ELLENŐRZETT TARTALOMSzerző: Tomasz Piotrowski, személyi edző

A lábizmok hatalmas erőt képesek generálni, ezért a láb edzése nagyon fontos az aktív emberek számára. A lábizmok edzése során a legtöbb anabolikus hormon felszabadul, köztük a tesztoszteron, amely támogatja az izomtömeg fejlődését és a zsírégetést. Tanulja meg a lábizmok anatómiáját és az ehhez a részhez szükséges gyakorlatokat, amelyeket otthon és az edzőteremben fog végezni.

Miért olyan fontoslábizmokésedzésennek a pártnak? Mertlábaktestünk felét teszik ki.Lábizmokminden nap használjuk, amikor sétálunk. Nekik köszönhetően hatalmas erőt és erőt tudunk generálni.lábedzéssorán szabadul fel a legtöbb anabolikus hormon, beleértve a. tesztoszteron az izomépítéshez és a zsírégetéshez.

Ez a rövid bevezető mindenkit meggyőz arról, hogy érdemesotthoni lábedzéstvagyrendszeresen . Tehát térjünk át azokra az információkra, amelyeket ennek a cikknek az elolvasásával megtudhat. Az első megvitatásra kerülő pont a lábizmok anatómiája. A saját tested ismeretének köszönhetően hatékonyabban tudod majd edzeni. A második rész két edzéstervre összpontosít, amelyek lábizmokat foglalnak magukban. Az egyikedzésotthon kell végrehajtani, a következőt az edzőteremhez igazítani

Lábizmok - anatómia

Az emberi alsó végtag elsősorban a mobilitást szolgálja. A fő csontok alapján két részre osztható. Az első a csípőnél kezdődik és a térdízületnél ér véget. A fő csont ott a combcsont. A térdízület alatti második részt alsó lábnak nevezik.

  • Lábizmok: combok

A comb izmai három fő csoportra oszthatók: elülső, hátsó és mediális. A elülső csoport legnagyobb izma anégyfejű izom

. Ez egy egyenes izomból áll, amelynek feladata a comb 90 fokos szögbe hajlítása, egy nagy oldalsó, középső és köztes izomból. Mind a négy fej elsősorban a térdízületben lévő végtag kiegyenesítésére szolgál.

Egy másik izom az elülső részben a szabóé. Feladata a comb és a lábszár kifelé forgatása isa végtag hajlítása a térdízületben. Az utolsó izom a térdízületi izom, amely megakadályozza a térdízületi tok összeomlását.

A hátsó csoport tartalmazza a comb bicepsz izmát, a félhártyás izmot és a félig izomzatot. A bicepsz izom egy hosszú fejből és egy rövid fejből áll. Feladata a térdízület hajlítása és külső forgása. Ezenkívül a hosszú fej kiegyenesíti a combot a csípőízületnél. A félmembrán izom meghajlítja és belsőleg forgatja a térdízületet. Ezenkívül kiegyenesíti és a combot a csípőig éri.

A félhártyás izom viszont felelős a félhártyás izom munkájának támogatásáért. A mediális csoportot, azaz a comb adduktorokat a karcsú izom alkotja, melynek feladata a comb csípőízületben történő hajlítása és adduktálása, valamint a rövid, hosszú és nagy adduktorizmok. A rövid vezetékes adduktor rosszul vezet, és kifelé hajlítja és elforgatja a combot. Az adósságvezető ugyanazokat a tevékenységeket végzi, de a munka nagy részét magára vállalja.

A Nagy Adduktor elülső rostjai kifelé forognak és meghajlítják a combot, a hátsó rostok pedig befelé forognak és kiegyenesítik őket.

