti a tesztoszteron, a szervezetünk egyik leganabolikusabb hormonjának kiválasztását.

Hangsúlyozni kell azonban, hogy a megemelkedett kortizolszint romboló hatásairól csak krónikus, több hónapos stressz esetén beszélhetünk (és nem pl. az egyszeri munkahelyi megjelenéssel járó érzelmekről).

A jó felépülés kulcsa az alvás. Próbálj meg napi 7-9 órát pihenni. Amikor alszol,a szervezet regenerálja magát, és olyan hormonokat szabadít fel, amelyek felelősek a sérült szövetek újjáépítéséért, például növekedési hormont és tesztoszteront. Csökken a kortizol és a katekolaminok szintje

Milyen kiegészítőket érdemes használni az izomnövekedéshez?

A sovány izomtömeg felépítésének bevált módja a megfelelően kiválasztott kiegészítők alkalmazása. Ez különösen fontos azoknak, akiknek nagy mennyiségű kalóriát kell fogyasztaniuk, és nehéz lenne természetes táplálékkal ellátni őket.

A tápanyagok lehetővé teszik az élelmiszerekben kis mennyiségben jelen lévő anabolikus vegyületek kiegészítését is. Milyen étrend-kiegészítőket ajánlunk különösen testépítőknek?

Fehérje-kiegészítők

A fehérje-kiegészítők lehetővé teszik az egészséges fehérjék pótlását. A termékekben jelenlévő frakcióktól (pl. kazein, tejsavó, albumin) függően a fehérje-kiegészítők kiegészíthetik az edzés utáni étkezést, vagy megvédhetik a szervezetet az éjszakai katabolizmustól.

Gainer tápanyagok

A Gainers egy fehérje-kiegészítő kombinációja különböző felszívódási kinetikájú szénhidrátokkal (pl. dextróz, m altodextrin). Kiválthatják az étkezést, és növelhetik a napi kalóriabevitelt.

A tipikus tömegnövelők körülbelül 20:80 vagy 30:70 arányban tartalmaznak fehérjét és szénhidrátot. Különféle erősítők az ún ömlesztett, amelyet az egészséges étkezés helyettesítésére terveztek (a szénhidrát-fehérje arány általában 50:50).

Kreatin

A kreatin (leggyakrabban monohidrát vagy malát formájában használatos) felgyorsítja az izomtömeg növekedését az ATP hatékonyabb rekonstrukciója révén az izomsejtekben. Segíti a víz felhalmozódását is, kedvező feltételeket teremtve az edzés utáni regenerációhoz.

Aminosavak

Az aminosavak hatékonysága ellentmondásos. Számos forrás azonban arra utal, hogy az elágazó láncú aminosavak BCAA (leucin, izoleucin, valin) és EAA (főleg fenilalanin, triptofán, metionin, lizin, treonin) elősegítik az izomtömeg építését.

Úgy fejtik ki hatásukat, hogy megállítják az izomkatabolizmust, csökkentik a kortizol szekréciót és a fehérje lebomlását. Kiegészítő energiaforrásként is szolgálhatnak.

HMB

A béta-hidroxi-metil-butirát elsősorban a zsírégetéshez és a szervezet regenerációjához kapcsolódik. Kiderült azonban, hogy rendszeres használata az izomtömeg növekedését is növeli.

A HMB lehetővé teszi az edzések közötti szünet lerövidítését, és megvédi az izomfehérjéket az intenzív edzés hatására bekövetkező lebomlással szemben. Pozitív hatással van az izmok aerob kapacitásának növekedésére is.

Kategória:

Testépítés