Testmozgás - gyakorlati példák és edzésmódszerek

A calisthenics saját testsúllyal végzett gyakorlatokon alapuló erősítő edzés. Annak érdekében, hogy a tornagyakorlatok eredményesek legyenek, biztosítani kell a helyes technikát és az elvégzésük optimális gyakoriságát. A megfelelő edzésterv összeállítása az első lépés a sikerhez. Tudja meg, mely edzési módszerek adják a legjobb eredményeket, és hogyan végezze megfelelően a testmozgást.

Testmozgás-gyakorlatoksaját testsúllyal. A kiegészítő felszerelés hiánya azonban nem jelenti azt, hogy a gyakorlatok végrehajtásának technikája nem számít. Néha az apró hibák jelentősen csökkenthetik az erőfeszítés hatékonyságát, sőt túlterheléshez és sérülésekhez vezethetnek. Ezért, mielőtt elkezdené a testmozgást, tanulja meg a gyakorlatok helyes végrehajtását.

Calisthenics – mi ez?

A „ calisthenics ” szó görög eredetű, jelentése „szépség és erő” (stgr. Καλὸς σθένος, „kallos sthenos”). Érdemes tudni, hogy az ókori görögök és rómaiak alapvető gyakorlati formája volt a torna, amely a következő évszázadokban is elterjedt - a tornatan többek között a középkori lovagjelöltek gyakorlataira vagy a közel-keleti hadsereg kiképzési módszereire épült.

A testmozgás népszerűségének végét a 20. század második felében az edzőtermi gyakorlatok növekvő népszerűsége hozta meg. Jelenleg a tornaedzés visszatér a népszerűségbe, elsősorban a street workout divatja miatt – a városi gyakorlatok.

Testmozgás - alapgyakorlatok

Mindössze 6 tornagyakorlatra van szüksége ahhoz, hogy hatékonyan erősítse és formálja a test minden részét. Ezt a készletet "Big Six"-nek hívják, és Paul Wade, a "Kiképzésre ítélve" című könyv szerzője fejlesztette ki. A következőkből áll:

• fekvőtámasz - a mellkas és a tricepsz megerősítése;
• állfelhúzás - edzi a hát és a bicepsz izmait;
• guggolás - erősíti a lábizmokat;
• lábemelés - hasizmok;
• szegycsont - gerincizmok;
• fekvőtámasz a rudaknál (merítés) - edzeni a vállöv izmait

Minden gyakorlatnak több nehézségi változata van. Minél magasabb az edzettségi szint, annál nehezebb az edzéstechnika. Ha még csak most kezdi a testmozgást, kezdje a legegyszerűbbekkel, amelyeket alább ismertetünkváltozatok.

Testmozgás - edzésterv kezdőknek

A terv szerzője Tomasz Piotrowski személyi edző és bokszoló.

A torna-kalandod legelején a helyes mozgásminták elsajátítására kell koncentrálnod – ezért érdemes több időt fordítani a gyakorlatok pontosságára. Fontos a test erősítése is, hogy a gyakorlat egyre nehezebb változatait is végre tudjuk hajtani. Azt javaslom, hogy kezdje a testmozgást a következő terv szerint:

Hétfő

Bemelegítés: 10 perces kocogás (ha a parkban edz) vagy bemelegítő gyakorlatok: ugró ugró (1 perc), boxfutás (1 perc), swing jumping (1 perc), C kihagyása ( 30 másodperc), A kihagyás (30 másodperc), hegyi futás (1 perc). Ezután érdemes áttérni a mozgósító és nyújtó gyakorlatokra, mint a macska háta és a szegycsont

Ilyen bemelegítés után elkezdheti az edzést:

Gyakorlat	Ismétlés	Serie
guggolás + előretörés (szupersorozat )	6	5
felhúzás (vagy az egyszerűbb változat - negatív felhúzás)	4	6
Ausztrál felhúzás (evezés)	8	6
fekvőtámasz enyhén emelkedőn	10	6
fekvőtámasz a rudaknál	6	5
lábak felemelése a rudon lógva	10	5

a szupersorozat az, amikor egyik gyakorlatot a másik után végezzük, és csak a következő sorozat előtt pihenünk.