A lábizmok anatómiája

  1. Szabóizom (latinsartorius )
  2. Adductor longus (latinadductor longus )
  3. Egyenes combizom (latinrectus femoris )
  4. A nagy farizom (latingluteus maximus )
  5. Semimembranosus (latinsemimembranosus )
  6. Biceps femoris (latinbiceps femoris )
  7. A gastrocnemius izom (latingastrocnemius )
  8. soleus (latinspeus )
  • Lábizmok: alsó lábszár

A lábszár izmai is három csoportra oszthatók: elülső, hátsó és oldalsó.Hátsó csoportkét rétegben van elrendezve, felületes és mély. A leghíresebb izmok a gastrocnemius, a soleus és a talpizom. Feladatuk a láb kpan és talpízületének meghajlítása forgásával. A talpizom a vádli tricepsz izomzatának része, a talpizom meghajlítja és forgatja a lábfejet.

A talpizom enyhén meghajlítja a kpan ízületet és a láb talpát, és kissé megfordítja.

A hátsó csoport mély izmai a pánik alatti izom, amely elkezdi hajlítani a kpan ízületet, feloldva az egyenes ízületet. Rajta kívül a lábfej inverziójáért és talpi hajlításáért felelősek a hátsó sípcsontizmok, az ujjak hosszú hajlítója és a lábujj hosszú hajlítója.

Azoldalcsoporta lábfejet forgató és talpira hajlító hosszú fibula izomból és a rövid sagittalis izomból áll, amely támogatja a nagyobb kpegi munkáját.

Elülső csoportaz elülső sípcsont izom, amely erősen meghajlítja a lábfejet dorsalisan és megfordítja. Az ujjak hosszú feszítő izmai és a nagylábujj hosszú feszítő izmai

Otthoni láb edzés - gyakorlatok és edzésterv

Otthon remekül megedzheted a lábizmokat – feltéve, ha van elég helyünk. Elegendő egy 2 x 2 méteres szabad hely. Teherként vizes palackok, vásárolt súlyzók vagy kettlebell golyós súlyok használhatók. Ez utóbbiba különösen ajánlom a befektetést. Érdemes megvenni a TRX felfüggesztett rendszert is, aminek köszönhetően sok érdekes gyakorlatot végezhetsz

  • Klasszikus guggolás

A lábedzés első és legfontosabb gyakorlata a guggolás, mely igényeink szerint módosítható. Az alapváltozatban a vállövünk szélességénél kicsit szélesebbre állítottuk magunkat. Lábunkat finoman kifelé irányítjuk. Meghúzzuk a lapockákat, meghúzzuk a hasat és a fenéket. Az egyensúly érdekében a kezeit maga előtt tarthatja. A mozgás a medence hátralökésével és a térd hajlításával kezdődik.

A térdünket kifelé toljuk, nem előre. Igyekszünk a test súlyát a láb közepén, vagy kicsit jobban a sarkakon tartani. Fontos, hogy a súlypontot ne helyezze át a lábujjakra. A lábnak szilárdan és stabilan kell állnia a padlón.

A hátat egyenesen tartva olyan mozdulatot végzünk, amely hasonlít a székre ülve. Le kell ereszkednie legalább derékszögbe a térdízületnél, majd ismét ki kell egyenesíteni a mozgás teljes ellenőrzése mellett. A guggolás végezhető ugrással, pulzálással vagy megállással. Ennek is sok változata van. Itthon elég a szumós változata.

  • Sumo Przysiady

Eltér a klasszikus lábelrendezéstől. Sokkal szélesebben kell állnia, mint egy szumójátékosnak, úgy, hogy a lába jobban kifelé nézzen. A test mozgása és stabilizálása változatlan marad.

  • Lunges

Egy másik gyakorlat, amely remekül működik a lábizmok edzésében, a kitörés. Az előre kitöréseket úgy végezzük, hogy kiinduló pozícióban állunk, majd letérdelve előrelépünk. Kezdetben odafigyelünk. Egyenes hát, feszes lapockák és feszes has. Az előrelépésnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy a térd ne lépje túl a lábujj vonalát, mivel ez hátrányt jelent ebben a gyakorlatban.

