Az elliptikus cross traineren végzett edzésnek számos előnye van: égeti a zsírszövetet, javítja a hatékonyságot, erősíti az összes legfontosabb izomcsoportot, ugyanakkor nem terheli az ízületeket és minimalizálja a sérülések kockázatát. Kortól és edzettségi szinttől függetlenül bárki edzhet ezen az eszközön. Tekintse meg, hogyan edzhet egy elliptikus crosstraineren, és ismerje meg az edzéstervet, amely segít a fogyásban és javítja állapotát.

Az elliptikus cross traineren végzett edzésegyesíti a kardió és erősítő gyakorlatok előnyeit. Erősíti a kulcsfontosságú izomcsoportokat (láb, fenék, has, kar), egyúttal javítja a keringési rendszer munkáját és növeli a hatékonyságot. Az elliptikus cross trainer nagy előnye, hogy ezen az eszközön végzett edzés során a test anatómiailag, azaz a természetes mozgássíkoknak megfelelően működik. Ez megakadályozza az ízületek és a gerinc túlterhelését.

Sőt, az elliptikus gépen végzett edzés hatékony és biztonságos módja annak, hogy megszabaduljunk a plusz kilóktól – az edző testsúlyától függően egy félórás edzéssel 380-500 kcal elégethetsz.

Hogyan edzzünk elliptikus cross traineren?

Mielőtt elkezdené az edzést az elliptikus cross traineren, érdemes figyelmesen elolvasni a készülék használati utasítását. Manapság sokféle elliptikus gép létezik a piacon, amelyek különféle funkciókkal rendelkeznek. Ezek ismerete jelentősen befolyásolhatja az edzés kényelmét.

Egyes edzők képesek például testzsír mérésére vagy ún. felépülési teszt - alkalmassági teszt. Ezen értékek meghatározása segít a megfelelő terhelés kiválasztásában edzés közben.

Nagyon fontos, hogy edzés előtt alaposan bemelegítsd az izmaidat. Egy elliptikus cross trainer tökéletes erre – csak állítsa be a legkönnyebb terhelést, és gyakoroljon körülbelül 10 percet nyugodt tempóban. Rendszeres bemelegítést is végezhet pólóhúzással, kar- és csípőkörítésekkel stb.

Miután felszállt a cross trainerre, vegye fel a megfelelő pozíciót:

  • fogja meg a készülék mozgatható karjait,
  • egyenesítsd ki a hátad,
  • behúzzuk a hasat,
  • szemünket egyenesen előre irányítjuk.

Ha az elliptikus cross traineren edz, ne hajoljon és ne szorítsa túl a fogantyúkat (akkor a kar izmai nem működnek hatékonyan)

Ezgyorsan észreveszi a hatást, hetente legalább 3 alkalommal kell edzeni. A kezdőknek érdemes 30 perces edzésekkel kezdeni, és idővel hosszabbítaniuk kell.

Mit kell figyelembe venni az elliptikus cross trainer kiválasztásakor?

Elliptikus crosstrainer és karcsúsító

Az elliptikus cross trainer hatékony eszköz lehet a felesleges kilók elleni küzdelemben. Annak érdekében, hogy az eszközön végzett edzés meghozza a várt eredményeket, be kell tartania néhány szabályt:

  • a pulzusszám edzés közben a HRmax 70-80%-a legyen, így edzés közben folyamatosan figyelni kell a pulzusát (erre a készülékhez csatlakoztatott pulzusmérő használható);
  • a terhelés ne legyen túl magas vagy túl alacsony – a túl magas megakadályozza, hogy magas pulzusszámot érjünk el, a túl alacsony pedig nem serkenti eléggé az izmokat a munkához;
  • legalább 30 percet érdemes gyakorolnia, mert csak kb. 20 perc edzés után kezdi el a szervezete elraktározott zsírt égetni;
  • rendszeresen kell edzeni, heti 3-4 alkalommal, hogy fenntartsa a magas anyagcserét;
  • a legjobb az intervallum edzés használata, amely nem csak edzés közben, hanem akár több órával edzés után is zsírégetést okoz

Elliptikus - minta edzésterv

Íme egy példa egy ellipszis alakú edzési rutinra, amelyet fitnesz javítására és kalóriák csökkentésére egyaránt használhat. Ez az intenzív erőfeszítés rövid időszakainak és a mérsékelt erőfeszítések rövid időszakainak váltakozásából áll (intervallumok).

A teljes ciklus 8 hetet ölel fel, és feltételezi az edzési szakasz fokozatos meghosszabbítását és a pihenő szakasz lerövidülését.

Ne felejtsen el bemelegíteni minden edzés előtt. Az edzés befejezése után legalább 5 percet szánjon nyújtó és hűsítő gyakorlatokra.

Edzés az elliptikus cross traineren: 1. és 2. hét

  • heti edzések száma: 3
  • edzési fázis: 15 másodperc (gyakorlat maximális ütemben a legmagasabb pulzusszám eléréséhez)
  • felépülési fázis: 60 másodperc (mérsékelt tempó 50-60% Hrmax körül)
  • intervallumok száma: 11 (mindkét fázis sorozatát ennyiszer ismételje meg, azaz az edzés fázist + a pihenő fázist)

Edzés az elliptikus cross traineren: 3. és 4. hét

  • heti edzések száma: 3
  • edzési fázis: 30 másodperc (teljes tempó)
  • felépülési fázis: 60 másodperc (mérsékelt tempó 50-60% Hrmax körül)
  • intervallumok száma: 11

Edzés az elliptikus cross traineren: 5. és 6. hét

  • heti edzések száma: 3
  • edzési fázis: 30 másodperc (teljes tempó)
  • helyreállítási fázis: 30 másodperc (mérsékelt tempó kb. 50-60%Hrmax)
  • intervallumok száma: 12

Edzés az elliptikus cross traineren: 7. és 8. hét

  • heti edzések száma: 3
  • edzési fázis: 30 másodperc (teljes tempó)
  • felépülési fázis: 15 másodperc (mérsékelt tempó 50-60% Hrmax körül)
  • intervallumok száma: 26
  • Kardio edzőgépek – hogyan kell használni őket?
  • Spinning Effects: Hány kalóriát égethet el szobakerékpáron?
  • Futópadon edzés – hogyan edz a futópadon a fogyás érdekében?
  • Evezőgép (evezőgép): edzéstechnika és edzésterv

Az elliptikus cross trainerek áttekintése a legolcsóbbtól a legdrágábbig

Kategória:

Gyakorlatok ABC