A kitörés és a kitörés, a látszat ellenére, nem ugyanaz. A gyakorlatokat gyakran összekeverik egymással, annak ellenére, hogy a lábak testtartásában különböznek. Típustól függően eltérő hatásúak lehetnek, és eltérő mértékben erősítik a fenéket. Mi az a kitörés és mi az a kitörés? Hogyan végezzünk kitöréseket és kitöréseket súlyzókkal, keresztezésekkel és fordulatokkal?

Kitörésekéskitörésekáltalában nem a kedvenc gyakorlataink, mert nem könnyűek és sok erőfeszítést igényelnek. És ez az erőfeszítés mégis kifizetődik, mert a kitörések és kitörések olyan testrészek feszesítéséhez és karcsúsításához vezetnek, mintfenék , combok és lábak. Ezért különösen előnyösek azoknak a nőknek, akik szeretnék karcsúsítani az alsó testrészeket.

Kitörések és kitörések – különbségek

A legtöbb gyakorló, sőt az oktatók kitörésre gondolnak, amikor kitörésről beszélnek, és fordítva. Valójában azonban ezek a gyakorlatok, bár nagyon hasonlóak, egy kis árnyalatban különböznek, ami befolyásolhatja a hatékonyságukat.

A kitörés szakmai leírása szerint nem lehet hátrafelé csinálni, mert akkor körnek hívják a gyakorlatot

A fizikai gyakorlatok szakmai terminológiájára hivatkozva a lépéselőrelépést fog kijelölnimindkét lábával .kitörésesetén a lépés hátra, előre vagy oldalra lesz, de gyakorlat közbencsak az egyik lába van hajlítva,a másik egyenes marad.

Kitörések és kitörések – hogyan kell helyesen csinálni?

A gyakorlatok eredményessége szempontjából a legfontosabb a végrehajtásuk helyes technikája. Csak a precíz és pontos mozdulatok aktiválják a megfelelő izmokat, és biztonságossá is teszik a gyakorlatot. Nincs ez másként a kitörések és a kitörések esetében sem.

Ezeknél a gyakorlatoknál nagyon fontos a térd helyes elhelyezése. A kinyúló láb térdének a lábujjak előtt kell lennie. Egyszóval: a térdnek nem szabad "előznie" az egész lábat, többé-kevésbé a bokaízület felett kell lennie.

A megfelelő testtartás fenntartása szintén fontos a kitöréseknél és a kitöréseknél. Egyenesnek kell lennie: a mellkas merev, a lapockák megfeszülnek, a törzs és a medence függőleges. Emlékszünk arra, hogy amikor lefelé megyünk, merőlegesen megyünk le, a padló fölé. Az alsólefelé megyünk, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat.

Olvassa el még: Gyakorlatok mély hát- és lábizmokra

Megéri tudni

Kitörések és kitörések hatásai – milyen izmokra vannak hatással?

Bár a kitörések és a kitörések sok erőfeszítést igényelnek, ezek a leghatékonyabb gyakorlatok. Rendszeresen és megfelelően végrehajtva erősítik a láb izmait (négyfejű izomzat, széles fascia, combizmok), valamint a fenék izmait (farizom). Mivel egyensúlyt és egyenes testtartást igényelnek, a has- és a hátizmokat is bevonják.

Összességében a kitöréseknek és a kitöréseknek a következő hatásai vannak:

  • emelje fel és kerekítse a fenéket;
  • feszesíti a bőrt a combon és a fenéken;
  • erősíti a láb, a comb és a fenék izmait;
  • segít megszabadulni a cellulitisztől;
  • javítja a vérkeringést a lábakban;
  • erősíti a törzs és a lábak stabilizáló izmait;
  • javítják az egyensúlyt

Kitörések és kitörések - típusok

Legalább 6 fajta kitörés és kitörés létezik. Ne korlátozza magát csak a klasszikus változatra – ha összetettebb változatokat is beiktat edzéstervébe, akkor hatékonyabban faragja a lábát és a fenekét.

1. Kitörések és kitörések az alapverzióban

Az elején a legjobb a klasszikus gyakorlatokkal kezdeni. Ezeket sima felületen kell elvégezni. Kitörések gyakorlásakor álló helyzetből mozgassa előre a lábát, miközben csípőjét a lehető legjobban a padló fölé engedi. Mindkét lába térdben hajlított. Csípőre tesszük a kezünket.

Kitörésben előre, hátra vagy oldalra léphetünk, miközben a csípőt merőlegesen leengedjük a padló fölé. Ebben az esetben azonban az a láb, amellyel a lépést megtesszük, hajlított marad, a másik láb pedig térdben kiegyenesedett. Miután elsajátítottuk ezt az alaptechnikát, elkezdhetjük növelni a gyakorlat nehézségét.

