A súlyzókkal végzett vállgyakorlatok otthon is könnyen elvégezhetők. A professzionális képzőhelyre nincs követelmény, maguk a súlyzók is helyettesíthetők palack vízzel vagy homokkal. A legélvezetesebb azonban a hatás. A vállgyakorlatoknál nagyon jól látható lehet. Olvasson tovább, hogy megismerje az otthoni súlyzós vállgyakorlatokat, tanuljon rájuk példákat, és tanulja meg, mit kell szem előtt tartania edzés közben.

A súlyzókkal végzett vállgyakorlatoka felsőtest és a karok izomtömegének növelésére szolgálnak. A nagy izmok ezen a helyen minden edzõ ember célja. A vállizmok elülső, oldalsó és hátsó aktonokból állnak. Minél erősebbek a vállak, annál erősebb a hát, a tricepsz és a bicepsz, sőt a mellkas is. Így láthatja, milyen sokoldalú lehet egy jó váll edzés.

Válltorna otthon

A vállgyakorlatokhoz nem szükséges professzionális felszerelés vagy sportfelszerelés. Nincs szükség arra sem, hogy edző felügyelete mellett gyakoroljon. Szinte minden gyakorlat sikeresen elvégezhető otthon. Csak egy kis helyre és megfelelő rakományra van szüksége. A súlyzók vagy a súlyzók a legjobb választás. Ha nincsenek jelen, végső megoldásként felhasználhatók például vízzel vagy homokkal töltött palackokban. A legfontosabb dolog az adottságodnak megfelelő testsúly kiválasztása.

A súlyzókkal végzett vállgyakorlatoknak számos előnye van - nem terhelik túl a csuklót (ami gyakori például a súlyzónál), a súlyzók lehetővé teszik a mozgás elmélyítését és szimmetrikus hatást is gyakorolnak a súlyzókra. alak (a test mindkét oldalának súlya azonos) )

Mire kell emlékezned a vállgyakorlás során?

A súlyzókkal végzett edzés előtti bemelegítés körülbelül 10 percet vesz igénybe.

A vállizmok edzés közbeni nagy erőfeszítéseinek köszönhetően könnyen túlterhelhetők, vagy olyan sérülésekhez vezethetnek, mint például a vállöv. Emlékeznünk kell arra, hogy a vállak sok gyakorlatban aktívan részt vesznek, ezért erősen ki vannak használva. Emiatt fontos, hogy ne felejtsen el szüneteket tartani a helyreállítási edzéseken. Mérsékelt vállgyakorlattal az izmok két nap után helyreállnak. Nagyon intenzív edzés esetén azonban érdemes ezeket az izomcsoportokat akár kétszer hosszabb ideig is pihentetni. A kockázat miattízületi sérülések esetén ne felejtsen el bemelegíteni minden alkalommal, mielőtt normál edzésbe kezd. A súlyzókkal végzett vállon végzett gyakorlatok előtti bemelegítés magában foglalhatja a karlendítést, a karkeringést, valamint a hát és a kar izmait nyújtó gyakorlatokat.

A vállgyakorlatokat érdemes más izomcsoportok, például a mellkas edzésével kombinálni, mert ezek az izmok hatnak egymásra, így könnyebb átfogóan hatni. Annál is inkább, mert a csak a vállak kiterjesztése karikírozottan hat majd. Hogy ez ne forduljon elő, ügyeljen a testarányokra. A csak a vállra koncentráló edzést olyan professzionális testépítők engedhetik meg maguknak, akik edzéstervükben konkrét napokat tűznek ki az egyes izomcsoportok fejlesztésére (osztott edzést alkalmaznak).

A súlybesorolás is fontos az edzés során. Ez azt jelenti, hogy ne kezdjen a legnagyobb terhelésekkel, és csak edzésről edzésre növelje a súlyzók súlyát.

Vállgyakorlatok súlyzókkal otthon - példák

1. Oldalsó súlyzó emelkedik állva

A kiindulási helyzet kissé távol áll egymástól, a hátad egyenes. A karok kiegyenesednek a test mentén, súlyzók a kezekben. A súlyzókat a túlnyúlással tartjuk. Belégzés közben emelje fel a súlyzókat úgy, hogy karjait oldalra emeli, amíg a karjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Kilégzés közben karjainkat kétszer lassabban engedjük le törzsünkre, visszatérve a kiinduló helyzetbeNe feledje!Ennél a vállgyakorlatnál a testnek stabilnak kell lennie, az optimális súly pedig több ismétlés ). Edzés közben ügyeljünk a fej helyzetére is - legyen egyenes, egyik oldalra sem dőlve. A legjobb, ha előre tekintünk.