Utánalépést megtéve függőlegesen megyünk le a testünkkel, de térdünkkel nem érintjük a talajt. Közvetlenül fölötte kell megállnia. Ezután az elülső láb visszahúzásával térünk vissza a kiindulási helyzetbe. Egy ismétlést a bal, majd a jobb lábbal végzett kitörésnek kell számítani.

  • Bejáratok a mellkasba (vagy a székbe)

A ládákból való kilépéskor a kiindulási helyzet pontosan ugyanaz. De feltesszük a lábat az emelvényre, majd ugyanúgy felmászunk rá, mint amikor felmegyünk a lépcsőn. A lefelé irányuló mozgást az ellenkező lábról kezdjük, mint felfelé.

Lábizmok edzés otthon - minta edzésterv

GyakorlatIsmétlésSerie
klasszikus guggolás204
szumó guggolás204
kitörések204
bejárat a ládába204

A fenti lábtorna kiegészíthető lábujjhegyekkel, amelyek nagyon jól megfogják a vádlit. Erre a célra bármilyen lépcső vagy platform használható. A második kiegészítő gyakorlat a csípő emelése fekve. Ezt az edzést hetente kétszer lehet elvégezni.

Lásd: 8 perces lábtorna

Az alábbi edzés a lábak összes izomcsoportját lefedi, és mindössze 8 percet vesz igénybe.

Láb edzés az edzőteremben - gyakorlatok és edzésterv

Az edzőtermek sokkal több lehetőséget kínálnak számunkra. Sok hasznos felszerelést találhatunk rajtuk, többek között a lábak edzésére szolgáló gépeket is. Személy szerint úgy gondolom, hogy a lábizmok hasznosabbak, mint bármely más játék.

GyakorlatIsmétlésSerie
guggolás súlyzóval a hátadon105
lábkiegyenesítő gép154
lábhajlítás fekve154
addukció a gépen204
emberrablás a gépen204
lábujjak a Smith gép használatával204

Ez a lábtréning egyetlen több ízületet érintő gyakorlatra összpontosít, amelyet a lehető legnagyobb körültekintéssel kell elvégezni, és elszigetelt gyakorlatokra, amelyek támogatják az edzést. A terheléseket egyénileg kell kiválasztani, de figyelembe kell venni a lábizmok erejét. Érezniük kell azt a súlyt, amellyel edzünk, hogy képesek legyenekfejleszteni.

Kezdetben az edzést csak hetente egyszer szabad elvégezni, de ha a lábak fontosak, két edzés is elvégezhető. Az ülések közötti intervallumnak 3-4 napnak kell lennie.

Nézze meg, hogyan kell megfelelően végezni a combizmok erősítésére szolgáló gyakorlatokat

Tekintse meg a 9 képből álló galériátFontos

A lábak edzésén kívül nagyon fontos a görgetés és a nyújtás is. Ennek köszönhetően az izmok gyorsabban regenerálódnak, és csökken a sérülésveszély. A nyújtás rugalmasabbá teszi az inakat és az izmokat. Megakadályozza a kontraktúrákat is. A gördülés pedig nagymértékben csökkenti a késleltetett izomfájdalmak, azaz az úgynevezett izomfájdalmak kialakulását.

A szerzőrőlTomasz PiotrowskiOkleveles személyi edző és táplálkozási szakember. Tudását a lengyel fitneszipar legjobb szakértőitől szerezte. Több éves tapasztalattal rendelkezik dietetikusként egy krakkói magánintézményben, valamint személyi edzőként. Szakértői cikkeket ír az egészségről, a képzésről és a táplálékkiegészítésről, és a táplálékkiegészítő iparban dolgozik. Szenvedélyesen rajong az ökölvívásért.

Olvasson további cikkeket a szerzőtől

Kategória:

Anatómia