A Cross-training olyan edzésmódszer, amely egyesíti a sportgimnasztika, az atlétika és a súlyzós gyakorlatok elemeit, mint például a súlyzó. A cross-training változatossága sokakat vonz hozzájuk, de néha a trénerek akadálytalan fantáziája az eredménytelenséghez vezet. Olvassa el, mi az a keresztképzés és mik a szabályai. Az információ a Cross-training Method című könyvből származik, amelyet az Aha ! adott ki. A wformie24.pl szolgáltatás vette át a védnökséget

A Cross-trainingegy állóképességi és erősítő edzés, változatos és intenzív gyakorlatok kombinációja, melynek célja a szervezet hatékonyságának növelése. A „cross-training” kifejezést gyakran a „crossfit” szóval felcserélve használják, de ezek a tudományágak, bár hasonlóak egymáshoz, nem ugyanazok.

Cross-training: miben különbözik a crossfittől?

A CrossFit valójában egy speciális keresztedzés, de gyakran megfelelő módszertan nélkül.

1.A Crossfit, vagy tulajdonképpen a CrossFit tulajdonképpen egy Gregg Glassman által kifejlesztett edzésprogram megfelelő neve. A legtöbb fitneszklub által kínált edzésprogramok az amerikai edző eredeti gyakorlatsorain alapulnak. A keresztképzés tágabb fogalom – különféle típusú erőfeszítések és tudományágak kombinálására vonatkozik. Bár mindkét edzés feltételezése hasonló, a cross-training nem egy márka, hanem egy edzésmódszer, melynek szabályai az edzésfiziológián alapulnak. A Crossfit edzők sajnos gyakran figyelmen kívül hagyják őket tevékenységeik vonzóbbá tételének rovására, és az edzők kárára, akik általában nincsenek felkészülve ilyen sokféle tevékenységre.

2.Mind a crossfit, mind a cross-edzés megerőltető és intenzív gyakorlatokon alapul, beleértve a súlyemelés, a sporttorna és az atlétika elemeit. Céljuk, hogy fogyás közben erőt és kondíciót építsenek, a gyakorlatban pedig minél több izmot és inat érintenek. Bár mindkét típusú edzés kis, gyakran nagyon szoros embercsoportokban zajlik, a crossfit nagyobb figyelmet fordít a másokkal való versengésre, így a mindennapi gyakorlatokat versenyekké alakítja. A cross-training során elsősorban önmagaddal "versenyezsz", ez inkább a saját képességeid fejlesztéséről szól, mint a versenyzésről.

3.Cross-training helyeznagy hangsúlyt fektetünk a kalóriaégetésre és az izomépítésre, de minden gyakorlat biztonságos, beleértve a legfejlettebbeket is. Nagy gondot fordítanak arra, hogy ne sérüljenek meg. Crossfitben azonban az elvégzett technikák összetettségének növekedésével a sérülések kockázata is megnő. Például a crossfitben az az elképzelés, hogy minél nagyobb súlyt emeljünk, még akkor is, ha nagyobb a kockázat, és nem fogjuk tudni többször megemelni, míg a cross-edzésben többször emelünk kisebb súlyt.

4.A szokásos crossfit gyakorlatok során a résztvevők például egy órát kapnak az edzésre. Ez idő alatt kemény munkát végeznek, gyakran tényleges fizikai képességeik határain túl. Van egy sztereotípia – minél keményebb és kimerítőbb az edzés, annál jobb. A keresztedzés mögött az a gondolat, hogy a megfelelő edzésmódszer kiválasztásával fokozatosan növeljük az edzők általános állóképességét. A gyakorlatokat nem véletlenül választják ki, hanem egy jól átgondolt tevékenységsort alkotnak, amelyet a kezdőknek el kell sajátítaniuk, hogy a következő szintre léphessenek. Ezért, mielőtt például súlyzós emeléssel, kettlebellel és harci kötéllel WOD-ra indulsz (ahogy az a szervezett crossfit edzéseknél lenni szokott), először külön dolgozol az egyes gyakorlatok technikáján, és csak azután kombinálod őket WOD-ban.

Olvassa el még: Crossfit – hogyan készítsünk edzéstervet?

Keresztképzési szabályok

A cross-training-et ne kezdje azonnal nagyon bonyolult gyakorlatokkal – összpontosítson az alapok technikai elsajátítására

1. Progresszivitás

Sok sportklub a kezdetekkor nagyon változatos, de egyben összetett edzésprogramot is kínál, amelyhez kezdőként még nem sajátította el a megfelelő készségeket. Az ilyen attitűd azonban ellentétes az edzési ciklus progresszivitásával, és hosszú távon nem szolgálja a technika fejlesztését vagy a gyakornok fejlesztését. A súlyemelés, a sportgimnasztika és az atlétika elemeinek elsajátítása hónapokig tart, ezért az edzés első szakaszában a technikák elsajátítását célzó gyakorlatokat kell kiemelten kezelni, különösen, ha súlyemelésről van szó.

Ez a progresszivitás a fiziológiával is összefügg: a legtöbb WOD számos motoros képesség fejlesztésére összpontosít, és közülük a legigényesebbek az általános állóképesség módszeres és fokozatos növelését teszik szükségessé.

