Milyen gyakorlatok formálják leggyorsabban a lábakat, különösen a combokat? Egy rövid karcsúsító és láberősítő edzést mutat be Ola Żelazo - személyi edző és az egészséges életmód híve. Tekintse meg a teljes edzést a videóban.

Lábgyakorlatoka combizmokat kell bevonni: négyfejű, bicepsz és vádli izmait. A rendszeres gyakorlatok erősítik és formálják a lábakat. A karcsúsításhoz azonban érdemes kardiót vagy intervallum edzést is végezni.

Az alábbiakban egy gyakorlatsort talál, amely erősíti a combját, feszesíti a fenekét és karcsúsítja a lábait. Tekintse meg a teljes képzést a videón.

Tartalom:

  1. Lábgyakorlatok: bemelegítés
  2. Lábgyakorlatok: guggolás
  3. Lábgyakorlatok: oldalirányú kitörések felemelt karokkal
  4. Gyakorlatok a lábaknak: rágcsálás vagy guggolás széles lépésben
  5. Láb edzések: guggolás sarokemelés
  6. Lábgyakorlatok: a láb nyújtása hátrafelé
  7. Lábgyakorlatok: a láb oldalra emelése

Lábgyakorlatok: bemelegítés

Kezdésként alkalmazzon néhány dinamikus bemelegítő gyakorlatot. Kezdje azzal, hogy olyan magasra lendítse a lábát, amennyire csak tudja. Ismételje meg többször. Ezután kezdj el ugrálni úgy, hogy a lábad a fenékbe ütközik (bal és jobb láb felváltva). Ismételje meg többször. A harmadik bemelegítő gyakorlat az egyik lábon történő oldalugrás. Ugorj először az egyik lábra, majd a másikra.

Lábgyakorlatok: guggolás

Álljon csípőszélességben egymástól. Végezzen felülést úgy, hogy határozottan hátrafelé nyomja a csípőjét. Kiegyenesedve húzza meg a fenekét. Ne felejtsen el lélegezni - lélegezzen ki, amikor felmegy. Ismételje meg 10-szer.

A következő gyakorlat a guggolás egy további nehézséggel. Egyenesítés közben emelje fel a lábát oldalra, amennyire csak tudja. Cserélje ki a lábát minden guggoláskor. Ügyeljen arra, hogy a testsúlya a sarkán legyen, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ismételje meg 10-szer minden lábra.

További nehézség - guggolás közben állj meg hosszabb időre a legalacsonyabb pozícióban (számolj háromig), egyenesedj fel és lendülj oldalra, mint az előző gyakorlatban

Lábgyakorlatok: oldalirányú kitörések felemelt karokkal

Kiinduló helyzet: kinyújtott karok, felemelt, lábakáthúzva.

Hajtson mélyebben oldalra úgy, hogy tenyere érintse a talajt a lábad mindkét oldalán, és felfelé tartva egyenesítse ki a kezét. Hajlítsa be a térdét, amelyre leejti, a másiknak egyenesnek kell maradnia. Ismételje meg 10-szer. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

Az összes lábgyakorlat megtekintése:

Gyakorlatok a lábaknak: rágcsálás vagy guggolás széles lépésben

Tartsa távol a lábait, mutasson kifelé a lábujjait. Egyenesítse ki az alakját, tegye a kezét a csípőre. Végezzen felülést széthúzott lábbal. Érezni fogja, ahogy megnyúlnak és megerősítik a belső combokat.

Láb edzések: guggolás sarokemelés

Maradjon az előző gyakorlat pozíciójában (hajlított lábakkal álljon meg). A testhelyzet megváltoztatása nélkül emelje fel a sarkát. Tartsa egyenesen a törzsét, és ne felejtsen el lélegezni. Lehet, hogy nehéz fenntartani az egyensúlyt, de segít, ha a szemed az előtted lévő pontra összpontosít. Ismételje meg egy tucatszor.

Lábgyakorlatok: a láb nyújtása hátrafelé

Végezzen guggolást, kulcsolja össze a kezét maga előtt. Hajtsa hátra a bal lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az a láb, amelyen állsz, mindig legyen hajlítva, a kihúzott láb pedig teljesen egyenes. Ismételje meg 10-szer, és cserélje ki a lábát.

Lábgyakorlatok: a láb oldalra emelése

Álljon enyhén hajlított lábakra. Csapja össze a kezét maga előtt. Emelje fel az egyik lábát oldalra, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ezzel a gyakorlattal érezni fogod, hogy a hasizmod működnek. Ismételje meg 10-szer, és cserélje ki a lábát.

Milyen gyakran végez lábgyakorlatot?

Annak érdekében, hogy láthatóan karcsúbb legyen és formálja lábait, ezt az edzést hetente kétszer vagy háromszor végezze. Ezenkívül a gyors eredmények érdekében végezzen aerobikot vagy olyan intervallumokat, amelyek felpörgetik az anyagcserét és felgyorsítják a zsírégetést.

Íme néhány kardió és intervallum edzési javaslat, amelyeket beilleszthet az edzéstervébe (végezze legalább heti 3 alkalommal szabadnapjain vagy lábtorna után):

  • kerékpáros intervallumedzés
  • cross trainer
  • léptetőgép
  • futás - intervallum edzés
  • ugrókötél

Kategória:

Anatómia