A sorozatok közötti szünetek legfeljebb 90 másodpercesek lehetnek, de javaslom, hogy legfeljebb 60 másodperc legyen. A gyakorlatok között érdemes hosszabb levegőt venni és vizet inni. A szünet 2 perc is lehet. Az általam bemutatott terv az FBW rendszerre – Full Body Workout – összpontosít, mert lehetővé teszi az egész test egyenletes fejlesztését és az általános erőnlétet.

szerda

Bemelegítés pontosan ugyanaz, mint korábban. A megfelelő edzés azonban a magasabb intenzitásra összpontosít:

Gyakorlat	Ismétlés	Serie
burpees	5	4
semleges fogású felhúzás (vagy negatív felhúzás)	6	4
trükkös evezés	8	4
ugró guggolás	10	4
fekvőtámaszkeskeny	10	4

péntek

Bemelegítés változatlan. Ezúttal az edzés alapja az alaperősítés.

Gyakorlat	Ismétlés	Serie
lábemelés lógás közben	10	5
egyenes hegyi futás (más néven hegymászók)	20	5
tábla (egyszerűbb változat: elülső támasztékok a kezeken)	1 perc	4
burpees pumpával	5	5

Ez a terv 4-6 hétig használható az ismétlések számának növelésével vagy a szünetek lerövidítésével az edzés intenzívebbé tétele érdekében. Ez egyéni igényektől függ.

Olvassa el még:

• Calisthenics - edzéshatások
• Testépítő edzés: szabályok és edzésterv
• Kreatin-malát - hatások és adagolás. Mit válasszunk: malát vagy monohidrát?

Testmozgás - helyes edzéstechnika

Klasszikus fekvőtámasz- tedd tenyereidet a talajra, ujjaidat előre mutasd. A tenyérnek a vállak alatt kell lennie, de kissé szélesebbnek kell lennie a szélességüknél. Pihentesse kiegyenesedett testét a lábujjain. Nézz egyenesen előre. Engedje le a testét, hajlítsa a könyökét kifelé. Ne felejtsen el egyenes lenni, ne bólintson oldalra. Ha a tested éppen a talaj felett van, tartsd 1 másodpercig, majd kezdj el lassan emelkedni, miközben kiegyenesíted a karjaidat. Ügyeljen a helyes légzésre - leengedéskor lélegezzen be, felemelkedéskor lélegezzen ki.

Ha a klasszikus fekvőtámasz túl nehéz számodra, végezhetsz fekvőtámaszt támogatással (női). Ehhez tegye a testét a térdére, miközben a törzs egyenes vonalát tartsa a nyaktól a térdig.

Nézze meg még: 22 fajta fekvőtámasz

Felhúzás- ehhez a gyakorlathoz magasra felfüggesztett rúdra van szükség. Kezdje a rúdon való teljes lógással (a kezét a kinyúlással vagy az alsó markolattal helyezheti el), majd húzza fel úgy, hogy az álla éppen a rúd felett legyen. Ez nagyon fontos, mert az izmok csak ekkor húzódnak össze és ébrednek fel teljesen. Lassan engedje le magát, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. A kezdőknek 5 húzódzkodást kell végezniük 5 sorozatban.

Ha nincs elég ereje ahhoz, hogy több teljes emelést hajtson végre a boton, használhatja a könnyebb változatot. Ugorj behajlított karokba és állba a rúddal egy vonalban, majd lassan engedd le magad legalább 5 másodpercig.

Przysiady- állványcsípőszélességben egymástól, a lábaknak szilárdan a talajon kell lenniük. Egyenesítse ki a hátát, és húzza be a gyomrát. Emlékezzen az ágyéki gerinc semleges helyzetére. A fej a törzs meghosszabbítása legyen, a tekintet egyenesen előre irányuljon. Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát, amíg a comb és a lábszár 90 fokos szöget zár be. A feneked leengedésekor dőlj hátra úgy, hogy a térded ne legyen a lábad előtt. Egyenes karokat tehet előre, hogy elkerülje a hátradőlést. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, de ne a lehető legmesszebbre, hogy izmait feszesen tartsa. Lélegezz be, amikor leereszkedsz, és lélegezz ki, amikor felemelsz.