2. Sokszínűség

A sokszínűség növeli a játékos motivációját, meglepi és megakadályozza, hogy rutinba zuhanjon. Nem tudazonban magasabbnak kell lennie, mint a többi szabálynak, kompromisszumot kell elérni az ismételhetőség és a sokféleség között.

3. Folytonosság

A formában tartás megköveteli az erőkifejtési gyakorlatok többszöri megismétlését, és a foglalkozást tematikusan kell megszervezni. Ezért azt javasolják, hogy az áramköri programozásban elmozduljunk a véletlenszerűségtől, és térjünk vissza a funkcionális edzéstervhez, amely a képességek folyamatos fejlődését eredményezi. Sokszínűség igen, de rendszerezve.

4. Edzés és pihenés

Egy másik szabály, amit a keresztedzéseknél (és nem csak) emlékezned kell, az edzés utáni regeneráció – függetlenül attól, hogy egyfajta gyakorlat vagy egy gyakorlatsor utáni pihenésről van szó. Miért? A regeneráció lehetővé teszi, hogy a szervezet visszatérjen az intenzív munkához, ráadásul az edzés által okozott haladás nagy része pihenés közben következik be. A regenerációs folyamat ezért is részletes tervezést igényel. Olvassa el még: Hogyan válasszuk ki az edzésterhelést?

Interferenciák a keresztedzésben, vagy a gyakorlatok kombinálása?

Az interferencia egyébként átfedés. Keresztedzésben nem ajánlott egyszerre alkalmazni a hipertrófiás gyakorlatokat (8-12 ismétlésből álló sorozaton alapul, és az izomtömeg növelését célozza), sem a nagy energiájú intervallumokat (nagyon intenzív, a maximális aerob erőt (MMT) közel álló kardio gyakorlatok) egy ülés során. Ez a kétfajta erőfeszítés kölcsönös alkalmazkodásra kényszeríti az izmokat, ezáltal csökkentve az edzés általános hatékonyságát. A nem kívánt interferencia az alábbi ábrán látható:

A fenti Docherty és Sporer modell egyértelműen megmutatja, hol van a legnagyobb konfliktus nemkívánatos zónája. Eközben számos keresztképzési tevékenység nehézségi foka abból adódik, hogy a program belép ebbe a zónába. Ne feledje:csak azért, mert egy munkamenet nehéz, nem feltétlenül jelenti azt, hogy sikeres is !

Tehát a maximális aerob teljesítményhez közeli intervallumokon alapuló, egy izom aerob kapacitásának növelését célzó állóképességi edzést nem szabad kombinálni erősítő edzéssel, amely 8-12 ismétlésből álló gyakorlatokat tartalmaz.

Az ilyen sorozatokat a fehérjeszintézis felgyorsítására és az anaerob energiarendszer terhelésének indukálására használják, amihez az izomzatban a laktát magasabb koncentrációja társul. Ezután az izomnak két különböző fiziológiai adaptációt kell végrehajtania, ami korlátozza az egyik, és néha mindkettő potenciális hatékonyságát.

Tehát hogyan lehet kombinálni a gyakorlatokat a keresztképzésben úgy, hogy azok legyenekhatékony?

Az egyes edzéselemek, amelyek akár az erőre, akár az állóképességre irányulnak, jobban fejlesztik mind az első, mind a többi motoros tulajdonságot.

Közvetlen munkavégzés

A gyakran végzett "minden az egyben" képzés korlátai egyértelműen jelezve vannak. Nagyobb hatást érünk el, ha tematikus edzésciklusokat készítünk, amelyek csak az erőre vagy csak az állóképességre irányulnak. Tehát ha egy adott ciklusban az erő építése a prioritás, akkor a teljesítményülések gyakoriságának alacsonyabbnak kell lennie. Minden ciklust és minden foglalkozást prioritásként kell kezelni a következő elv szerint: „az edzés annyi, mint választani”, tiszteletben tartva a cross-training hagyományos jelentését.

Először használjon erősítő edzést, majd aerobikot

Kutatások bizonyítják, hogy a neuromuszkuláris paramétereknek elsőbbséget kell élvezniük az állóképességi paraméterekkel szemben. Ha az edzést az Endurance Training-el kezdi, annak kisebb a hatása, mint a fordított sorrendben.

Megéri tudni

A keresztedzés legjobb eredményeiért:

  • kerülje az "égető" erősítő sorozatok kombinálását, amelyek az izmok felépülését eredményezik, intenzív kardio intervallumokkal;
  • ne végezzen 8 ismétlésnél többet, ha a WOD az erősítő edzést aerob (aerob) erőmunkával kombinálja;
  • ne feledje, hogy az aerob erő összeegyeztethető az erőnléttel vagy a maximális erővel végzett edzéssel;
  • ne feledje, hogy a közepesen intenzív aerob edzés kompatibilis a súlyzós edzéssel.

A keresztképzés alapelvei Aurelien Broussal-Derval és Stephane Ganneau "The Cross-training Method" című könyvéből származnak. A kiadvány az Aha!Kiadó gondozásában jelent meg. A könyv tartalmazza a keresztedzés alapelveit, technikai tippeket a gyakorlatok helyes végrehajtásához és egy 15 hetes edzésprogramot.

Kategória:

Gyakorlatok ABC