2. Kitörések és kitörések súlyzókkal

Haladóbb gyakorlatokhoz diverzifikálhatjuk a terhelést, például súlyzókkal, medicinlabdával, kettlebellel vagy súlyzóval. A gyakorlatokat a klasszikus séma szerint végezzük egy kis változtatással - a kezek nem támaszkodnak a csípőre. A kezünkben tartunk súlyokat (akkor a karunk egyenes a karban), medicinlabdát (fejünk felett tartjuk), kettlebellt (mellnél tartjuk), vagy súlyzót (a súlyzót a négyszögű hátizom). A legfontosabb, hogy a súly stabilizálódjon – ízületeink biztonsága érdekében. Ha nehezen tudunk egyensúlyozni a terhelés mellett, akkor a legjobb, ha a legalacsonyabb súllyal kezdjük az edzést, és csak egy idő után növeljük.súly.

3. Kitörések és kitörések a

lépéssel

A gyakorlatok nehézségének növelésének egyik módja az egyik láb felemelt kitörése, például a lépcsőn. Miközben mindkét lábbal a lépcsőn állunk, az egyik lábbal túllépünk a lépcsőn, keményen dolgozunk a lábak helyzetének stabilizálásán. Tartsa a csípőt merőlegesen a talajra, nagyobb súlyt nevelve a padlón lévő lábra. Miután elérte a csípő maximális süllyesztését, emelje fel a lábát a padlóról, és tegye vissza a lépcsőre.

Emelkedéssel járó kitöréseknél ügyelnünk kell a lépés helyes magasságára. Kezdetben ne lépjük túl a 10 cm-t, idővel 5-10 cm-rel emelhetjük a lépcsőfokot. A magasabb magasság növeli a térdízületek károsodásának kockázatát.

A klasszikus gyakorlatokat sorozatban hajtják végre, az elején, például 8-10 ismétlés, néha 12-15 ismétlés sorozatban. Gyakorolhatjuk még az ún visszapattanási dinamika. Ekkor az ismétlések száma a sorozatban dinamikus, például 12, 10, 8, 6, 15. Megjegyzés – egy ismétlés azt jelenti, hogy mindkét lábra kitörést/kitörést hajtunk végre.

Hogyan ugorjunk helyesen?

Ismerkedjen meg a gyakorlati technikával a mellékelt videóban!

Hasznos lesz számodra

Hosszú kitörések - tökéletes a fenékhez

Az általunk végzett lépések hosszában is megkülönböztethetünk kitörési és kitörési gyakorlatokat. Ha a lépés rövid, akkor a négyfejű izom dolgozik leginkább. Hosszabb kitörés vagy a combizmokon kívüli kitörés esetén a farizmok és a combizmok többet edzenek.

Lásd még: Edzés brazil fenék számára. Edzésterv és gyakorlatok

4. Kitörések és keresztrúgások

A klasszikus kitörések helyett egy kicsit növelhetjük a farizmokra nehezedő nyomást, és keresztirányú kitörésekkel módosíthatjuk a gyakorlatot. Csak abban különböznek a klasszikusoktól, hogy a gyakorlat során a hátsó láb nem egyenes vonalban van hátrafelé, hanem átlósan. Ha a gyakorlatot a bal lábbal hajtjuk végre, a jobb láb a helyén marad, a bal lábat pedig átlósan hátra mozgatjuk úgy, hogy ennek a lábnak a térde a másik láb mögött legyen. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, cserélje ki az első lábat.

5. Kitörés, azaz 2 az 1-ben

A mondatok és a kitörések másik módosítása a kitörés és a kitörés egy gyakorlatban történő kombinálása.

Ebben a gyakorlatban álljon egyenesen, például egyenes karral és kinyújtva maga előtt. Kitörést végzünk a lábbal oldalra, a vezető lábat térdnél behajlítjuk, a másik lábat pedig kiegyenesítjük (azaz oldalra hajtunk). Ezután a kiegyenesített lábat átlósan visszamozgatjuk a másik láb mögé (mint egy keresztbetörésnél), és a talaj felé hajlítjuk. Lökjük magunkat a hátsó lábról (azvissza) és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, azaz oldalra támaszkodjunk. A gyakorlatot lábcsere egészíti ki

6. Kitörések és kitörések csavart törzstel

A gyakorlat következő változata a törzs megcsavarása, miközben kitöréseket és kitöréseket hajt végre. Klasszikus gyakorlatot végzünk, de miközben a törzset leengedjük a talajra, egyidejűleg a törzset egy oldalra csavarjuk. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ezt a gyakorlatot a másik lábon végezzük, a testet az ellenkező irányba csavarva.

Hogyan kell helyesen kiugrani?

Ismerkedjen meg a gyakorlati technikával a mellékelt videóban!

Megéri tudni

Kitörések és kitörések – ki csinálja?

Feszesítő és karcsúsító hatásának köszönhetően a kitörések és a kitörések ideális gyakorlatok a nők számára. Néhány napos edzés után láthatja a különbséget a fenék, a comb vagy a láb alakjában. Azonban ne felejtsük el, hogy ez egyben erősítő és egyensúlyteremtő gyakorlat is. Ezt az előnyt a küzdősportokat, különböző csapatsportokat és még síelést is gyakorló sportolók használják ki.

Kategória:

Anatómia