A hasításhoz legalább egy hónapig kell nyújtó gyakorlatokat végezni. A siker kulcsa a rendszeresség és a helyes nyújtási technikára való odafigyelés. Nézze meg, milyen gyakorlatok segítenek a felosztásban, és hogyan kell őket elvégezni, hogy hatékonyak legyenek.

Szpagatbár az egyszerűbb akrobatikus figurák közé tartozik, intenzív felkészülést igényel. Számos tényező befolyásolja, hogy mennyi ideig tart. A legfontosabb a nyújtás mértéke – azoknak, akik nem sportolnak rendszeresen, nagyobb adag edzésre van szükségük. Ugyanilyen fontos a genetikai hajlam – egyes inak kevésbé nyúlnak meg, és hosszabb előkészítést igényelnek. Az utolsó probléma az életkor, mert minél idősebbek vagyunk, annál kevésbé rugalmas és rugalmas a test.

Az említett tényezőktől függően több héttől több hónapig is eltarthat a felosztások befejezése. Érdemes azonban türelmesnek lenni, mert minél többet gyakorolunk, annál hamarabb látni fogjuk az eredményt.

Zsineg – hogyan kell megfelelően nyújtani?

A hasítási edzés során nem csak a szabályosság számít. A megfelelő nyújtási technika is fontos. Bár úgy tűnik, hogy az ilyen gyakorlatok nem lehetnek nehezek, sokan követnek el hibákat végrehajtásuk során.

Bővebben:

  • Nyújtó gyakorlatok, vagy nyújtás
  • Statikus vagy dinamikus nyújtás?
Fontos

A zsineghez való nyújtás szabályai

  1. Edzés előtt legalább 10 percig melegítsen be – készítse fel szöveteit a rendkívüli meghosszabbításra, különben megsérülhet.
  2. Ne csinálj semmit erőszakkal - ha fájdalmasan nyújtod magad, túlságosan megerőlteted az izmaidat, és fájdalmas fájdalmak lesznek.
  3. Ne feszítse meg izmait - lazítson.
  4. Gyakoroljon úgy, hogy „izomhúzást” érezzen, ne fájdalmat.
  5. Ne szórakozz az ujjaiddal! Mindig zsugorítani kell.
  6. Ügyeljen arra, hogy a térdét minden edzéskor kiegyenesítse.
  7. A nyújtás elmélyítése közben ne végezzen rángatózó (lüktető) mozdulatokat – ehelyett nagyon lassan, fokozatosan hosszabbítsa meg az izmokat légzés közben. Miután elérte a maximális nyújtást,tartsa ezt a pozíciót legalább egy tucat másodpercig.
  8. Kezdje enyhe nyújtással, és csak ezután növelje szisztematikusan a terhelést.
  9. Mindig szimmetrikusan végezd a gyakorlatokat, mindkét lábbal. A zsineg csak akkor lehet sikeres, ha az izmok egyensúlyban vannak, azaz egyik izomcsoport sem fejlettebb a másiknál.
  10. Ne végezzen statikus nyújtást intenzív fitnesz edzés előtt – ez gyengítheti az ízület „érzését”, és csökkentheti az izomtónust. Csinálhatsz helyette dinamikus nyújtást.

Hogyan válasszunk szét? Nézze meg a videót a hasítási gyakorlatokkal

Nézze meg a videót, hogy megtekinthesse a hasadási nyújtó edzést. A gyakorlatokat egy fiatal tornász, Marysia Naumiuk mutatja be a varsói Legion Artistic Gymnastics Clubból.

Zsinegnyújtó gyakorlatok

A következő gyakorlatok segítenek megnyújtani a hasításban részt vevő izmokat - elsősorban a comb hátsó és elülső részét, valamint a combizmokat. A teljes szettet a lehető leggyakrabban meg kell ismételni, és ha gyors eredményt szeretne, akár minden nap vagy minden második nap. Ne felejtsen el bemelegíteni minden edzés előtt.

Példa bemelegítésre (kb. 10-15 perc):

  • Helyreugrás,
  • Kocogás mellmagasságig emelt térddel,
  • Ügetés fenéket érintő sarkúval,
  • Térd keringése,
  • Ugráló csípő (emlékezz az álló törzsre),
  • Rompers,
  • Additív lépés egyidejű karkeringtetéssel (először balra - jobbra egyenként, majd együtt),
  • Március karkeringéssel a könyöknél,
  • Március előre-hátra és old alt rázó fejjel,
  • A csípő keringése terpeszben,
  • Boka és csukló bemelegítése.