2. Fordított sarkú állva

A kiinduló helyzet félguggolásban, enyhén terpeszben állva. Döntse előre a törzsét úgy, hogy az majdnem párhuzamos legyen a padlóval. Leengedett kézzel (a könyökben enyhén hajlított karokkal) tartsa a súlyzókat a túlnyúlással. Belégzés közben emelje fel a karjait a súlyzókkal, oldalra irányítva (a könyökhajlítás változatlan marad) - amíg a könyök a törzs magasságában nem lesz. Egy idő után kilégzéssel lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ne feledje! Ezt a gyakorlatot körülbelül 12 ismétlést kell végrehajtania egy sorozatban.

3. Alkar lengés

A kiindulási helyzet állva enyhén nyújtózkodva, a hát és a fej egyenes. Emelje fel az oldalsó karjait a padlóval párhuzamos helyzetbe. Hajlítsa be a karját a könyökénél (90 szögfok) és az alkar a padlóra merőlegesen, mintha lógna. Súlyzókat tartunk a kezünkben. Kilégzés közben emelje fel a súlyzókat úgy, hogy azok a könyökök felett legyenek. Ennek ellenére az alkar és a váll közötti szög 90 fokos, csak az alkar helyzete változott. A súlyzók felemelése után lélegezzen be, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne feledje!Ebben a gyakorlatban a súlyzóknak könnyűnek kell lenniük. Az optimális ismétlésszám ennél a gyakorlatnál 8.

4. Súlyzók lenyomása a fej felett ülve (edzőlabda szükséges)

A kiindulási helyzet az, hogy üljünk egy gyakorlatlabdán, miközben enyhén nyújtózunk. Súlyzókat tartunk a kezünkben, amelyeknek kissé magasabbnak kell lenniük, mint a vállak. A tenyér előre néz. Háta kiegyenesedett. Belégzés közben emelje fel a súlyzókat a feje fölé, amíg a könyöke ki nem nyúlik. A súlyzók nem érinthetik egymást. Kilélegzünk, és lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Ne feledje!Ennek a gyakorlatnak az optimális ismétlésszáma egy sorozatban 8.

5. Súlyzók oldalra a lejtőn

A kiinduló helyzet állva enyhén nyújtózkodva, súlyzókat tartva a kezedben. Hajoljon előre a derék hajlításával. A kezek szabadon lógnak merőlegesen a padlóra. Belégzés közben karjainkat oldalra emeljük úgy, hogy mindkét kezünk egyenes vonalat képezzen. Ebben a helyzetben tartjuk a kezünket, majd egy idő után kiengedjük a levegőt és visszatérünk a kiinduló helyzetbe.

Ne feledje!Ennek a gyakorlatnak az optimális ismétlésszáma egy sorozatban 8.

6. A súlyzó felemelkedik előtted + vállat von

A kiindulási helyzet enyhén terpeszben áll, a törzs kissé megdöntve. Tartsa a súlyzókat úgy, hogy a markolat kinyújtva legyen maga előtt. Belégzés közben emeljük felfelé a súlyzókat, és egyben "rángatjuk" a vállukat. Lélegezz ki, térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Ne feledje!A gyakorlat optimális ismétlésszáma egy sorozatban 8.

7. Előre emelő súlyzók felváltva

A kiindulási helyzet állva enyhén nyújtózkodva, a hát és a fej egyenes. Súlyzókat tartunk a kezünkben. Kezek a test mentén. Emelje fel az egyik karját a súlyzóval, könyökben enyhén behajlítva, maga elé felfelé a fej magasságáig, a másik kar a test mentén támaszkodik. Az elvárt szint elérése után a kar visszatér, majd a következő kargyakorlatok, és így tovább felváltvaNe feledje!A gyakorlatot kicsit megnehezítheti, ha felemeli a súllyal a karját a fejed fölött. Ezt a gyakorlatot ülve is elvégezheti. Ennek a gyakorlatnak az optimális ismétlésszáma egy sorozatban 8-szor minden kéznél.

Vállgyakorlatok súlyzókkal: mi a hatás?

A vállgyakorlatok hatása néhány edzés után észrevehető

A súlyzókkal végzett vállgyakorlatokra jellemzőek a hatások. Az edzett izomcsoport rövid időn belül jelentősen növelheti térfogatát, ezért a váll edzés komoly lépés az expresszív izmok felé. A vállgyakorlatok további előnye, hogy nincs szükség nagy gyakorlatokra vagy ismétlésekre ezen izmok fejlesztéséhez. Az edzés mennyiségénél fontosabb az egyes elemek pontossága. A kielégítő eredmény eléréséhez elegendő három különböző vállgyakorlatot megismételni súlyzókkal. Hozzá kell tenni azonban, hogy a napi edzéstervben szerepeljen mind a fekvenyomás, mind az ún emelkedők. Ez lehetővé teszi az összes vállizmának felépítését, nem csak néhányat.

Kategória:

Anatómia