Lábak felemelése- feküdjön a hátára, karjait helyezze a teste mentén. A lábujjakat össze kell kötni és össze kell csípni. Csípőmagasságban nyomja a kezét a padlóra, és emelje fel egyenes lábait néhány centiméterrel a talajtól. Tartsa 2 másodpercig, engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot. Ne lazítsa el hasi izmait az emelések között – csak akkor fognak teljes mértékben működni.

Megjegyzés! Ne végezze ezt a gyakorlatot, ha hátfájása van, különösen az ágyéki régióban. Ebben az esetben cserélje ki őket hagyományos ropogtatnivalókra.

Híd- feküdjön hanyatt, térdre hajlítsa be a lábát. Tegye a kezét a padlóra a feje mindkét oldalán úgy, hogy az ujjai a teste felé mutassanak. Meg kell érintenie a karja hegyét az ujjbegyével. Emelje fel egyszerre a fenekét és a csípőjét, mögötte pedig a vállát. Tartsa a fejét a földön. A karokat C-ben kell hajlítani, majd emelje fel a fejét a padlóról. Ha ezt nem tudja megtenni, nem emelheti fel a fejét, és maradhat az előző „kis szegycsont” helyzetben.

Push-up a rudaknál- ehhez a gyakorlathoz két párhuzamos rúdra van szükség. Használhat székeket is – csak ügyeljen arra, hogy stabilak legyenek. Fogja meg a korlátokat semleges markolattal (tenyér). Húzza össze a lábát, hogy a legalacsonyabb helyzetben ne érintse meg a talajt. Kelj fel a karok kiegyenesedésével. Ezután lélegezzen be, és simán engedje le magát, amíg feszültséget nem érez a vállízületekben. Ne tegye a lábát a földre, izmainak folyamatosan feszültnek kell lenniük. Lélegezz ki, miközben felemelsz.

Szakértő szerintTomasz Piotrowski személyi edző

torna és diéta

Mivel a torna edzés meglehetősen megerőltető, ezértnövelnie kell a szénhidrát kínálatát az étrendjében . A fehérje elegendő2 g minden testtömegkilogrammhozfogyasztáshoz. A zsírok viszont napi kalóriaértékének 30-35%-át teszik ki. Ez a mennyiség lehetővé teszi az optimális tesztoszterontermelést a férfiaknál. Ezzel szemben a nőknek gondoskodniuk kell arról, hogy zsírokat vegyenek fel étrendjükbeminimális szinten oszcillálva - 1 g testtömegkilogrammonként. Szénhidrátok a kalóriaegyensúly kiegészítésére

• A testépítő diéta alapelvei
• Mintamenü az izomtömeghez
• Magas fehérjetartalmú ételek tömeg szerint [RECEPTEK]

Az étrendnek a természetes, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag élelmiszerekre kell összpontosítania. A szuperételek óriási népszerűségének köszönhetően egyre olcsóbbak. Ez lehetővé teszi, hogy olyan termékeket vegyen be étrendjébe, mint a chia mag, a goji bogyó és a dió anélkül, hogy megterhelné a pénztárcáját. Mindig megfelelő mennyiségű zöldséget kell enni. Télen, amikor nehéz friss zöldséget találni, le lehet fagyasztani.

Az elfogyasztott folyadék mennyisége is fontos. Mindig észben kell tartania, hogy megfelelő mennyiségű víz megivásával szervezetünk megtisztítja magát a méreganyagoktól, és újrahidratálja az összes sejtet, beleértve az izmokat és az agyat is. Az ajánlott napi vízmennyiség testtömeg-kilogrammonként 0,03-0,04 liter. Egy átlagember számára ez körülbelül2,5 liter naponta .

A napi étkezések száma 4 és 6 között változhat a szükséglettől függően. A legjobb, ha 2,5-4 óránként eszik. Ennek köszönhetően a szervezetnek állandó energiaszintje lesz, és nem eszünk.

