A perifériás edzés olyan embereket céloz meg, akik gyors eredményt várnak. A perifériás gyakorlatok sokfélesége és az a tény, hogy az edzés könnyen alkalmazkodik az egyéni igényekhez, a céljuk elérésére elszánt emberek leggyakrabban ezt választják - egy vékony, sportos alakot rövid időn belül. Mi a köredzés titka? Miért olyan hatékony?

Köredzésa testzsír csökkentését célzó gyakorlatokat a test összes izmát erősítő gyakorlatokkal kombinálja. Ennek köszönhetően sokoldalú effektusokat ad, mint például: erőnövelő, állóképesség javítása, alak karcsúsítása (bár a végeredmény a gyakorlatok kiválasztásától függ). A köredzés ideális kezdőknek, mert nem terheli meg az izmokat és az ízületeket, mint a hagyományos erősítő edzés.

Tartalom:

  1. Mi az a köredzés?
  2. Hogyan válasszunk gyakorlatokat köredzésben?
  3. Köredzés kezdőknek - tippek
  4. A köredzés hatásai
  5. A köredzés előnyei

Mi az a köredzés?

Aköredzésválasztása közelebb visz három cél eléréséhez:

  1. az összes főbb izomcsoport fejlesztése,
  2. gyorsan éget el kalóriát,
  3. növeli az állóképességet.

A köredzés intenzitásában eltér a hagyományos erősítő edzéstől – a 30-40 percet edző személynek egymás után következő gyakorlatokat kell végrehajtania. Ez egy csodálatos időmegtakarítás. Ahelyett, hogy 40-90 másodperces intervallumú gyakorlatokat végezne,egyenkénthajtsa végre. Fontos, hogy minden gyakorlat más-más izomcsoportot érint, aminek köszönhetően az egész test folyamatos erőfeszítése ellenére sem terhelődnek túl.

Például a körben 10 gyakorlatunk van, mindegyik 10 ismétléssel. Kezdjük az elsővel, és folytatjuk a következőkkel. A teljes kör befejezése után pihenjen 2-4 percig, és ismételje meg az egész folyamatot 2-5 alkalommal. Ez az edzésforma lehetővé teszi az állóképesség és a kondíció építését.

A köredzés az optimális választás azok számára, akik gyorsan szeretnének veszítenifelesleges kilogrammokat, ugyanakkor nem szeretik a hosszú, monoton kardió edzéseket.

Az edzés első hetében egy gyakorlati kört végzünk, és minden következő héttel újabbat adunk hozzá, amíg a teljes edzést négy gyakorlatsorral lezárjuk. A köredzés intenzitásának növelésének következő lépése az edzés ütemének növelése vagy az edzés terhelésének növelése, amely a jövőben még növelhető.

Mit tegyünk, ha megunjuk az adott gyakorlatsort? Változtasd meg őket! Ha a lábizmok gyakorlása közben guggolást csináltunk, kezdjünk el például kitörésekkel.

Nézz köredzést a VIDEÓN

Hogyan válasszunk gyakorlatokat köredzésben?

A köredzés megkezdésekor állítsuk be a gyakorlatok sorrendjét, pl.: has, comb, mellkas, hát, bicepsz, tricepsz, karok, vádli. Ezután válasszuk ki azokat a gyakorlatokat, amelyeket egy adott izomcsoport edzése során végzünk. Az első kör megtétele után érdemes átgondolni, hogy a kiválasztott gyakorlatsor kellően intenzív-e, vagy éppen ellenkezőleg, túl kimerítő-e.

Tekintse meg a különböző izomcsoportokra vonatkozó gyakorlati példákat:

  • Gyakorlatok lábizmokra otthon és az edzőteremben
  • 10 gyakorlat a hátnak a hátizmok erősítésére
  • 9 leghatékonyabb mellkasgyakorlat
  • Vállgyakorlatok súlyzókkal
  • Bicepsz gyakorlat - otthoni és edzőtermi edzés
  • 7 legjobb hasizomgyakorlat
Szakértő szerintTomasz Piotrowski személyi edző

Köredzés kezdőknek - tippek

A köredzés hatásai a gyakorlatok kiválasztásától függenek. A terv elkészítésében a cél mellett csak a képzelet szab határt. A gyakorlatokat azonban érdemes úgy megtervezni, hogy ugyanarra a részre kettő ne kövesse közvetlenül egymást

Érdemes megfontolni azt is, hogy az izomtömeg növelése, a testzsír csökkentése vagy a dinamika fejlesztése a célunk. Az áramkörök már régóta használatosak a harcművészeti edzésekben. Ebben az esetben viszont az a feladatuk, hogy erő-állóképesség tekintetében erősödjenek. Minél rövidebb az erőfeszítési idő, annál inkább felveszik a munka jellegét a dinamika és a sebesség-állóság terén.

Azok, akik csökkenteni kívánják a testzsírtmagabiztosan végezhetnek köredzéseket, amelyekben pulzusszámot növelő gyakorlatokat is tartalmaznak (pl. burpee). Ennek köszönhetően az anyagcsere élénkül, és rengeteg kalória ég el a munka során. Biztosan jobb megoldás lesz, mint az egységes kardió.

Tömegépítéskorarra kell összpontosítaniaösszetett kör rendezése a legtöbb ízületi gyakorlatban. A kezdők könnyedén kiválaszthatják a megfelelő nehézségi szintet a gyakorlatok, a súly és a körök közötti időnkénti szünetek manipulálásával.

Fontos

A köredzés eltér a crossfittől. Néhány hasonlóság ellenére, mint például a gyakorlatok sorozata, a köredzés határozottan enyhébb, és kevesebb kondicionáló vagy anyagcsere gyakorlatokat tartalmaz.

A köredzés hatásai

A köredzés a tipikus erősítő edzés és a kardió elemekkel kombinálva különféle előnyökkel jár a szervezet számára.

Ezen kívül mi döntjük el, hogy melyik hatást: szobor vagy zsírégetés, gyorsabban érjük el! Haizomtömegetszeretnénk építeni, akkor igyekezzünk a lehető legnagyobb erőkifejtést igénylő gyakorlatokat kiválasztani, és ha edzésünk legfontosabb eredményea felesleges kilók leadása, csökkentsük a minimálisra az egyes körök közötti pihenőidőt, és adjunk hozzá néhány kardio gyakorlatot a készlethez.

A köredzés előnyei

A köredzés legnagyobb előnye a változatosság és az egyéni igényekhez való alkalmazkodás. Ezen kívül ez a képzés:

  • ellensúlyozza a csontritkulást és az öregedési folyamatot;
  • segít a fogyásban;
  • formálja az izomtömeget;
  • javítja az állóképességet;
  • formálja az összes fő izomcsoportot;
  • az állandó erőfeszítés ellenére nem terheli túl az izmokat;
  • egyesíti a kardió és erősítő edzés előnyeit

Kategória:

Gyakorlatok ABC