1. Osztott gyakorlatok: előretörések

Helyezze előre a jobb lábát, és hajlítsa be a térdét derékszögben (ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon ki a lábujjak elé), nyújtsa hátra a bal lábát és egyenesítse ki, amennyire csak lehetséges (a sarok ezt teszi nem kell hozzáérnie a földhöz). Tartsa ezt a pozíciót 30-40 másodpercig, majd cserélje ki a lábát.

  • Kitörések és kitörések – hogyan kell csinálni és milyen hatásaik vannak?
  • Zakroki - a gyakorlat leírása és a leggyakoribb hibák

2. Zsineggyakorlatok: nyújtás térdelés közben

Térdeljen az egyik lábára, nyújtsa ki a másik lábát előre, és hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben (ne tegye a térdét a láb elé). Mozgassa a lábát, amelyen térdel, és kezdje el nyomni a medencéjét a talajhoz. Tartsa lenyomva 30-40 másodpercig, és váltson old alt.

3. Zsineggyakorlatok: a lábfej felhúzása afenék

Tartsa meg az előző gyakorlat kezdőpozícióját. Kezdje el lassan fenékig húzni annak a lábnak a lábát, amelyen térdel, a kezei segítségével - így nagyon intenzíven nyújtja a comb elülső részének izmait. Előfordulhat, hogy eleinte nehezedre esik az edzés, ezért mindössze annyit kell tenned, hogy behajlítod a hátsó lábat anélkül, hogy a fenekedhez húznád. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát, ne hajlítsa be a csípőjét és ne billegjen oldalra. Tartsa körülbelül 30 másodpercig, és változtassa meg a lábát.

4. Zsineggyakorlatok: nyújtás az asztalnál

Álljon szemben egy stabil bútordarabbal (például egy asztallal - körülbelül a csípő magasságát kell elérnie), és helyezze rá jobb lábát úgy, hogy a comb és a bal láb közötti szög 90 fokos legyen. Lélegezz ki, hajolj a jobb lábra (tarts 30 másodpercig), majd emeld fel a törzsed és hajlíts egy másodpercig, ezúttal arra a lábra, amelyen állsz (30 másodpercig is). Mint minden más gyakorlatnál, ügyeljen arra, hogy mindkét lábát szimmetrikusan nyújtsa.

5. Zsineggyakorlatok: nyújtás a láb hátsó izmainak asztalánál

A gyakorlat hasonló az előzőhöz, csakhogy nem elől, hanem hátul tesszük a lábunkat az asztalhoz. Ehhez álljon háttal a bútornak, és jobb lábának hátát támasztja az asztalra. Ne hajlítsa meg a gerincét – tartsa egyenesen a hátát. Kilégzés közben hajoljon a lábához, amelyen áll. Tűrje ki, amennyit csak tud (30-60 másodperc), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábnál.

6. Zsineggyakorlatok: kerítésoszlop

Ülj le a földre. Hajlítsa be a jobb lábát derékszögben úgy, hogy a láb mögötted legyen. Mozgassa a bal lábát egyenesen oldalra (a combok közötti szögnek legalább 90 fokosnak kell lennie). Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa a törzsét a bal lába felé, tegye a kezét a lábára, és tartsa ebben a helyzetben körülbelül fél percig. Ezután csavarja le a hajlított lábra, hajoljon meg, fogja meg a térdét, és tartsa még 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

7. Zsineggyakorlatok: Harcos póz

Ez egy jóga ászana. Ismételje meg az akadályt, csak ezúttal húzza a behajlított lábat a lehető legközelebb a fenékhez. Ezután lassan kezdj el hátradőlni, amíg a hátadon fekszel. Azok a személyek, akik jól meg vannak nyújtva, mindkét lábukkal hajthatják végre ezt a gyakorlatot.

A teljes gyakorlatsor elvégzése után ne menjen egyenesen a teljes pihenéshez – a legjobb, ha néhány nyugtató gyakorlatot végez.

Olvassa el még: Művészi gimnasztika - gyakorlatok, figurák, a gyakorlás hatásai

Lásd még:
  • Hogyan készítsünk hidat?
  • Hogyan készítsünk csillagot?
  • Hogyan mozoghatok oda-vissza?
  • Hogyan készítsünk
  • Hogyan kell kézen állni?
  • Hogyan kell fejen állni?

Kategória:

Gyakorlatok ABC