A kiegészítés, amelyre összpontosítani kell, elsősorban az általunk kitűzött céltól függ. A legfontosabb kiegészítők a vitaminok és ásványi anyagok, az omega-3 zsírsavak és a kreatin. A kiegyensúlyozott étrend ellenére egy sportolónak vitaminhiánya lehet. Ez az élelmiszer minőségének köszönhető. Emiatt érdemes vitaminkészítményekhez nyúlni. Az omega-3 zsírsavak viszont nélkülözhetetlenek azok számára, akik nem szeretik a halat, vagy keveset esznek belőle. A kreatin viszont a legjobban tanulmányozott táplálékkiegészítő, amelyet érdemes bevenni, függetlenül attól, hogy erőt és tömeget szeretnél építeni, vagy csökkenteni a testzsírt.

Sportolás – hogyan kezdjem?

Bárhol és bármikor elkezdheti a testmozgást. Az életkor sem számít – csak a lelkesedésed és az akaratod számít.

Az eredményeket csak akkor fogod látni, ha szisztematikus vagy, ezért ne hagyatkozz véletlenszerű gyakorlatokra, hanem azonnal kövesd az edzéstervet (például a fentihez hasonlót). Használja következetesen 4-6 hétig, majd fokozatosan növelje az ismétlések számát és adjon hozzá új gyakorlatváltozatokat. Nehézségnövelés szükséges - így újabb ingereket adsz az izmoknak a fejlődéshez és megelőzöd az ún. izompangás.

Tekintse meg a tornagyakorlatok különböző változatait:

• 22 féle fekvőtámasz
• 11 fajta guggolás
• 7 a legjobbak közülgyakorlat a radiátoron

Ne feledje az alapokat is. Mindig kezdje bemelegítéssel – ez segít megvédeni magát a sérülésektől, és mentálisan is felkészül az erőfeszítésre. Találja meg az Önnek legmegfelelőbb edzésmódszert – ha fogyni szeretne, ez lehet például a nagy intenzitású intervallum edzés. Edzés közben emlékezni kell a helyes légzésre és a helyes technikára, mivel a helytelenül végzett gyakorlat súlyos egészségügyi következményekkel járhat.

Sportolás – hol gyakoroljunk?

Annak a ténynek köszönhetően, hogy nincs szükség további felszerelésre a tornagyakorlatokhoz, gyakorlatilag bárhol edzhet. Jó sport azoknak, akik nem akarnak pénzt költeni fitneszklubra vagy konditerembérletre, és időt vesztegetni az ingázásra – az edzéshez csak egy kis szabad hely kell otthon. Még egy rúd sem szükséges, mert az asztal szélével felhúzhatod magad.

Melegebb évszakban érdemes szabadtéri tornát edzeni. Sok városban a kültéri edzőtermek mellett tereket alakítanak ki létrákkal, rudak, egyensúlyozó rudak stb. segítségével, ahol street workout, azaz városi térben végzett mozgásgyakorlatok végezhetők.

Nézze meg a videót, miért érdemes edzeni a tornát

Forrás: Dzień Dobry TVN / X-news

Fontos

1. Minden edzés előtt be kell melegíteni, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát.

2. Minden gyakorlat elvégzése előtt győződjön meg arról, hogy a teste a megfelelő helyzetben van. Ne becsülje alá az edzés technikai szempontjait – még az olyan apró hibák is, mint például, ha guggoláskor a térdét a lábad elé teszed, komoly hatással lehet az egészségedre.

3. Ha még soha nem gyakorolt ​​semmilyen sportot, ne kezdje el azonnal egy megerőltető edzéssel. Hagyjon néhány hetet az általános fejlesztő gyakorlatok elvégzésére, hogy ízületeit és inait hozzászoktassa a gyakorlatokhoz.

4. Egy gyakorlatsornak körülbelül 50%-ban ki kell fáradnia. Fáradtsági küszöbének meghatározásához végezzen annyi gyakorlatot, amennyit csak lehetséges, amíg teljesen el nem fárad, majd osszuk el az ismétlések számát kettővel.

5. Ha izomtömeget szeretne építeni, ne feledje az optimális, fehérjében gazdag étrendet. Edzés közben rendszeresen pótoljon folyadékot.